封城無比賽日記 因為新冠肺炎（我用字很小心....地球村）比賽都取消，現在是個很好的時間來解決以前一直有的問題和花時間來學習試試新的東西 總結 1. 2016後在鐵車趴著骑时左腿會痛到发麻，完全不能用力。去年St George 有 20-30 分鐘林北是一條腿騎回家的。 左調右調姿勢以後還是有同樣的問題。當然Giant 新車有幫助打開hip 的角度 舒緩屁股關節的壓力，但有一天我發現我踩高瓦數時左腿的大腿肌肉還是會痠痛，說明我左大腿還在用力，沒有讓屁股發揮。再加上大腿用力過多，到了踏板最低點时大腿是用力把腳往前踢，但踏板最低點腳是要往後钩的，二頭肌在把腳往後拉。 大腿一用力就跟二頭肌打架....打架到最後就痛到麻痺。最近改了後，高瓦數沒有太多不適的疼痛，我真的很高興把這個問題解決了，不然一條腿騎大鐵下場不好看... 另一個發現是練高強度課表不是硬把瓦數推到就好，而是要盡力用最完美的動作完成。疲勞的時候大腿又回來捣亂，要專心地用屁股。用力的時候用力，放鬆的時候放鬆，不能緊繃。 去年在訓練台上threshold 保持瓦數 （像 3x12分 z4) 最高只有 280w. 改了後現在可以成功保持300w 用趴著的姿勢. 效率提高了6.6% 2. 以前跑步練 high knee 的drill 一直都不知道為什麼要練。 最近才发现跑很快的時候，如果膝蓋抬得不夠高，腳著地就太晚，在身體下面而不是在前面，导致屁股可以使力的時間減短，發揮不了力量。所以跑快的時候要有意識的抬高膝蓋，當然不要 overstride stride 最高速度 從 4:40-4:30 提升到 4:30-4:10 當然這都是GPS signal， 有误差，過一陣子可以到操場試試 3. CV 訓練Jay有提過，就是美國 Tinman Elite 教練 Tom Schwartz 推廣的方式 重點是 CV 課表 （強度是30-35分 的比賽速度） 的目標是把 快肌 IIb 改成比較有氧的。慢肌是永遠都是有氧低力量的，怎麼練還是那樣，可能只是耐力更好但不能更快。快肌 iia 是純爆發力，怎麼練都還是最大速度可以貢獻，壞處是燒糖過多增加乳酸和疲勞。耐力選手只能有限的用。 快肌iib 是站在中間，可以靠訓練來調整它的有氧性或爆發力。研究有證明練CV 可以把 iib 改成比較有氧的，可以提昇乳酸門檻和 cruising speed。 發現以前只有練 CV 下或上，沒有專注在CV 強度. CV 課表長得像： 4-8x（3分 CV 1分 慢跑） 這個課表的好處是性价比很高。練tempo 是很好但對身體和心神很傷，恢復慢， 練太多vo2max，受傷機率也高，收穫也有限。CV 是在中間，剛剛好的強度。 不过話說回來，每個強度都還是要練。 強度低有氧慢長跑提升有氧耐力 HMP 到 MP tempo 速度 提升肌肉耐力 vo2 max 提升速度以及爆發力 也幫助有氧能力 CV 是卡在 vo2 max 和 HMP-MP 之間，提升高速的耐力

覺得學日文最大阻礙不是時間不夠用，是地球村就算有66間分校但是不管怎麼排進度都都兜不起來的課表。 ㄍㄋㄇㄉ，ㄇㄉㄈㄎ。