「居家訓練」

今天來介紹幾個動作，主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成

#二頭鎚式 《三組》8-15下

1. 手握住一組啞鈴，使掌心相對，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立。

2.
核心肌群收緊，將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌，然後將啞鈴放下，回到起始位置。

#三頭伸展 《三組》12-15下

1 .準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放置在後腦勺。

2 .正式動作吸氣後，將啞鈴往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下

1.仰臥在臥推椅上，雙手持著啞鈴放置胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

2.採用對握 抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒，然後HOLD住保持張力

3.胸肌 ，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定擠壓胸肌，注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！

#側飛鳥 《三組》12-15下

1.採站姿，手拿彈力繩，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

2.吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

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#趕快tag你的好友疫情在家一起鍛鍊腿部

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本圖取自：全身激痛點地圖 一書

[三角肌激痛點]

三角肌激痛點 就是所謂的肩膀疼痛

許多人的肩膀疼痛　就是三角肌的問題

這也是男性最喜歡練的部位之一

練肩膀　飛鳥時　就是練到三角肌這個肌肉

三角肌呈現　前　中　後　各一片覆蓋在肩膀骨頭上

是全方位的保護　激痛點也很容易發生

一定要認識

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Derived from book

三角肌的激痛點常見於重訓，舉啞鈴訓練肩膀時，或是常常要提東西、搬東西至高處的工作者。

三角肌分成前中後束，都有可能形成局部的激痛點，而認為是肩膀的疼痛。

但三角肌其實是表層肌肉，與短期過度較有相關，因此放鬆效果很快也很好。

＃三角肌激痛點

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反式飛鳥 DOs & DON’Ts

反式飛鳥（Reverse Flyes）是另一個很好練習背部肌肉的功能性運動。它可以同時與啞鈴划船、槓鈴划船加入練背的運動菜單，但是❗️因為這是「水平向」「左右拉」練習，與划船前後拉的方向不同，增加身體面對不同面向（multi-planters）肌肉神經的使用與刺激，同時增加身體的靈活度。

但是Paige在教課時最常看到學生容易犯的錯誤包括了

1）過度使用身體晃動而完成動作
2) 脖子沒有放鬆、肩膀沒有放下而導致手臂出力太多

這些問題通常來自於

1. 重量太重
2. 圓肩、駝背
3. 不熟悉左右方向的訓練

這個動作在做的時候，想像自己雙手如同小鳥的翅膀展開。試著練習以下正確姿勢，以避免下次練習時造成運動傷害

✔️胸口挺出、背打直、收小腹
❗️避免駝背、圓肩
✔️骨盆中立
❗️避免腰部過度凹曲
✔️手展開最大幅度時用力夾肩胛骨、往脊椎中央內夾
❗️使用背部肌肉
✔️肩膀放下、放後
❗️避免聳肩

此外，
❗️如果感覺身體需要擺盪才能完成動作，表示重量太重，請降低啞鈴重量
❗️初學者建議可以從輕重量開始練習，習慣「平行拉」的面向後，再慢慢增加重量。

歡迎收藏，分享請註明出處

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【健身教學】完整背肌訓練就靠這3個動作㊙️?

除了下背部分，完美的背肌一定要練到上背，背闊肌外側，背闊肌底端位置?今次我精選了這3個動作針對以上位置，透過這個Back Workout Program可以簡而精地練到，而且只須簡單器材就可?‍♂️✅

1. 引體上升(如力量有限，可用拉力帶附助向上)
2. 反握啞鈴划船
3. 俯身飛鳥

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【健身教學】胸肌中間沒有肉？溝位好薄弱？5個動作教你增厚胸肌中間位置

對大部分有健身基礎的人來說，胸肌應該都還不錯，畢竟胸肌往往最優先練，同時也是最容易練的大肌群之一。但一定階段之後，胸肌中間位置（內側胸肌）的問題就會凸顯，對着鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會加大胸肌訓練力度，但之後會發現不但沒有進展，而且還有愈演愈烈之勢。這是因為常規卧推的動作對胸肌中部刺激小，繼續加練也於事無補。

今天就教大家5個健身動作改善薄弱上胸:
1. 啞鈴上斜飛鳥 Inclined DB Chest Fly
2. 啞鈴上斜推舉 Inclined DB Press
3. 反手窄握啞鈴上斜推舉 Inclined Reverse Close Grip DB Press
4. 史密斯上斜推舉 Smith Machine Inclined Press
5. 滑輪器械飛鳥 Cable Chest Fly

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【健身教學 - 健身入門】啞鈴胸肌訓練

啞鈴是其中一種常見用於訓練胸肌的健身工具, 操作起來的靈活性較大, 容易協調到不同人的體格, 而且可多角度訓練, 是不少健身愛好者的好伙伴。但正正因為啞鈴健身訓練的靈活性高, 不少健身新手也常常犯錯。

今次High Fitness私人健身教練Francis Lam 會為大家示範及教授4個啞鈴胸肌健身動作, 包括:

1. 啞鈴平臥推舉Dumbbell Flat Bench Press
2. 仰臥拉舉 Pullover
3. 啞鈴飛鳥Dumbbell Chest Fly
4. 反握上胸推舉Reverse Grip Inclined Chest Press

當中教授大家如何正確進行動作, 以及一些健身新手的常犯錯誤, 希望大家可以參考一下。

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