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指揮中心公布自7/27起降級,大部分的健身房在符合防疫規定的情況下都能恢復營業,但和以往不同,降級後除了喝水之外,運動的全程都需要戴著口罩。相信有部分的人對此感到很困擾,因為帶著口罩訓練並不舒服,有些人甚至覺得會因此影響到運動表現。
但戴口罩真的會影響到運動表現嗎?還是說戴口罩的情況能讓我們得...
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指揮中心公布自7/27起降級,大部分的健身房在符合防疫規定的情況下都能恢復營業,但和以往不同,降級後除了喝水之外,運動的全程都需要戴著口罩。相信有部分的人對此感到很困擾,因為帶著口罩訓練並不舒服,有些人甚至覺得會因此影響到運動表現。
但戴口罩真的會影響到運動表現嗎?還是說戴口罩的情況能讓我們得到意想不到的訓練效益呢?今天的分享一樣挑了幾篇文獻分析給大家聽!
1️⃣:戴口罩很不舒服,會害我沒力氣!
👉:確實戴口罩訓練很不舒服,會覺得吸不太到空氣,尤其在重量較大的時候會更明顯,會有一點『缺氧』的感覺。
這篇2018年的研究[1] 探討了戴海拔訓練面罩的情況下訓練對於舉重選手運動表現、代謝壓力指標物質和精神疲勞的急性影響。實驗讓選手分為面罩組(ETM)和不戴面罩組(NM),並進行深蹲、臥推(6組、約73%強度10下、第7組力竭)以及最快速衝刺測驗。
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結果顯示,在臥推的最後幾組及最快速衝刺的峰值速度(運動過程中的最快速度)上,ETM組顯著低於NM組 (圖②)
然而在深蹲&臥推的總反覆數量、總作功及總訓練量上,ETM組和NM組是沒有差別的 (圖③)
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雖然這篇研究使用的不是一般的醫療口罩,但這類海拔訓練面罩的進氣量會比醫療口罩更低。在這種情況下在重量訓練的表現不會有明顯的影響,我推測醫療口罩對肌肥大訓練的影響應該很小,但對於需要高動作速度的專項(舉重、短跑...)來說可能會有一些影響。
🔺在實驗中大約有18%的受試者在運動過程中發生不同程度的頭暈、反胃噁心...等等不適狀況,一般人若發生這類情況可能會影響運動表現。
結論👊:戴口罩訓練對一般肌肥大運動表現的影響可能不大,但對於需要快速動作的運動專項表現可能會略微下降。
2️⃣:戴口罩很不舒服,會害我跑不動!
👉:這篇2021年的系統綜述(Systematic review)及綜合分析(Meta-analysis) [2],分析了戴醫療口罩及N95面罩對有氧耐力運動表現(遞增強度&中低強度穩定)的影響
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結果發現在運動中的疲勞及不適程度有顯著地提高,運動表現會略微下降,同時心跳率也會略微提高(變得更喘),雖然都沒有達到統計學上的顯著差異(圖④、⑤、⑥)。
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這樣的影響是可以預期的,因為長時間的有氧耐力運動是以有氧系統為主要供能來源,有氧系統產生ATP的過程中需要氧氣的參與。而戴口罩會減少呼吸時的通氣量,確實有可能從身心理兩部分影響到運動表現。
結論👊:戴口罩對有氧運動表現可能略有影響,且運動過程中的疲勞程度會明顯增加。
3️⃣:戴口罩訓練,當有氧啦!
👉:很多人以為很喘就是在做有氧,或是有些人會把戴口罩跟高地訓練聯想在一起,認為吸不到氣的情況會讓他的有/無氧能力有所進步,然而這些連結並不正確。
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2016年的一篇研究 [3]探討了訓練時以低氧訓練面罩模擬高原大氣環境(模擬海拔2750米),對儲備軍官訓練團(Reserve Officers Training Corps)的有/無氧能力的增進效益。
17名受試者被分為面罩組(MASK)和控制組(CON),經過6週的軍事專項模擬訓練後,以溫蓋特無氧測驗和最大有氧能力測驗,觀察戴低氧訓練面罩訓練是否會造成有/無氧能力的進步適應。
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結果發現,不管是有氧能力指標(最大攝氧量,VO2max、至衰竭時間)或無氧能力指標(疲勞指數,Fatigue index、峰值功率...等),兩組間均無顯著差異,在訓練時戴上低氧訓練面罩,無法引起有/無氧能力的進步適應 (圖⑦)
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這樣的結果也是可預期的,因為高原和平地不僅僅只有氧氣濃度不同,在不同的大氣壓力下,人體內的氧分壓、血漿量、紅血球數量都會和平地不同,單用低氧面罩是無法模擬高原環境的。一般的醫療口罩就更不用說了,戴口罩當有氧這種話當玩笑看看就好,不要信以為真。
結論👊:戴醫療口罩訓練不會有額外的有/無氧訓練效益。
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在這個COVID-19肆虐的年頭,我們和口罩相處的日子應該還有很長一段,以目前的科學證據來看,戴口罩訓練對一般人在健身房表現的影響可能很小,但對防止疾病傳播的效果卻是很大的。大家在健身房訓練還是要稍微忍耐、口罩戴好,用力舉鐵的同時保護你我身邊的人。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥
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喝高蛋白頭暈 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳貼文
最近Sunny營養師(黃君聖)分享他88歲的阿嬤透過168斷食+均衡飲食+減醣飲食成功瘦下15公斤,不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣,但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種,你到底適合哪一種呢?
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物,以脂肪和蛋白質替代它的能量,讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑?
避免飯後血糖快速增加,因此在食材選擇上就很重要!選擇低升糖食物(低GI),提高蛋白質、油脂的食物,避免血糖快速增加,且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量,避開澱粉類就好!
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物!
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低,可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用!
牛排、雞腿、鮭魚等食材,因為油脂較多被定義是高熱量食材,但其實碳水含量都很低,是進行低醣飲食的選擇,另外也可多選擇植物性的好油脂,像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物!
低醣飲食除了要減少三餐的醣類,更要避免糖的攝取,若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水!
因為減少了醣類的攝取,膳食纖維的攝取往往也會減少,導致便秘發生,因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材,以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜:櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點:低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食,減重的效果比減醣飲食效果好
缺點:容易攝取過多飽和脂肪酸,反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合:想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:生酮飲食是將碳水控制在5%以下,嚴格限制醣類的熱量來源,當血液中葡萄糖含量過低時,會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量,同時也會分解脂肪產生酮體,提供身體能量來源,達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點,執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多,因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生,因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司:起司中的乳糖已被破壞,不會影響生酮效果,並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚:因為生酮需要攝取大量油脂,而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸,可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿:生酮時期不能喝含糖飲品,可以用無糖豆漿代替,也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格:希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成,因此希臘優格的營養價值也更濃縮,可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨:酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄:大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果,較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生:富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃:富含大量維生素E的堅果類,擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁:富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力:碳水含量低,油脂含量高。
優點:生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點:執行困難、效果不持久、副作用較多,需有醫護人員陪同執行
適合:想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家,生酮飲食可以短時間改善體質問題,但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔!
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別?有什麼風險?
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於,低醣的目的是要降低碳水的攝取,穩定血糖、”減少脂肪的生成”;而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量,迫使身體分解脂肪產生酮體,讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源,達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到,生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例,最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險?
#林亞貞營養師 也提醒,長期低醣飲食,要注意蛋白質與油脂的來源,若來源來自於”動物性”,會增加心血管疾病的風險;若是來自於”植物性”蛋白質與油脂,反而可以降低心血管疾病的風險喔!
另外,腎臟病人不宜使用此飲食方式,尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出,生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果,但效果不持久,且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:
比起上面兩種,減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標,因為低醣、生酮的需要較少的碳水,一般外食族很難做到,副作用也比較大,所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%),所以只需減少大約1/4的碳水攝取,就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵,碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”,嚴格限制精製糖、精製澱粉,減少胰島素的分泌,降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制,避免精製糖使血糖快速提升,增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少,胰島素便不會大量分泌,身體較不易囤積脂肪,同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後,需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例,充足的蛋白質攝取,能幫助維持身體的肌肉量,並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高,因此需選擇好油,才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點:執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點:需長時間執行、效果有限
適合:減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好?
🌹 #林亞貞營養師 說:先中碳再低碳
想要健康減重,建議三大重點:
1. 循序漸進減少醣類攝取:減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始,身體適應後,再逐漸降低,以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜,來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質,避免攝取過多紅肉,由白肉代替,取代醣類的油脂,由植物性油脂為主,避免攝取過多的飽和脂肪,並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣,增加每日熱量消耗,減少多餘熱量堆積成脂肪。
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#減醣飲食 #生酮飲食 #低醣飲食
#常常好食健康製作所 #減重🌹
喝高蛋白頭暈 在 Facebook 的最讚貼文
平日我一定都有在吃高蛋白和益生菌的習慣
這次看到 #義美生醫 居然有出
我一定要來支持我一直很喜歡的品牌試試看!
因為疫情很久沒有上健身房了但我還是有每天喝一杯高蛋白的習慣🥛
雖然我平常會吃肉但我沒有喜歡吃那麼多的肉
而且我又有輕斷食習慣
所以當蛋白質攝取不足我就會容易頭暈或運動後恢復比較不好
所以每天都習慣喝一杯好喝高蛋白
也滿足一下自己想喝飲料又必須忍耐的甜點胃啊😆
義美生醫乳清蛋白飲這次出的剛好是2個我最愛的口味可可🍫和奶茶🧋
義美生醫W PROTEIN乳清蛋白飲每包蛋白質有21g而且不添加香料和甜味劑
義美生醫對我來說是最安心的保健品牌
重點是好好喝哦!
那平常為什麼有吃益生菌的習慣呢?
因為我覺得要能夠好好上廁所超級無敵重要啊!!!!!!
這麼辛苦運動+吃健康但排便如果不順利就很可惜呢💩
而且肚子漲漲的我渾身就不舒服
這次選擇義美生醫也是因為看到他們家是使用國際大廠Danisco益生菌
並且有針對女生需求特別挑選菌種
還有添加乳鐵蛋白提升保護力
夏天悶熱在家又不想浪費電開冷氣
又常常穿著緊身運動褲難免有點悶
吃益生菌對女生私密保養也是非常有幫助的哦🥰
義美生醫益生菌響應Clean label
無香料、色素、甜味劑等多餘添加
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孕哺期、小朋友都可以安心食用
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Very low-calorie ketogenic diets (VLCKD)
低熱量的生酮飲食(VLCKD)
肥胖已經被稱為是許多慢性病的母親,像是高血壓,高血脂,第2型糖尿病(T2DM),冠心病,腦血管疾病,膽囊結石,關節炎,多囊性卵巢。
如果你之前的營養策略在減肥和長期維持體重方面均無效的話,低熱量的生酮飲食(VLCKD)的確是個方法。
但這篇為大家整理出正確使用這種治療方法以減輕體重和控制副作用的建議。
1. 使用族群
a. 嚴重病態肥胖
b. 肥胖伴隨有其他問題(ex.肌少症、第2型糖尿病、高血脂、高血壓、代謝症候群或有關節性疾病)
c. 對顛顯藥物有抗藥性肥胖者
d. 與顛顯相關的小兒肥胖合併胰島素阻抗且正常飲食無法改善者。
2. 不可以使用的族群 (太多,先列出常見的)
兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、老年人。
有精神問題會濫用酒精者
肝、腎或呼吸功能有衰竭者。
第1型糖尿病
心絞痛、中風、心肌梗塞等有心血管疾病問題患者。
3. 使用方式
傳統比例:碳水化合物 < 30克/天(總能量13%),脂肪比例44%,蛋白質比例43%,每日總能量攝入量<800 kcal。
這篇文獻所使用的VLCKD進階調整:
蛋白質來源以高生物價蛋白質(牛奶、豌豆、大豆)為主。在會初期使用高生物價值的蛋白質製劑(訪間稱乳清、高蛋白粉)設計為含18 g蛋白質,4 g碳水化合物,3 g脂肪(高油酸植物油為主)。
分為下面三階段進行:Active, Re-education, and Maintenance.
Active stage 活化期(生酮期、減脂期)
低熱量飲食(600-800 kcal /天),低碳水化合物<50克(來源蔬菜)和低脂(每天攝取10克橄欖油)。蛋白質攝取為每公斤體重0.8-1.2 g(占總熱量60%左右)。
這階段在細分3階段
在第1階段,患者每天吃五次乳清以及1 kg蔬菜、10 g橄欖油。
在第2階段,將其中一次乳清替換為天然蛋白質,例如肉/蛋/魚。
在第3階段,再將其中一次乳清換成脂肪含量低的天然蛋白質(雞/魚)替代。
由於卡路里的熱量非常低,建議為患者補充微量營養素(維生素,例如B群,維生素C和E,以及礦物質,包括鉀,鈉,鎂,鈣和omega-3脂肪酸)
維持8-12周。
<不可使用超過12周!!!>
Re‐education stage 再教育階段(其實就是慢慢增加份量,學習怎麼吃比較健康)
800-1200大卡,細分4/5/6階段。
第4階段,練習開始吃水果、奶製品及低GI的食物。
第5階段,開始吃碳水化合物、豆類飲食,及中GI食物。
第6階段,可以開始吃麵包,意大利麵和穀類食品及高GI食物。
Maintenance 維持階段(也是一般減脂提到的,休息期)
接著再慢慢提升1500-2000 kcal /天,依各人所需提升到個人所需熱量,進入維持期。
4. 副作用 (14項)(不吃生酮就跳過)
a. 脫水:主要表現為口乾、頭痛、頭暈、低血壓和視力障礙,每天至少要有2 L的水份攝取,頭痛太嚴重時可給予止痛藥。
b. 電解質異常:低鈉血症和低鎂血症,症狀肌肉痙攣,睡眠困難和煩躁不安。可給予補充食鹽與鎂。
c. 短暫性低血糖:這是胰島素敏感性改善及低醣飲食的狀況,太嚴重可給予碳水化合物的飲料,例如柳橙汁。
d. 暫時性嗜睡:因為大腦平常需要葡萄糖作為能量,現在在轉為酮體過渡期,會改善,但如果持續太久,要懷疑是脫水,過度酮症和營養缺乏,嚴重則給予碳水化合物的飲料,例如柳橙汁。
e. 口臭:因為酮體生成,會造成口臭(丙酮),可給予無糖口香糖咀嚼改善。
f. 胃腸道疾病:包括噁心、嘔吐、腹瀉或便秘。因為這時候腸胃道因食物轉換為生酮比例在產生一些抵抗與適應,腹瀉是這些症狀中最常見的症狀,可短暫使用止瀉藥改善。
g. 急性胰腺炎:是一種少見但最嚴重的並發症,因為會致命。是因為生酮高油脂攝入所引起的,如果同時使用抗癲癇藥,更容易發生。
h. 高尿酸血症:幾乎一定會發生,完成療程後會改善。但有痛風病史的患者可能更容易加重病情。
i. 低蛋白血症:因為低醣引起大量糖質新生,消耗蛋白來維持血糖所造成。可增加蛋白質攝取改善。
j. 骨折/骨密度流失:有文獻認為,因酸產量高,會與鈣過多流失有關。而鈣尿症與酸排泄是有直接相關,並且不能通過增加腸內鈣的吸收來補償。建議要補充足夠的鈣和維生素D,以及適量的碳水化合物。
k. LDL增加:VLCKD會降TG但會使LDL上升,在療程結束後會慢慢回復正常,如果沒有,要給予降膽固醇藥物及飲食方針。
l. 尿結石:年齡低,有腎結石家族史及尿中Ca / Cr比> 0.2,較容易發生。一樣每日建議攝入至少2 L水份,並使用口服檸檬酸鉀鹼化尿液。
m. 膽結石:脂肪含量低或體重迅速減輕會增加患膽結石的風險。每天攝入7-10克脂肪是可以有效維持膽囊排空。
n. 脫髮:負氮平衡的影響,療程結束後便會改善。
5. 吉米看法
肥胖族群常有,偏愛單糖/精緻糖食物,而不是複雜/原型的碳水化合物食品,原型食物永遠都是減脂首先的選擇。
Active stage階段,很明顯靠低脂肉類是很難達到站每日總熱量60%,需依賴乳清。乳清不需要買特別款,一般款乳清即可。
6. 使用經驗
我不建議使用這種副作用偏多的方法。但有醫生朋友用過,也成功瘦很多。
為什麼他可以用?用什麼乳清?
a. 他是醫師,對身體判斷比一般人快。
b. 重訓時我們都會聊他減脂狀況,確定他只減一個月後就開始回去正常飲食。
c. 他喝英國myprotein的牌子,一份平均$20左右。(一般乳清)
d. 他是搭配另一種方法的mix版,理論上副作用不會太顯著。
結論:
超懶的話你只要看中間Active stage 活化期(生酮期、減脂期)的使用方法,適合族群,及知道他有14項副作用即可。
我不推薦使用這個方法,除非你是醫生或營養師或有前二者監督你的每日狀況。
不推薦還撰寫的原因,是因為訪間書籍有網紅醫師轉寫這種方法提供減肥。沒有不好,但我希望讓大家了解這是什麼方法、適用族群、副作用,再讓大家去思考是否要執行囉!
PMID: 31665015
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