#對別人好一點 #對自己也好一點
#慈悲的心 #是減壓的最佳配方
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　在會見社會心理學家、神經學家、內分泌學家、佛教修行者，以及參考我自己的經驗以後，我非常確定，慈悲心的出現需要具備四個條件：
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1⃣️注意他人經驗的能力、
2⃣️關心他人的能力、
3⃣️洞悉什麼可服務他人的能力、
4⃣️採取行動以增進他人福祉的能力（或至少希望別人一切順利，但不執著於結果）。
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　關注、親社會的感覺、無私的意圖、洞察力、體現是組成慈悲心的關鍵「非慈悲」元素。我從神經學的研究中也了解到，慈悲不是存在大腦的單一位置，而是分布在整個大腦。此外，它似乎是突發性的，也就是說，當組成慈悲的要素都到齊時，慈悲心自然就會出現。
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　一行禪師寫道：「花是由非花的元素構成的。你看到花朵時，會看到陽光、雨水、土地等非花的元素——那些元素聚集在一起，幫那朵花綻放開來。把任一非花的元素移除，就不再有花了。」就像陽光、雨水、土地構成花朵一樣，關注、關心、意圖、洞察、體現構成了慈悲。
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　從這個相互依存的角度來看，再加上我自己的冥想與照護經驗，以及神經科學、社會心理學、倫理學方面的研究，最後我設計出一套矩陣，它顯示讓慈悲心出現的主要特質。換句話說，非慈悲因素是促成慈悲心的要素。
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　後來，我開始用這個模型來培訓臨床醫生、宗教師、教育工作者、律師與商務人士，教他們如何在內心與周遭培養一個可以修練慈悲心的領域。我們藉由訓練注意力、培養親社會的特質與無私的意圖，發展辨識力與洞察力，以及為有道德與關懷的參與行動創造條件，來培養慈悲心。慈悲的參與是具體的，也是合乎道德的。它還有輕鬆、平靜、良善的特質，而且當我們服務他人時，它還會讓我們的內心洋溢著一種幸福感。
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　我把這種模式稱為「慈悲的ABIDE模式」。我喜歡口訣記憶法，因為這樣更容易記住一個模式或流程。
　
　「ABIDE」中的「A」代表「注意」（attention）與「情感」（affect，亦即親社會的情感）。這兩個促成注意力與情感的「平衡」（balance），亦即ABIDE裡的B。ABIDE裡的I包括「意圖」（intention）和「洞察」（insight），這是促成辨識（discernment）的認知流程，亦即ABIDE中的D。ABIDE中的E是指「體現」（embodiment）、「參與」（engagement），以及慈悲行（Compassionate Action）。
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　我在國會圖書館擔任訪問學者的尾聲，做了一場簡報，以講解ABIDE模型。接著，我開始投入專案的第二階段：為ABIDE模式開發一種易於傳授的應用方式，目的是支援臨床醫生與其他人在人際互動中培養慈悲心。慈悲心的解析圖很實用，但日常生活才是落實慈悲心的地方，那是我們的生活經驗。
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#如何修習GRACE法
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🔺聚精會神（G）
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　這是提醒我們暫停下來，給自己時間冷靜沉澱。吸氣時，集中注意力。呼氣時，把注意力移到體內，感覺到體內一個穩定的地方。我們可能把注意力集中在呼吸上，或身體感覺中立的部位，例如接觸地板的腳底或交握的雙手。或者，我們也可以把注意力放在一個片語或一個物體上。我們利用這個聚精會神的時刻，來打斷我們內在對假設與期望的自言自語，讓自己沉澱下來，處於當下。
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🔺喚起意圖（R）
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　喚起當初的承諾，自己要誠正地行動，也尊重他人的誠正。想起我們的目的是服務他人，向世界敞開心扉。這個回顧初衷的動作可能在瞬間發生。我們的動機使自己持續走在正軌上，符合道德，呼應自己心中最高的價值觀。
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🔺注意自我與對方（A）
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　這是注意的流程——先注意自己的身體、情感、認知經驗，然後再注意他人的經驗。在注意自己的過程中，把注意力放在身體感覺、情緒、思想上——這些都可以塑造我們對他人的態度與行為。如果我們感覺情緒被互動的對象觸發了，我們的反應可能影響我們清楚感知對方及關心他人的能力。但是，如果我們意識到自己的反應，並反思對方苦難的性質與來源，我們也許能以一種不帶偏見又有洞察力的方式重新定義情況。這個注意與重新評估的流程會啟動與同理心有關的神經網路，並支援慈悲的反應。
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　從這個注意自我的基礎，我們轉而注意他人，以不帶評斷的方式去感覺對方的經驗。這是一種積極的「見證」形式。當我們在身體上（身體同理）、情感上（情感同理）、認知上（認知同理）注意他人時，這也是我們發揮同理心的時刻。透過這個注意流程，我們開啟一個空間，讓相遇可以進一步發展。在那個空間中，我們可以面對任何可能出現的事情。當我們讓這種相互交流變得越豐富時，相遇的發展也會越深入。
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🔺思考什麼有助益（C）
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　這是以傳統理解為基礎的識別流程，同時也受到我們的直覺與洞察力的支持。我們捫心自問：「什麼是睿智又慈悲的道路？什麼是適切的回應？」我們思考什麼可以幫助對方時，是設身處地為對方著想；我們也讓洞察力出現，注意對方在此刻可能提供什麼。我們考慮影響情況的系統性因素，包括制度要求與社會期望。
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　當我們利用自己的專業、知識、經驗，同時保持開放心態，以全新的方式看待事物時，我們可能會發現，我們的洞察力落在一個可預測的範疇外。識別流程可能需要時間，所以我們儘量不要妄下結論。考慮什麼有助益時，一定需要注意力與情感平衡，很深的道德感，了解自己的偏見，並注意到受苦者的經驗與需要。謙遜是另一個重要的指導要素。
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🔺參與，然後結束（E）
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　這是指在合適的情況下，有道德地參與及行動。「慈悲行」會從我們創造的開放、連結、辨識領域中浮現出來。我們的行動可能是提出一個建議、一個問題、一個提案，甚至什麼都不做。我們努力與他人共創一個互動互信的時刻。利用我們的專業、直覺、洞見，我們尋找符合價值觀且支持彼此誠正的共通點。如此衍生的慈悲，是尊重所有相關人員的、務實的、可行的。
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　時機恰當時，我們可以結束我們在這個慈悲互動中的參與，完全轉往下一刻、下一個對象或任務。這是GRACE那個E的第二階段。無論結果超出預期或令人失望，我們都應該注意並承認發生了什麼。有時候我們必須包容自己或他人。或者，這可能是一個值得好好感恩的時刻。不承認已經發生的事情，就很難放下這次相遇並繼續前進。
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📖本文節錄自《#站在邊緣之境：利他、同理心、誠正、尊重、敬業，回歸五種心理狀態本質，在恐懼與勇氣交會處找到自在》，作者瓊恩‧荷里法斯（Joan Halifax）是一位禪師與人類學家，著有《與臨終共處》（Being With Dying）一書，本書於2020年11月初由 馬可孛羅文化 出版。
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