《免烤箱-0失敗高蛋白甜甜圈🍩》 #被健身耽誤的烘焙師系列 再次登場！ 想看更多無麩無奶素食甜點系列可以看上面那個# 。 今天這個食譜更。簡。單。毫無技巧可言100%成功版本。 材料🍩 一份妳自己喜歡口味蛋白粉（我是用抹茶豌豆蛋白粉） 蛋一顆 豆腐20g（可加可不加，喜歡綿密口感+加，喜歡紮實口感不加） 燕麥奶/植物奶約50ml 泡打粉一小撮 喜歡的一些堅果巧克力或果乾自己加 . ➡️ 1.蛋白粉/蛋/豆腐先攪拌，液體一邊喇一邊加到拌均勻。 2.麵糊加入烤模，我是在Momo 上買的耐熱甜甜圈模，放上想加的料。 3.氣炸鍋180度10分鐘，拿出來脱模放涼就完成了😂😂就是那麼簡單（烤箱可設定180度15-20分鐘，可依照自己烤箱瓦數調整） 💡甜甜圈上面我撒可可仁，是巧克力磨成粉之前的狀態，未經加工保留營養的superfood❤️幾乎不甜就是苦巧克力的口感，含有豐富的多酚、礦物質、食物纖維，除了抗氧化抗老，增加腸胃蠕動等好處，重點是補鎂和苯乙胺，安定身心情也有幫助！ 圖5在iherb購入：折扣碼AQZ8907 . 再來就是珍珠奶茶的部分，其實我一直是手搖飲的愛好者，但基本上都是無糖純茶+珍珠或寒天而已。 這次看到 @tryall.tw 出了一系列奶茶口味的分離式高蛋白乳清，已經戒奶很久的我還是忍不住各口味訂了2包來試試看。 搭配一樣在運白上發現的即食蒟蒻珍珠， 一份才15cal ，熱量是一般珍珠的10分之一， 這兩個加在一起，神還原手搖杯珍奶！完全就是阿薩姆奶茶啊～～～～ 不知道多久沒喝珍奶的我，喝到一杯143卡，28g蛋白質的珍奶覺得感動想哭 但果不其然乳糖不耐我喝完開始狂放屁😂 （只好立馬去吃益生菌） 但整體來說真的是好喝的～覺得偏甜可以多加一點水，分享給想喝手搖珍奶的你！希望未來也可以有豌豆蛋白版本的奶茶🥺 整份週六跪婦下午茶389cal，有59g蛋白質，真的飽到跪了，到晚餐時間還在飽，分享給妳們記得❤️存起來漢娜版的懶人0失敗食譜🔥 即食蒟蒻珍珠和高蛋白奶茶在 @proteinshop.tw 買到，折扣碼hana再折50🈹️ ❗️這裡補充一下：還好這系列是分離式乳清，是比濃縮乳清再更進階的處理法，將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎去除，較適合輕度乳糖不耐症的人，喝完之後只有放屁的反應沒有脹氣（我喝到濃縮乳清會脹氣到死），若是嚴重乳糖不耐的人，還是乖乖紅茶+杏仁奶蛤～ #乳清蛋白 #高蛋白點心 #甜甜圈 #烘焙 #防疫日常 #protein #proteinrecipes #漢娜食譜 .

承上篇#人妻的碎唸 高蛋白篇 今天來釐清一下大家的一堆為什麼！首先，先搞清楚自己一整天需要多少蛋白質？ (以下參考值，實際克數還是跟肌肉量跟當天消耗有關) 🔺一般沒有運動習慣從事輕度活動者：攝取體重相同克數蛋白質。 🔺一週3-4天中低強度運動、輕度重訓者：體重約1-1.5倍克數蛋白質。 🔺一週3-4天中高強度運動、有系統安排重訓者：體重約1.5-2倍g數蛋白質。 🔺一週4-5天以上中高強度、需要大量消耗能量工作、運動員等等：體重約2倍甚至以上g數。 . ❓喝了會長痘痘 🅰️有可能是對乳製品有過敏，平常食物牛奶起司可能感覺不出來，但高蛋白是高濃縮淬煉的所以身體症狀出現。 解決方式。 1.早睡早起睡滿7-8小時 2.多喝水做有氧幫助代謝 3.立即停用看看有沒有好轉，或換喝別家看看 4.持續飲用有些人兩個月左右習慣了就好轉。 . ❓喝了會放屁、脹氣、腹脹 🅰️我們攝入的蛋白質是不能直接被身體吸收的，需要在腸道內降解為胺基酸。腸道細菌對腸道中未消化及未吸收的蛋白質消化產物的分解作用，稱為腐敗作用，會導致屁很臭，這就是為什麼漢娜常在說，不能只「單純補充蛋白質」要配合少量碳水醣份一起補充，打開蛋白質吸收的大門。 . ❓我有沒有必要喝： 🅰️高蛋白是在「蛋白質攝取不足或有特殊需求時」，協助吸收的營養補充食品，狂喝並不代表一定能長肌肉，如果妳正常食物蛋白質來源已經足夠，若沒有加上有計畫的重量訓練，多喝了反而是徒增熱量還可能變胖，一般建議攝取量在每日25-50g(大約1-2 匙) . ❓喝高蛋白會造成腎臟負擔: 🅰️同上關聯，蛋白質攝取「過多」吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物，要經由腎臟排出體外，久而久之，腎臟的功能就會變差。尤其是腎功能原本就不好的人，若飲食還不控制，攝取高油、高鹽、高蛋白質，即使吃的是優質蛋白質，也會加重腎病的嚴重度，所以腎負擔和高蛋白沒關係，是有關於妳攝取蛋白質的量。 . ❓高蛋白怎麼選 🅰️上一篇#人妻的碎唸 高蛋白篇有說明各種不同類型高蛋白。 . ❓重訓一定要喝高蛋白嘛 🅰️！不一定！一樣的邏輯，有系統安排重訓，若妳可以在重訓完把握黃金30分鐘內攝取蛋白質，且每天從優質蛋白質食物來源攝取量也有達到體重1.5-2倍的g數，那不一定要喝，重訓後喝高蛋白是因為它是液狀的可以不用太多消化程序快速給予補充，如果運動完30分鐘內沒辦法馬上吃東西的人就蠻適合補充高蛋白。 . ❓沒重訓可以喝嗎 🅰️一直重複！蛋白質「量」的問題！不管是只做有氧運動的人、家裡徒手訓練的人，或是飲食不均衡，正常飲食狀況下沒辦法攝取足夠蛋白質，那可以藉由高蛋白補充，但它「不是」代餐也不是減肥奶昔，而且現代人很多飲食不均衡營養過剩的問題，常常一餐就蛋白質破表，沒辦法被吸收多餘的蛋白質就是被轉化成脂肪儲存，所以請自行評估是否需要。 . ❓高蛋白和食物蛋白質來源 🅰️高蛋白和食物蛋白質來源最大的不同，除了消化時間以外，就是脂肪的含量，正常蛋白質食物中一定多少含有脂肪比例，高蛋白除了少少量的糖份以外幾乎沒有脂肪，這就是為什麼有人說「和高蛋白可以減脂」的原因，不是因為它本身能減脂，是因為喝了高蛋白，少掉了食物蛋白質裡的脂肪而已，「但不是叫減脂你三餐都喝高蛋白取代食物」身體還是需要脂肪的！還是以食物蛋白質為主高蛋白為輔。 . ❓喝下去後的吸收 🅰️不是妳喝了20g高蛋白就會20g完全被吸收的，每個人身體吸收能力程度不同，搭配適量碳水醣份有助於幫助蛋白質吸收更加完整，這也是我懶得去計算營養素的原因，當妳因為爆了幾卡幾克在憂鬱自責，說不定身體實際吸收還沒達到哩。 . ❓一天可以喝多少。 一樣，量的問題，每週運動3-4天中低強度的人攝取約體重1-1.5倍g數，運動3-4天以上中高強度運動的人約1.5-2倍甚至更高，跟肌肉量基代也有關，需要多少自己身聽反應很明顯，請自己舉一反三觀察變化做調整。 . ❓女生有需要喝嗎？ 🅰️誰說女生就不需要，一樣是攝取量的問題。上面講了 . . ❓月經來可以喝嗎 🅰️跟月經沒有關係 . . ❓高蛋白拿去料理加熱還有營養嗎？ 🅰️「任何蛋白質食物」不管是高代蛋白粉，還是是雞豬魚牛肉豆類等等，只要經過加熱就會變性，不會是當時你所秤的蛋白質含量克數，理當實際蛋白質含量就會減少，不是說他完全沒有營養了，當成取代純麵粉作成各種健康鬆餅瑪芬燕麥餅食譜也很不錯。 . ❓運動後單純喝高蛋白就夠了嗎 🅰️如果是餐前運動，結束後，補充完高蛋白再吃正餐ok✅ 餐後運動完補充，搭配少量碳水化合物醣類會幫助高蛋白吸收更完整，這時可將正餐碳水量先減半，運動後再補一點，把一餐的碳水量分成兩次吃的概念。 . 以上整理出來是漢娜最常問到有關高蛋白的問題，希望可以給漢寶們解惑當參考，下一篇人妻的碎唸會講一下運動前後的補充，關乎你動了什麼適合補充什麼，不要把觀念停留在運動完只喝無糖豆漿和🍌的時代了～！ . #重訓 #增肌減脂 #馬甲 #腹肌 #翹臀 #健康 #運動 #fitness #fit #bodybuilding #fitgirl #增肌 #減脂 #人妻的碎唸 #健康 #workoutfit #健身 #飲食 #飲食控制 #台北 #bodybuilder #曲線美 #吃健康 #高蛋白 #乳清蛋白 #運動補充