怪獸肌力及體能教練俱樂部 Week2-第三&四堂課 第一週下課後 有點茫然😵 不知道自己平日的課表要怎麼排了 還問了錢錢教練和丁丁 教練 這週好像比較適應🤏🏽🤏🏽 把強度留給教練俱樂部 自己一樣正常訓練 但強度要拿捏 做補強就好 所以本週還是開心的自主訓練和開心的上課😊 💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽 預備動作 👉壺鈴酒杯式深蹲6s5r：呼吸技巧、深蹲到底 👉頸後肩推6s5r：肩關節活動度 正式組 👉SSB深蹲 5s5r 高揹槓低揹槓鈴的中間，身體會較挺直 第3堂：35kg+50lb. (57.7kg) 稍硬 😖 第4堂：31kg+50lb. (53.7kg) 👉板凳臥推 5s5r 保護槓比胸口略低但比脖子高 高點：瑣骨上方 低點：胸口 斜握轉正 扭槓夾肘 挺胸夾背 扭地夾臀 (自然拱腰即可) 上課：低點停1秒 腳推地繃緊手上推 近端穩定 遠端發力 第3堂：15kg+30lb. (28.6kg) 第4堂：20kg+20lb. (29kg) 20kg+30lb. (33.6kg) 困難🤮 👉傳統硬舉 5s5r 第3堂：15kg+100lb (60kg) 👉直膝早安運動 5s5r 低槓位(高槓位下滑) 手把槓拉在自己的身上 吸氣閉氣核心繃緊 微屈膝屁股後推 (揹槓式的RDL) 最低點為腰椎的水平線 槓鈴會在腳掌心附近 保護槓要架高 第4堂：20kg+20lb.+7kg (36kg) 👉屈體划船 5s5r 第3堂：15kg+20lb 👉啞鈴屈體划船 5s5r 第4堂：12.5kg*2 👉雙邊負重行走 4s15m 第3堂：黃16*2/綠24*2 第4堂：紫20kg+紅32kg 雙邊重量不同，訓練核心抗側彎 💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽 已經認識了幾位新同學 雖然戴著口罩也忙著訓練 很難有機會好好聊天什麼的 但上課近下課之餘的閒聊還是很愉悅的❤️ 有人遠從竹南來上課 有人三五好友一起來 有人前一天上班一整天 相同的是對訓練這部份的熱愛是一樣的😊 #肌力訓練 #進修中 #怪獸肌力與體能 #怪獸肌力及體能教練俱樂部第十八期 #training

#用重量治癒失去的力量 最近真的是感觸蠻深的一段日子 去年的這個時期 剛開始接受自己是個胰臟癌四期的癌末病患 身邊的人也隨之開始經歷著這一場惡夢般的殘酷現實 但幸好 在面臨這個看起來勝算微乎其微的戰爭裡 當時的我們選擇了勇敢面對正面迎戰 這一年 因為癌症我虛弱了很多 但這一年 也因為訓練我強壯了更多 很多人、甚至很多癌友都會問我怎麼辦到的 我想 #肌力訓練 #大重量訓練 應該是其中一個解答 （但不一定適合所有癌友，大家還是要先諮詢醫生歐🥰 -—— -以下是我這一年的小小進步流水帳- ——- 在黑熊教練和Tumaz眾教練的幫忙下 -握把式直立負重從150公斤進步到了300公斤 (雖然疫情期間又退回270😅😅 -握把式高箱從100公斤進步到了200公斤 -握把式深蹲從90公斤進步到了150公斤 -蹲舉從60公斤進步到85公斤 -臥舉從30公斤進步到55公斤 -硬舉從65公斤進步到110公斤 -肩推從15公斤進步到30公斤 -引體向上從0下進步到4.5下 -啞鈴划船從12公斤進步到25公斤 -Clean從不會 進步到47.5公斤 -抓舉從不會 進步到30公斤 體重也好好的維持在57-59附近 沒有因為治療變成虛弱的皮包骨包包 - 我不是運動員，我沒有要比大力士比賽 我更沒有天生就力大無窮的基因 那這些越來越重的數字到底有什麼意義呢 每一個數字所代表的涵意 我想不僅僅是表面看到的重量增加 更是我每一次的突破、每一次的成長 每一次一點一點邁向更健康更強壯的證明 我經由肌力訓練 而且是不間斷、規律性的肌力訓練 提升了肌力、骨質、神經系統向上適應的能力 在去年接下了最絕望消息的同時 我選擇了用科學化的訓練來抵抗 而這樣的訓練的確幫助了我很多很多 雖然有時候還是會面臨一切歸零的狀態 但至少我還是持續一步一步的慢慢往前走 - 簡單來說 我有了更強健的肌肉、有了更堅固的骨骼、也讓神經系統工作效能提高了 所以 我沒有因為化療的副作用倒下 我沒有因為癌細胞的亂竄而投降 反而增加了更多抵抗壓力抵抗痛苦的能力 身體也是，生理也是，心理也是 - 雖然我也沒有把握這些慢慢變強肌肉能夠幫助我走到哪裡 雖然也沒有什麼醫學可以完全證明就是這些訓練讓我能夠持續抵抗癌細胞的 但是回頭看看我們征戰的這一年 我想 這些那些訓練的痕跡就是最好的證明💪🏻 - 你們知道嗎 我真的覺得我是備受寵愛最幸運的包 因為我有無條件支持我的家人和朋友 因為我有默默幫我加油的你妳你妳你 因為我有熊丁腸敏皮濠長恩嵐穎豬心 因為我有 @tumazstrong 因為我認識了肌力訓練 - 這場仗我還在奮鬥 這場仗我也還沒有戰勝 （其實很怕莫非定律會不會說出來就變糟了😅😅 但這些都是我真真切切的成長和獲得 分享給你妳你妳你 願你們也能因為擁有力量而獲得更多的美好：） - 好了來訓練啦 我都可以了你一定行好嗎 #為即將到來的第30次化療加油 #有生之年好想蹲到100😂 #有tumaz真好 #加油包包 #包包抗癌 #抗癌 #抗癌日記 #肌力與體能訓練

怪獸肌力及體能教練俱樂部 第二堂課 無可取代的最大肌力 不論你的目的是什麼 還是會回歸到肌力訓練 提昇表現 熱量預估機器的絕對值 是不準的 但相對比較值是可參考的 增加肌肉量 (基代提高 活動量提高) how👆 傳統的訓練法永遠不夠 大肌群多關節的訓練 把最大肌力提高 僅管是要瘦身 還是要提昇最大肌力 加重量一定要游任有餘 不要在單次訓練裡 追求最大的目標 不是測驗 取得高強度的刺激 才是最重要的 動作的標準性 課表的合理性 很重要 中軸穩定不足 關節就會鎖 臀部眨眼 趴姿臀往後檢測臀內翻 和可以下蹲不翻的角度 除此之外還有核心穩定 (用呼吸法) ---------------------- 預備動作 1.啞鈴(壺鈴)酒杯式深蹲：呼吸技巧、深蹲到底 2.壺鈴肩關節環繞：肩關節活動度 1.ssb 握把式深蹲 30kg+30lb.+50lb. (約66kg) 5*5 2.地板臥推 斜握轉正 扭槓夾肘 20kg *5 20kg+20lb. *5*4 靜態啟動讓動作變困難 3.傳統硬舉 夾臀夾背頭頂天 不要後仰 (上課用靜態啟動方式) touch and go：長時間保持重量 20kg+30lb.+50lb. *5*1 20kg+100lb. *5*4 4.屈體划船(水平拉) 拉起來在胸腹 20kg+20lb*5*1 20kg+30lb.*5*2 5.單邊負重行走 4組15m 一開始可以體重一半 36kg*15m*2 🤮 24kg*15m*2 有點生氣自己這麼弱😔 下課餓爆炸..... #肌力訓練 #進修中 #怪獸肌力與體能 #怪獸肌力及體能教練俱樂部第十八期 #training