疫情關係無法出國，⁣
因此在臺灣燃起了一股登山潮🧗‍♂️⁣
能放鬆身心靈與親近大自然，⁣
也能增加身體的活動量，⁣
何樂而不為呢？⁣
⁣
但也因此讓許多人出現膝蓋不適的問題😨⁣
尋求醫療端與訓練上的協助。⁣
⁣
相信瞭解如何正確操作登階，⁣
就能降低許多膝蓋不適的狀況發生👍⁣
⁣
🔷4個登階常見錯誤：⁣
⁣
1️⃣圓背⁣
⁣
當如果操作腳的髖屈活動度較差，⁣
與登階的高度又過高的時候，⁣
有可能會容易產生圓背，⁣
而再向上站起的錯誤發生。⁣
⁣
2️⃣膝蓋過於前推⁣
⁣
當如果重心放於腳跟過多，⁣
會導致在向上時產生重心轉移，⁣
而可能出現膝蓋過於前推的錯誤，⁣
而導致膝關節過多的壓力負擔。⁣
⁣
3️⃣重心不穩⁣
⁣
登階動作在一開始接觸時，⁣
如果設定的高度較高，⁣
的確容易發生重心不穩的問題，⁣
進而增加腳踝的壓力。⁣
⁣
4️⃣膝蓋內夾⁣
⁣
如果在單腳站立時，⁣
就有些許的足弓塌陷與膝關節外翻的問題，⁣
那可以先變化成相對簡單的動作操作，⁣
以及慢慢改善自己的下肢的活動度問題，⁣
再來去操作看看囉！⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細帶到：⁣
⁣
🔺登階動作的詳細操作⁣
🔺4個錯誤的修正方式⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
⁣https://youtu.be/aroMlaLefqs
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新竹竹北教練課諮詢表單：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
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【單腳蹲 下肢動作之根本】

現在流行深蹲硬舉救台灣🏋️‍♂️
但說到最具功能性的運動選項
我偏好✔️單腳蹲✔️
更精確來說，✔️單腳微蹲✔️
因為單腳蹲得好，參加魷魚🦑才能扮演好攻擊方(假的🦑)

日常生活中最多的🔑動態🔑動作
應該毫無疑慮就是✔️走路✔️了
單腳蹲跟走路到底有何關係呢？
從步態週期圖來看
基本上就是由兩隻腳的單腳微蹲反覆輪替形成
在✔️站立期(stance phase)✔️的那隻腳就是在做✔️單腳微蹲✔️的動作

再更進階一點
運動中的根本：✔️跑✔️單腳起跳✔️落地
也全部都是單腳微蹲的變化

⚠️因此若單腳微蹲出現不穩定的情形
將會在日常生活(走路)、運動(跑、跳)中
被⚠️反覆的動作放大、累積出問題⚠️

不穩定的單腳微蹲
出問題的動作平面在📌額狀面及📌水平面
1️⃣額狀面：呈現膝外翻
2️⃣水平面：呈現股骨內轉、脛骨外轉
正如以前文章提到的
這些不穩定動作
其實就是髕骨外翻、扁平足、拇趾外翻等常見下肢損傷的受力來源
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190053079145129&id=107381010745670

要處理上述的這些不穩定
需要具備的能力
1️⃣足夠的腳踝活動度
2️⃣穩定的臀中肌發力
3️⃣足夠的髂脛束及足底筋膜的延展度(較偏向步態中的延伸動作)

下肢疼痛後的運動訓練
要我挑選的話
🔑單腳微蹲🔑絕對是首選之一
畢竟你連走、跑、跳都不穩定
就急著想飛
還不如在動作分析下
回歸最根本的🔑單腳穩定🔑

＃活力恢復操

登山後，除了好好補充營養之前，有件事更該先做！

就是好好愛護自己的腿~記得要好好拉筋，把腿部的肌肉好好放鬆，才不會造成肌肉緊繃，累積疲勞感！

接著請你跟我這樣做～

＃大腿內側拉筋
坐到地上，雙腳腳底板貼齊，將膝蓋處緩緩下壓

＃大腿肌伸展
單腳高跪姿，身體稍微向前，並保持挺直，結束後換邊

＃單腳大腿內側肌伸展
單腳跪地後，另一腳伸直，身體向前傾，感覺肌肉伸展，一樣要換邊。

＃單腳大腿外側肌伸展
身體平躺，左腳踝置於右腳膝蓋上，雙手扣住右腳大腿，拉向頭的方向伸展，並換邊進行。

＃小腿肌伸展
像踏弓箭步，後腳腳跟平貼於地，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

＃前側大腿肌伸展
單腳站立，左腳向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

努力收完操，再補充多一點蛋白質與纖維，提供身體所需的營養！並好好睡一覺，都能有助於身體活力恢復唷！

資料來源👉 bit.ly/3xpB6yT
還想要保護膝蓋請看👉 bit.ly/2S25peJ
30分鐘吸收補充，把握黃金修復期👉 bit.ly/3viX7NI

無論是穿高跟鞋還是運動打球，很常發生的一件事情就是：腳踝扭傷！不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員－Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人？受傷後的正確處置又是什麼呢？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答！

腳踝扭傷如何發生？高危險群是哪些人？
蔡永裕主任指出，腳踝扭傷是發生在腳落地的瞬間，差不多0.3∼0.4秒之間。「因為落地時不穩，導致腳掌外側著地，而產生所謂翻腳刀的現象。」他說明，通常好發的高危險群多以「扁平足」為主。

腳踝扭傷正確的處置方式

1、冰敷
腳踝扭到時，我們常常會拿冰袋冰敷患部，蔡永裕主任指出，冰敷能讓腫脹得到適度的控制，同時可以降低疼痛的感覺，所以若有上述症狀，都會建議先冰敷。建議以冰：水＝1：1（包）的方式使用。

2、觀察患部是否持續腫脹
3、注意能否踏地：無法踏地則可能是骨折。

錯誤的處置方式：放血
放血的同時會傷害到其他軟組織，反而無法達到消腫的目的。

腳踝扭傷能根治嗎？
蔡永裕主任提及，腳踝扭傷是發生在瞬間的意外。一般約7∼10天就可痊癒。若超過這個時間還沒有好，就建議就醫治療。若腳踝有腫脹症狀，復原時間則會拉長，大概需要4∼6周。

若超過4∼6周都還沒痊癒，腳踝仍持續腫脹，可能就需要就醫進行手術。?腫脹會讓腳踝不穩定，因此需要外科開刀處理。」

腳踝扭傷能使用護具嗎？
蔡永裕主任表示，腳踝腫脹的時期會建議使用「加壓式護具」，減輕腫脹現象，同時配合適度運動，通常復原情形都十分良好。


腳踝扭傷緩解運動

短足運動
1、將腳掌置於平面。
2、腳踝置於膝蓋正下方，患者站坐皆可。
3、將大腳趾朝跟骨方向移動，此時可看到足弓增高。
4、放開回復原狀，來回重複10次即可。

腓腸肌運動
1、身體向右旋轉90度，此時右腳大腳趾會微微抬高。
2、將右腳大腳趾往下壓，訓練右側的腓骨腸肌。
3、身體向左旋轉90度，此時換左腳大腳趾微微抬高。
4、再將左腳大腳趾往下壓，訓練左側的腓骨腸肌。
5、恢復原本姿勢，每天、每小時做10次即可。

踮腳尖運動
1、站姿，雙腳及膝蓋朝前方。
2、雙腳與肩同寬
3、雙手肘成90度置於牆面。
4、開始踮腳尖，來回10次即可。

【相關影音】

足底筋膜炎 要如何正確舒緩？ 【蔡永裕主任／疼痛麥擱來】
https://youtu.be/BWxN5DwR57g

選鞋6原則+2招腳部按摩【廖昀君物理治療師／ 健康連線】
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按摩膝蓋疏散累積毒素，暢通關節經絡一身輕【早安健康】
https://youtu.be/9CjcYu5yMQk

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腳踝扭傷不落病根！6伸展動作復健踝關節
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踮腳、單腳站立練腳力！預防足底筋膜炎、翻腳刀
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#蔡永裕 #扭傷 #腳踝
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