窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

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【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

＃茶家鬆餅粉的33道食譜

宛如時光隧道一般....曾經很瘋狂的不斷試做鬆餅粉的食譜，努力讓鬆餅粉有更多面相樣貌，回到2013/2014年....那時候的照片作品看起來超青澀(當時我還在銀行工作呢)
記得曾經很想出版鬆餅粉食譜，自己趁中午時間躲在會議室偷打電話給出版社，但那時候沒人認識我...也只能作罷！ 今天回溯以前的照片...不小心也滑過到當年的bikini (啊？) 想想當年自己的模樣與部落格的樣貌......覺得自己年紀增長了....但也成長了！ 雖然微酸，但也有滿足的感覺!

請大家陪我一起回顧當年的照片 ^^

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＃下單步驟很重要
▶️步驟1: 想好購買數量，購物車勾選商品>點選我要出貨>填寫收件資料 (因為商品放入購物車後，就無法修改。)
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▶️步驟3: 查詢訂單狀況，顯示『待付款』後再用ATM匯款。訂單查詢https://www.iplus1go.com/dayplus
▶️下單步驟4: 匯款完成後，請記得登入系統，按下『通知已付款』並填寫匯款帳號
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以下都可以用茶家鬆餅粉製作！

1.鹹香好吃鹹蛋糕
http://www.lamashania.com/2013/04/38.html

2.海洋風～～ 海苔鬆餅與可愛熱狗章魚
http://www.lamashania.com/2013/04/39.html

3.隨性的巧克力奶酥蛋糕
http://www.lamashania.com/2013/05/40.html

4.巧克力棒棒！！！！
http://www.lamashania.com/2013/05/41.html

5.燕麥葡萄乾餅乾
http://www.lamashania.com/2013/05/42.html

6.最近超級夯的厚燒鬆餅
http://www.lamashania.com/2013/06/43.html

7.酥脆好吃 地瓜餡餅
http://www.lamashania.com/2013/07/44.html

8.鮪魚chesse vs 巧克力薄餅
http://www.lamashania.com/2013/08/45-chesse-vs.html

9.藍莓果醬瑪芬
http://www.lamashania.com/2013/08/46.html

10.用墨西哥薄餅搭配的簡單輕食
http://www.lamashania.com/2013/09/47.html

11.四種材料簡單做 - 地瓜餅乾
http://www.lamashania.com/2013/10/48.html

12.濃郁紮實的巧克力年輪蛋糕
http://www.lamashania.com/2013/11/49.html

13.微鹹蛋糕 搭配的好吃早餐
http://www.lamashania.com/2013/12/50.html

14.花椰菜培根鹹派
http://www.lamashania.com/2014/01/51.html

15.酥脆的蔥燒餅
http://www.lamashania.com/2014/03/53.html

16.奶油餡餅
http://www.lamashania.com/2014/03/53_21.html

17.藏著小房子的抹茶磅蛋糕
http://www.lamashania.com/2014/04/54.html

18.簡單好吃的巧克力蛋糕條
http://www.lamashania.com/2014/04/55.html

19.用麵包機蒸的鹹蛋糕
http://www.lamashania.com/2014/05/56.html

20.可以冰冰的吃的地瓜捲
http://www.lamashania.com/2014/05/57.html

21.用電子鍋蒸的大理石蛋糕
http://www.lamashania.com/2014/05/58.html

22.兩種版本的雙色地瓜塔
http://www.lamashania.com/2014/06/59-1.html
http://www.lamashania.com/2014/06/59-2.html

23.無蛋無奶油巧克力餅乾
http://www.lamashania.com/2014/07/60.html

24.南瓜餅乾
http://www.lamashania.com/2014/07/61.html

25.簡單的布朗尼
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26.香菇起司法式薄餅
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27.鹹蛋糕搭配的營養早餐
http://www.lamashania.com/2014/09/64.html

28.蔥花起司鬆餅
http://www.lamashania.com/2014/10/65.html

29.秒差！雙倍濃郁巧克力豆餅乾
http://www.lamashania.com/2014/11/66.html

30. M&M巧克力餅乾 孩子的最愛
http://www.lamashania.com/2014/12/67-m.html

31.雙色鬆餅杯子蛋糕
http://www.lamashania.com/2015/01/muffin.html

32.可愛的羊ㄇㄟㄇㄟ蒸蛋糕！
http://www.lamashania.com/20…/…/69-yang-yang-generation.html

33.黑胡椒起司鬆餅蛋糕
http://www.lamashania.com/2015/04/70.html

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