【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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【神秘的維修工坊】

幾個月前，Bruno河馬萬用電鍋在一次過熱意外中陷入昏迷，Melody從朋友那聽說市區有間每個月只開兩小時的神秘維修工坊（Repair Cafe)，任何家電產品都是壞的進去，都能生龍活虎地出來。

我們帶著忐忑的心情，按下了門鈴。

「請問這裡是維修工坊嗎？」
「是的，我們正準備開始，歡迎。」接待人員領著我們到一間明亮的工作室，一位灰髮的爺爺工匠正在研究著一個被分解的二氧化碳檢測儀。
嗶嗶嗶⋯⋯！
「嗯，這個面板不行了。我等等看看倉庫有沒有材料。喔哈囉，我叫葛蘭。你們今天帶來什麼挑戰？」雖然隔著口罩，還是能感覺到他咧嘴微笑著。

我把死河馬輕輕地平放在工作台上，葛蘭驚艷的讚嘆聲引來了室內的所有人。

「哇，這是⋯⋯什麼寶貝？」
死河馬。

「這是一台萬用電鍋，它可以用來煮火鍋、壽喜燒、鬆餅⋯⋯」Melody開啟銷售模式。
欸，我們是來修東西不是來賣東西的。

我用anyways打斷她，「我們有次不小心地讓機器過熱，然後它就昏迷不醒了。」

「來看看它到底怎麼了吧！」葛蘭躍躍欲試地捲起袖子，在一旁修燈座的電工和正在幫人造火爐量背板的木工師傅露出羨慕的眼光，在正式開始維修前，他們還輪流把玩了一下Bruno的磁力插座。

「這設計好酷喔！」師傅們喀噠喀噠地插拔著插座，Ophelia也湊熱鬧玩了兩次。

葛蘭從口袋拿出一個電壓測試器，紅黑兩條感應針在各個通電口上戳來戳去。
本以為我們只要站在一旁等著葛蘭修河馬就好，沒想到葛蘭翻轉研究河馬一番後，便將螺絲起子交給我。
「把這些螺絲釘拆掉吧。」他指著銀色導熱板邊上的四角。
我照做，然後掀開不再受阻礙的板架。
原來內部構造這麼⋯⋯單調啊？
河馬內部只有幾條紅黑火線，然後原來溫度調節軸不過是個把加熱板上下推動的簡約設計。

「Bruno原來是賣品牌的啊？」我脫口而出。
「但是很好用啊！」Melody護航。
也是。確實好用。

葛蘭很快就發現問題，黑色火線是通的，但是紅色火線卻不存在交流反應。
「找到問題了。」葛蘭手指順著紅線，「嗯？這裡分岔了。」紅線一端分支成兩段，一端接入加熱器，另一端接著顯示燈。分支的結構被絕緣膠管刻意掩蓋。
他拉開膠管，然後：「Voila！」他找到答案了。
一根溫度保險絲（Thermal fuse）。
「肯定是它了！」

接下來就是枯燥的拆解、嘗試、討論、安裝、再嘗試的過程。
每一個環節葛蘭都要求我和Melody參與，自己的河馬自己修。

「好，拿去通電試試看吧！」
葛蘭將電源向右扳，橘燈亮起。
「it’s alive！」大家歡呼起來！
河馬復活了！

復活後的河馬加熱速度超快，為了等它冷卻，葛蘭帶著我們參觀工坊。

原來這間神秘的維修工坊是個寓教於樂的場所，另一個房間內充滿了各式各樣我能形容但交不出專有名詞的重型機械。

雕刻柱子的機器、製作混合木板的機器、切割鋼鐵的圓鋸、水雕機、3D列印機、用電館加熱鐵管然後冶鐵的機器和巨大塑形用的板⋯⋯

通常使用這個工坊是需要付月費的，據說葛蘭的所有傢俱都是自己從這裡做出來的。

許多人都會來這施展身手。

上個月有人才完成了一個queen size的上下舖。
目前待完成的項目包括餐桌、躺椅、木吉他、搖籃還有獨木舟。

「有興趣的話，維修工坊每個月的最後一個星期四都會開放維修教學，下個月準備帶什麼壞掉的寶物來修呢？」葛蘭問。
「他。」Melody指著我。
「哈哈哈⋯⋯可能修不好囉？」葛蘭開懷地捧腹大笑。

#yukonstruct
#現在可以一次用兩台Bruno了
#小魔頭與貓媽熊爸

店名的靈感，來自 1960 年代那股探索太空、未知領域以及廣闊大自然熱浪狂潮的 Mariner Brewing，是我們完成疫苗接種後，騎了來回 66 公里到此開喝的第一家精釀啤酒廠！

對於首次造訪的 Brewery，我們照例會先點 Beer Flight 啤酒拼盤來嚐鮮，只是這次有點貪心一開始就叫了兩個 flight 共 8 種不同的口味來試。

以下是一些粗略的心得分享，供有興趣的網友參考。

唉唉，喝酒最容易胖了啦，喝啤酒更是！

於是，針對愛喝啤酒又不想發胖，祈求魚與熊掌兼得的消費者（例如微胖陳太太），貼心的釀酒師因此研發了口感清爽且低熱量、低碳水化合物的啤酒，來因應市場需求。

Mariner Brewing 的 Low Gravity 系列就是這樣一款讓人忍不住要拍手鼓掌的佛心低卡路里啤酒啦！

分別喝了 Low Gravity Dry Hopped 跟 Low Gravity Mango ，我們都很喜歡 Dry Hopped 清爽的口感中，那股帶有噴香啤酒花還有甜瓜的味道，非常順口好喝 ；至於那個 Mango 口味的，嗯... 相較之下就遜色很多....

而每周都會更換不同口味的 Exploratory Batch ，我們這次喝到了Blue Gin Basil Sour 跟 Double Dry Hopped 這兩種驚喜！

Blue Gin Basil Sour 入喉後一波一波向你襲來的美妙風味，真的很討人愛。首先，你會得到藍莓的酸香，接著被琴酒擊中，最後以羅勒的淡淡清香結束。 整個過程都非常的清爽和酸甜，是一款相當適合夏天飲用的啤酒。

至於淺琥珀色的 Double Dry Hopped，在啤酒花香中揉合了醇厚熱帶水果的香氣，有些許的苦味，也不錯喝，只是我更愛 Low Gravity Dry Hopped 那一款。

開喝第二個 flight 時，我們開始吃餐點了，試酒的口感就不那麼純粹啦！先岔個題，我們點的 Yam Fries 炸地瓜條，酥脆焦香好好吃喔；Jamaican Patties 牙買加肉餅我們想要的牛肉口味沒有了，只剩下純素的，我不喜歡，所以只吃了兩口，其他的就被惜物的陳先生全面接收了。

Polaris Northeast IPA 這款北極星，本來是要搭配牙買加肉餅一起吃的，IPA的啤酒本來就口感偏苦，再加上純素的“肉餅”咖哩味蠻重的，組合起來真的很像一對怨偶，呃~ 在此我就不多說了...

Orion Lager 獵戶座啤酒， 一如其名是一般人肉眼就能看見的非常顯著的星座，就像 Lager 啤酒一樣，總是如此清爽宜人如此無害。

That Mystery Beer 那神秘的啤酒，是店家用來舉辦啤酒猜謎大賽的一款啤酒！ 讓消費者猜測此啤酒在製作時，使用了什麼樣的水果或啤酒花，還挺有趣的。只是，我們沒喝出來水果的風味，不過偏苦的啤酒花口感，我覺得很IPA....

最後一杯 Venture Blueberry Sour 是以大量產季藍莓釀造的啤酒，賣相誘人又好喝，酸甜多汁帶點奶油味的風味，相當迷人非常推薦！

以上是我落落長的心得，看到此還沒轉台的網友，想必也是喜歡偶爾小酌一番吧！一直覺得，住在精釀啤酒業盛行的BC省，真的很幸福，永遠有源源不絕的好喝啤酒供我們快樂的去探索。

（雖然我最近瘋狂想念冰涼涼的台啤生18...）



📍 Mariner Brewing
H - 1100 Lansdowne Dr, Coquitlam, BC, V3B 5E2

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#高貴林
#精釀啤酒
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