如果先撇除下半身的關節，⁣
可能出現的問題不談，⁣
會導致胸肌左右不對稱的活動度原因，⁣
也許包含了：⁣
胸椎以及肩關節的活動度受限。⁣
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受限可能就會導致你：⁣
單邊胸椎的過度旋轉，⁣
或者是某一側肩關節過度內旋、前傾或是上抬，⁣
進而影響動作進行時，⁣
肩胛與核心的穩定。⁣
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🔷活動度測試：「肩關節活動度測試」⁣
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一開始先雙腳併攏且雙手握拳，⁣
同時一手從頭上嘗試想要往下，⁣
而另一手由下盡量往上，⁣
而停在一開始的位置後，⁣
就不要再試著想要更往上，⁣
以避免只是增加代償的行為而失準。⁣
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🔷活動度受限的狀況⁣
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這個測試動作，⁣
主要測試的是上方手的肩關節內旋、伸展活動度！⁣
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所以如果當你發現某一隻上方手，⁣
在背後呈現所產生的雙拳距離較短，⁣
也許就可以嘗試改善其上方手的肩膀活動度，⁣
進而減少大小胸的可能發生。⁣
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🔷改善肩關節活動度：胸小肌按壓⁣
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試試看按壓可能緊繃的胸小肌！⁣
它的位置大約在肩峰斜下45度角上，⁣
使用按摩球，⁣
趴下來用自身體重給予壓力按壓，⁣
保持自然呼吸，⁣
可以將手向上以及向下做繞圈。⁣
⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
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一個關於常見問題的心得---站跟坐

常常聽到長輩「站有站相，坐有坐相。」姿勢要正確才不會腰酸背痛算是一個老生常談了，只是怎麼樣的站姿坐姿才是對的呢？又是一門很大的學問，最常聽到的問題都是「我坐/站的時候沒有駝背，都有抬頭挺胸阿，這樣不是對的嗎？」

駝背一定是不好的，畢竟那會造成脊椎角度過大，除了姿勢不好看之外，久而久之還會有腰酸背痛、椎間盤突出等危險。但是抬頭挺胸就真的好嗎？用最簡單的邏輯推論，抬頭挺胸是不是要用力把胸口挺出去，這個時候腰部的肌肉是收縮用力的，那這樣用力的時間這麼久，肌肉緊繃、肌肉痠痛是可以預期的，這樣對嗎？而就脊椎的角度來看的話，抬頭挺胸其實是把脊椎天然雙S的曲線消除掉，硬把胸椎這一段的拱型消弭，這樣應該也不是很好。

脊椎雙S曲線本來就是一個非常穩固的拱型結構，作為支撐用，每一節可以伸直一點也可以多彎一點，做為壓縮時的緩衝。身體不知道該說是很懶的還是很聰明，一直維持在抬頭挺胸的姿勢，身體筋膜重新分配成拉直的樣子，養成這個習慣之後，不管是站坐都會自然變成這個姿勢，體感上好像沒有用力但是肌肉本身是繃緊的，拉直的脊椎既沒有拱型的支撐力也沒有緩衝力，這一切都變成要由肌肉去承擔，當然會容易腰痠背痛，久而久之脊椎壓力也是變大的，椎間盤也有可能有問題，難怪老師上課的時候會說抬頭挺胸害死人。

「不偏不倚，謂之中庸」就是這個問題的解決之道，不要挺胸但是也不要駝背，不管坐著還是站著都是一樣的，放鬆讓胸前的張力與背後的張力是一致的。如何達到這樣的要求呢？武術中很多拳諺都派得上用場，頂頭弦、含胸拔背、尾履中正、腳尖朝前、腳踏湧泉...等，站對與坐對的時候從雙肩往下按壓會發現整個按壓的力道會直接到腳板或是椅子上，而不會是往下壓身體就會往前拱出去或是腹部要用力對抗這個力量，支撐身體對抗地心引力的應該是骨架結構，而不是肌肉。

外八是另一個最常見的錯誤姿勢，外八不好的地方在於重心在腳跟站久腳跟會痛，小腹前凸很醜，後腰沒有辦法放鬆容易腰酸背痛。成因我覺得跟背重物與坐姿息息相關。背重物又沒有背好的時候，可能是太重或是包包不好，重量沒有辦法放到重心上，也就是沒有辦法用骨架去支撐的時候，脊椎被向後拉，肩膀用力往前拱，肚子就前凸，頭也會往前，身體重量會自然而然的落到腳跟上，這個時候腳板外擴是你最放鬆的姿勢，就外八也駝背了。

再來是坐沙發跟坐姿不良，沙發是因為很軟，腰部骨盆會整個陷下去，這個時候膝蓋外擴會比較舒服，就外八了。坐姿不良也是類似的狀況，成因可以粗略分成從腳踝扭過導致膝蓋外翻，單邊扭就一隻腳容易外擴站三七步，雙邊都扭就站也外八坐也外八；坐太久累了往後靠，沒有坐在坐骨上，骨盆會外擴，大腿骨跟著開，膝蓋腳板順著外開才會放鬆，就外八；久坐看電腦或是報章雜誌等眼睛要用力的狀況，因為用力往前凝視，頭部往前，頸椎張力加大，其他椎體為了配合就會變成駝背的姿勢，同時腳會往後勾起來，這樣姿勢一久身體筋膜就會分布成這個型態，站著的時候重心會很容易放在腳跟上面，就會變成之前講的外八的姿勢，低頭看手機也是類似這個狀況。

內八大多是發生在女性身上，因為穿裙子坐著的時候膝蓋要夾起來，不然坐姿很醜，或者是腳板內翻導致，不過這一類的狀況我比較少看到。不管是內八還是外八，對於整體結構而言都是不好的，這個骨架的力線會對不上，問題就會出現了。

至於要怎麼正確的站跟坐各有各的重點，最簡單的方式就是注意以下事項，如果做不到應該是結構有問題，需要調整，之後有空會寫要如何練功，練站練走。

上半身，腰部以上站跟坐的要求是一樣的，感覺上半身像是放在骨盆上面，由脊椎的骨架結構去做支撐就好。由頭開始，眼睛平視前方，下巴微收，以脖子放鬆為度，尖端朝地板。胸口放鬆，不知道什麼是放鬆的簡單解是吐氣，吐氣時肋骨會下放胸部的肌群放鬆，腰部的肌肉也會跟著放鬆，一開始感覺不到的話可以請家人朋友幫你，雙手一前一後放在要感覺放鬆的位置，胸口或是腰部，感覺吐氣時身體的變化。

接著是坐跟站不一樣的地方，先講坐。坐著的時候要坐在坐骨上面，就是坐著的時候屁股底下骨盆壓在椅子上的地方，我察覺幾乎所有來看我的人都沒有坐在坐骨上，沒坐在坐骨上的問題是：薦椎基本上是被骨盆固定住的，坐骨沒有完全朝下表示骨盆有沒完全完全轉正，薦椎角度就不是正的，是斜斜往後的，脊椎的角度就會被加大，腰就會想往後靠、腳往後勾、頭往前傾，如果沒有用力把腰挺起來，一定會駝背。坐在坐骨上最簡單的方法就是在坐下的同時，用手把兩邊的鼠蹊部往內插進去，這是我們在教蹲馬步感覺落跨的方式，這樣才會讓骨盆整個轉動，薦椎角度對了，放鬆就不會想要往後傾了。椅子也是一個重點，如果椅面是斜的或是太軟沒有支撐力，這樣怎麼坐都沒有辦法坐在骨盆上。椅子的高度也是很重要，最好讓膝蓋成90度且骨盆要跟膝蓋等高或是高一點點，骨盆不能低於膝蓋，不然這樣腳的張力會不好平衡，如果椅子太高就放一個踏墊讓腳能夠垂直，太矮就只能換椅子了。兩腳膝蓋不能後勾或是太過前伸，因為大小腿的張力也會影響到脊椎，膝蓋寬度約等於肩寬，不要太開外側會緊，不建議內夾，腰部肌肉會緊。膝尖與腳尖朝前。真的要坐很久，那就維持1個小時起來活動一下筋骨會比較好喔。

站對是比較困難的，要站對對於髖關節也就是胯的控制的要求是很高的，腹部跟腸薦關節要同時放鬆向下，一來是因為平常根本不會意識到要控制胯，二來是大部分人因為剛剛講的外八的習慣，會凸小腹、腰部肌肉不能放鬆，一要把小腹放鬆就會變成屁股往後凸出去，所以一開始把握幾個原則就好，上半身就像剛才講的一樣然後兩腳板外緣與肩同寬，腳尖膝蓋朝前，讓重心放在腳板前約1/3的位置，也就是在湧泉穴上，然後想辦法調整姿勢讓鼠蹊部的肌群是放鬆的，如果這邊鼠蹊部的張力是鬆的，基本上就是站對了。

這邊要特別講一下，腳尖朝前不是真的要你不管甚麼姿勢下，雙腳與肩同寬、兩倍寬的角度都用力把兩腳扳成平行腳尖朝前這樣絕對的概念，這樣是不太對的。根據我練拳的經驗與林氏傷科手法的經驗來看，腳尖朝前其實是相對的概念，而且是有生物標記的：

站/坐著的時候，找到膝蓋最突出的地方，也就是髕骨，順著往下摸到脛骨到達腳板，這條延伸線的末端要對到腳的食指，如果發現對到大拇指那就表示這樣算是外八，腳板往內旋到對上食指；如果發現對到無名指就表示是內八，轉動腳板對到食指，膝尖對上腳食指也就是腳尖，大腿、小腿的筋膜才會是在最放鬆且張力平衡的位置，鼠蹊部的張力才有可能消失放鬆，骨架力量能夠順著接到地板。這個才是我在講的腳尖朝前的定義。

膝蓋的寬度會影響膝尖的位置，不同位置下都要讓食指對上膝蓋，這是我在練習武術樁法時發現的，膝蓋的方向會被這個姿勢決定，南北馬、弓步、三腳馬...等膝蓋的方向都是不同的，站的寬一點時，如果硬把腳尖朝前，那整隻腳的外側就會很緊繃很卡，腳尖外開一點對上膝尖，才會比較順。在不同的狀態下一定是轉動腳板去對膝蓋大腿、小腿、腰胯才能夠放鬆，骨架才能夠真的支撐力道。

膝蓋的角度基本上跟身體結構的狀態是有絕對相關的，受傷過或是結構狀態是不對的情況下，腳尖朝前從外人看起來會像是外八或是內八，所以每個人在練拳的時最順的姿勢一定是不一樣的。拿我的狀況來說，因為以前練拳大扭過左腳又加上車禍撞到左腳，我站直的時候，從頭往下看的時候，右腳則是朝向正前方，左腳腳尖要外開約45度，這樣兩腳腳尖才會對到膝尖，這樣看起像是外八又有一點像是三七步，好像不太對，但對我來說這樣的角度才是最順的，硬把左腳的腳尖回正會導致整體結構卡死張力變大，想要把腳尖調整朝前，那就要把整體結構都調整過才可以了。

小小總結一下：

支撐靠骨架，移動運用靠肌肉。
眼睛平視，收下巴頂頭弦。
吐氣放鬆不挺胸，腸薦落，鼠蹊鬆，坐正站直不低頭不駝背不彎腰。
坐在坐骨膝尖腳尖向前，站在湧泉雙尖對

#站在湧泉
#腳尖朝前

2019.6.26 豆花藥傷科

健身房有效練背6個動作 ｜ 初學女孩運動教學 ｜如何一步步做到引體向上？

1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸，背、屁股、腿呈一直線，上拉至下巴處，頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定

寬握 雙手握寬於肩膀，將意識集中於闊背肌群

窄握 手肘朝前，二頭肌輔助發力，難度較低

2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展

3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方，雙手握繩索兩側，上半身前傾，屁股向後推，手肘固定下拉至身體處

4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌＋二頭肌
將cable調整至上方，單手拿鉤環，跪姿下拉停頓，慢慢回到起始位置

5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸，將重量拉至腹部，慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部，而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。

6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度，
身體呈一直線，手握單槓於胸，雙手比肩稍寬握住槓鈴，
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起，再慢慢放下
簡易版本：雙腳彎曲

拉力繩引體向上
初階：使用較粗的拉力繩
中階：使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵～
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供：台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯：Amanda Yeh

今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力

2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹

3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌

4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身

7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度

8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置

瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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