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在 囚徒健身課表產品中有2篇Facebook貼文,粉絲數超過9,619的網紅Coach Chiang Strength & Conditioning,也在其Facebook貼文中提到, 今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」 剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練書籍。 但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」 而他的理由是因為生存。 那他是如何讓人變強壯的呢? 這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。 「堅持運動」 他說訓練有分好的訓...
囚徒健身課表 在 ??Hana 漢娜?? Instagram 的精選貼文
2021-06-03 10:18:57
《居家徒手免跳躍💡下肢燃脂循環》 有求必應漢娜來了✨妳們敲碗要的 純徒手無器材+不用跳躍的燃脂菜單! 請收~ Emom 30 🔥1 min 噸點屈膝禮蹲 🔥A)1 min 深蹲+後弓步+前抬腳 🔥B)1 min 半蹲後踢腳 🔥1 min 囚徒深蹲+旋轉提腳 🔥1 min rest . Emom...
囚徒健身課表 在 Coach Chiang Strength & Conditioning Facebook 的最佳貼文
今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢?
這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練,更好的訓練、最好的訓練,無論訓練的種類,只要堅持,總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置,如果你一週訓練三次,每個月缺席一次,你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次,一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式:
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷,你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事,訓練並不是越多越好,在一陣子非常高強度的訓練後,必須讓強度降低一下,稱為減量期,也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要!書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」,
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架?我也不知道,反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間,大約80%左右開始,
做六組3下(有保留次數),前面五組都做三下,最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下,然後休息20秒到30秒,再用相同重量做到接近力竭,再休息一下,再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大,但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下,一個主訓練動作使用休息暫停法,搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊,關於訓練法更多的內容,想了解更多請參考連結:https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
囚徒健身課表 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的精選貼文
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無論疫情,不管有沒有結衣,我們還是會用力地製作節目。
大家勤洗手,戴口罩,天佑台灣。
#台灣加油 #防疫人員辛苦了
➤ 邱個受傷閃到腰,怎麼閃到腰?大家可以借鏡參考。
➤ 醫療優先,教練並不能幫忙做醫療檢查。
➤ Mark Rippetoe:如果你訓練夠久,你遲早會遇到幾次受傷。
➤ 在不熟悉的場地/環境,可能容易受傷,愛注意。
➤ 運動與訓練的差異?關鍵就是:【Consistency:規律一致性】
➤ Dan John:冠軍都是經歷一段打卡訓練而成的。
➤ 哪種課表有效?都有效,只要身體可恢復的範圍之內。
➤ 動作影片教學?適合哪一些人?不適合哪些人?
➤ 訓練選對工具(技巧姿勢課表)很重要,戰工具本身沒有什麼意義。
➤ 找到自己的訓練pacing,安全第一,醫療優先,練得久也可以練得好。
➤ 聊聊台中豐原七歲男童,柔道重摔27次腦死事件。
➤ 何博士當兵新訓的故事,美軍吃太好所以沒辦法打戰?
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛,所以你必須現在學會吃苦?』
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛,所以你必須現在先變強壯。』
➤ 運動訓練,要先辨識哪些部分有『向上適應』的潛力。
➤ 訓練要專注在具有向上適應的部分,孰先孰後?
➤ 過度的被打能力,較不具備適應能力。為了怕被擊倒,而每天被擊倒十次?
➤ 要先學會被摔,才能學會摔人?恨鐵不成鋼?
➤ 大人在小孩身上,描述自己的挫折?投射自己的挫折自卑感?
➤ 教學者的絕對權威導致悲劇?把小孩操壞之後就說小孩不是這塊料子?
➤ 仰臥起坐測次數,經過我們一番努力,一堆人跳出來捍衛仰臥起坐?WHAT?
➤ 《囚徒健身》介紹:自體重徒手訓練。
➤ 四部曲:肌力 / 局部強化 / 肌肉生長 / 爆發力。
➤ Al Kavadlo & Danny Kavadlo兄弟,街頭健身狂人。
➤ 基本假設:你的肌肉收縮分不清阻力來自體內 or 體外。
➤ 何博士非常喜歡伏地挺身,Push Up is your good friend.
➤ 徒手健身有沒有用呢?
➤ 6RM以上的刺激,得到的進步會是肌力以外,像是肌耐力/能量系統。
➤ 漸進式超負荷前提:『相同動作型態』
➤ 伏地挺身 -> 弓箭手伏地挺身 -> 槓桿式伏地挺身 -> 單手伏地挺身
➤ 肌力 與 技術 能同時進步,但下肢不容易超負荷。
➤ 2倍自體重蹲舉硬舉,1.5倍自體重臥推,是一個建議可以追求的目標。
➤ 下肢訓練光譜兩端點:膝主導/髖主導。
➤ 徒手訓練對於上肢訓練ok,但對於下肢有比較多的限制。
➤ Mark Rippetoe:Pistol squat is a balance trick。
➤ 推薦:壺鈴,還有壺鈴擺盪訓練。
➤ 囚徒伸展建議:不要用放鬆式的伸展,要用壓力式的伸展,舉例:放鬆腿後?
➤ 徒手訓練,可以帶你走很遠,也是肌力訓練裡面重要的一環,讚的。
➤ 爆發力:跳,違常姿勢,翻滾,後空翻。
➤ 有關留言,推薦Firstorty平台。
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