在植物類的健康食材中，除各類蔬果可選擇之外，「蕈菇類」也是不可忽略的要角。特別對於蔬食者，菇類食物，不僅可補充營養增進健康，不同品種配合不同料理方式，更能在餐桌上變幻出一道道截然不同的美味佳餚！

台灣由於卓越的培植技術，可謂蕈菇天堂；其主要產地分佈在台中新社與南投埔里的周邊山區，品質精良，鮮美可口。菇類中9成是水份，脂肪幾乎為0，熱量非常低。多具有咬勁口感且易有飽足感，不僅可滿足口腹之慾，還能有控制熱量的好處

菇類比一般的蔬菜含有更多的維生素B與維生素D。維生素B1可幫助糖份代謝與恢復疲勞，維生素B2可幫助脂肪代謝以及造就健康的肌膚與頭髮。亦富含胺基酸類，特別適合正值發育期的孩童。而在纖體輔助食品裡常見的鳥胺酸，不只有燃燒脂肪，還能幫助肝臟運作，對於恢復疲勞或預防宿醉是很好的營養素。此外，GABA在菇類中(尤其是鴻喜菇與雪白菇)的含量也十分豐富

菇類主要的成份為多醣體，多醣體是由多個單醣體連接而成，而單醣是由5~6個的碳水化合物結構，多醣體具有優異保健作用。此外，菇類含有豐富膳食纖維，經攝取進入腸道後，對於改善腸道環境有良好貢獻，進而改善便祕困擾。更值得一提的是當中的「菇類甲殼素」，其具有抑制脂肪吸收並加以排出的作用，當中又以金針菇的菇類甲殼素含量最多。菇類營養價值，一時是說不完的！以下「5種優質蕈菇」一次與你分享！

❶鴻喜菇 – 保肝少負擔
有「護肝之王」的美譽，護肝功能強大的烏氨酸含量，比蜆高7倍之多，更具低脂肪、低熱量特性；並含礦物質硒和鋅，皆具有提升免疫力、抗老及防癌等潛力。煎、煮、炒、炸都十分美味

❷珊瑚菇 – 高鋅有元氣
含多醣體及豐富的鋅，且磷、鉀、鈉含量相當低，皆優於腎友的攝取標準，食用「黃金蘑菇」可藉以獲得優質蛋白質、膳食纖維與胺基酸等所需營養。呈鮮黃色，聞起來有淡淡的奶油清香，外形嬌嫩可愛，遇熱後色澤變淡，口感鮮脆

❸秀珍菇 – 活化增免疫
含有20種氨基酸及醣蛋白，有助修補受損細胞組織，並且製造免疫蛋白，加上含有維他命B群及鋅，能夠提高免疫細胞活性。也具有維生素B1、維生素B2、維生素C、菸鹼酸、鉀、鐵、鋅、鈣、鎂、有益改善人體新陳代謝、增強體質。口感鮮嫩味道甘美

❹杏鮑菇 – 補給優蛋白
屬低脂、低卡、高蛋白質和高纖維的食物，含豐富植物性蛋白質，是適合素食者攝取的蛋白質來源。且含豐富的鉀，有助排出身體多餘的鈉，以穩定血壓。亦含維他命B2、泛酸及磷、銅等物質。其菇柄粗大，菇體細膩鮮脆，帶有微微的杏仁香氣，是廣受歡迎的健康食材之選

❺猴頭菇 - 養護腦細胞
其細膩的絲狀纖維營造出猶如葷食之口感，內含豐富蛋白質。乾燥的猴頭菇每百克含蛋白質26.3克，是香菇的2倍，並含17種胺基酸，包含人體所需的 8 種；另含磷、鐵、鈣、維生素B1、維生素B2、胡蘿蔔素等多種微量元素。當中的「D-葡聚糖」和神經細胞促生因子(NGF)，則可促進腦神經細胞生長和再生，對預防和治療老年癡呆症有正向助益

#菇菇停看聽
⚠️菇類中的鋅能穩定胰島素的結構與功能，增強機體對胰島素的敏感性；硒則能降低血糖，進而緩和糖尿病症狀，糖友可適量食用

⚠️腎功能正常、血鉀和尿酸都不高的腎友不受影響，可正常吃；若腎功能受損高者，應只吃香菇、木耳、松茸這些每百克鉀含量小於100mg的菌菇，並淺嚐即止，每天食用量不超過200g

⚠️許多人誤解吃豆製品與蕈菇會引起高尿酸血症或痛風。事實上，食物成分是十分複雜的，學者認為普林含量並非痛風唯一的決定風險因子，食物「種類」才是更主要的原因。像是吃過多的肉類、海鮮與喝過量的酒，反而比吃高普林的黃豆與香菇更易增高尿酸風險。因此，適量食用豆類和蕈菇類食品不需過於擔憂

⚠️雖說菇類並不是誘發痛風之主因，但仍是偏中高普林的食物。正常人每天所攝食的普林量為600~1000毫克，但有痛風病史者每天的攝取量宜在150毫克以下，所以須小心攝取。而其中珊瑚菇高居榜首，每百公克逼近900毫克，其次是秀珍菇破700；草菇、柳松菇、寒松菇含量都破500；香菇、杏鮑菇含量達300；金針菇也有250。因此皆需適量食用

⚠️菇類在採收到包裝販售的過程中，是完全沒有經過清洗的步驟，因菇碰水後就容易氧化，不易保存，會開始腐敗、變質。所以菇類烹煮前，最好要進行基本清洗，可將菇類放入加了食用小蘇打水中浸泡5分鐘，把殘留表面的髒污、灰塵去除，撈出後擠乾水分即可烹調，食用更安心。而有些高價的菇類，如松茸、香檳菌等，因菇類容易吸水，吸入過多的水分會影響口感，這些高價的菇類就比較適合用刷子或紙巾擦拭，把菌杆上的泥土等去除就行，保留最原始、濃郁的香氣。比起豆類及葉菜類，菇類殘留農藥過量違規的比例相對較低；只要選購有機認證或清楚標示來源的商品，便能更放心食用

#凱鈞話重點
#5種優質蕈菇

[攻毒、解毒名醫教你自保]

1392【特別企畫】攻毒、解毒名醫教你自保
天然Ａ尚好，真的嗎？

天然食材藏著許多容易被忽略的細節，並不是天然食物就不會有食安問題，消費者買回家還是要注意洗滌和煮食的方法，以免身體不知不覺地受到傷害。

撰文：吳羿葶、林筱庭

攤開消費者平常經常攝取的食物，有天然食物也有加工食品。天然食物就不會有食安問題嗎？

其實不然，天然食材藏著許多容易被忽略的細節。新光醫院腎臟科醫師江守山就指出，蔬果最容易出現的是農藥殘留問題。

自來水沖不掉農藥

但是「自來水洗只能洗掉八％的農藥，鹽水也沒用。就我看過的資料裡面，蔬果清潔劑也沒有用。用一比五百跟一比一千比例調的小蘇打水泡十分鐘，其實可以去掉三八％至九二％的農藥。」他建議，菜要煮到全熟，因為溫度可以破壞農藥，會被煙蒸散或融到菜湯裡。

長庚醫院腎臟科暨毒物科副教授顏宗海則表示，蔬菜一定要用流動的清水在水龍頭下沖洗十至十五分鐘。外食族特別要小心了，因為商家不一定有這麼做的條件。

甚至水果茶、花草茶包，也可能殘留農藥，顏宗海建議，「若非自製茶包，第一泡茶最好別喝，果皮也別入茶，味道雖然變淡，但消費者為求自保，只能如此。」

另外，一般人很容易吃的海鮮也有選購上的注意事項；江守山建議，有四種大型魚類盡量不要吃：鯊魚、真鱈、旗魚及大型鮪魚，原因是重金屬含量容易超標。

他就指出，一般鮪魚罐頭多用小型鮪魚製成，比較沒問題，但如果是生魚片愛好者就要注意，「一片（約二十五公克）的汞含量就是人體五天能承受的汞總量」，還是別吃為妙。而若要購買養殖文蛤與牡蠣，要小心含銅量超標的問題。

關於這次風波主角的油品，台大食品科技研究所名譽教授孫璐西表示，在「不過量」的前提下，吃哪一種油對身體基本上是沒有影響的。所謂過量，就是一天所攝取的油熱量，超過「一天總熱量的三○％」，但台灣人已經超標，來到將近三五％，直逼美國。

另外，炸物如果是用不太飽和的油去炸，如黃豆油（即台灣市面上的所謂沙拉油），則容易氧化而產生自由基，造成身體的氧化壓力，「當身體裡氧化壓力高的時候，身體容易有發炎反應，像癌症、阿茲海默和糖尿病都有關係。」但若用飽和油去炸，又容易造成心血管疾病。因此不要吃炸物才是最好的辦法。

咖啡粉價格太低就要小心了

還有另一項上班族特喜歡也常常攝取的咖啡，也是選購上要很小心的食品。江守山建議，自己買咖啡豆來磨是最好的選擇，盡量不要買咖啡粉，因為廠商有時會用霉豆或缺陷豆來做，消費者難以從粉的外觀分辨。

但他提醒有個購買時可供參考的小秘訣，「一包咖啡粉的咖啡豆價格只能維持在一塊半，但像樣一點的咖啡一包應該要二十幾塊，如果低於這個價格都不正常。」

長庚醫院腎臟科暨毒物科副教授顏宗海就指出，盡量買小瓶裝的咖啡，因為大包裝容易因保存不當而受潮，進而產生赭麴毒素，若攝取過量會造成腎功能惡化，經年累月吃更可能會造成泌尿道腫瘤，「咖啡族」實在不可不慎。

至於消費者難以避免的加工食品，選購上也是有一些小秘訣。

醬油盡量別買塑膠瓶裝

江守山就建議，例如選購醬油時，盡量不要挑塑膠瓶裝的，原理是「純釀造醬油釀造時會有細菌，所以要經過高熱消毒，才用玻璃瓶裝。但若是用鹽酸水解製法，細菌都死光了，沒有加熱消毒的必要，才用塑膠瓶裝。」

另外，一般人最容易買到的糕點麵包類，則容易有人工香精與人工色素的問題。

台北榮民總醫院臨床毒物科主治醫師楊振昌就表示，麵包常加入酯類人工香精，它具有含水果香、易揮發、脂溶性等特性，容易溶在口腔唾液中，才會「口齒留香」，「如果吃到麵包，其香在口中久久未散去，就有可能是添加了人工香精。」

儘管食安風暴繼續延燒，但消費者如果注意一些細節還是可以降低風險。而許多食品專家學者也都指出，其實「多吃食材，少吃食品」仍然是確保食安的最高指導原則。