我爬坡真的不太ok
但是我的隊友 車友 好幾個都KOM
感謝他們無私分享日月精華🤣

爬坡要爬的好！三大重點！
1.體重 BMI 18-20附近偏瘦是最吃香！
我22😭 長時間下來省力省瓦數

2.有氧能力 Z2-3的基礎
心肺能力 肌耐力 （心律偏低更吃香）

3.配速
掌握地形 （陡坡？高速？下坡？）
瞭解自己的功率區間（安全範圍）
短坡 中長坡？ 連續爬坡？

爬坡技巧分享！

1.入坡前先把檔位變輕一點
⚠️爬坡中變速要保持一定的迴轉

2.入坡後保持穩定一種姿勢

3.開始酸的時候 抽車 不要過度用力

4.遇到陡坡髮夾彎善用地形從最外側爬

⚠️提高強度時 配合握法與坐姿

5.握平把 手出力拉把手 核心發力

6.坐前端善用股四頭 核心發力

爬上坡是個人能力的展現！
練多少！就是多少！騙不了！
但是有好的觀念與技巧
可以提升爬坡效率 節省體力
展現絕佳的效率
更上一層樓

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除夕夜如果各位車友沒有什麼特別節目....
可以浪費一下寶貴的10分鐘時間
聽聽我講講幹話過好年🤣
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關於FTP的543/如何找到你的FTP/李4練肖喂EP3

為何要找到FTP?
才可以更有效科學化訓練，安全訓練
知道自己的極限負荷在哪裡

怎麼測？
室內：
5-10-20分鐘熱身（看個人）
全力5分鐘輸出
緩和10-15分鐘
全力20分鐘輸出功率x0.95
大約是FTP
（注意休息，場地溫度低 通風）

室外：
找20-30分鐘無岔路紅綠燈的區段
熱身完全力測驗！
（室外可能會稍微高一點 可以x0.95）

⚠️找到FTP後它不是絕對的數據
還是要多多練習騎車去觀察自己的閾值區間
體感狀態～ 去做對比思考
個人淺見🙏🙏🙏

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感恩大家

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#除夕夜團圓夜
#祝大家牛年騎車一犇沖天

【Training and Thinking：好文分享】

這篇文章寫得很好，推薦給對訓練有興趣者閱讀，這文也解答了我常碰到的許多疑問，以後我也不回答了，直接丟這文章給你看XD

第一種狀況，碰到一些人會問他的游泳如何如何練、單車是跟誰誰誰練、跑步則練XXX課表，這樣好嗎？

我的回答都是我不知道！ 真的不知道！

三項不是煮火鍋，反正有啥好料都丟進去，煮熟了就會很好吃，三項比較像是俄羅斯方塊，要得到高分，每一個方塊該擺那個位置都要先想過並且平均分配下去，每填滿一層，積分就多一點，甚至有時會刻意空出一條空間來，就為了接下掉的方塊能換到更高分，但不考慮到現有方塊位置與接下出現什麼方塊，空隙就越來越大，最後只能GG。

（不知道俄羅斯方塊的話就算了.....）

三項訓練要一定是要看整體的搭配與前後關係連動，有時甚至碰到有人會丟一個資料或詢問一個課表的結果，多半都是問為何練不好？我答案還是不知道，因為我不曉得前一兩天你做了什麼？甚至最近是不是有比賽？ 疲勞累積程度高低？前因後果與通盤考量下，我才有可能做更好的判斷。

第二種狀況，不可能用單項的訓練模式套用到三項裡。

碰到單項轉練三項的人，常會反映出他們的失落感，尤其是騎車與跑步轉過來的人，怎麼原本的配速都跑不到？原本的功率也踩不到？

沒辦法啊，因為單車與跑步的運用肌群有相當程度的重疊性，人的體能就是有限的，為了求取兩者間的平衡，一定得有所犧牲，犧牲去降速降瓦是為了讓兩項能穩定成長。

就算不降，同時練三項時，也不可能做到原本練單項的表現。例如我在練馬拉松時，可以用3分51秒均速跑完42km（2h43m），練三鐵時，這速度連10km都撐不完.....

同時該文指出，游泳對於騎跑的影響性較小（肌群差異大），可以游泳＋騎或游＋跑的連續強度操作！

但我認為還是因人而異，游泳較弱的人，可能拉完速度後，該天就無法練其他項了。

這也是我前幾天摘錄Breet Sutton文章的重點之一，對於游泳能力較差的人而言，想辦法能夠先游完1900m或3800m比做出很漂亮姿勢但游不完還重要。

對於單項訓練來說，一週一個長距離與1-2次強度課表，頂多如此。但對三項來說，想在同一週裡，把三項訓練的長距離與速度都練到，該怎麼搭配真的是相當費心思的事，而且還沒考慮到每人的差異性，尤其是恢復與吸收能力，要是硬幹去連續操作騎與跑的強度，可能未得其利前先受其害（傷）。

第三種狀況，常忽略的訓練區間的重要性！

每個區間都有它存在的意義與訓練的目的，但常觀察到的現象是，在Easy Day覺得身體很有力而去拉高強度，或要練LT的日子，乾脆拉到VO2MAX或無氧，操得累一點才感覺有用！ 但等到要練VO2的日子，又GG了....

這文章提到一個重點是，LT課表所需的恢復時間是較長的，肝醣的耗損高，個人經驗也是如此，LT練完都有身心靈被掏空的感覺，肌肉不太健康時根本練不了，反而短間歇的課表就算狀態不好也是撐得完。

所以我很常跟人提一個事情，Easy Day不代表練不到東西或是個打混的日子，它是讓你為了即將到的Hard Day作好準備！

以上心得，看完後，應該就能很容易讀懂此文了。

嗯？想要J式簡譯法？ 那就一句話：#今天很適合吃火鍋

https://www.trainingpeaks.com/blog/are-you-recovering-adequately-between-high-intensity-workouts/

#CoachJ

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1.體重 BMI 18-20附近偏瘦是最吃香！
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3.配速
掌握地形 （陡坡？高速？下坡？）
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短坡 中長坡？ 連續爬坡？

爬坡技巧分享！

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2.入坡後保持穩定一種姿勢

3.開始酸的時候 抽車 不要過度用力

4.遇到陡坡髮夾彎善用地形從最外側爬

⚠️提高強度時 配合握法與坐姿

5.握平把 手出力拉把手 核心發力

6.坐前端善用股四頭 核心發力

爬上坡是個人能力的展現！
練多少！就是多少！騙不了！
但是有好的觀念與技巧
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為何要找到FTP?

才可以更有效科學化訓練，安全訓練
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怎麼測？
室內：
5-10-20分鐘熱身（看個人）
全力5分鐘輸出
緩和10-15分鐘
全力20分鐘輸出功率x0.95
就大約是FTP

（注意休息，場地溫度低 通風）

室外：
找20-30分鐘無岔路紅綠燈的區段
熱身完全力測驗！

（室外可能會稍微高一點 可以x0.95）

⚠️找到FTP後它不是絕對的數據
還是要多多練習騎車去觀察自己的閾值區間
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#Keng著一起騎路線 第一次就直接搬出大菜了！阿耕最喜歡的台北山路沒有之一 #汐平公路 ，很適合在這段近10公里的爬坡，操作閾值左右、15~30分鐘上下的課表呦！

STRAVA路線參考：https://goo.gl/V2TZJ1
單車百岳路線資訊：https://bike100.tw/routes/16081012
(此路段和影片介紹的起始位置略有差異)

全新的單車路線系列影片，有別於一般景點路線，將以 #功率訓練 為前提，找尋適合功率訓練的場地，相信剛接觸功率的夥伴，可能在戶外都會很苦惱。有些坡太陡，一下子功率就超標；有些紅綠燈太多；有些做到一半會遇到下坡，造成訓練中斷！讓阿耕帶大家一起找尋那些適合訓練的路線吧！

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#Keng_Sports耕運動 #深耕運動事業工作室 #袂爽賣練