#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

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難🉐️下台🀄️深夜食堂發現重新裝潢另類特色主題餐廳《渣女渣男深夜和牛燒肉燥飯》
店內樓上包廂裝潢尺度18🈲️，🉑️團體聚餐。
室內擺設多位知名AV 女優內褲裱框➕大鵰造型開瓶器，讓人看了心跳加速，服務人員態度親民
這次用餐點了「霸氣雙拼燥飯」美國🇺🇸SRF和牛肉質烹煮剛剛好！
西班牙🇪🇸伊比利松阪豬👉🏻用厚切料理，外表煎🉐️微酥，彈牙又嚼勁，口感十足
貼心肉燥豬和牛兩種分開，適🈴️下飯😋

「現炒牛五花盤」$100
滑順牛肉片口感軟嫩，當下酒菜配飯。
一口接一口，一點也不為過！

「干膽相照和牛燥飯」$480
日本🇯🇵A5和牛🐂北海道生食級干貝、赤海膽👉🏻肉片口感超鮮嫩！搭上海鮮肉燥帶點甜味，🈶️別於傳統肉燥飯那樣死鹹，整個口感層次豐富

「口爆和牛漢堡排片」$130
漢堡排使用日本和牛製作，口感鮮嫩多汁，香氣十足迷人✨

招牌主打深夜肉燥飯CP值爆棚，不論是日本A5和牛肉片或是SRF美國金牌和牛🐂
外面市售5片至6片破1000元大鈔，
5片小盛或10片大盛片組合只要$333-666元，
平價輕易吃到A5和牛🐂
內用紅茶或大骨湯皆無限暢飲
每份餐點皆可客製化蛋熟度以及蔥花和辣油
自製辣油辣椒醬，微嗆辣感，配上飯及肉燥吃，超級入味
店內無10%服務費
還能外帶和熊貓或 uber外送
每月10號為「渣娚日」，凡1男2女、1女2男組合來店消費，享主餐買二送一！
來店在個人FB.IG打卡👏送小份伊比利松阪豬🐷
渣女渣男深夜和牛燒肉燥飯
🚩台中市北區育德路209號
(近科博館和植物園）
⏱ 18：30～02:30
📞04-2203-8209
💰每人低消$150，用餐時間90分鐘

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對於一個「老」賽道狂人來說，可以體驗賽道上的每滴汗水，每個步伐，每秒心中自我對話。
跟上那一步，也許一開始是輕鬆，在你全身還在輕快時，鳴槍出發只有精神上覺醒意志，你告訴你自己，馬的，來吧～讓我們決戰賽道吧。
明明場邊上有人在叫你的名字，當速度加快時，你的視覺、聽覺全部焦距在一個點上，「想贏」。 在心理上叫做：Flow in Sport 流暢運動.
心跳沒有放慢，每個動作都是流暢，擺手、軀幹前傾、抬腿後蹬腿，每步都是按照幾萬次節奏訓練下自然動作，
陽光好刺眼，
雨水好鹹，
總有condition最好時候，出現吧！心中默數著。
腰開始酸了起來，鼠蹊髖關節好像也刺痛起來，不能啊～ 手錶上時間還沒有達到我要的臨界點，怎麼這時候身體零件都有了問題？！
心跳維持160/min一度下降到140/min，眼前都歡呼聲不再了，漸漸的，你可以看到很多人的眼睛看著你，昏色漸暗，微風不再徐徐，接下來是冷風刺骨，每口深呼吸都會帶點疼痛，這時候乳酸已經超越紅線，旁邊的選手呢？開始超過你，開始趁這時候打擊心理戰，即便痛苦，他會假裝笑笑地跑在賽道。想放棄嗎？想就大叫一聲離開現場？衝到商店買瓶啤酒喝到底？大罵一聲「操你媽的台北～電影台詞」。
該上場了，是時候讓靈魂跟軀殼分離，把不想輸的脾氣壓抑釋放，跑起來，痠痛、刺痛嗎？這時候要用腦啡來麻痺自己，可能是謊言自己身體，可能是把最後力量給用上，低著頭，看著自己腳步不停交替切換，前後，前後，是不是該輕快起來，問自己：有沒有種？是不是要放手一搏！沒有試過，你怎麼知道自己能不能做得到？
陽光從山頭邊乍現，整片操場都是晨間露水將光線折射成金黃大地，腳步越來越快，心跳繼續往150/min加,155/min, 158min, 160/min,馬的就到170/min啊，掌聲再度出現，眼前聚焦回到白線赤紅PU跑道，有人會喊著名字，一圈一圈沒有停止，直到鳴槍讓計時停止。
老兵曾經拿下首屆24小時東吳超馬賽冠軍，或許早已讓人忘記，也不想被提起過，但，那是過去，也是轉眼後快20年的故事，一時一刻，一分一秒，都還在我腦海裡。 祝福大家，中秋節，愉快。

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