｛減醣飲食。早餐篇｝

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～

希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。

比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。

以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。

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🚩Oink oink
審計新村附近的質感小餐館
裝潢簡約舒適，採光很好
坐在窗邊用餐還能感受庭院裡的綠意，太喜歡了🥰
店名其實是豬叫聲，Logo則是正在尋找松露的小豬
店家就像這隻小豬，挖掘出獨特的美味、帶給饕客驚喜
這邊的餐點的確讓人很滿意，精緻又高貴不貴的感覺
而且還沒收服務費👍🏻假日來用餐建議先訂位喔~~

🔹12小時油封鴨腿搭烤蔬菜NT$330
鴨腿熟度恰到好處，帶點微微粉色
烤出了鴨肉香氣，肉質軟嫩不乾澀
吃起來也不會太油，入味但不過鹹😋
烤蔬菜稍有炭烤香氣，口感新鮮又多汁
淡淡的調味，提出了蔬菜原本的鮮甜
還有營養滿分的新鮮酪梨、超甜超綿密的地瓜
鴨腿也可以選擇搭配生菜或飯+烤蔬菜喔~

🔹牛肉起司堡5oz NT$210
手做漢堡排牛肉香氣十足，厚實又多汁
起司有兩片，吃起來更濃郁🧀️
醬汁主要是用煙燻墨西哥辣椒和美乃滋調和
微辣夠味，又不會蓋住牛肉的香氣
醬汁是我以前沒吃過的味道，很喜歡😋

🔹炭烤章魚腳MT$250
外皮烤到微脆不過焦
口感新鮮飽滿有彈性
搭配的醬汁是番茄基底的，很開胃

🔹檸檬塔NT$110
是台北甜點店 #一事製菓 的檸檬塔
酸香清爽，質地綿滑
飯後來一塊很享受~~

🔹伯爵鮮奶茶NT$90
🔹美式NT$90
飲料都不貴，來這邊坐坐吃下午茶感覺也不錯❤️
奶茶上層的奶泡綿密
伯爵茶香搭配鮮奶，口感醇厚
媽媽點的美式咖啡也濃郁順口
對他們的果昔蠻有興趣，看起來真材實料又不貴
但怕吃太飽就沒點😂下次想試試看果昔~~

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📍地址：台中市西區中美街25號
🕒營業時間：11:00~18:00(週一休息)

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防疫外帶餐盒— 陶板屋 —

【酥烤雞腿御弁當】$200
【和風牛排小套餐】$399
【茶碗蒸】$39
（以上金額因自行外帶所以打八五折）
便當的配菜非常多樣，而且顏色也漂亮。蓮藕片爽口，紫地瓜賞心悅目也很甜，柳葉魚讓人驚喜。

小套餐除了主菜排餐與配菜（洋蔥、花椰菜、小番茄及紫地瓜），還有蔬果沙拉、炸飯糰及飲料。因為我想吃陶板屋的炸飯糰，所以我點了一個小套餐。比起內用時的套餐內容，少了內用時的前菜、湯及甜點，嗯....想想還少了不少！沙拉搭配的是柚香醬，味道很好哦！一淋上去，生菜美味度大增！炸飯糰因為冷掉了，所以單吃覺得還好，可是沾了美乃滋又變好吃許多！牛排是切成一口大小，口感軟嫩，單吃也感覺不夠味，我選了雙醬所以附了紅酒醬及黑胡椒醬，甜甜的紅酒醬感覺跟牛排不搭，所以我後來都沾黑胡椒醬。墊在牛排下的烤洋蔥，甜甜的還滿好吃的，我自己也想試著這樣烤洋蔥來吃。
　
加價買了個茶碗蒸，粲粲自己一個人吃完了，雖然本來就是要買給他的，但他一口也沒問我們要不要嚐嚐看....應該表示太好吃了吧？茶碗蒸配飯可以讓小孩食欲大增啊！我改天再來做蒸蛋好了。
　
套餐有附飲料，奶茶或冰桑葚醋飲，我選後者，才能三個人都喝到。粲粲說好酸哦！但他覺得很好喝。小孩多半喜歡酸酸甜甜的食物吧！檸檬片也可以拿著啃。

以上，陶板屋的１便當１小套餐＋１茶碗蒸，擺盤啊口味都屬精緻，份量還ＯＫ，我們家兩大一小一餐可完食，但有點撐。
－－－－－－－－－－－－－
　
後記：
昨天得知我國旅卡還有不少額度，沒想到我這陣子很努力刷國旅店有些沒刷進國旅卡.... 這陣子不方便出門真的很難刷卡啊！（沒刷進的好像主要就是在線上刷的，例如愛買和2F...）總之，今天因此出門外帶陶板屋當午餐！
　
陶板屋線上訂餐很方便，我在想要的取餐時間前一小時才下單，還訂得到。^^
陶板屋很準時的準備好我訂的餐點，而且會有語音通知。
到店外帶時可付現或刷卡。
雖然沒有免下車取餐服務，但，新竹市食品店附近臨停不會太難，或者也可以停全聯停車場，順便逛全聯。三級以來我們都沒去全聯，好想念全聯啊！（但今天仍沒進去）
　
陶板屋即日起至7/31【外帶自取享85折】
📍線上訂餐，安心又省時：https://lihi1.com/zG0Hk
御弁當$200-240
小套餐$339-399
飲料湯品杏鮑茹紫米粥可另外加價購買。

請點開資訊欄
﹉﹉﹉﹉﹉﹉﹉﹉﹉
🌱食譜份量
*南瓜蒸肉
南瓜150g
豬肉200g
醬油1大匙
油蔥酥1大匙
米酒1大匙
糖1/2小匙
鹽巴1/2小匙
地瓜粉1/2大匙

*南瓜起司煎餅
南瓜150g
起司30g
鹽巴1/2小匙
黑胡椒1/4小匙
低筋麵粉30g
水30g

*蝦仁南瓜蒸蛋
南瓜100g
蝦子4隻
雞蛋2顆
水100g
鹽巴1/4小匙
鰹魚醬油1/2小匙
15分鐘再5分鐘

*南瓜蛋沙拉
南瓜180g
雞蛋2顆
培根60g
腰果30g
鹽巴1/2小匙
黑胡椒1/6小匙
糖1/2小匙
蒸15分鐘

*南瓜雞肉餅
雞腿250g
南瓜150g
味噌1大匙
醬油1/2大匙
味醂1大匙
黑胡椒1/4小匙

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📌四種豆腐創意料理｜豆腐美乃滋蛋沙拉、豆腐鬆餅、豆腐白醬培根筆管麵、豆腐可樂餅
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◆食譜↓
法國有一種料理叫Quiche
喜歡的食材跟雞蛋,
鮮奶油放入烤箱做的派
這次代用土司做做看
結果烤出來的效果非常好
可以享受跟Quiche
很接近的口感～！ (๑˃̵ᴗ˂̵)و

鮭魚法式土司鹹派/サーモンのトーストキッシュ
[2個份]
土司麵包(厚切) Sandwich bread(3cm)—2張
鮭魚 Salmon—1/2片
地瓜葉 Potato leaves—1把
鴻禧菇 Shimeji—30g
洋蔥 Onion—1/2個

鹽巴&黑胡椒 Salt&pepper—適量
雞蛋 Egg—1個
鮮奶油 Heavy cream—30cc
起司粉 Parmesan cheese—1大匙
鹽巴&黑胡椒 Salt&pepper—適量
披薩起司 Mozzarella—50g
美乃滋 Mayonnaise—1/2大匙

＊料理の名前＆作り方はあくまでも自己流なのでご了承くださいw
＊料理名稱&做法不一定正式or傳統, 是從自己的想法&經驗來分享的
請各位事先諒解。m( _ _ )m

＊歡迎合作/Contact (開發食譜,活動,推銷)：bigway1688@gmail.com
＊Instagram：https://www.instagram.com/masa_cookingram
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＊食譜書：https://www.masa.tw/masas-book

●沙拉油：泰山均衡369健康調合油 TAISUN 369 Blend Oil
●鍋具：THERMOS 膳魔師電漿強化不沾鍋20cm, 24cm
●鍋具：THERMOS 膳魔師厚鑄耐摩不沾鍋20cm, 24cm
●鍋具：THERMOS 蘋果原味鍋單柄湯鍋18cm
●BGM：
　甘茶の音楽工房
MusMus
OtoLogic
　ポケットサウンド
　PremiumBeat：
　　-Studio Le Bus
　　-Joe Sacco
　　-Kyon
　　-Smithereens
●素材：いらすとや

#MASA
#鹹派
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◆食譜↓
這次跟THERMOS膳魔師合作影片！
這次的題目是『秋天』使用當季的食材做
很有季節感的便當。除了設計便當菜以外
還有另外一個很重要的部分是挑選便當盒！
THERMOS膳魔師有非常適合的保溫便當盒
到中午還可以享受很溫暖&美味的便當喔～！(๑˃̵ᴗ˂̵)و

秋天の美食溫暖便當/秋のあったか美食弁当
[快速百菇拌飯]
たっぷりキノコの混ぜご飯
[1人份]
白飯 Steamed rice—500g
鴻禧菇 Shimeji—100g
香菇 Shitake—3片
金針菇 Enoki—50g

清酒 Sake—1大匙
味淋 Mirin—1大匙
鹽巴 Salt—1/4小匙
醬油 Soy sauce—1大匙
白芝麻 White sesame—1小匙

[雞肉&根菜日式煮物]
とりと根菜の煮物
雞腿肉 Chicken thigh－1片
味淋 Mirin－1/2大匙
醬油 Soy sauce－1/2大匙

牛蒡 Burdock root－100g
紅蘿蔔 Carrot－50g
四季豆(汆燙過) Green beans, blanched－5～6片

高湯 Dashi－300cc左右
清酒 Sake－3大匙
味淋 Mirin－3大匙
砂糖 Sugar－1/2大匙
醬油 Soy sauce－2大匙

[地瓜&堅果營養沙拉]
サツマイモとナッツのヘルシーサラダ
地瓜(煮過) Sweet potato, cooked—100g
堅果 Nuts—1大匙
美乃滋 Mayonnaise—2大匙
鹽巴&黑胡椒 Salt&pepper—適量

卷萵苣 Curly lettuce—適量
小番茄 Cherry tomatoes—適量
花椰菜(汆燙過) Boccoli,blanched—適量

＊料理の名前＆作り方はあくまでも自己流なのでご了承くださいw
＊料理名稱&做法不一定正式or傳統, 是從自己的想法&經驗來分享的
請各位事先諒解。m( _ _ )m

＊歡迎合作/Contact (開發食譜,活動,推銷)：bigway1688@gmail.com
＊Instagram：https://www.instagram.com/masa_cookingram
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＊食譜書：https://www.masa.tw/masas-book


●鍋具：THERMOS 膳魔師蘋果原味鍋單柄湯鍋18cm
●鍋具：THERMOS 膳魔師電漿強化不沾鍋26cm
●BGM：桌上型迷你保溫鍋1.0L
　甘茶の音楽工房
MusMus
　OtoLogic
　ポケットサウンド
　PremiumBeat：
　　-Studio Le Bus
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