雖然這篇單車tempo訓練鄉民發文沒有被收入到精華區:在單車tempo訓練這個話題中,我們另外找到其它相關的精選爆讚文章
在 單車tempo訓練產品中有9篇Facebook貼文,粉絲數超過1萬的網紅Yu Hsiao Triathlete,也在其Facebook貼文中提到, 今年的訓練我做了蠻多的實驗也學習了很多 第一個心得是訓練時間分配要有策略 以前就傻傻的看其他pro幹什麼我就幹什麼 游泳 5 小時 騎車 12+ 小時 跑步 5 小時 但發現我游泳那麼多從來沒有太多的進步。 游泳一年下來,你即使一個禮拜游以前兩倍的訓練量,比賽最多可以進步可能就30秒 到一分鐘...
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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單車tempo訓練 在 · ᴇᴠᴇʟʏɴ ᴡᴀɴɢ 小渝 · Instagram 的最佳解答
2020-12-16 13:11:02
[🏃♀️晨跑啦!] 既然沒那麼多日子可以騰出時間跑步(或有心情跑步),昨天彩虹遊行後也覺得一天圓滿了☺️。那麼今天就來跑LSD吧! #跑都跑哪一次不跑 原本打算當作台北馬模擬,早上4:30起床先吃早餐🍞、慢慢準備起跑,不過昨晚還是不小心摸到超過九點睡,加上半夜被室友打呼聲吵醒,就把原本鬧鐘按掉再多...
單車tempo訓練 在 Yu Hsiao Instagram 的精選貼文
2020-11-02 14:04:26
今年的訓練我做了蠻多的實驗也學習了很多 第一個心得是訓練時間分配要有策略 以前就傻傻的看其他pro幹什麼我就幹什麼 游泳 5 小時 騎車 12+ 小時 跑步 5 小時 但發現我游泳那麼多從來沒有太多的進步。 游泳一年下來,你即使一個禮拜游以前兩倍的訓練量,比賽最多可以進步可能就30秒 到一分鐘...
單車tempo訓練 在 · ᴇᴠᴇʟʏɴ ᴡᴀɴɢ 小渝 · Instagram 的最佳解答
2020-05-11 13:22:08
🚴♀️久違的二鐵訓練🏃♀️ 姐妹雨婷揪騎車的日子!想想我好像還沒跟你們騎過車呢,而且現在天氣這麼熱,跑步很痛苦😖,來個交叉訓練也不錯,就一口答應了~昨晚把久久未騎的腳踏車拿出來🚲,打飽氣,按按煞車和變速確定功能正常,就早早睡了。 今天一大早吃了點東西,悠閒穿上騎車的服裝,準備出門時卻遍尋不著我的...
單車tempo訓練 在 Yu Hsiao Triathlete Facebook 的最讚貼文
今年的訓練我做了蠻多的實驗也學習了很多
第一個心得是訓練時間分配要有策略
以前就傻傻的看其他pro幹什麼我就幹什麼
游泳 5 小時 騎車 12+ 小時 跑步 5 小時
但發現我游泳那麼多從來沒有太多的進步。
游泳一年下來,你即使一個禮拜游以前兩倍的訓練量,比賽最多可以進步可能就30秒 到一分鐘。
有進步就偷笑了...每個賽道狀況都不一樣,有的較長有的較短,有的浪太大,有的水溫太高,狀態有限,都是影響時間的因素
接下來看看跑步,以我的狀況,我跑步每個禮拜多跑8-10公里也不會進步太多。在天氣ok的狀況下,水平已經是在 1:15的半馬,最多也只有1-2 分鐘的進步可能性
做了許多思考後發現單車潛能最深,是可以賺到最多的。單車時間長,不管是器材變好,風阻變小,多一兩瓦,90k 一下子就可以賺5-10分鐘。當然賽道還是會有影響,但可以追回來的時間去掉賽道的狀態公差還是比跑步游泳賺得多。
所以決定跑量從80-85k 降到65-70km。多出來的時間就去騎車。游泳也減少訓練量,因為再認真還是一樣爛....(也是因為封城,每次游泳時間也有限)騎車從以前12-13 個鐘頭變成 14-16 個鐘頭,多出來的量打base 還是蠻有效的,在台東單車騎了2:06:26 是一個蠻有說服力的表現 (大家歡迎靠北賽道很平,路太光滑,多謝選舉年以及台東縣政府)
第二個心得就是小心訓練課表裡不要有太多重複
以前都會喜歡練tempo 的work out 會避開高強度的
比如週六長騎練了一大堆z4 z3 然後週二的work out 又是z4 z3。做太多反覆一樣的課表久了身體就失去了刺激,會疲乏,進步減慢
現在週六練了tempo 多的話,週二就練 30-30 (5-10x(30秒 z5 30 秒鐘z2-z3)
跑步也是一樣,每個禮拜的work out 都跟上禮拜不一樣,很清楚一個禮拜是練 CV,練速度,或是練爬坡。
long run 也試著不要跑太多tempo,一個禮拜跑progression,下禮拜跑 10-20x(1 分快 1 分慢) 或是 1k 大鐵速 1k easy。
第三個心得就是恢復的那個禮拜不要少吃
down week 雖然訓練量減少,但身體恢復也是需要很多資源(卡路里) 來修護身體。
第四個心得就是,課表真的是死的,人是活的。我今年課表都是跑完暖身,才大概知道今天可以練什麼。練間歇也是看自己身體的狀況,如果到了蠻辛苦,英文說 「ok that tickled」 就是有到位就差不多,多練幾個1k 的間歇你比賽當天也不會變成kipchoge。是每個禮拜每個月每年持續累積才會有大突破。
第五個心得是不要用easy work out 來補訓練小時。以前都很喜歡算,我這禮拜這樣那樣就可以2x 小時 五耶伯耶的鳥想法
週五輕鬆騎硬要湊時間湊距離結果隔天週六很重要的課表太疲勞被影響到。週五累的話就少練一點,補也是等到有課表重要的日子,狀態好才推推看
第六個心得是訓練除了強度,坡度,速度,阻力以外,適當的熱也是一個訓練的工具。就像高海拔一樣,熱強迫心臟更用力做血液循環排熱。平常天氣涼我在用力心跳很難高於160-165,但在訓練台上不開風扇關著窗戶,心跳比較容易可以維持在165以上。訓練效果除了耐熱,但在涼的狀況下,心臟會變得更強壯,你的perceived effort (每個速度的體感)難度也會降低。雖然有很多 scientific paper 有爭論,但很多選手還是會利用熱。熱有點跟高海拔相似,雖然不會提高你用氧氣的效率,但心肺會受到較高的壓力變的更好。熱也比較便宜,在任何地方,有房子,訓練台跑步機不開風扇就可以做。
如果你都讀完了,沒睡著,你很棒
我們見面的話我會給你high five
單車tempo訓練 在 Yu Hsiao Triathlete Facebook 的精選貼文
辛苦練了四個月,平均每個禮拜都23-27 個小時。我可以說這是我這輩子最好的狀態與準備。不能比賽覺得沮喪很自然,但老實說現在全世界面對新冠病毒的戰爭才是重點. 我們現在可以做的就是照顧好自己,乖乖待在家給前線醫生護士還有病人們加油。
我教練都鼓勵我不管什麼情況,往好處想. 這四個月的訓練,有許多突破,改進,與學習. 最大的positive 就是我們現在知道這個訓練program很有效
跟大家分享一下:
1. 核心肌肉要好好的練,不管是pilates 還是瑜伽都有幫助.
2. 騎車的one leg drill 很有效. 一直腳卡鞋卡住另一隻腳拔掉踩。訓練平順的pedaling stroke 有往下踩也有往上拉 所以你左右腳不會互相扯後腿.
3. 飲食是一種習慣. 不能極端. 而是慢慢讓自己習慣。久久獎勵自己就夠了.
4. 課表的變化要多. 每個強度都要練到. easy,tempo, threshold,vo2 max,critical velocity。 不是只有快和慢.
5. 輕鬆恢復課表裡可以加drills,少數很短的speed. 保持刺激,練練快肌
6. 游泳訓練是在練好的習慣,保持最好的姿勢. 一定要有懂的人給反饋.
7. 騎完車跑完步游泳時腿很酸還是要練踢腿. 身體會習慣的. 一直逃避就永遠不會踢腿.
8. 把腳綁起來游自由式是最有效的. 所有缺點都會顯出來
9. 家裡有swim band的鬆緊帶的话 每個禮拜練一兩次 4-5x60s的划手,幫助拉水的力量.
10. 跑步快有兩個方式,步伐長(蹬的遠) 步頻快. 兩個都要練. 步伐長是腿力要夠,爬山 (2-4x1.6k 上坡). 步頻快要練leg turnover (找個緩的下坡 練快腳步 200-220spm)
單車也一樣,低踏頻要練腿力. 高踏頻練腿速. 兩個加起來就是高功率
11. 單車趴的姿勢需要花時間和力氣去調整不是找一個調車師就好了. 要找對的坐墊,對的車. 我依然還在微調進步中.
12. 洗膠補給不要等太晚吃. 要提早workout 暖身後就開始吃.身體吸收也要10-15 分鐘才會有效.
13. 最大的收穫是Giant Trinity 這匹鐵馬. 😎😎😎😎
我教練跟我說「你一定可以再一次的練3、4個這麼好的週期,一定有比賽等著你」
我們都繼續加油努力吧. 希望大家保持健康,運動,小心
單車tempo訓練 在 J帥 Just Tri Facebook 的最佳解答
Hi 你今天買口罩了嗎?
好久沒寫東西了,這個年好多負面的訊息,這些訊息裡充滿著恐慌、驚訝與難過,讓人也悶悶的,實在提不太起勁寫東西。
但悶也是一天,寫寫東西也是過一天,故整理一個有趣資訊給各位:到底什麼叫Tempo?
另外,前一篇則有個很無趣的遊記XD。
最後,不管肺炎疫情如何發展,最近日夜溫差大,而訓練量越多者,往往免疫系統也隨之被破壞更多,少出入公共場所,多休息,補充維他命,避免感冒了,願大家健康平安。