居家執行背部訓練動作，⁣
如果沒有啞鈴或彈力帶，⁣
的確很有難度😰⁣
⁣
但還是有方法的！⁣
以下提供4個背部動作，⁣
只需要毛巾和裝滿水的水桶就能操作👌⁣
準備好了就來試試看吧！⁣
⁣
🔷俯身YTW⁣
⁣
軀幹穩定的方式如同超人式，⁣
趴於地上夾緊臀部雙腳離地，⁣
將大拇指向上舉高做出YTW，⁣
在頂峰收縮1秒後再慢慢向下。⁣
⁣
🔷俯身毛巾拉背⁣
⁣
軀幹穩定的方式也如同超人式，⁣
想像趴於地上做滑輪下拉，⁣
雙手大力將毛巾繃緊，⁣
拉近胸口後停留1秒，⁣
再慢慢將手伸直。⁣
⁣
🔷水桶單臂划船⁣
⁣
一手支撐另一手持重，⁣
軀幹穩定下執行划船，⁣
避免軀幹在進行時旋轉。⁣
⁣
如果覺得太簡單，⁣
可以將一腳離地操作，⁣
或減少支撐手的穩定。⁣
⁣
🔷水桶划船⁣
⁣
雙手拿水桶持重，⁣
操作划船時軀幹一樣維持穩定。⁣
⁣
如果覺得太簡單，⁣
可以將一腳離地操作。⁣
⁣
-⁣
⁣
居家訓練中，⁣
想要漸進式提高背部訓練強度，⁣
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪⁣
⁣
想選購彈力帶或啞鈴的朋友，⁣
也可以參考以下連結，⁣
不僅好用且有價格優惠🤩⁣
https://linkby.tw/supplement
⁣
-⁣
⁣
希望這個po文能幫助到你，⁣
也歡迎分享出去囉～⁣
大家一起健健康康，⁣
度過這次的疫情🤜🤛⁣
⁣
-⁣
⁣
因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業，⁣
開放短期遠端視訊授課！⁣
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歡迎填寫視訊居家線上課程表單📥 ⁣
https://forms.gle/4B3mL7ZgvqF3k7Y99
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-⁣
⁣
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#背肌炸裂 #背肌日 #感受度很重要⁣
#居家健身 #居家運動 #居家訓練⁣
#防疫人人有責 #防疫大作戰 #好家在我在家⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉

03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展

05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力（居家&健身房都適用）

決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼？
因為前2天太冷，然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️

今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用

為什麼一定要肌力訓練？
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現，都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量

所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔！

我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起

🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足

《10招啞鈴訓練上半身動作》

1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備，吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方，手肘不鎖死，吐氣會到起始位置，選擇適合自己重量重複12-15個

2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前，吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開，下降到與身體平行位置，吐氣回到起始位置

3️⃣平板划船（初學者建議跪地）
將兩顆啞鈴置於地上，距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢，雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起，做划船運動，核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後，將啞鈴放回起始位置，換手重複相同動作

4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣後背發力，將上臂向後拉起使肘關節超過後背，不聳肩，然後吸氣慢慢返回起始位置

5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置

6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握，舉至約與肩部2側，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死，約1秒鐘後，有控制放落啞鈴，然後換另一隻手進行肩推舉

7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持在身體2側位置不變，吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度，吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置

8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭，吸氣下降於頭部後腦勺後方，吸氣有控制回到起始位置，保持上臂在耳朵2側，肘關節的位置不變，只靠前臂上下動作

9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度，然後將啞鈴有控制放回起始位置，
正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），都可以依照個人習慣

🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣啞鈴平舉至約與地面平行，然後將啞鈴有控制放回起始位置

🔅本週運動菜單🔅

星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2

星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy

#連出3天太陽趕快動起來💪

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00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉

03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展

05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
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Instagram：https://www.instagram.com/chaoyofit/
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在家也可以靠啞鈴訓練
連臥推椅都不用

胸肌：
地板臥推
地板飛鳥

背：
單臂划船
啞鈴划船

腿：
高腳杯深蹲
羅馬尼亞硬舉

肩：
肩推
側平舉
俯身側平舉

手：
錘式彎舉
二頭彎舉
啞鈴過頭屈伸
三頭後屈伸

核心：
負重行走

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