【#東進武嶺KOM攻略-經驗分享】

先說，東進真的比西進難上許多，不要被你的朋友騙了!!

我分別在2018年及2019年參加東進武嶺 #KOM 挑戰賽，

還記得賽前跟朋友的對話是這樣…

「聽說你有比過東進哦。」
「嘿呀! 你要去哦?」
「對呀!感覺很難捏。」
「吼!一路上都緩陡坡，還好啦!西進比較難!」
「真假?」
「真的啦! 我就騎過，嘸軋你騙啦!」

然後，我在騎的一路上都在臭罵這個朋友，真的是被唬爛了

接下來進入正題。

⚠️「挑戰武嶺一定有風險，騎乘前應詳閱公開說明書。本文純為個人經驗分享，如需更專業資訊請洽鄰近車行或各大教練。」⚠️

這兩年的成績分別是：

😎2018年
抵達武嶺時間12:33:05/ 完成時間05:52:21
(我也不知道為什麼2018年成績沒有其他路段的計時記錄)

😩2019年
抵達碧綠神木10:28:12
抵達大禹嶺11:45:22
抵達武嶺13:14:08/ 完成時間06:43:08

看得出來我在2019年的成績退步快一個小時，其最重要的原因是「我爆掉了」。

回過頭來看自己為什麼會爆掉有三大原因：

1⃣練不夠。我在賽事前一個月才開始練，因為在那之前我參加由 SUPERACE舉辦的敦煌超級馬拉松，練的都是跑步，單車肌群不同，成績自然就不夠理想。

2⃣追集團。跟在集團後面的好處是可以少一點風阻，但如果你的肌群沒有辦法負荷選手等級的高強度的話，你還是依照自己的「節奏」來騎會比較合適，我們重點是完賽麻，對吧!

3⃣ 補給不確實。賽前沒有預吃香蕉、賽中又沒適當補給，爆掉也只是剛好而已。

那要怎麼調整，才能安然完賽，領到KOM的獎牌呢?我們就直接針對上面三大原因做調整，對賽事如何準備還沒有頭緒的你來說，相信有些助益。

1⃣練不夠這件事，你可以針對幾個部份下手。

🚴‍♂長距離騎乘：KOM總距離是105公里，對於長距離的體適感需要經驗積累，讓肌力可以習慣及感受長距離帶來的強度。一般來說我會多騎1/2，大約是150公里，但次數不用多，只是要讓身體有記憶。

🚵‍♂長時間騎乘：第一名所費時間是3個多小時，也就是說無論你再怎麼會騎，3小時以上的長時間騎乘是需要練習的。以我個人為例，如果我這一次爆掉所費時間是6小時43分，意思是我必需要練習單次7小時的騎乘，讓血量表在6小時爆虐之後，還有餘額可以使用，好應付KOM的長時間挑戰。

🚴‍♀混合騎乘：KOM雖然是一路都是緩陡坡居多，然而根據統計12.5%以上的陡坡就長達6.6公里之多。你可以想像平常我們在騎12%陡坡時，光是500公尺就很虐人，在這裡還有6公里等著虐爆你。所以如果上面兩個項目長時間及長距離的路段裡，再加上陡坡的踩踏及抽車練習就變得格外重要。

2⃣ 追集團這件事就交給高手去做，我們要做的就是保持自己的踏頻節奏。我個人還沒有加裝功率計(廠商快找我業配)，但會透過心率帶跟踏頻器去留意自己的狀況。不爆心跳、保持踏頻在70左右(上坡除外)，就是我最舒服的騎乘。

3⃣補給不確實真的很不可取。在抵達每個補給站之前，就要預先為自己定時、定量做補給。所謂定時就是可以設定每20分鐘一定要吞鹽錠或能量包，定量就是以每10公里為單位或是更少公里數就要補給。而每一個補給站，能停下來補水或吞一根香蕉就不要客氣，切記，我們要的是完賽、完賽、完賽!

#補充一點，如果你覺得很有感覺快爆了，立刻補充BCAA，真的很有用。個人經驗是爆掉之後遇到善心人士提供補充，經過短暫休息，抽筋現像真的舒緩許多。下次賽事，肯定會帶上幾包，一是自用、一是助人。

--

調整完上述三個主要原因後，接下來就補充一些你在賽事需要留意的小地方。此賽事總共有四個補給站，依序為西寶國小、新白楊、碧綠神木、關原休息站。

✔開騎時請抱著輕鬆愉快的心情慢慢騎、輕鬆騎，在西寶國小之前好好欣賞太魯閣的特殊地型，在第一個補給站之前不要搶快，當熱身即可。需要留意的是，這一路上有部份路段容易有碎石，之前看到有選手壓到碎石重心不穩摔車，所以必需留意。

✔在抵達新白楊補給站時，你會感受到明顯疲態，這是正常。因為你已經騎了64公里，爬升來到1644公尺。很多人到這裡就爆了，我在去年也是一樣，新白楊根本就是在收集第一批爆掉名單。所以建議在新白楊之前雖然有時間壓力，但還是不要搶快。配速、踏頻、節奏都不可以亂掉。

✔碧綠神木就是關門點。過了這個點，可以先讓腎上腺素緩一緩，因為你有很大的機會完賽了!!而且再往前騎五公里，就是瘋狂下坡的獎賞，然後就到最後一個補給點-關原休息站。

✔最後的大魔王路段就是大禹嶺之後十公里。在這條路上如果你跟我一樣堅持不想牽車的話，建議你騎到對向車道。(比賽時間交通管制沒有車，過了交通管制後，請小心車輛)對向車道的好處是有欄杆可以扶，相信沿路都有我的手印，加上陡坡較緩，多少減輕腿力負擔。

✔最後一個下坡就在合歡山莊。可以透用這個下坡助攻，讓自己滑上下一個陡坡，接下來的2公里慢慢推也要推上去。要留意的是，合歡山莊路段總是會有人潮聚集，下坡時要小心，看到人走在路上大喊借過提醒一下用路人。

接下來，我期待在7月6日看到你完賽。

話說那一天剛好也是我隔離結束出關的日子 😁

--

關於齒比或輪組，請參考上一篇

【西進武嶺攻略-更新版】https://reurl.cc/z8LN4y
--
2018KOM賽事記錄：https://youtu.be/eBDhr67J34E
--
🚚補給/保姆車推薦 Bike Fun Discovery 騎樂趣單車旅運

💪裝備總覽

安全帽/手套/ POC Taiwan
眼鏡/ Ziv專業型運動太陽眼鏡
碼表/ Bryton Sport Aero 60
輪組/ KAISH輪組
車襪/ titan
補給包置物袋/ Topeak Taiwan

--👉追蹤TERRY👈--
TERRY YT：https://reurl.cc/pd2M4Z
TERRY IG：https://reurl.cc/xDqAjz

［83%的人都有迷思的減脂奧秘］

你是在減脂、還是在減肌？

現在很多新手對自己身材不滿意歸結為自己肥肉太多，希望你們能從此意識到最根本的是肌肉太少。你如果想去空腹有氧請記得吃BCAA，如果你本身肌肉量就少，請別再這麼做了。

肌肉的重要性
當談及減脂，人們總會犯一個嚴重的錯誤：減脂的同時造成肌肉的大量流失。的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由於肌肉的密度大於脂肪，你確實看起來體型小了，但這卻不是我們減脂的初衷（尤其是對於健美運動員和大部分男性健身者）。

肌肉流失，不僅會讓你喪失減脂後應有的視覺效果，還會讓你的進一步減脂更加困難， 因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息狀態下每天消耗50卡路里，因此， 如果你減掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗了350卡路里，相當於一次40分鐘的有氧訓練。

肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。你的肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向於作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。

這意味著，如果你肌肉量越大，你攝入的營養就越傾向於被肌肉細胞利用，而不是脂肪細胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓練時用的重量、強度便越大，便能帶來更多的熱量消耗。

由此可見，在減脂時防止肌肉流失是非常重要的！

•以下是人們在減脂時犯的六大錯誤

1、空腹有氧
空腹有氧（最常見的是早上空腹晨跑），是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者，這確實是個好的減脂手段，但對於自然健身者而言，這卻是個吃掉你肌肉的好方法。

首先，長時間空腹會造成皮質醇水平的升高，尤其是早上起來時，皮質醇會達到最高水平，如果你不吃東西，它還會持續升高，更別說你去做運動了。皮質醇能通過分解肌肉給身體供能，高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。

不僅如此，如果皮質醇上升到一定水平，那麼它在這一天都很難降下來，尤其是在你處於熱量赤字的狀態下。也就是說，空腹有氧後，你一天都在消耗肌肉。

建議：最佳的有氧訓練時機，是在你的吸收後期，即剛消化完你上一餐的時候。訓練加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

2、輕重量、高次數力量訓練
肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力的證明。如果你在減脂期堅持用大重量訓練，身體便會根據生存的需要，維持你現有的肌肉；

如果你用小重量訓練，身體會「覺得」你根本不需要那麼多的肌肉，便會降低你的肌肉量，因為肌肉會消耗很多熱量，對處於熱量赤字的你來說是一個大累贅。

另一個錯誤，便是進行高組數的訓練。很多人用高組數來減脂的同時提高肌肉分離度，可惜事與願違。你無法讓肌肉分離，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小。

肌肉的分離度來自於低皮脂和大肌肉的相得映彰。還有很多人想著用高組數來消耗更多的熱量。

高組數之所以不被推薦，是因為過高組數的力量訓練會使肌 肉來不及恢復而慢慢流失。當你處於熱量赤字的狀態時，肌肉的恢復能力會大大降低，在這時加大訓練量，肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。

建議：在你減脂階段做重量訓練，盡量穩固你的訓練重量而不是更多的組數

3、做中強度恆速有氧訓練
如果你想用有氧來減脂，那麼你只有兩個的選擇：低強度長時間（散步等）或高強度間歇性（衝刺跑、HIIT等）。這關係到你的激素。

長時間的中強度恆速有氧（如慢跑、單車、橢 圓機等）會大大提升你的皮質醇水平，換言之，分解你的肌肉；低強度有氧，如散步一個小時，會帶來放鬆的效果，並有降低皮質醇的效果；

高強度間歇性訓練（HIIT)，雖然會提高 皮質醇，但由於時間不長，不會帶來顯著的不利影響，並且HIIT具有顯著的持燃效果，能讓你在訓練後大幅提高代謝率，其消耗的總熱量遠遠多於單純的中強度恆速有氧所帶來的熱量消耗。

建議：一天一練的話，做重量訓練；一天兩練的話，有氧訓練選擇做45-60分鐘的低強度有氧，或15-25分鐘的高強度間歇式有氧 (HIIT)。

4、太急於求成
很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：我要瘦！現在就要！太急於求成的想法讓他們的做法變得極端：極少碳水，甚至零碳水；零脂肪；一天兩個小時有氧；外加一些減脂藥……

一般來說，這種極端的少吃多練減肥法，會在4-6周內遇到瓶頸，因為你的基礎代謝變得極低，而且身體由於急需能量而更容易儲存脂肪、流失肌肉。當你遇到瓶頸就很難再減了，因為你沒法吃得更少，沒力氣練得更多。

建議：減脂需循序漸進。在滿足宏量營養素的前提下（蛋白質每磅體重lg，脂肪每磅體重0.35g)，熱量攝入是你總消耗的 85%,既給你可觀的熱量赤字，又能保證你的力量水平。

5、拒絕將碳水化合物作為訓練加餐

糖作為你力量訓練的主要能量來源，對保證你不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在你要減脂的時候。你可以在平時少吃碳水，但訓練前後的加餐必須要有碳水攝入。

你完全不用擔心你訓練加餐中的碳水會讓你變胖，它反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。

你們需要注意：訓練加餐之所以被稱為「加餐」，是因為它不是傳統意義的正餐，儘管它碰巧處在你正餐時間；你一天要吃的所有東西其實在你起床時就已經確定了，訓練加餐是其中一部分，不是「加」上去的；你要做的是將你的定食合理分配到不同的時間吃。

所以，不要擔心晚上九點十點十一點練完吃訓練加餐會不會變胖了，你們放心吃吧......

6、睡覺前做有氧
睡前有氧雖然不是很常見，但值得一提。有氧，尤其是持續性中強度有氧，能提高皮質 醇水平，對於不用藥物的自然健身者，在睡前保持最低的皮質醇水平無疑是最好的。

當你皮質醇水平高時，你會更加難以入睡，肌肉便難以在你睡眠時恢復，不僅如此，你還會處於7- 10小時的肌肉分解代謝狀態。

建議：睡前不做有氧。反而，你可以進行抗阻訓練。

aminoVITAL Taiwan FB:
https://www.facebook.com/aminoVITALTW/

aminoVITAL Taiwan IG:
https://www.instagram.com/aminovital_tw/

兩分鐘搞懂胺基酸(影片):
https://www.youtube.com/watch?v=RO_boWN0Mj4

路線休息點參考:
https://www.facebook.com/events/242975466996474/

aminoVITAL 優惠購買連結:
https://bit.ly/3pqVqM6

商品介紹:
日本味之素國家訓練中心專用補給品↓
「aminoVITAL®」GOLD 黃金級胺基酸
【使用目的】加速恢復
【補給時機】高強度訓練後馬上與睡前補充
組成: L-EAA →9種必需胺基酸(強化BCAA中白胺酸+必需胺基酸(EAA))
☑️2012年倫敦奧運日本國家隊特規補給品
☑️日本特許專利9種胺基酸黃金比例
☑️台.日.韓.美 超過百位奧運級選手實證使用!好評推薦!
☑️ 葡萄柚風味
「aminoShot®」胺基酸能量飲
【使用目的】能量供給
【補給時機】運動中補充
組成:持久系能源胺基酸2500mg(丙胺酸+脯胺酸) +醣類
☑️ 味之素獨家胺基酸配方，維持賽事後段穩定能量供給、維持運動表現、突破撞牆期
☑️ 能量up、小包裝攜帶更方便（單包僅45g）
☑️ 單手即可開封，開封後垃圾不掉落設計，順暢補給不掉速
☑️ 葡萄柚風味
「aminoProtein®」 胺基酸乳清蛋白
【使用目的】恢復 ,營養補給、增強體力
【補給時機】平日訓練後馬上與睡前補充
組成:9種必需胺基酸(BCAA、EAA)
☑️ 獨家必需胺基酸配方，只需1小包(4g)同等市售乳清蛋白效果
☑️ 不須沖泡、開封即食、不需清洗瓶罐
☑️ 熱量低，每包17大卡
☑️檸檬/巧克力 口味



想了解更多跑步相關資訊：
https://www.facebook.com/DreamHighRC/


＃aminoVITAL
＃北高360
＃ロードバイク
-------------------------------------------------------------------
看更多關於我：
facebook: https://www.facebook.com/JheRueiLiang/
IG: https://www.instagram.com/liangjheruei/

試著協助翻譯提供字幕：
http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCt3NXnbEwBRUYB1pL_-Cw1g&tab=2

日文字幕: Aika Torigoe

器材：
Sony A6400
DJI MAVIC PRO
GOPRO HERO8
IPHONE X
Final Cut Pro

MUSIC：artlist
ARTLIST免費兩個月優惠連結
https://pse.is/DUG6B