💁‍♀️到底怎麼吃才可以長肌肉？
只拼命攝取蛋白質，不吃米飯可以嗎？

在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課，有跟同學們提到，我很愛吃米飯，對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們，請認真看過來😄

一般人，對於減肥或減重，第一個想到的飲食調整，就是不吃米飯或麵包，完全不吃澱粉，只吃沙拉🥗.

如果，今天大家的運動目標，只是單純要減重，減輕身體的重量，或許短期間內，完全不吃澱粉，確實可以減輕身體的重量.

但是，如果你的目標，是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條，想增加身體的肌肉量，在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練，大家就不能只吃沙拉了。

⚠️大家一定都聽說過，運動完後應該多補充蛋白質，這個觀念並沒有錯，多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸，不過，如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物，將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低，結果不管怎麼做中高強度的訓練，怎麼攝取高蛋白，結果還是沒有長肌肉🤷‍♀️。

會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後，可以選擇高GI的食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶，我自己因為喝豆漿會脹氣，所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。

當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後，如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物，肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣，補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞，幫助肌肉合成效率提升長肌肉。

⭐️我們在做中高強度的訓練後，營養攝取的最理想比例為；碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1.

大家有沒有發現在中高強度的訓練後，或有運動習慣後，攝取碳水化合物的重要性！
碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳，所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條，請大家跟我一樣，喜歡白米飯，不要完全不吃唷😊。

但是回歸到一般我們飲食習慣的安排，我們當然盡量還是以低GI食物為主，減少精緻糖類的攝取，還有經過加工或油炸的食物也盡量避免，我只有在星期天讓自己放縱一天，吃自己想吃的東西，比方説陪兒子們吃麥當勞🍔，還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐，但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食，有時候偶爾破例偷吃一塊薯片，我隔天馬上長痘痘，大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。

平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片，來維持增加我們膳食纖維的攝取量，同時多攝取高優質蛋白的食物，比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等，還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。

我自己如果在早餐吃麥片，晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配，但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練，我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外，還會烹煮白米飯加糙米，或是烤馬鈴或馬鈴薯泥，來增加自己在中高強度的訓練後，透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。

所以，針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們，請務必牢記我今天跟大家分享的觀念，提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法，絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷！😊💪🏻

我的AK Online Studio
www.anniekfitness.com

#重點筆記
#碳水化合物的攝取也很重要 #要長肌肉一定要正確吃 #請分享 #anniekao
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#素食 #高蛋白 #植物蛋白
健身運動完都會喝高蛋白💪
但乳清蛋白無添加有腥味，調味又很甜有負擔，喝多了還容易脹氣～
除了用豆漿取代之外，現在有了植物性蛋白新選擇🤩
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#植物性蛋白 #純素
Jerel Protein 捷銳蛋白 的純素蛋白飲
是無乳糖、無麩質、無過敏原的豌豆分離蛋白
讓素食者、乳糖不耐症也能補充蛋白質🤓
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#豌豆蛋白 #口味
素食蛋白飲口味有芋頭、地瓜、原味（無添加）、烏龍茶
嚴選台灣在地食材，讓我第一次喝到這麼濃厚扎實的口感😋
全口味試飲組合＄199元，四種口味喝起來👉
https://kelly051685.pixnet.net/blog/post/405369715-0509

🏆跟著Creamy一起享健康—薌園•來自臺灣在地高品質的天然穀物養生米果與100%無加糖豆漿粉👉🏻一上市人氣席捲狂銷 🏆

前一陣子全家迷上每天早上吃麥片配牛奶，每次去Costco 都搬兩三盒麥片回來，再配上兩大罐鮮奶，覺得這樣很省時很方便。

剛好最近幫Lucas挑一些健康的餅乾，像米餅、米果之類的，無意間看到薌園的產品，覺得這個牌子信譽是不錯的還曾獲過獎比較安心，相信之前媽媽們應該知道黑心米餅事件。真的很讓人憤怒💢，大大欺騙了消費者，枉費大家的信任，因為那個牌子的通路都放在各大婦幼專賣店販售，實在非常缺德，讓人越想越氣😡

看了薌園產品介紹蠻符合我家需求的，大人跟小孩可以一起吃光這點就非常方便，Creamy 跟儂夫（Creamy 欸ㄤ）則把米果當cereal 吃，把他加在牛奶裡，就是很健康又很Taiwan Style的cereal ，Lucas除了跟我們一起這樣吃外，單吃就變成他的零嘴跟小點心，因為他們家的米果是非油炸，使用台灣糙米製作，也無添加色素及香料，所以給寶貝兒子Lucas吃，做家長的非常安心

這次試吃的品項有糙米米果六個口味如下
📍地瓜(甘薯)糙米米果 👉🏻 使用生產履歷番薯，有淡淡的地瓜🍠香，Creamy 很喜歡，有烤地瓜的感覺😍
📍糙米紫山藥米果 👉🏻是紫色星星⭐️造型非常可愛
📍糙米甜菜根米果 👉🏻吃起來真的有甜菜根的味道唷！味道還可以接受不會有甜菜根特有的土味，造型是愛心💗的，有點夢幻感
📍糙米南瓜米果 👉🏻 迷你版圈圈造型，真的很像國外的Cereal 
📍紅豆紅薏仁米果 👉🏻有種吃紅豆湯的感覺，這個口味也不錯
📍藜麥糙米米果👉🏻藜麥本身沒什麼味道，所以這款吃起來比較像原味唷！

另外也跟大家推薦薌園的100%無加糖豆漿粉，豆漿是全球流行的植物奶，薌園的產品有SGS檢驗通過，富含了43%蛋白質，據官網介紹領先市面上一般豆漿的含量，而Creamy 最在意的成份，也要給他拍拍手👏🏻，無添加防腐劑、消泡劑、化製澱粉及人工香料香精等奇奇怪怪的東西，這款除了加水沖泡直接變豆漿外，我在吃Cereal 時，會加一點再牛奶裡，更添風味喔👍，或是泡紅茶時加一點，就變成古早味的豆漿紅茶囉！很方便

這款豆漿粉還有一個加分的地方就是低普林，他們使用特選非基因改造黃豆，經去皮和祛除胚芽，再焙炒、磨漿蒸煮、經殺菌滅酶處理去除抗營養與脹氣因子，可有效降低普林含量喔！

🛒哪裡買
線上購物：https://www.herbfood.com.tw/zh-tw/product.php
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挑戰５天高蛋白飲食🔥解惑一般人對於「蔬食」蛋白質攝取問題🤔
蔬食攝取的到蛋白質嗎？經常聽到這樣的問題、留言，挑戰每日攝取１００克蛋白質，教大家如何自己煮、外食、蛋白粉該如何準備！

00:00 影片開始
01:00 在家煮早餐
02:15 新手如何開始
04:11 在家煮午餐(高蛋白咖哩飯)
04:58 習慣養成的小技巧
06:46 自助餐怎麼夾
07:41 第二天運動
08:35 捷銳植物蛋白粉
09:37 外食-aone Eatery
11:56 棉花田-高蛋白精力湯
13:24 外食-攻綠蔬出
15:58 最後一天
16:21 愛舒彼-唯一不脹氣的蛋白質
17:36 結尾

====== 在 家 吃 攻 略 ======
☑早餐高蛋白：
燕麥、奇亞籽、豆漿、毛豆仁、鷹嘴豆
☑午餐高蛋白(咖哩飯)：
大加燕米、紅藜麥、毛豆仁、紅扁豆、豆漿
☑自助餐：
豆皮、傳統豆腐、豆干、糙米

====== 外 食 攻 略 ======
☑【葷素店】aone Eatery
台北市大安區延吉街131巷19號
11:00–20:30(週日公休)
02 8773 5939
葷食/全素(鍋邊素)

☑攻綠蔬出 PFVegains
台北市松山區三民路113巷29號
11:00–20:00
02 2766 6957
Vegan(含五辛)/全素

☑棉花田
升級版高蛋白精力湯 120元(週二半價 60元)
含三種蔬菜、亞麻仁籽、大豆卵磷脂、啤酒酵母、螺旋藻、梅漿等成份
還有其他補鎂、鐵、鈣、維生素C...等不同選項
分店資訊 https://www.sun-organism.com.tw/store.php

====== 蛋 白 粉 攻 略 ======
☑Jerel Protein捷銳蛋白
口味：原味、烏龍茶、芋頭、地瓜
■ 全植物性蛋白，無乳糖、無麩質、全素食可食用
■ 每份蛋白質至少26g 原味29g
■ 腸胃敏感、不含乳糖，乳醣不耐證可食用
■ 選用台灣在地的農產品製成
■ 不會脹氣的蛋白質
■ 比傳統大豆豌豆有更好的吸收率幾乎可以達到98%以上
購買連結👉 https://www.jerelprotein.com.tw/

☑愛舒彼ISO PEA蛋白粉
口味：原味(無糖)、可可、抹茶、奶茶(不含奶/全素可)、烏龍奶茶(不含奶/全素可)、南瓜(限定版)
愛舒彼 - 唯一不脹氣的蛋白質，是豌豆蛋白質，很特別的地方是他們用特殊製程「生物發酵黃豌豆蛋白 FermaPea」，經過生物發酵後會去除所有可能引起脹氣或是腸胃不適的因子，所以用來做蛋白質的補充非常好，如果晚上想補充蛋白質，喝愛舒彼也不會讓你睡前肚子脹脹的而影響到睡眠。
■ 每份含23克蛋白質
■ 100%無過敏源
■ 全素、低糖、低碳水
■ 適合腸胃過敏、乳糖不耐症
購買連結👉https://trueterral.com/
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⟜ 設 備
Sony 6400(廣角鏡) / Lumix G85(變焦鏡)
無線麥克風、SHURE-VP83F(指向性)