#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

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【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？

#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。

#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。

除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。

我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。

#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。

#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。

#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。

不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。

#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。

#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）

圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
#訓練 #身體素質 #體適能 #健康是練出來的 #阻力訓練 #有氧運動 #籃球 #騎腳踏車 #重訓 #肌力訓練 #肌力與體能 #增肌減脂 #硬舉 #臥推 #健美 #健力 #健體 #健身房 #台北健身房 #中高齡友善 #女性友善 #松江南京

嗨，我是養鴿，這是20201015改版懶人包及見解，我只講我覺得重要或需要知道的資訊。

【傳說英雄改動】

1. 夜叉

基礎屬性
成長攻速：4% → 3%

被動
增加跑速：60（每級+2）→ 固定60
增加攻速：25%（每級+1.8%）→ 固定25%

● Ok，這攻速調整的幅度會使夜叉跌落過強的T0神壇，但一樣可以使用，角色強度估測為T1。

2. 納克羅斯

基礎屬性
成長攻速：3% → 2%

被動
增加攻速：50% → 40%

● 訓練場使用了一下，手感有感下修這次改版前納克二技能後的平砍幾乎零延遲的流暢，改版後則有明顯頓點，但我認為還是可用的，角色強度估測為T1～T1.5。

3. 哥德爾

成長生命：417 → 380
成長物防：32 → 29

大絕
受控目標在購買韌性鞋的情況下，會有更明顯的反抗空間。

● 訓練場實測結果為，對方若沒出韌性鞋哥德大下去一樣無法動，無法使用任何非解控性質的技能，而出了韌性鞋後可以稍微移動且能穿插普攻或技能，但移動幅度比上次暗改前來的少，強度仍然會大於暗改前。

● 改版前哥德爾在SS場屬於非ban即選角，此次改版後雖然強度會明顯下降，但相較於其他輔助仍然稍強，強度估測為比T1角稍微強一點但跌落T0神壇的T0.5，就是一個有先選價值但被選走也不會很難應對的強度。

● 很多人都覺得清心完剋哥德，出了清心哥德就廢了，並不然，清心冷卻時間60秒，後期哥德大絕冷卻滿為16.8秒，而哥德並不屬於仰賴大絕的角色，且清心需要輔助在附近的前提下才能使用，最後我一個輔助就能綁死你一個輔助裝的主動技能，還會讓對面必須出魔防鞋或扣技能來提防，我怎麼想都覺得賺。

4. 朗博

二技能
擊飛時長：0.5 秒 → 0.75 秒
冷卻時間：11/10.4/9.8/9.2/8.6/8 秒 → 10/9.5/9/8.5/8/7.5 秒

大絕
減速效果：40% → 50%

● 上次改版把他從T1拉到將近T3的輔助，要控沒啥控，要傷害沒傷害，要坦也不坦，護盾還拔掉，有夠悲哀，現在大概是從冷凍室的T3爬回冷藏室的T2強度而已。

5. 牛魔王

被動
減傷幅度：20% → 25%

二技能
護盾：250/300/350/400/450/500（+2%最大生命值） → 8%最大生命值

● 硬度有點東西，但目前貌似沒啥搞頭，舉例來說薩尼、古木也硬，但是無法無視他們的技能組，而牛的技能組很好無視XD

6. 塔拉

大絕
持續時長：5/6/7 秒 → 6/7/8 秒

● 0826版本之前的塔拉大絕點滿秒數為9秒，回復生命是8%而非現在的6%，雖然當時有增強塔拉肉搏能力，但目前看起來仍然悲劇，即使這次多了這一秒後強度也脫離不了T2。

7. 奎倫

被動
野怪傷害上限：1500 → 2000

一技能
物理傷害：175/200/225/250/275/300（+0.38額外物理攻擊）→ 175/200/225/250/275/300（+0.45額外物理攻擊）

● 仍然T2打野

8. 綺蘿

基礎屬性
成長物攻：7.5 → 15

一技能
有標記的傷害記錄：25% → 30%
未標記的傷害記錄：40% → 45%

大絕
跑速加成：30/40/50% → 50%

● 有望從T2打野回歸至T1。

9. 銀晝

基礎屬性
跑速：380 → 370

二技能
物理傷害：300/360/420/480/540/600（+1.4 額外物理攻擊）→ 300/340/380/420/460/500（+1.4 額外物理攻擊）

大絕
物理傷害：400/600/800（+2.0 額外物理攻擊）→ 350/525/700（+2.0 額外物理攻擊）

● 依舊是順風角，順風相較其他打野來的更好滾，但逆風會甲賽，改版後強度估測為T1。

10. 筱清

一技能
位移距離：4.5m → 5m

大絕
第二段位移距離：4m → 5m

● 強度依舊T2-T3，知道位移變長了就好，筱清尷尬的點是沒蹲到基本變零功能。

11. 圖倫

二技能
冷卻時間：2 秒 → 1.5/1.4/1.3/1.2/1.1/1 秒
魔力消耗：50/55/60/65/70/75 → 固定40

● 依舊T1，也是順風角，一但逆風會開啟打醬油人生。

12. 颯枷

基礎屬性
基礎生命：3438 → 3585
成長生命：267 → 282

● 操作角，這角色要由排位高低去做區分，低段位玩家選這隻大概是來送幸福的T3，有一百萬種大絕飛不起來的原因，但在高段位正常情況約為T1，而對手後排角較多時可達T0.5。

13. 薇菈

二技能
冷卻時間：12/11/10/9/8/7 秒 → 10/9.4/8.8/8.2/7.6/7 秒

大絕
冷卻時間：24/20/16 秒 → 20/17/14 秒

● 依舊T2-T3法師。

14. 克里希

一技能
魔法傷害：460/520/580/640/700/760（+0.75 魔法攻擊）→ 500/575/650/725/800/875（+0.75 魔法攻擊）

二技能
冷卻時間：13/12/11/10/9/8 秒 → 10/9.6/9.2/8.8/8.4/8 秒

大絕
魔法傷害：250/325/400（+0.6 魔法攻擊）→ 275/350/425（+0.65 魔法攻擊）

● 以我這自封台服第二克里希的眼光來看的話，我大克里希回來了，從T2回歸可以使用的T1。

15. 龍馬、阿茲卡

沒有改動。

16. 伊耿士

沒有改動，老爺爺在高段位是法師首選，低段位比較普通。

—-

題外話，官方改版資訊以前在講技能是稱為「技能1」、「技能2」、「大絕招」，再上一個版本以前的大絕叫做「技能3」，再更之前會在技能後面寫下該技能名稱。我比較偏執，每次做改版資訊時都會強行的把這些字修改為「一技能」、「二技能」、「大絕」，而此次改版官方把描述改為「一技能」、「二技能」、「大招」了，這些描述終於讓微強迫症的我舒心了，以上為個人的小確幸XD

#養鴿 #改版懶人包
#20201015改版懶人包及見解
#夜叉貶為平凡人
#哥德雖被砍但仍可用
#克里希綺蘿攜手回歸戰場
#圖倫二技能秒數降低要了解一下
#龍馬阿茲卡安全下莊

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