✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

上搏Clean是爆發力訓練常見的訓練動作之一

動作重點簡單分為啟動時的一拉
（槓鈴從地板到膝蓋位置）

以及爆發時的二拉
（槓鈴超過膝蓋到三關節伸展）

這邊舉一個我實際客戶的案例

同時也是我教學多年來常常看到，需要被修正的問題

首先是啟動時的動作（如圖一）

腰椎的部份很多人會呈現一個小圓背的狀態

很多人是因為身體不知道正確的關節排列位置（特別是髖鉸鏈動作）

此時可以拿一根木棒做練習Hip Hinge 髖關節髖鉸鏈動作
（如圖三）
動作過程從頭到尾確保

1.頭、2.上背、3.尾椎三點全程貼緊木棒，不能有任何一點離開木棒，如果過程你很難將三點同時貼緊木棒，表示你有此問題

再來就是活動度的問題，很多人可能因為髖關節活動度不足導致骨盆被拉到後傾，也就是駝背的位置

由於這個問題需要持續一小段時間的練習才能獲得改善，而且身材越高大的人調整難度越高
除了找專業人士幫你做調整之外

我建議最簡單的方式就是
如圖四

直接將槓鈴架高來縮短行程

等身體慢慢習慣之後就可以逐漸降低高度

第三點，也就是如圖二

啟動的時候（過度）先抬起屁股導致重心及肩膀過度往前移動，此動作容易導致二拉爆發的時候因為身體重心必須往後拉回來導致槓鈴往前撞離身體

如圖二所示（圖片來源 @atginsta

槓鈴從地板拉起後，到達膝蓋之前的一拉，身體軀幹與地板的夾角角度應該都要一致，如果不一致，將導致以下兩種狀況：

1.如果槓鈴離開地板後，身體軀幹與地面夾角變大，表示過早爆發，此時槓鈴撞到膝蓋風險很高
，就算沒有撞到，也會導致髖爆發變少

2.如果槓鈴離開地板後，身體軀幹與地面夾角變小，就會出現第三點提到的狀況，也就是我客戶的狀況
#舉重教學 #上搏 #一拉 #啟動 #爆發力訓練 #一對一私人訓練
#私訊
跳躍力聖經 Vertical Training Society
Gymefit Ninja
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All Things Gym

相見恨晚的神機阿！！
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在限動ㄧ發就瘋狂的Samsung Galaxy Z Flip！相信大家都很想知道它到底如何～
這次連假的時候特別帶它去花蓮，出遊要各種角度的美照完全不用求人！🤳👌
它可以低巧度拍攝，平視、仰角，免持攝影、直播完全沒問題，手比5就自動幫妳定時自拍，再也不用找地方架手機傻傻的按定時鍵了🤣
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以及可以一次打開兩個App，來提升應用程式使用率。不論是拍照或是使用都太顛覆我對智慧型手機的想像了！愛拍照的女孩兒一定不能錯過這支超級神機！！
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Samsung
#GalaxyZFlip
#頑美角度
#TeamGalaxy
#奎奎kuikuichen
#奎好物推薦

居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！