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在 啞鈴飛鳥姿勢產品中有33篇Facebook貼文,粉絲數超過0的網紅,也在其Facebook貼文中提到, 「居家訓練」 今天來介紹幾個動作,主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成 #二頭鎚式 《三組》8-15下 1. 手握住一組啞鈴,使掌心相對,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸站立。 2. 核心肌群收緊,將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度,同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌,然後將啞鈴放下,...
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Francis Lam健身教練團隊,也在其Youtube影片中提到,【健身教學】完整背肌訓練就靠這3個動作㊙️? 除了下背部分,完美的背肌一定要練到上背,背闊肌外側,背闊肌底端位置?今次我精選了這3個動作針對以上位置,透過這個Back Workout Program可以簡而精地練到,而且只須簡單器材就可?♂️✅ 1. 引體上升(如力量有限,可用拉力帶附助向上)...
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啞鈴飛鳥姿勢 在 Ava Su Instagram 的最讚貼文
2021-08-02 18:24:29
👉🏽防疫期間不忘運動👈🏽 居家訓練起來💪🏽 💁🏼♀️肩背訓練: 1️⃣ 肩推15+地雷管窄划15 2️⃣ 俯身反窄划15+側飛鳥15 3️⃣ 高棒式手踫肩20+超人15 以上每組3回合 最後 4️⃣開合跳100下 大家依照自己的強度 拿捏次數或刪減動作 有啞鈴用啞鈴 有彈力繩用彈力繩 課表應...
啞鈴飛鳥姿勢 在 Daphne???LA媽媽飲食健身日常?閱讀心得筆記 Instagram 的精選貼文
2021-07-11 07:37:56
《啞鈴上半身訓練》💪🏻🔥upper body workout 剛剛ig 又想陰我 發文又消失 還好這次我知道廢話很多先存檔在筆記 只是影片重找很煩 Anyways ~挑選幾個之前不同教練課裡面很喜歡的上肢訓練動作 菜單的動作因為都習慣英文,我為了發文用google中文翻譯 有錯誤再跟我說我可以改錯...
啞鈴飛鳥姿勢 在 李威利 Instagram 的最讚貼文
2021-07-10 19:37:55
「居家訓練」 今天來介紹幾個動作,主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成 #二頭鎚式 《三組》8-15下 1. 手握住一組啞鈴,使掌心相對,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸站立。 2. 核心肌群收緊,將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度,同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌,然後將啞鈴放下,...
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啞鈴飛鳥姿勢 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最佳貼文
2020-12-28 13:31:53【健身教學】完整背肌訓練就靠這3個動作㊙️?
除了下背部分,完美的背肌一定要練到上背,背闊肌外側,背闊肌底端位置?今次我精選了這3個動作針對以上位置,透過這個Back Workout Program可以簡而精地練到,而且只須簡單器材就可?♂️✅
1. 引體上升(如力量有限,可用拉力帶附助向上)
2. 反握啞鈴划船
3. 俯身飛鳥
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啞鈴飛鳥姿勢 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最讚貼文
2019-02-08 22:46:47【健身教學】胸肌中間沒有肉?溝位好薄弱?5個動作教你增厚胸肌中間位置
對大部分有健身基礎的人來說,胸肌應該都還不錯,畢竟胸肌往往最優先練,同時也是最容易練的大肌群之一。但一定階段之後,胸肌中間位置(內側胸肌)的問題就會凸顯,對着鏡子怎麼看怎麼不協調;於是,很多人會加大胸肌訓練力度,但之後會發現不但沒有進展,而且還有愈演愈烈之勢。這是因為常規卧推的動作對胸肌中部刺激小,繼續加練也於事無補。
今天就教大家5個健身動作改善薄弱上胸:
1. 啞鈴上斜飛鳥 Inclined DB Chest Fly
2. 啞鈴上斜推舉 Inclined DB Press
3. 反手窄握啞鈴上斜推舉 Inclined Reverse Close Grip DB Press
4. 史密斯上斜推舉 Smith Machine Inclined Press
5. 滑輪器械飛鳥 Cable Chest Fly
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啞鈴飛鳥姿勢 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最佳貼文
2017-06-22 14:46:04【健身教學 - 健身入門】啞鈴胸肌訓練
啞鈴是其中一種常見用於訓練胸肌的健身工具, 操作起來的靈活性較大, 容易協調到不同人的體格, 而且可多角度訓練, 是不少健身愛好者的好伙伴。但正正因為啞鈴健身訓練的靈活性高, 不少健身新手也常常犯錯。
今次High Fitness私人健身教練Francis Lam 會為大家示範及教授4個啞鈴胸肌健身動作, 包括:
1. 啞鈴平臥推舉Dumbbell Flat Bench Press
2. 仰臥拉舉 Pullover
3. 啞鈴飛鳥Dumbbell Chest Fly
4. 反握上胸推舉Reverse Grip Inclined Chest Press
當中教授大家如何正確進行動作, 以及一些健身新手的常犯錯誤, 希望大家可以參考一下。
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「居家訓練」
今天來介紹幾個動作,主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成
#二頭鎚式 《三組》8-15下
1. 手握住一組啞鈴,使掌心相對,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸站立。
2.
核心肌群收緊,將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度,同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌,然後將啞鈴放下,回到起始位置。
#三頭伸展 《三組》12-15下
1 .準備動作採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手握住啞鈴放置在後腦勺。
2 .正式動作吸氣後,將啞鈴往上舉,保持背部打直,吐氣後再緩緩放下。
#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下
1.仰臥在臥推椅上,雙手持著啞鈴放置胸前,手臂伸直,肩胛後收並下沉!
2.採用對握 抓緊啞鈴,然後慢慢向下下降啞鈴,去感受胸肌慢慢被拉伸,當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒,然後HOLD住保持張力
3.胸肌 ,肱三頭肌同時收縮,向上快速推起啞鈴,然後鎖定擠壓胸肌,注意動作中要有控制的進行,保持良好的肌肉張力!
#側飛鳥 《三組》12-15下
1.採站姿,手拿彈力繩,手肘微彎,自然垂放在身體兩側。
2.吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,雙臂向外側舉起,直到和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備姿勢。
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本圖取自:全身激痛點地圖 一書
[三角肌激痛點]
三角肌激痛點 就是所謂的肩膀疼痛
許多人的肩膀疼痛 就是三角肌的問題
這也是男性最喜歡練的部位之一
練肩膀 飛鳥時 就是練到三角肌這個肌肉
三角肌呈現 前 中 後 各一片覆蓋在肩膀骨頭上
是全方位的保護 激痛點也很容易發生
一定要認識
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Derived from book
三角肌的激痛點常見於重訓,舉啞鈴訓練肩膀時,或是常常要提東西、搬東西至高處的工作者。
三角肌分成前中後束,都有可能形成局部的激痛點,而認為是肩膀的疼痛。
但三角肌其實是表層肌肉,與短期過度較有相關,因此放鬆效果很快也很好。
#三角肌激痛點
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反式飛鳥 DOs & DON’Ts
反式飛鳥(Reverse Flyes)是另一個很好練習背部肌肉的功能性運動。它可以同時與啞鈴划船、槓鈴划船加入練背的運動菜單,但是❗️因為這是「水平向」「左右拉」練習,與划船前後拉的方向不同,增加身體面對不同面向(multi-planters)肌肉神經的使用與刺激,同時增加身體的靈活度。
但是Paige在教課時最常看到學生容易犯的錯誤包括了
1)過度使用身體晃動而完成動作
2) 脖子沒有放鬆、肩膀沒有放下而導致手臂出力太多
這些問題通常來自於
1. 重量太重
2. 圓肩、駝背
3. 不熟悉左右方向的訓練
這個動作在做的時候,想像自己雙手如同小鳥的翅膀展開。試著練習以下正確姿勢,以避免下次練習時造成運動傷害
✔️胸口挺出、背打直、收小腹
❗️避免駝背、圓肩
✔️骨盆中立
❗️避免腰部過度凹曲
✔️手展開最大幅度時用力夾肩胛骨、往脊椎中央內夾
❗️使用背部肌肉
✔️肩膀放下、放後
❗️避免聳肩
此外,
❗️如果感覺身體需要擺盪才能完成動作,表示重量太重,請降低啞鈴重量
❗️初學者建議可以從輕重量開始練習,習慣「平行拉」的面向後,再慢慢增加重量。
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