【破解】吃過量水果會升膽固醇？ 前幾天看到一篇文章，宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升，並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。 我認為這篇文章嚴重誤導大眾，有必要做出一些澄清 1. 水果裡的糖不是游離糖 世界衛生組織WHO建議，成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是！這邊說的糖是游離糖（Free sugar），額外添加的才算，原型食物中原本就存在的糖（Intrinsic sugar）是不能算在這10%內的。 WHO對游離糖有明確定義，游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、（楓）糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出，沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。 蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚，消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3]，實在不可相提並論。 2. 游離糖才會升高膽固醇 再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1]，學者搜集24篇臨床試驗數據，發現每日超過100公克的果糖攝取，會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。 這100公克果糖來自水果嗎？當然不是。 在這24篇研究中，有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖，其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢？就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻，研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。 把糖灑到食物裡吃，身為半個臺南人的我看了也是傻眼。 部分研究為了確保果糖攝取量穩定，乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。 總之，這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇，看研究不能只看標題。 3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇 原始論文中提到，以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物，對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時，才有上述效應。 一罐330毫升的可樂含有33公克糖，如果是添加高果糖糖漿，33公克中約有18克是果糖，15克是葡萄糖。換算起來，一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限（註） 相對起來，吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間，要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜，才會超過100公克果糖。 每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈，但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜，我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。 氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果，任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下，因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動，是因噎廢食；同樣地，在大眾普遍蔬果攝取不足的今日，因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例，而建議大眾不要吃太多水果，我認為造成的傷害遠大於好處。 因此我決定跳出來發聲，歡迎分享。 （註：為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂，我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡，遠超過WHO建議的每日總熱量10%，不客氣） [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/ [2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/ [3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444

And he said, “I hope you can be independent.” ＃1 前幾天發生了一件小事，雖然我不確定這是文化差異，還只是個案，但覺得十分微妙，想記錄下來分享。 - 某個平日夜晚，我和A到一間酒吧聽他朋友的表演，結束後我有點疲倦，因此站在一旁等待A跟他朋友聊完。 - 在英國，我去過酒吧幾乎都是非常嘈雜的，大家可以說是用「吼」的在溝通。在那裡我的精力就像是把手機丟到零下的環境一樣，電力瞬間歸零。尤其是那種與一群陌生人擠在同一個空間，彼此沒有適當間隙的情況，總是讓我十分防備，因此神經耗弱的我滿腦子只想回家休息。 - 那時A站在我的左側，突然右側有名男子靠近，他開始向我攀談。本來以為A忙著跟朋友聊天沒注意到，因此我當下想說自力更生，給對方幾顆軟釘子打發他就好。沒想到他仍不放棄，不停開話題，就在我快招架不住的時候，A才轉過來牽起我的手跟對方示意，這才讓我鬆了口氣。 - ＃2 準備走去搭地鐵的路上。 「矮油沒事啦，他只是在跟你搭訕而已別緊張。」A一派輕鬆的口吻拍拍我的肩膀要我放鬆。可能看我沒什麼反應，他接著說：「其實我一開始就有注意到他，但想說你應該自己有辦法應付吧，就沒有多做什麼。」 「什麼！！！」雖然我人生被搭訕次數寥寥可數，但第一次碰到這種情況，男友還很淡定的。 - 「下次我希望你可以自己應付！」夜色中，他定定地看著我，揚起嘴角，眼神中帶著鼓勵。 （什麼還有下次啊？大不了不去社交就好了嘛。）我在腦中咕噥著完全劃錯重點。 彷彿能讀懂我的心思般，A接著說：「如果有危險我一定會幫你，但你在外面很多時候終究得靠自己去面對。你是成熟的大人了，我相信你沒問題的。」 - ＃3 也許是因為還不熟悉這裡的關係。仔細想想，在台灣被陌生人攀談，我是真的不會這麼緊張。過去，我也是去過很吵、擠滿人的環境，就連單獨參加演唱會也玩得超開心。但在這裡，目前我還沒找到那樣的安全感。我想這是因為有太多血淋淋的例子都警惕著我們，外國不如台灣安全，因此即使待在治安不差的區域，我總是時時保持警覺。 - 他當然知道人多一分警覺不是壞事，尤其是女生。但如果因為過於謹慎，而放棄社交生活，這也未免有些應噎廢食吧。畢竟在英國，酒吧文化實在很盛行，五點下班時間一到，就可以看到各種西裝革履，身著套裝高跟鞋的上班族，站在店門口，人人手中拿著一杯啤酒站著聊天。 - 其人潮洶湧的程度，還會溢到馬路上造成交通阻塞。群眾集體共鳴的聲音，從遠方聽來就像是一大把蜜蜂的翅膀共震。每每看見這幅景象，我總是覺得十分不可思議。（到底誰會花錢買酒站在室外、擠在人群中聊天啊？而且一大群人口橫飛，根本是感冒病毒的溫床！）就像我在地鐵上看到有人咳嗽不戴口罩都會覺得「怎麼可以！」但這裡真的沒人在戴口罩。 - 關於這些方面，A只把它解釋為我的潔癖恐慌（哎）。老實說，適應的過程並沒有想像容易，但一想到這樣的生活是努力和很多幸運換來的時候，就會很珍惜這樣的日子，無論冷暖。 - #daysinlondon #italy #florence #英國留學 #日常生活 #chloe留學生活 #chloe發墨鏡

【要學好發音，不能一步登天】  ✴️ 有興趣看我寫的其他文章，緊記在 Medium 上 Follow 我，多給Claps，支持我繼續寫作！✴️  很多香港人不是不想學好英文，而是對學語言抱有錯誤的觀念，妄想可以一步登天。覺得聽了老師讀了一個字一次，自己跟著讀一次，就會神奇地學好怎樣標準地讀好一個字了。事實上，很多「讀不好」一個字的朋友們之所以讀不好，是受到多年來日積月累下來植根已深、已經fossilise了的壞習慣所限，要改變自己多年積累下來的發音習慣，學會舌頭和嘴部的正確移動方式，是需要相當大的集中力、練習和時間的。  就算老師已經準確地解釋給你聽應該一個音如何能發出來，要怎樣把不同音拼起來讀，發出一個字的音來，你還是需要時間感受舌頭的移動方式和位置，和習慣新的移動方式的，有可能會出現一個音發好了，另一個音也發好了，但拼合起來讀，偏偏又發不好的情況。要發到一個字的正確發音，千萬不可以心急，要記住：欲速則不達，反而一個字讀不好的話，不要怕sound by sound，phoneme by phoneme的練習，一個音素讀好了，才做blending，由慢速開始，再慢慢嘗試加速。這樣練習，可幫助你達致incremental（逐小逐小的）的進步。  做到進步，就要懂得欣賞自己。如果你能把一整個字標準的讀出來，已經是不小的成就了，因為你之所以能讀好一個字，是因為你成功掌握了每一個音的發音機制，然後又能夠把這些機制循序漸進的施展出來，才能做到的。  完美，不應是短期的目標。如果一個音讀好了，另一個音還讀不好，以致一個字讀出來的時候發音不準確，不要灰心，需要使用英語和外國人溝通時，可以姑且使用一個相近的音，代替那個你發不到的音吧。例如可以用 /ʒ/，代替 /ʃ/，用 /f/，代替 /θ/，加上前文後理的幫助，其實外國人很大機會能聽懂你說的話。  畢竟語言的終極目標是溝通，不要因噎廢食，發音不是唯一斷定你溝通的有效程度的一環，發音即使不完美，還是應該放膽的表達自己的。  ✴️ 有興趣看我寫的其他文章，緊記在 Medium 上 Follow 我，多給Claps，支持我繼續寫作！✴️  Blog: Link in bio @finnieslanguagearts 訂閱電子報：Link in bio @finnieslanguagearts 英文編修服務：Link in bio @finnieslanguagearts  ______ #英語 #學英文 #學習 #phuket #thailand #tiger #learnenglish #study #travelwithfinnies #態度 #attitude #英文法 #英語の勉強 #英語の授業 #finnieslanguagearts #與芬尼學英語