為什麼這篇單槓訓練鄉民發文收入到精華區：因為在單槓訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者chanjaline (changejaline)看板MuscleBeach標題[問題] 跪求急...
單槓訓練 在 Erin 居家.徒手.大重量訓練 Instagram 的最佳解答
2021-07-11 08:28:52
後天腰瘦的關鍵｜我的居家背部+單槓訓練🌈 —— 新手/女性/普遍感到無感、難進步的背肌，要花時間好好跟它連結🧠並且勇敢的增加訓練量和強度。 還記得一年多前我離引體向上還感到遙遙無期，那時以為自己這輩子是不可能了🤣 但只要相信你比自己想像的強大，從一小步開始，不停下來，有一天就會發現你能夠走多遠🙏🏻 ...
各位巨巨好，想請教一下，本魯180公分76公斤
想請教該如何訓練單槓，本魯目前一下都拉不上去。慘..
因為在五月必須測驗之故…所以必須在五月前練至至少5-6下(只要能上槓，甩也可以)
想請教板上巨巨們有什麼方法或使用器材可以訓練讓我能順利成功達陣..在艱苦的訓練都
願意嘗試..或高雄有無健身房或教練可以教學的…
感謝~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.96.29
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455929199.A.47C.html
→ kevinker: 為什麼都要速成呢?我記得這類文很多...為什麼不爬文?02/20 08:52
有爬文，跟試著嘗試爬到的知識訓練，但始終成果不佳，所以很擔心※ 編輯: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 08:56:52
與其自己無頭緒的摸索，浪費時間，不如說出來自己的問題，尋找解決方法，謝謝k大
※ 編輯: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 09:00:12
推 iamcumo: 上不去就每天吊著，突然有一天就上去了...02/20 09:04
謝謝i大，吊著，是往上撐住吊著嗎※ 編輯: chanjaline (180.217.20.50), 02/20/2016 09:07:41
除了吊著，還有其他的輔助訓練可以練嗎
※ 編輯: chanjaline (180.217.20.50), 02/20/2016 09:08:31
推 owlrex: 難道是要下基地了? 為了12 18應該會爆發潛能02/20 09:12
推 cubic1986: 練背 滑輪下拉 三頭和背有肌肉 會拉的上02/20 09:13
→ cubic1986: 去02/20 09:13
推 I23550288: 估狗 crank up more pull ups 第一篇就是了 02/20 09:17
→ owlrex: 如果是為了基地 不要學歪招 乖乖直上直下吧02/20 09:18
→ owlrex: 我們連當初用晃的自嗨 到基地就被打歪了02/20 09:19
→ LaPAELLA: 2個多月要 5-6下暴力上 @@ 要很拚02/20 09:22
完全沒機會嗎><~目前練法是
1.減重
2.啞鈴躺著練飛鳥
3.拉矮槓練
4.伏地挺身-窄，寬版交錯練
造三餐把手的力氣搾乾
謝謝 cubic1986大，因為只有假日才可以上健身房，有除了滑輪下拉以外的方法嗎~~~~><
希望平常就可以一直操的
※ 編輯: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 09:43:39
推 ghostforever: 你到底是要暴力上槓還是只是單純拉單槓啊02/20 09:47
→ ghostforever: 如果你是連一下單槓都無法 而目標是五六下暴力上槓02/20 09:48
推 ghostforever: 還只有兩三個月那可能性大概趨近於零02/20 09:50
→ ghostforever: 如果只是單槓速成，建議多拉之外，加強二頭力量 02/20 09:52
→ ghostforever: 至於飛鳥及伏地挺身幫助單槓不大，建議把體力留給 02/20 09:54
→ ghostforever: 其他訓練 02/20 09:54
推 KaoJack: 把自己一直吊著或剛開始跳一下讓自己撐在上面，肌肉有鍛 02/20 09:56
→ KaoJack: 鍊到一不小心就上去了…… 02/20 09:57
→ blue1204: 我單槓大概能拉15下，暴力上1下都不行，你要從0到5？ 02/20 09:59
→ blue1204: 說實在做夢比較快 02/20 10:00
推 people010203: 我引體向上，都不用單槓改用滑輪下拉訓練，但就是沒 02/20 10:05
→ people010203: 辦法達到自己體重，再用雙槓訓練，練完後跟引體向上 02/20 10:07
→ people010203: 有90%像02/20 10:07
推 kaiyoung: 最簡單就跳上去然後慢慢下來感受背的力量 我大概一個月02/20 10:19
→ kaiyoung: 從0到3下 加油五月之前絕對可以的02/20 10:19
謝謝 kaiyoung大，我試看看※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:28:16
推 Linya: 往上跳hold住２－３秒 然後緩慢下放02/20 10:30
→ moonfox511: 不會走就要學跑02/20 10:46
推 snane: 到底是要暴力上槓，還是引體向上啊？ 02/20 10:48
引體向上跟暴力上的差別？抱歉，小魯對這沒這麼有概念→ snane: 如果是暴力上槓，那連引體向上都不會的你應該很難02/20 10:49
噓 haoguy: 你知道單槓是闊背肌嗎 你練那些是？02/20 10:50
請問 haoguy 大闊背肌該怎麼訓練※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:57:38
※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:58:19
※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 10:59:06
→ Leo4891: 像你這種體重 又沒練過應該不太可能 瘦皮猴還可以一拚 02/20 10:59
所以拼命變成瘦皮猴，再加上上面推薦的練法，可能有機會練成※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:02:04
推 Leo4891: 去健身房找教練幫你最快 先用機器練括背肌 二頭肌 02/20 11:04
高雄有推薦的嗎~~中正技擊館的健身房有教練嗎~~有算單次的嗎→ Leo4891: 等練到一定程度再來試試單槓 02/20 11:04
→ elpe: 買兩個門上槓 一條繩子綁重物 就可以練背了 02/20 11:07
elpe大可以~~~站內信我示意圖一下嗎><謝謝你→ Spartan117: 是當兵要測嗎 02/20 11:09
嗯嗯，訓測※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:13:08
※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:14:14
推 elpe: 還有一招 把20公升水桶繞過單槓綁在腰帶上 這樣可以減輕負 02/20 11:14
推 snane: 暴力上就是從最低的姿勢拉到腰部過槓，引體向上是下巴過槓 02/20 11:16
推 winiel559: 暴力上要腰部上 一班引體只要下巴過 02/20 11:17
→ snane: 難度天差地遠02/20 11:17
抱歉，是過下巴即可※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 11:19:10
推 snane: 那從跳上去下巴過槓，慢慢放下到底開始練，盡量慢02/20 11:21
→ snane: 沒事在家也可以用啞鈴加強二頭肌02/20 11:22
推 hl4: 最有效的應該就是先用跳的過槓再慢慢放下02/20 11:24
推 DLCSEA: 過下巴，那是一般引體向上，別用上槓字眼，會引人誤會是暴02/20 11:24
→ DLCSEA: 力上槓。 02/20 11:24
推 snane: 其實原本有打出"暴力上槓"四個字，所以大家都搞錯…02/20 11:27
推 DLCSEA: 引體是闊背與二頭，你訓練第二，四項是胸與三頭，方向完全02/20 11:28
所以拉矮槓有效的嗎><~因為之前有請教可以拉上去的人，跟我說主要是三頭，跟背肌要練
→ DLCSEA: 錯誤。02/20 11:28
推 u0321231: 先做不完整的 過個兩週適應期過去大概就可以了02/20 11:30
推 kurtppt: 既然已經爬文了，那方法就是那些，至於還是無法上去的話02/20 11:34
→ kurtppt: ，我覺得就是個人毅力的問題02/20 11:35
→ steven211: 沒測過會怎樣嗎?02/20 11:42
→ jaannddyy: 兩三個月要練單槓措措有餘吧02/20 11:45
推 ericsalt: 一天拉個3次 我新訓掛蛋 下部隊看到槓就拉看看02/20 11:58
推 DLCSEA: 這類文章很多，關鍵字就引體向上或單槓，最近fitness也有02/20 12:00
→ DLCSEA: 一串文討論從0到七八下練法，去看一下吧02/20 12:00
推 azopper: 志願留營表簽下去啦 02/20 12:09
推 dakkk: 減重最快 02/20 12:11
目前是減重跟訓練肌力推 hanka23: 一開始也是一下都拉不上去 是去健身房用那種可以跪往上02/20 12:21
→ hanka23: 拉的機器 跟滑輪下拉等等 拉過一陣子之後 就開始可以沒輔02/20 12:22
→ hanka23: 助往上拉個2.3下 一旦可以往上拉後 就會慢慢進步 多練吧02/20 12:23
※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 12:34:21※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 12:35:56
→ ErikPonti: 沒確實爬文吧 negative pull up 02/20 12:48
→ pttsuper: 保訓測驗！？ 02/20 12:58
對~~~><推 aal: 找夠高的槓，利用往上跳的衝力跟著往上拉再慢慢下來 一直反覆 02/20 13:51
→ aal: 關鍵是槓要夠高 你往上跳時有一部份還是要自己出力 不能一跳02/20 13:52
→ aal: 脖子就已經超過槓02/20 13:52
推 garygang: 網路找ff單引體向上就有了 從淺到深 本人108kg chin up 02/20 14:11
→ garygang: 最多8下 一個月1-3下應該是沒什麼大問題 02/20 14:11
好~~~謝謝 garygang推 Qcloud: 彈力帶輔助02/20 14:16
推 q10250826: 山姆伯伯那不就一堆文章 你確定有確實爬文？ 02/20 14:37
謝謝 q10250826大推 jessica35354: 拉個幾下蠻簡單的 你天天陪著單槓 他就會回報給你 02/20 15:08
→ jessica35354: 我也是從一下都拉不起來到十幾下 共勉之 02/20 15:08
推 s859012: 真的沒有捷徑...我直上直下0~5下也花了一年 02/20 15:11
推 jackhan: 二頭跟背才是主要肌群 02/20 15:40
二頭有幫助嗎※ 編輯: chanjaline (180.217.21.70), 02/20/2016 15:54:12
推 WADE0616: 二頭跟背重要沒錯 但通常拉不上去的人都是腹肌不會運用 02/20 16:16
→ WADE0616: 出力 下半身死重 懂了沒？ 腹肌才是關鍵 02/20 16:16
噓 a062693069: 上槓還是拉單槓啊= = 說實在我也是玩一玩就上去了02/20 17:21
→ a062693069: 國中開始 大概半年就有7.8下的成績了02/20 17:22
→ godhill: 我利用門框槓加彈力帶，花3個月，現在可以拉3下3組，體 02/20 19:42
→ godhill: 重100公斤 02/20 19:43
推 steven211: 真的需要腹肌嗎? 我也不懂怎麼用腹肌...都光靠手 = =02/20 20:06
噓 RoundKick: 可以請問速成三禮拜考上高考方法嗎？ 02/20 21:10
國考版問看看※ 編輯: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 23:30:25
→ Lowrider: 76 kg應該不難練吧 要彈上去 還是正面對決阿 02/20 23:41
不拘，但手要打直※ 編輯: chanjaline (180.218.96.29), 02/20/2016 23:49:44
→ LaPAELLA: 如果只是單純pull up 參考老爹的練 兩個月是ok的 02/21 00:01
→ LaPAELLA: 我是服役前才開始練 就練上面這個方法 只練一個月 第一02/21 00:03
→ LaPAELLA: 次正式拉 就離奇的拉了8-9下 02/21 00:04
推 wujacky621: 當然不是暴力上槓==你有看過哪個測驗要報利上槓啊 02/21 00:07
※ 編輯: chanjaline (180.218.96.29), 02/21/2016 00:18:35推 kazuma2010: 應該在當兵吧 軍營時間多 有空就伏地挺身 著重背肌02/21 02:22
→ kazuma2010: 三個月可以啦 我新訓4下 下部隊三個月就10下了02/21 02:23
→ kazuma2010: 當時體重90公斤 測驗直上直下能用腹肌？厲害... 02/21 02:24
推 kazuma2010: 健身房一週兩天甚至一天 沒有效果 著重在營訓練吧 02/21 02:29
→ kazuma2010: 伏地挺身先張開練手臂跟肩膀 漸進縮在胸旁練背肌 02/21 02:31
推 kazuma2010: 還有背對床 屁股懸空 手撐床邊上下練 02/21 02:35
推 kazuma2010: 當時肥死每天被罵 一有休息時間就練 練到學長不敢吭聲 02/21 02:38
謝謝 kazuma2010大，試看看，就 伏地挺身先張開練手臂跟肩膀 漸進縮在胸旁練背肌+背對床 屁股懸空 手撐床邊上下練 ~~可以再沒器材時加強訓練，感恩
※ 編輯: chanjaline (180.218.96.29), 02/21/2016 06:05:52
推 jack19928186: 肩胛下壓吊著，離心引體，滑輪下拉，彈力帶引體，頂02/21 10:17
→ jack19928186: 峰吊著02/21 10:17
推 jack19928186: 手打直是肩胛外展狀態，得從這段開始拉到肩胛收好 02/21 10:21
噓 fatangel5566: 哈哈哈 你國軍吼 吃喝閃躲飄練好就好了啊～～02/21 11:28
可以嗎~推 antu1019 : 晚上加練2頭 02/21 14:0
2
好，謝謝 antu1019大
※ 編輯: chanjaline (180.217.21.87), 02/21/2016 16:20:25
推 unionsavior: 用腹肌 科科 02/21 18:32
→ LaPAELLA: 伏地挺身怎麼練背肌...撐體也跟單槓肌群無關.... 02/21 19:46
→ LaPAELLA: kaz你要不要先了解運動肌群 02/21 19:48
→ LaPAELLA: 原po可以google一下各種運動會用到的肌肉 就知道該練啥 02/21 19:49
推 sshiun: 三個月可以，當兵整個新訓只有一下半，銜訓早中晚餐前固定 02/22 13:47
→ sshiun: 拉單槓，銜訓第三個禮拜後突然就能拉6下了，加油! 02/22 13:49
推 kazuma2010: 伏地挺身 手往內彎 刻意用背出力可以練到 後面會凸起 02/23 00:44
→ kazuma2010: 又不是健身只練單一 手臂肩膀背都會用到 02/23 00:46
推 kazuma2010: 這是在軍營限制下的徒手 單槓也不是可以都有空去摸 02/23 00:58
推 simon0707: 我身高體重跟你差不多！同樣當兵時連標準1下都沒辦法 02/25 19:13
→ simon0707: 10年過後已經可以超過12下～ 02/25 19:14
→ simon0707: 1. 找人幫你把身體抬起來，我是在泳池練，完整的直上 02/25 19:15
→ simon0707: 直下不借力 02/25 19:17
→ simon0707: 練到1次可以抓20下 02/25 19:18
→ simon0707: 再度回到單槓場，應該可以3下 02/25 19:18
→ simon0707: 2. 往上拉的時候，膝蓋可以上抬，運用腹肌 02/25 19:20
→ simon0707: 拉到頂點比較容易可以過下巴 02/25 19:20
推 simon0707: 最重要的是多拉，讓身體去喚醒不常用的背肌 02/25 19:23
推 vul3j: 我是從拉不上到能拉50下 分七組 02/26 10:11
→ vul3j: 拉不上就吊著 每次1~2分鐘 5組 拉得上之後 5組 慢慢作 02/26 10:12
→ vul3j: 增加 最大訓練數量 讓肌肉去適應 02/26 10:13
推 phoxonic0510: 先反手久了正手就可以了 02/27 11:25
噓 fatty02342: 噓國軍 02/28 11:15