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單腳下犬式好處 在 Smile ：）巧巧 Instagram 的精選貼文
2020-05-11 19:13:44
- 鍛鍊身體體幹能刺激肩胛骨周圍 有助於促進背部的血液循環 提高基礎代謝率促進燃脂 移動式至下犬式看似簡單的動作 可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎 還能強化胸部、手臂等好處 - - - - - - - - - ▪️暖身 🔳V型腿屈伸10下 🔳V型剪刀腳10下 🔳棒式撐體30秒 🔳平板式至移動式10下 ...
單腳下犬式好處 在 Smile ：）巧巧 Instagram 的最佳解答
2020-05-11 19:44:24
［4708］ 又整理了另一段影片 最後一個單手擺盪很霸氣 不過蹲舉肩上推還需要調整一下 / 難得兩階段都有錄到 / 錄影的好處是當鏡子用隨時調整姿勢 / 要把槓鈴用夠本的概念 / 兩顆蛋一罐豆漿 / ▪️暖身 🔳跪姿抬臀三式各10下 🔳10kg啞鈴單腳踮腳深蹲左右各5下 🔳6kg啞鈴蹲舉肩上推8下 ...
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精選運動PART I，陪你度過 Work from Home的時光！
【下犬式】
舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！
步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。
【蛇式】
蝸居工作的日子，緊繃的肩頸、彎曲的脊椎需要好好地伸展放鬆。做完會有輕鬆的感覺
步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。
【棒式平板撐】
棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！
步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～過程中記得隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！
【側抬腿】
「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。
步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。
【單腳橋式】
「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。
步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。
【腳踏車捲腹】
「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹，是一款捲腹變化式，能鍛鍊腹斜肌，打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。
步驟：平躺在地板上，雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。
【舒緩運動】蛇式/下犬式
最後再回到蛇式或下犬式做舒緩，結束這一回合！