今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣，是一本徒手訓練書籍。

但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。

那他是如何讓人變強壯的呢？
這本書第一章就提到了幾個重點，這邊跟大家分享。

「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練，更好的訓練、最好的訓練，無論訓練的種類，只要堅持，總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置，如果你一週訓練三次，每個月缺席一次，你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次，一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。

這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式：
「出席」、不放棄、問問題。

「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷，你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事，訓練並不是越多越好，在一陣子非常高強度的訓練後，必須讓強度降低一下，稱為減量期，也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要！書中也提到了一些有助於睡眠的建議。

另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」，

看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架？我也不知道，反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間，大約80%左右開始，
做六組3下（有保留次數），前面五組都做三下，最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下，然後休息20秒到30秒，再用相同重量做到接近力竭，再休息一下，再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大，但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下，一個主訓練動作使用休息暫停法，搭配五到六個輔助訓練動作。

這本書大致上就先介紹到這邊，關於訓練法更多的內容，想了解更多請參考連結：https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005

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Emom 30
1⃣ 1 min 噸點屈膝禮蹲
A)1 min 深蹲+後弓步+前抬腳
B)1 min 半蹲後踢腳
2⃣ 1 min 囚徒深蹲+旋轉提腳
3⃣ 1 min rest

每個動作做1分鐘後換下一個動作，總共6組
A+B為同一隻腳動作，第一組A是右腳當支撐腳做完一分鐘後，B就後踢右腳
第四分鐘接著做囚徒深蹲，直到第二組A支撐腳換成左腳，B也左腳後踢，以此類推

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敬請鎖定居家訓練連載
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「在家徒手練健身已經足夠 ?」

「徒手健身都可以練大隻 ?‧」

「我已經有去健身房練器械, 還有需要練徒手健身嗎 ?」

「如果連自己的身體都控制不了，那麼健身的意義在哪裡呢？」

徒手訓練的好處很多，有時更可以補充健身房訓練的不足, 特別是針對新手。

下面列舉5個徒手訓練的好處，看完你會喜歡的。

一、不受場地影響

健身最怕的就是沒有適合的場地，而徒手訓練完美的解決了這個問題，隨時隨地都可以開始健身，只用學會徒手健身動作即可。

任何一個有空地的地方，都可以開始健身，是不是非常方便呢？

而器械訓練就需要你到健身房，或者專門的場地來進行。
徒手訓練在家裡，辦公室，酒店房間等，都可以當作自己的“健身房”來使用，非常的方便。

讓你無論是在家休息，或是在旅途出差，都可以不中斷自己的訓練

二、訓練相對安全

任何訓練都有一定的風險，對於新手來說，沒有訓練基礎的前提下，徒手訓練比器械（額外負重）訓練要安全許多。
可以不用擔心下背因為硬舉姿勢不當受傷，或是臥推沒有力量被槓鈴壓住等危機。

三、訓練無門檻

控制身體本就是人體的本能，只不過徒手訓練是把動作規範化，有指向性，通過控制肌肉協調來完成徒手訓練動作，這是非常低門檻的。

同時也讓你在進入健身裡無門檻，不用去辦理健身卡，購買健身器械，任何人任何地點都可以開始徒手訓練，無門檻！
被譽為徒手訓練之王的課程，囚徒健身，是非常全面的徒手訓練教程，六藝十式健身秘法，不需要任何器械，就能訓練身體全部，大大降低了健身的門檻。

四、打好運動與肌肉力量基礎

徒手訓練可以幫你很好的打造健身基礎，從控制自己的身體開始，激活每一塊肌肉，學會控制它們。

還能訓練肌肉力量，克服自身重量是你身體肌肉力量的基礎，它們必須維持我們日常生活中的活動，通過徒手訓練，能夠強化肌肉的基本力量，為以後的負重訓練打下堅實的基礎！

五、增強身體的協調性

徒手訓練更講究身體的協調性，徒手訓練的高手們，除了身體肌肉線條美觀之外，更強的是身體各部分的力量，平衡與協調性。最終展現出來的是驚人的運動能力。
健身的目的是什麼？就是為了更好的體能與運動能力！隨心所欲的控制著身體，完成每一個動作。

這樣訓練之後，你的運動能力也能隨之增強，效果表現在你的其它體育運動中，如籃球，足球等運動能力。

文章來源: https://goo.gl/AeW3CG

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