上搏是爆發力訓練常見的訓練動作之一 動作重點簡單分為啟動時的一拉 （槓鈴從地板到膝蓋位置） 以及爆發時的二拉 （槓鈴超過膝蓋到三關節伸展） 這邊舉一個我實際客戶的案例 同時也是我教學多年來常常看到，需要被修正的問題 首先是啟動時的動作（如圖一） 腰椎的部份很多人會呈現一個小圓背的狀態 很多人是因為身體不知道正確的關節排列位置（特別是髖鉸鏈動作） 此時可以拿一根木棒做練習Hip Hinge 髖關節髖鉸鏈動作 （如圖三） 動作過程從頭到尾確保 1.頭、2.上背、3.尾椎三點全程貼緊木棒，不能有任何一點離開木棒，如果過程你很難將三點同時貼緊木棒，表示你有此問題 再來就是活動度的問題，很多人可能因為髖關節活動度不足導致骨盆被拉到後傾，也就是駝背的位置 由於這個問題需要持續一小段時間的練習才能獲得改善，而且身材越高大的人調整難度越高 除了找專業人士幫你做調整之外 我建議最簡單的方式就是 如圖四 直接將槓鈴架高來縮短行程 等身體慢慢習慣之後就可以逐漸降低高度 第三點，也就是如圖二 啟動的時候（過度）先抬起屁股導致重心及肩膀過度往前移動，此動作容易導致二拉爆發的時候因為身體重心必須往後拉回來導致槓鈴往前撞離身體 如圖二所示（圖片來源 @atginsta 槓鈴從地板拉起後，到達膝蓋之前的一拉，身體軀幹與地板的夾角角度應該都要一致，如果不一致，將導致以下兩種狀況： 1.如果槓鈴離開地板後，身體軀幹與地面夾角變大，表示過早爆發，此時槓鈴撞到膝蓋風險很高 ，就算沒有撞到，也會導致髖爆發變少 2.如果槓鈴離開地板後，身體軀幹與地面夾角變小，就會出現第三點提到的狀況，也就是我客戶的狀況 #舉重教學 #上搏 #一拉 #啟動 #爆發力訓練 #一對一私人訓練 #私訊 #跳高 #跳躍力 #籃球 #排球 @gymefitninja @core_space

2020.04.25 上期我們解釋為何建立選手在比賽時會採取圓背的技術，解釋其原理，以及對於訓練時是否需要使用圓背的技巧，今天我們就要來分析硬舉這個動作以及分享如何修正硬舉圓背的狀況。 . 我們將以身體各大關節來分析硬舉動作，說明每個關節在硬舉時的功能。 . 肩關節： 保持肩胛骨的自然位置，避免因過度前凸而影響胸椎位置。 . 脊椎（軀幹）： 透過呼吸建立穩定腹內壓，保持脊椎正中位置，動作過程中保持軀幹的動作一致，避免分段活動。 . 髖關節： 髖關節是硬舉動作的主要動力來源，也就是大家可能聽過的髖鉸鏈，穩定骨盆脊椎，使髖關節可以透過臀肌輸出可觀的力量，也就是骨盆、脊椎不動只有臀肌使髖關節動作 . 膝關節： 膝關節在硬舉動作中屬於輔助的角色，順著髖關節的屈曲調整角度，讓膝關節一直維持在空間中的相同位置，在硬舉的動作前段膝關節由於膝伸肌處於較長的狀態，無法發揮太多，但在硬舉動作的後可以透過膝伸，達成軀幹完全伸直。 . 踝關節： 順著髖關節及膝關節的動作移動，保持全腳掌均勻踩地。 . 以上便是我們對於硬舉的動作分析，接下來教大家要怎麼透過簡易的輔助訓練修正硬舉圓背，排除選手刻意的圓背技巧，一般來說會出現硬舉圓背狀況主要是核心肌群無法在動作過程有效率的參與，導致脊椎在維持正中位置上的困難，若是還不知道什麼叫做核心肌群，或是不知道該怎麼訓練核心肌群的歡迎參閱我們之前的文章「核心ep.1,2,3」。 . 會正確的應用核心肌群後，就是要試著將其應用到動作的過程中，可以如圖用磅數較低的彈力帶綁在與肩同高的位置，採高跪姿直臂下拉將彈力帶維持在大腿兩側，維持在這個姿勢下保持呼吸，掌握腹內壓張力的維持，以上便是修正硬舉圓背的輔助訓練。 . 這系列的最後我們還是要再次強調，訓練的重點從來就不是做得多重，而是透過訓練的過程認識自己的身體，並以最佳的動作品質及適當的重量，慢慢進步，喜歡今天內容的話記得留言並分享，下次我們要來討論「冠狀面動作訓練」，我們下次見，蹦～～～ #pgg動作分析系列 #deadlift #deadlifts #traingforlife ## #fitness #muscle #physicaltherapy #workout #NCKU #anatomoy #增肌 #訓練 #運動 #training #motivatinion #determination #physiotherapist #成大 #成大巨巨

居家訓練|椅子或階梯 有強度，有計畫，就會有改變。 今夏臀腿線條🍑🙌🏻就從現在的累積開始。 ————————— 對了 不知道你有沒有發現...這次有音樂！可以告訴我你覺得有沒有差嗎🤣🤣 . 🍒Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps 橋式系列動作—打造下臀上臀 我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣 Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。 . 🍒 1&1/4rep單腳臀推 2* 12-15reps 一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。 動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。 . 🍒Bulgarian Split Squat 3* 12-15reps 居家下半身一定有的。無負重時只要後腳墊的夠高，離心時夠慢就非常有難度。 Cues:兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。 *IG story highlights- gym time有分享過這個動作;) . 🍒Step ups 3* 8-12reps 深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線 無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。 Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地 再上階，有控制度感受度才是一切！ . 🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組 水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。 Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。（......發現影片沒把hamstring curl 剪進去會發在story highlights 裡） . 🍒Plyo Single leg hip thrust AMREP 爆發力單腳臀推 1組到力竭 燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！ ———————— 最後附上我常做的伸展～記得練完拉伸 如果標記的目標次數對你來說太多或太少，都是能夠以動作的細節去調整的，其他資訊歡迎留言討論提問！！ 希望這個用心組合出的訓練大家會喜歡，也記得幫我分享給想看見線條的朋友，一起練起來💪🏻 . . . #eyhomeworkouts #超詳細居家訓練 #bodyweightworkout #summerbiki #蜜桃臀 #臀腿菜單 #增肌減脂 #居家訓練 #homeworkout #健身動力 #自重訓練 #重訓女孩