【心靈小品】覺察抱怨，健康疏導情緒​ ✒文：陳慧蓉🖼圖：菊子​ ​ 遇到不如意事，我們免不了會「抱怨」以抒發情緒。但是你可曾發現，一開始抱怨，不順眼的事情就愈來愈多，負面情緒愈滾愈大？​ ​ 什麼是抱怨？​ ​ 根據《教育部重編國語辭典修訂本》，抱怨有兩種解釋，一種是「心中懷藏怨恨」，另一種是「對他人訴說心中的不滿、怨恨」，相似的詞彙還有懷恨、埋怨、訴苦。更深入一點看，「怨」的涵意除了恨，還有哀愁，舉例來說，我們說愁眉苦臉的人很「哀怨」，其實就是在形容不抱希望的無力感。​ ​ 生活中不論是大小事，都有可能成為抱怨的對象，抱怨的方式因人而異，心理教育學家鄭石岩分析，抱怨有兩大類型，一種是外顯型，性子急的人會與人爭吵，較平和的人就念一念、講一講；另一種是內隱型，雖有不滿，但只在內心嘀咕或生悶氣。但不論是什麼形式，抱怨都包含憤怒、瞋恨與無力感等負面情緒。​ ​ 當心抱怨副作用​ ​ 吐露怨氣確實可以逞一時之快，但是太頻繁地抱怨、過度倚賴抱怨回應問題，會在生理、心理與人際關係留下副作用，是我們必須注意的。​ ​ ●抱怨打壞人際關係​ ​ 有些人習慣將抱怨當作拉近人際關係的手段，例如以抱怨打開話匣子，或是在聚會中抱怨家人、天氣、社會，瞬時間大家同仇敵愾，你一言、我一語地爭相說出心中的不滿，從中獲得某種程度的歸屬與支持。​ ​ 然而黃文翔指出，這樣的支持與安慰只是揚湯止沸，不能根本解決問題。表達不滿，把一切自己感受到不圓滿的部分，歸因於外在的人事物，這樣的抱怨是帶有攻擊性的。這種攻擊性、負面的情緒，會一直散發負面的能量，對別人與自己會有負面的影響。​ ​ ●抱怨破壞身心健康​ ​ 有人認為抱怨可紓解內心壓力，有助身心健康。對此國防大學心理與社會工作系副教授曾麗娟表示，抱怨某個程度是壓力跟負向情緒的出口，適切的抱怨是有功能的，但是過度的話，會不斷累積負面能量，對健康有傷害。​ ​ 黃文翔也指出，身心是緊密連動的，念頭會透過中樞神經，傳導至自律神經，影響肌肉、器官與內分泌系統。抱怨的攻擊性言語，會讓身心都會受到負面影響。如果抱怨的對象是自己，怨自己命不好、能力不好、沒有好的家世背景、外貌等等，會產生對自己的攻擊，容易導致憂鬱。若是怨別人、怨環境，這類對外的攻擊，會產生憤怒，但是憤怒之後，接著會有一種無力與挫折感，之後還是會回到憂鬱的狀態。​ ​ ●抱怨限縮自我功能​ ​ 「抱怨時，腦子以為問題已經解決，跳過深思、面對問題的過程，會限制問題解決的能力。」鄭石岩分析。許多人抱怨完，就以為問題已經解決了，但或許在富含情緒的怨言中，對方根本沒有理解他的訴求；或是跟完全不相干的對象抱怨，問題當然依舊存在，下次遇到同樣的狀況，還是會重複抱怨。​ ​ 更嚴重的是，一味把問題歸咎他人，會消磨自我功能。因為這樣做，一來無法學習解決問題，二來無法養成健康的情緒習慣，三者會導致缺乏穩定、堅毅與承擔的人格特質，潛能與創意無法全然開展。​ ​ 「同樣地，如果抱怨形成社會風氣，人們只用抱怨來回應公共問題，彼此互相指責，卻沒有人採取真正有助益的行動，社會也會陷入停頓，無法進步。」鄭石岩語重心長地說。​ ​ 抱怨之外的選擇​ ​ 「抱怨是將注意力放在自己不要的東西上，做為藉口逃避自己嚮往卻沒有完成的目標。」將「不抱怨運動」推展到全世界的鮑溫牧師（Will Bowen）指出，抱怨不會改善我們的處境，只是原地打轉，甚至將目標愈推愈遠；而且過度抱怨與習慣性抱怨還侵蝕身心健康與人際關係，顯然不是明智的選擇。轉念與採取積極的作為，才是最重要的事。​ ​ 曾麗娟分享避免過度抱怨，可以透過禪修提高覺察力，「觀察自己所說的話中，正面的多，還是負面的多？知道自己在抱怨時，就停下來，對眼前的事不給批評、不給比較，以直觀的方式看待，並嘗試用不同角度看事情，心境就能夠轉變。」​ ​ 黃文翔也肯定正向思考的作用。他指出，正向思考的時候，大腦處理訊息的速度比較快，而且會散發正向能量，讓身邊的人覺得舒服、喜歡接近，自然匯聚好人緣，因此比較容易成功。當遇到抱怨不停的病患，他會提醒：「你只是想抱怨嗎？還是真的想要改變？」引導病人將力氣放在真正有用的事情上。​ ​ 我們每天有無數個念頭上上下下，每個念頭都牽動情緒，情緒又影響了身心健康。如果經常處於負面情緒中，就好像生活在垃圾堆裡面。想要迎接清爽開朗人生，就從覺察抱怨開始吧！​ ​ ◎本文摘自《人生》雜誌367期​ ​ 更多心靈小品 https://pse.is/3b4wkr ​ #心靈小品

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【心靈小品】心靈做環保，苦水變活水​ ✒文：黃佳卿🖼圖：菊子​ ​ 不抱怨基本功，先接納自己​ ​ 適度的抱怨，在某些情況下是宣洩壓力的出口，日本心理學者河合隼雄對於抱怨，就以寬容的眼光看待。他認為不抱怨的第一個涵義，是遇到所有事都不以物喜、不以己悲；然而真實生活中，並不是每個人都有如此強大的精神力量。勉強自己壓抑不滿的情緒，比起經常發牢騷的人，心理狀態更不健康。​ ​ 抱怨雖然有某種程度的正面功能，卻要避免無限度擴大抱怨。河合隼雄提出不抱怨的第二層涵義，是從自己身上找出想抱怨的原因，即遇到不順意的事，先不要「外歸因」怪罪他人與環境，而是進行「內歸因」，先內省自己，這也是對自己負責任的表現。​ ​ 國防大學心理與社會工作系副教授曾麗娟也認為：「人很容易看到別人的過錯，卻很少想到自己要不要負責。如果能把眼光向自己觀照，抱怨自然減少。」然而，凡事都要向內歸因，會不會變成自責性的抱怨自己？曾麗娟認為：「如果較能自我接納，反而不容易自責。以往我們被他人稱讚，總會礙於『謙虛的美德』而批評自己幾句。其實，無法接納自己的優點，也就很難欣賞別人。」​ ​ 抱怨是內心存有負向的看法，如何改變用負面眼光觀看世界？聖嚴法師提出的修行四層次：認識自我、肯定自我、成長自我、銷融自我，就提醒我們從自己的內心觀照起，才能確實認識自我，明白自己的優、缺點，看清自己的不足，經過透徹地認識自我，進而悅納自己，達到自我肯定。​ ​ 而知道自己有所不足，就會努力提昇自己，並改正自己的缺點，來成長自我。如此，對人對事能以正向眼光解讀，才不會用批評、驗收的角度對待別人。​ ​ 有效抱怨，改說建議與感受​ ​ 在必要的時候，抱怨的話不是不能說，但說得不好，就變成是對人的指責，嚴重到足以挑戰他人的自尊和自主性。正因為我們不會抱怨，便害怕抱怨，累積久了、多了，更容易爆發成不理性的情緒。曾麗娟就認為，我們可以學著不抱怨，在需要抱怨時，也要轉為有建設性的回饋。​ ​ 試想一個情境，當我們和朋友或家人在餐廳裡用餐，對方卻抓著電話講不停，這時候我們會如何反應？曾麗娟提供「抱怨三明治」的說法，先說出自己的理解與體諒，再說自己的困擾，最後給予建議，把一段話說得沒有威脅性，也沒有咄咄逼人的訊息。​ ​ 用負面的、抱怨的話語表達需求，往往無助於解決問題。鮑溫牧師（Will Bowen）在《不抱怨的關係》一書中就舉出，當一段話以「你」為主詞時，表示我們是受害者，正在責怪對方；相反的，以「我」當主詞，就只是純粹表達一次經驗而已，所以把「不要這樣做」換成「請你這樣做」，把「你老是這樣」換成「我希望能這樣」。運用適當的措詞，抱怨也就變成有效的建議。​ ​ 所以，我們可以練習這樣說：「我知道你很忙，你有好多電話需要聯絡，工作壓力很大（說出自己的理解與體諒）。可是我們兩個今天在這裡吃飯，手機一直響，讓我沒有辦法享受和你的相處（說出自己的困擾）。所以我想，你是不是可以在我們吃飯的這段時間，暫時把手機收起來（給予建議）。」​ ​ 照著「抱怨三明治」的步驟，說出既關心又尊重的話，也將自己的正向思考與正向表達，帶到說話的內容裡，當下就把抱怨轉成關懷，也在練習著說柔軟語。​ ​ ◎摘錄自《人生》367期​ ​ 更多心靈小品 https://pse.is/3b4wkr ​ #心靈小品