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一顆清晰平靜的心對於專注在各類學習上，都是最有利的。你很難用一顆充滿憤怒、焦慮、沮喪或悲傷的心去學習—這代表如果你正與生活中的困境奮戰，要靜下心來好好學習就會比較困難，你可能要優先考慮處理好這些問題。

像是身處一段有害的關係、對某件你正在拖延的事感到焦慮，或知道自己正走在一條錯誤的人生道路上，都可能干擾你的學習動機，因此通常最好別忽略這些問題。

不過，有時你對自己的情緒就是沒輒，感覺也會在沒要求你去處理的狀況下自然出現。解決方法是承認那種感覺，意識到它，然後慢慢改變專注焦點，回到你的工作上，並讓那種感覺過去。

取自《超速學習》

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各位朋友，晚安：

「不回應湧現的情緒，只是承認它的存在。這麼做之後，就能減低情緒影響你的強度。未來你再遇到類似情境，就更能堅守繼續工作的承諾，事情也會變得更容易。」

這篇文章重點在談心流、刻意學習，以及分心。作者在這篇摘文中寫到的靜心觀念，也越來越清晰了。

學習對我來說，通常很愉快，但那是因為我學的是我有興趣的主題。可是，像不少版面上的主題，對很多人來說，興致缺缺，那就會遇到不少情緒挑戰。

靜心的功夫可以多練習，對我來說，那是「高我」的展現。不回應，只覺察、只觀照，情緒會流轉，只要我們的念頭能歸零。

祝願您，有能力靜觀情緒來去，那可以讓我們有多一點自由！

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問題二：無法持續專注（即分心）

【文/ 史考特‧楊】

第二個經常遇見的問題就是「無法持續專注」。這可能發生在你好不容易坐下來念書或練習某件事時，電話突然響了，於是你望向他處；一個朋友上門來問候；做了個白日夢，回神發現自己過去十五分鐘都盯著同一段文字。跟啟動專注的挑戰一樣，若你想在學習困難事物上有所進步，持續專注是很重要的。不過，在我談論如何持續專注之前，我想提出一個新問題：最應該持續的是哪一種專注力？

心理學家米哈里．契克森米哈伊開創了一個全新概念「心流」，經常被用來作為「專注」的理想範本，讓人聯想到「全神貫注」的心理狀態：你不再被惱人的念頭打擾，心思完全被手邊的工作吸引。當一份工作不是太難也不是太簡單時，心流是在無聊與沮喪之間滑行的愉悅狀態。

然而，還是有些人批評這幅美好的畫面。研究刻意練習的心理學家艾瑞克森認為，心流有些特性與刻意練習是相互矛盾的，這是因為「刻意練習對監測目標與回饋皆有明確的要求，並且提供更正錯誤的機會。熟練的執行者可以享受並找出心流體驗，作為他們擅長領域相關活動的一部分，但那種經驗在刻意練習的過程中，並不會發生」。同樣是專注於成果導向的學習法，超速學習看來也不適合心流，理由跟艾瑞克森最初為刻意練習提出的主張是一樣的。

我自己則認為，心流狀態在超速學習當中並非不可能存在。許多與學習有關且有一定難度的認知活動，仍可能或甚至極有可能讓人進入心流狀態。不過，我也同意艾瑞克森說的，學習經常需要進入一些因為難度頗高，而讓心流不可能產生的狀態。此外，不存在於心流中的自我意識，在超速學習與刻意練習中可能是必須存在的要素，因為你需要有意識地調整原有的方法。努力解決一個快超出你能力範圍的程式設計問題、督促自己用一種不熟悉的風格來嘗試寫作，或是在說一種新語言時，努力改善你的口音，這每一種做法都很困難，違反你先前已累積形成的自動學習模式。這種對自然狀態的抗拒，會令心流更難達成，即使這股抗拒力對完成學習目標有益。

那我的建議是什麼？先別擔心心流。在某些學習任務中，你確實能輕易達到這種境界，像是我在MIT挑戰期間做練習題時、學語言期間做單字練習時，或在畫畫時，經常感覺自己彷彿處在心流狀態。但就算你沒有自動啟動心流，也不要感到愧疚。你的重點應該放在強化學習，這通常需要先努力熬過一些時期，而那些時期帶給你的感受，比有沒有達到心流狀態更讓人受挫。要記得，即使學習是高強度的，以後使用那項技能時，不會永遠都像現在這般難熬。現在為了完成學習而努力做的投資，會讓往後一路上的技巧練習活動變得輕鬆愉快許多。

思考過你為何需要專注之後，我們就來想想「持續」這件事。你應該用功多久？雖然這個問題是假定你不應該這麼快就分心並放棄專注，但從學習的觀點來看，探討專注力的相關文獻裡，並未指出較長的專注期是最理想的。研究人員普遍發現，比起把練習集中在同一時間，分散在不同的學習時段更能讓人記住所學。同樣地，交叉學習的結果也顯示，即使處於徹底的專注中，在技能的不同面向或需要記得的知識之間輪流練習，也是比較合理的學習方式。

因此，若你有長達幾小時的時間可以學習，最好涵蓋數個主題，而非只專注在一個。然而這麼做有其利弊：你的學習時間可能變得零碎，會難以學得完整。

我們需要的是適切的平衡。要達到此種平衡，一次學習十五分鐘到一小時，是頗為理想的練習長度。若你的行程表只允許在較集中的一大段時間裡學習，例如一週一次、連續學習幾小時，你可能要記得在每個小時的最後休息幾分鐘，並把你的時間分配到欲學習主題的不同面向。

假設你已經找到一大段對你再理想不過的學習時間，你要如何在那段時間內維持專注力？我發現有三個不同原因會導致專注力失靈，並出現分心現象。若你正為無法專心所苦，請依序來了解以下三種分心來源。

•分心來源一：你的環境

第一個分心的來源是你的環境。有沒有把手機關掉？是不是可以上網、看電視或玩遊戲？有沒有令人分心的噪音與聲響？你準備好開始工作了嗎？還是你可能需要停下來找筆、找書，或一盞燈？這是維持專注的問題根源之一，但也是人們經常忽略的一點，原因跟他們忽略自己正在拖延的事實是一樣的。

比方說，許多人告訴自己，在聽音樂的時候比較容易專心，但事實可能是他們不想做某件工作，因此音樂便提供了一種低度、有趣的分心來源。這不是要責怪所有沒有在完美環境中工作的人（我當然也沒有），而是要請你注意你在什麼樣的環境下工作效率最好，並加以測試。

開著電視當背景音，真的能讓你做完更多工作？還是你只是喜歡聽電視的聲音，覺得那會讓工作比較可以忍受？若是後者，你或許可以訓練自己避免同時做好幾件事，然後享受更高的生產力。

同時做好幾件事或許有趣，但並不適合需要你全神貫注在手邊工作的超速學習。讓自己擺脫以上惡習，而非強化會造成無效學習的壞習慣。

•分心來源二：你的學習任務

第二個來源是你正嘗試學習的事。有些活動因其本質，就是比其他活動要難以讓人專注。比方說，我發現閱讀就比看影片更難專注，即使內容是一樣的。每當你在決定使用不同的工具來學習時，就要考慮哪一種方法比較容易讓你專注。但這個選擇不應取代其他考量，以我為例，我不會為了保持較高的專注力，而選擇一個較不「直截了當」（法則三）或無法取得「意見回饋」（法則六）的學習工具。幸好這些原則通常是一致的，像是那些較低效的方法也不大需要高度認知能力，也因此較難在其上保持專注。

有時，你可以稍稍修改一下正在做的事，讓專注力更強。如果我得讀一篇難懂的文章，通常會隨筆寫下能為我重新解釋困難概念的筆記。我這麼做，主要是因為寫字時，我比較不會陷入閱讀催眠狀態，也就是身體在模仿閱讀的動作，心思卻飄到了別處。

無論是解決問題、製造某樣東西，或勇敢寫出並解釋想法，這些更高強度的策略都比較難不用頭腦去做，因此不知不覺分心的機會也比較少。

•分心來源三：你的心

第三個來源是你的心。負面情緒、焦躁不安與做白日夢，都可能是專注的最大障礙。

這個問題有兩面：首先，很明顯地，一顆清晰平靜的心對於專注在各類學習上，都是最有利的。你很難用一顆充滿憤怒、焦慮、沮喪或悲傷的心去學習—這代表如果你正與生活中的困境奮戰，要靜下心來好好學習就會比較困難，你可能要優先考慮處理好這些問題。像是身處一段有害的關係、對某件你正在拖延的事感到焦慮，或知道自己正走在一條錯誤的人生道路上，都可能干擾你的學習動機，因此通常最好別忽略這些問題。不過，有時你對自己的情緒就是沒輒，感覺也會在沒要求你去處理的狀況下自然出現。比方說，你內心偶然浮現一種對某些未來事件的擔憂，但你知道自己不應該為此而停止手邊正在進行的活動。解決方法是承認那種感覺，意識到它，然後慢慢改變專注焦點，回到你的工作上，並讓那種感覺過去。

當然，讓負面情緒過去，說起來比做起來容易多了。情緒能劫持你的心，讓你試圖把意識帶回學習本身的過程感覺徒勞。例如，當我對某事感到非常焦慮時，會感覺自己費力把注意力拉回到一件事上，好像只是為了十五秒後可以再從上面跳開，就這樣一再重複回來又跳開長達一個小時，或甚至更久。在你心慌意亂時，該做的不是隨之起舞，費力回應，直到完全放棄工作的程度，而是應該要不回應湧現的情緒，只是承認它的存在。這麼做之後，就能減低情緒影響你的強度。未來你再遇到類似情境，就更能堅守繼續工作的承諾，事情也會變得更容易。

加州大學洛杉磯分校正念覺知研究中心的正念研究者與精神病學家蘇珊．斯莫利（Susan Smalley），以及靜心老師戴安娜．溫斯頓（Diana Winston）主張，我們在從事一項行為時，典型的反應是試圖壓抑分心的念頭，但如果你只是「讓它升起，注意它，然後釋放它，或讓它走」，而非強逼自己壓抑情緒，這反而能減少你想避免的分心行為。

若你曾受負面情緒干擾而無法專心工作，感覺繼續做下去毫無意義，請記得，多練習以上方法，長期下來，對於強化你堅持繼續工作的能力會很管用。即使你在某次學習計畫期間沒有達到明顯成就，也不會是浪費時間。

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超速學習：我這樣做，一個月學會素描，一年學會四種語言，完成MIT四年課程
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