【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

【什麼是挫折? 可以如何陪伴孩子? – 新竹講座報名中😍】

媽寶..
草莓族..
半途而廢..
三分鐘熱度...

這些詞語是否常讓你感到膽戰心驚，擔心孩子一個不小心就成了同義詞?!😱

曾憂愁孩子上了一堂鋼琴/直排輪/足球/游泳...等等課即興高采烈要報名，兩週後卻嚷嚷要退出? 練習時不順心就大哭大鬧，教練/老師嚴格一點就崩潰放棄.....讓人心煩厭世? 🙁

失敗為成功之母，但失敗前卻不願多點嘗試、耐不住挫折的孩子，父母應該接受他的選擇，還是有其他方法? 我們如何和孩子一起找最佳退場時機?🤔

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📌 講座內容

此講座將從調整父母的觀點，到如何和孩子一起學習培養挫折忍受力，讓親子更靠近：

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期待見到你！🤩

#有感而發

你至今的人生，試過幾多次半途而廢？

大概每一個人，都曾經對未來有憧憬；「我大個之後要成為 _ _ _！」，幾乎是童年/少年/青年時代的必喊口號。結果口號真的淪為口號，只能掛在嘴邊，能夠實現兒時夢想的，沒有幾個。

「我大個之後要成為運動員！」

這句，就是我的「口號」。

*****我係比伍家謙更靚仔嘅分隔線*****

我小學就開始習泳。當初父母認為游泳為必要求生技能，就把我送到游泳班；慢慢下來，開始參加比賽，竟然有點成績，就被安排接受更專業的訓練；專業是嚴格的同義詞，晨操晚練太辛苦，加上遇上瓶頸，時間久久沒有進步，慢慢，我放棄了。

初中開始迷上籃球，和同學柴娃娃到街場跟隊很快樂；後來被選入校隊，再出外參加一些較認真的球隊，也很高興。我以為這次真的找到自己的志趣，找到我真正想做的事情了；可是到再長大一點，志趣敵不過現實，在籃球和升學就業之間，我只能合符大眾期望地選擇後者。

「都唔細啦，唔好發夢喇。」

當時廿來歲的我跟自己如此說道。

*****我係比伍家謙更靚仔嘅分隔線*****

如今回想，也不是沒有遺憾的。遺憾沒有當上運動員之外，我更痛恨自己的窩囊；我沒有為自己的夢想盡過全力，我不夠忠於自己。

男人未過三十，有許多事情未夠成熟體會。人生的比賽由球場移師生活，人大了，知道不能再半途而廢；縱然還是有很多事與願違，但至少懂得堅持不放棄。每天營營役役，連夢想也不再掛在嘴邊。因為我跟自己說，人生的比賽，我沒有中途放棄的資格，我不想到老來回憶舊時，只能不停重覆「如果我當年 _ _ _，我而家就 _ _ _啦。」

然後，我好像想通了一點事情。

「如果我當年繼續練水，我而家就代表香港啦！」

「如果我當年繼續打波，我而家就做咗職業球員啦！」

這種事，總是在我的人生反覆出現；

自己是那樣的喜歡籃球，如今我在遺憾廿年前沒有努力打球，到廿年之後，我想我還是會遺憾沒有趁四十歲還能跑時多打一點的。

不想留憾，惟一方法就只有全力以赴。那天我立即找同好商量，很快就在各方協助下成立了一支傳媒籃球隊 #Mediators；除了為把握能夠打球的有限光陰之外，我們還想用自身故事告訴大家：只要肯開始，沒有事情會太遲的；正如我們的口號 #NeverTooLate，不要再重蹈覆轍，別再讓未來的你如現在般只能對過去遺憾，讓自己成為一個最好版本的自己。

運動，是我的人生導師。如果我的文字能令你有熱血感覺的話，我誠意推薦大家留意ViuTV的原創劇《男排女將》。由文字轉成影像，由真正喜歡排球的鄧麗欣飾演球員，應該能令你有更深感受。劇中Stephy的角色是一名港隊前球員，因種種原因放棄運動，只成為一名普通OL，但最後選擇再次拾起排球。我相信那些追夢的情節，應該可以成為大家於現時低迷氣壓下的助燃劑。11月23日起，逢星期一至五晚上9點半於ViuTV 99台播出。

Btw，有意開拍籃球版的話，不妨找我，inspired by true story。

《男排女將》預告片：https://bit.ly/375TksW

#ViuTV #男排女將 #球不著地永不放棄

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等了又等，等了又等，新一代 iPad Pro 終於來了！這次雖然沒什麼外型上的大改款，但新版 iPad 鍵盤卻讓人不禁覺得⋯⋯賈伯斯的臉是不是又被打腫了？

先前我已經在許多影片、文章裡面說過，蘋果在平板電腦市場上取得全勝之後，就開始模糊筆電與平板之間的界線，希望大家不要再把 iPad 當成玩具，而是真正可以替代筆電成為生產力工具的產品。如今 iPad Pro 不僅在鍵盤上大作文章，而且還增加了過去筆電才有的重要指標「觸控板與游標」。上一代 iPad Pro 的游標並非主要功能，而是針對行動不便者的輔助功能；但這一代的 iPad Pro 卻把游標當成行銷重點，因為 iPad 終於跨過了那條禁忌之線，讓 iPad Pro 成為了當初賈伯斯大肆嘲笑的產品：同時有觸控板與觸控螢幕的筆電。

但 iPad Pro 不是筆電啊！你沒看人家蘋果說 iPad Pro 是「非電腦」嗎？這樣的產品怎能叫做筆電呢？而且這次蘋果是玩真的，新版 MacBook Air 入門價 31900，iPad Pro 12.9 吋起步價 32900⋯⋯平板電腦比筆電還貴的年代就這樣悄悄來臨了！到底這樣的產品是什麼樣的東西，而我們又該不該買呢？哥今天來分析給你聽囉～

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#iPad #Apple #平板電腦

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最近經常見到球迷噓國歌的新聞，「噓」字其實讀「虛」，較常用的成語有「噓寒問暖」，如果形容對事物「柴台」，應用「㗾」字，因此說「噓」國歌，嚴格來說應用「㗾」國歌。