閱讀 Atomic Habits 原子習慣的讀後感，有科學方法地培養好習慣、戒掉壞習慣


我從去年以來， 在不同的 Podcast 及文章中聽到看到大家推薦 Atomic Habits (原子習慣) 這本書， 許多想法讓我耳目一新， 於是買了這本書來閱讀，我最近剛讀完， 和大家分享我的讀後感。


書中一開始提到了英國自行車隊的傳奇故事：


從 1908 年長達 110 年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。


2003 年，戴夫．布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練，與前任教練最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」- 這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。


布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。


然而，他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。


當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。


2008 年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012 倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。


我們每天持續在做的微小行為，日積月累下來就會成就我們的成就。 書中說到 “Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations. (成功是每日習慣的結果，而不是一生只有一次的大轉變)”


“Your outcomes are a lagging measure of your habits. Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure of your learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.” 你目前有的結果， 都是你習慣的延後呈現， 你的財產淨值是你財金習慣的延後呈現、你的體重是你吃東西習慣的延後呈現、你的知識是你學習習慣的延後呈現、你的髒亂是你清潔習慣的延後呈現， 你當下得到的，就只是你一直重覆做的習慣的結果。


我們設定目標， 總覺得我們一定可以靠意志力來實現， 但真實情況是僅僅依靠意志力是無法每次都到達目的地的！我們需要有一個習慣、一個系統，讓我們很自然的去接近我們理想的狀態。


“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” 你不會提升到你設定的目標， 而總是落到你持續系統的層次。


比如說一個業務員，他/她想要的目標可能是是每個月業績 100 萬元， 但要從實行的角度來看， 他/她可能會分析他/她一週要 25 萬元， 等於是每天要 5 萬元， 打電話成功率可能只有 5 %， 所以要達到這樣的目標， 他/她的系統可能是每天打 100 通電話， 不論當天是否超過業績， 就要把這 100 通電話不多不少地打完， 日積月累每天 100 通電話培養的習慣， 更可以讓這個業務員達到理想的業績。


身分認同也是一個習慣累積的重要因子:
新年新希望，大家總是在一月的時候目標遠大的設下許多目標， 但往往堅持不了多久，為什麼會這樣呢？ 作者提到你要把目標放在成為哪一種人， 而不是只是一個結果。 書中舉例來說， 有兩個人都在戒菸中， 當他們的朋友又遞上一根煙要請他們的時候， 一個說: "不了， 我在戒菸"， 而另一個說: "不了， 我不抽菸" (原文是說 I'm not a smoker)， 你覺得哪一個人戒菸成功的機率更大呢？把自己預想成你想要變成的人，在培養習慣上更有效果。


而形成一個習慣，主要有 4 個步驟模式:
cue (提示), craving (渴望), response (反應), and rewards (獎勵)。 如果說你每天去上班都會經過一個甜甜圈店， 甜點的香氣給你提示， 讓你的身體渴望可以吃到甜食， 於是你就會進店裡買， 最後你吃到甜點的滿足給大腦獎勵完成這一次的行為迴圈， 持續幾次之後， 這就會變成你的一個習慣。


因為以上形成習慣的模式， 作者提到我們要想養成好的習慣， 就要從這個模式軌跡來實行:


1. Make it obvious 讓要做的習慣很明顯。比如說養成吃水果的習慣，就把水果放在家中最明顯的位置。


2. Make it attractive. 讓要做的習慣很有吸引力。比如說買你最喜歡的水果，讓你看到就有想要吃的慾望。


3. Make it easy. 讓要做的習慣很簡單。 像是可以吃比較容易吃的水果 (香蕉、藍莓等不用削皮的水果)。


4. Make it satisfying. 讓要做的習慣令人滿足。 吃完你喜歡的水果， 你也會因為健康而很開心滿足。


最最最重要的技巧是， 我們在嘗試新的習慣的時候， 可以先從很小很簡單的行為來當作完成目標， 比如說要養成去健身房的習慣， 可以一開始規定自己每天去 2 分鐘， 時間一到就要馬上離開。 2 分鐘內可以做任何想做的運動， 當我們的習慣累積， 每天已經可以完全不會抵抗的去健身房之後， 就可以再慢慢調整時間及做的運動內容。 “A habit must be established before it can be improved. (習慣必須先養成才能改進)” 。


總結來說，這本書提到一些重點:
1. 習慣是每一個細小改變複利而成的。我們所有的狀態都是習慣的延後呈現而已。


2. 如果想要達成一個目標，忘記設定目標這件事， 專注於你的系統，把系統設置好、按系統行事，目標常常可以一起達成。


3. 最有效改變習慣的方式，不是專注你要做的目標，而是成為什麼樣的人，身分認同讓你從心理層面的認知來影響實際的行為。


4. 行為改變有 4 個準則: 讓要做的習慣很明顯、讓要做的習慣很有吸引力、讓要做的習慣很簡單、讓要做的習慣令人滿足。


去年 12 月我寫了一篇: 如何訂定職業及人生的目標？那時候的我有些迷惘、無法決定中長期目標。 在看完了 Atomic Habits 原子習慣這本書之後， 我算是找到一些答案， 我應該要藉由我想要成為的身份來建造我的系統，從容易之處開始塑造，慢慢走、培養我人生的積累，在接下來的旅程完成一些我想要達到的自我實現。

書中還有很多科學方法、例子、以及詳細說明，我推薦你閱讀 Atomic Habits 原子習慣這本書來細細品嚐體會:


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《旅行以前》總是想著要多準備幾件衣服，多準備幾件褲子，保暖衣物多帶幾件，外套多帶一些，帶個拖鞋，又準備一雙涼鞋，接著又怕下雨天很冷還要騎車於是又準備一雙防水的登山鞋，接著在帶兩台相機，怕沒瓦斯準備柴爐，怕沒燃料準備了兩個爐頭一個汽化一個瓦斯爐，騎在單車上旅行怕輪胎會磨平又多帶了一條備胎•••••有時候想想真的是多餘了

《旅行以後》

經過這一趟艱苦的旅程，教會我們的一件事

人活著其實不需要那麼多

有時候一套耐穿的衣褲就足夠了

一條強壯的外胎•••夠了•••真的夠了

我們的旅程一萬兩千公里，我的SURLY從來沒有破過胎，一次都沒有••••

只有Mo的輪胎破了兩次，都是很明顯的鐵釘刺破，其餘內胎都完好，也沒一直洩氣，騎了兩個禮拜輪胎都硬邦邦

以前常聽到老一輩的人說:人要知足••••

我真正懂了••••••

未來我想追求的生活是《極簡生活》

與夠用的物品生活，是快樂的。

少了物品的空間，是清新的。

素樸的極簡生活，是擁抱物質文明現代人未來該追求的生活方式。

旅行以後的未來我想追求的是

《Minimalist travel-極簡旅行》

什麼是Minimalist travel-極簡旅行???

在Google搜尋打上極簡旅行，或許沒什麼人在討論，但在Google打上Minimalist travel，卻跳出一堆介紹，簡單來說就是《帶你真正需要的東西就好》Minimalism極簡主義下的旅人，崇尚著Minimalist travel-極簡旅行，帶著需要的行李，可能是5公斤，可能是6公斤或許就能在這個世界旅行兩年

對於單車旅行這件事，或許沒辦法將行李壓至最低，但極簡旅行這件事是可以套用在單車旅行上，Bikepacking就是一個例子，但這並不是我真正想要的旅行，我想要的旅行是自由的，不被拘束，我們的旅程真的不應該為了行李及單車限制住

旅行時很多地方想去但又因為單車及行李而作罷，當單車上的行李是四個大容量馬鞍袋時，行進道路、狹窄地形、牽車在人行道逛街時一切都是那麼的不自在不自由•••擔心行李擋到行人，擔心撞到旁邊的東西，

單車旅行是一項極度自由且沒有限制的旅行，能夠很容易深入瞭解一個地方的文化，也能很容易與人親近，很容易獲得資源與幫助

我們經常在一個非常熱鬧的城市待上好幾晚

例如美國的舊金山

在暑假旺季，房價紛紛上漲的時期，我們就這樣在舊金山野營了將近兩個禮拜

單車旅行是一個能將你帶入這塊繁榮都市體驗這城市的文化，同時也能夠趁著夜晚來臨時，帶著你離開這個土地，騎向沒有人的大自然

但這麼無拘無束的旅行

《為何我的旅行要被單車限制住? 》

《為何我的旅行要被行李限制住?》

我一直在思考這個問題

從Bikepacking去思考，有什麼辦法我能不被這兩樣東西限制住，能自由自在的暢遊這個世界???

真正的自由旅行?

我想了很久，行李勢必得在減少，衣物在減少，攝影器材在減少，腳架重量得在減輕等等••••諸如此類的事情重複思考著

最後我認為單車旅行一定要結合Backpacker

是的，一定要有個背包，行李能背著走之後

你的旅行將會有更多的無限可能，旅行人生將有更多條路線可以走，有更多的地方可以去，譬如說單車上鎖在露營區，就能去附近的山岳Hiking個3-5天，到了一些國家公園跟景點，找到告示牌的鐵桿就能上鎖，能去的地方更多了••

第一 平常騎車時背包是掛車上，當要藉由客運、鐵路、飛機、船等等各交通運輸工具時，背包一卸，單車一拆一鎖，完全不需要擔心又輕鬆又簡單又快

第二 當要Hiking時，單車一丟一鎖，背著背包能去山上三天兩夜，不需要擔心太多行李也不需要擔心一定要找到能停車的地方

第三 當行經沙地，還有夜晚來臨時，我會找隱密的地方紮營時，通常會有超級陡的陡坡，以及很多障礙物的樹林，這時背包卸下，接著往後背上，單車變輕後，很容易能通過這些地方，順利找到很隱密或很美的景點紮營

第四 在歐洲大城市怕小偷偷車，通常我會拆前輪跟坐墊接著，鎖頭跟前輪、坐墊、安全帽一鎖，背包一背•••四處遊走逛街也不太需要擔心

總之好處很多，騎乘起來真的輕鬆很多•••

我想這就是未來我想要的旅行方式，單車旅行並不是為了騎車而騎車，而是要更簡單更自由才對

任何人並不該為了單車旅行而付諸更多的金錢去購買裝備，真的不需要搞的太複雜，瞭解自己真正需要的，每個人都能用最簡單最自由的方式去實現，每個人都可以很容易騎著單車去旅行

《極簡主義、極簡生活、極簡旅行》

三者本該就有所關聯

《旅行》就像是換個地方《生活》，換個角度看待這個世界，當你瞭解或許就能享受這個世界的自由•••••

哦，對了!! 我們回台灣了😊

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