【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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健身訓練有著數以百計的訓練動作

很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼

完全沒有概念

體態當然也不會有明顯進展

今天來分享訓練動作的選擇

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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」

📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。

「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群

能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！

藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多

同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量

胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。

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📌「多關節動作優於單關節動作」

📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。

同上類似的理由，多關節耗能較單關節高

加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群

除了主訓練部位還會有協同的肌群參與

可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果

再者，多關節往往對於核心的需求較高

間接也幫助我們強化核心能力！

ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…

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📌「自由重量優於固定式器械」

📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。

自由重量如啞鈴、槓鈴

所需要的核心能力和動作控制的能力較高

相對費力而耗能

而固定式器械由於軌道固定

對於目標肌群雖然感受度較高

但以全身性發展來說略輸於自由重量

健身主要目的是要完善身體的功能

若非特定需求，如健美、復健

操作自由重量的效益始終大於固定式器械。

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📌「優先塞進效率高的部位和動作」

📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。

依據能進行訓練的頻率與時間安排

一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。

一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。

一週四天訓練，可分為上下半身各2天。

一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。

一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。

大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位

有時間和體力可以加進小肌群的訓練。

「腿＋小腿」
「胸＋三頭」
「背＋二頭」

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【教育訓練、全面改革】　Part.2　實戰術科考試訓練
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當中有加上錯的的狀況，要如何處理。
因為這個社對的教育，大多數只有教我們成功，沒有教我們失敗時候，應該怎麼面對，往往都是在事情發生的時候，才來想辦法處理，也造成了，當教練面對錯誤的動作時候，不知道該如何有效的處理。
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=====【動作的考試】=====
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固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲
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每個動作層面，都有不同前置訓練
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這也是過去我們在證照上的考試，並沒有每一個動作都考試，這會有什麼問題呢？
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我們就說固定式器材，每一個肌群訓練的方式都有不同，身體會的前置動作也都不同，往往通常在訓練過程中，因為想要嘗試新的動作，卻而沒有事先模擬、演練、討論，而這時容易發生錯誤。
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所以考試的流程：
一、訓練的肌群：解說此動作，訓練的肌群，應該在哪裡會有感受，哪裡會出力穩定，而感受是否兩邊相同
.
二、前置的準備：做這動作前，必須先學會的，像是控制肩胛，或者是手腕保持中立，或者是軀幹挺直，以及如何控制出力的程度
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三、身體對器材：身體在器材的位置上，是否對準，是否歪斜，是否正中，或者過高，差幅過大，使做此器材因沒調整而落差過大
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四、發力的順序：做這動作時，身體哪個肌群先出力穩定，哪個肌群再出力動作，是否會有出力順序不對，因此產生不一樣的感受
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五、正確的姿勢：做這動作時，應該要把關節擺到哪個位置，以及動作的過程關節是否在軌道上，直到終點，再觀察是否超過幅度
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六、動作的試範：對會員示範時，自身實際的身體姿勢，並且讓會員先去模仿，怎麼樣才是正確的動作，當做錯時會產生什麼感覺
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七、錯誤的動作：一個訓練動作，可能會有哪幾個錯誤的狀況產生，每一個錯誤的原因及解法，都會有所不同，預先設想常見錯誤
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八、調整的方式：承上，每一個錯誤的解法不同，當要把錯誤的動作修正時候，所要調整的位置及方法也都有所不同，必須先了解
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九、變化的方法：當這個動作難度相對太高時候，所對應的退階方法，或者分解訓練的方法，重新調整及訓練完，再重新組合起來
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十、進階的訓練：此項動作已經完成標準，接下來要做的進階訓練，動作上，強度上，變化性上，所要具備的條件及預估產生傷害
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=====【器材種類的考試】=====

器材有區分：
一、固定式器材（兩邊一起動）
二、固定式器材（兩邊分開動）
三、繩索訓練機（ Cable機台 ）
四、史密斯器材（有軌道槓鈴）
五、槓鈴　　　（ 自由重量 ）
六、啞鈴　　　（ 自由重量 ）
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還有其他相關的器材使用，也都要提出相關的：
一、訓練用意
二、訓練前置
三、訓練姿勢
四、訓練錯誤
五、訓練調整
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我的認知，唯有每一個動作都真正的去學習，像是這些：
★防止教不熟悉動作
★並且提昇團隊品質
★提昇會員的信任感
★錯誤機率降到最低
★思考新動作的風險
★以及事先的假設性
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【寧可多多注意細節，也別放過可能錯誤】，未來還有想到新的方式，會再做改良、新增、重新整合。

【教育訓練、全面改革】　Part.1
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對於教練的術科考試，有了新的想法及作法
這樣的作法，更可以確保【教練的專業　及　團隊的素質】
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過去到現在，我其實一直對教練的認證有個想法，但礙於我以前一直不是教育訓練部門，而是現場教練主管。
所以我主要的工作，是在於團隊上的績效管理為主要。

在我最一開始學習，如何當一位教練時候，除了具備專業之外，接著就是如何銷售。
（原因很簡單，連職場都無法生存時候，就別談專業了，所以必須要先有生存的力量）

但那時在學習時候，發現跟會員談專業時候，他們的表情很迷茫，因為沒有實際的案例或照片，所以當你在說的天花亂墜時候，其實他們大部份聽不太懂。
而那時學到：
一、把案例或照片拿出來
二、把動機及故事說出來
三、把階段及時間標出來
四、把調整及訓練排出來
五、把預估及效益設目標

原來不僅專業要學
還要用生活去比喻
再將專業流程階段
同時紀錄身體變化

讓我學到不只是專業，還有流程系統化，就讓我想到一句話，以前國小或國中老師說的（學體育，都是不愛念書的）
完全打破我的觀念，原來教人要懂的把　【運動流程系統化】　，而不是死操活操，體力好就好。

=====【Part 1】=====

這也是我對專業有了不同的刺激與想法。
而我們都很清楚，更項器材的教學不同。
自已也考過證照，考試的時候考個兩台，就可以過了，讓我不經懷疑，這樣的教學真的會嗎？
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所以我改變了幾個，【考試方法】
【一】、測驗時候：一個動作
⓪訓練之前，關節在這動作的位置（關節要定位，身體要先做哪些）
EX：訓練二頭時候，肩膀要先外旋固定住，然後手腕保持中立
（如何做肩膀內、外旋，如何做手腕保持中立）
.
.
⓪不一次說完，要分批說（因為通常說完，會員又忘了）
EX：我們做器材二頭彎舉時候，先調整椅墊到腹部上段靠住手撐，然後調整重量，接著要做動作時候先站起來，抓住握把，使肩、肘、腕固定住一條線，接著把手肘彎曲約90度，再用身體帶動重量起來，才不會在一開始就覺得壓力很大而受傷，接著坐下來時，軀幹穩定，肩胛收好，動作上來時候頭不要幌動，手腕不要彎曲，下去的時候，身體不要被重量帶開肩胛，用二頭去承受，然後做完時候，手臂彎曲90度，手肘靠住手撐墊，然後站起來身體靠前，將器材慢慢放下。

（說完的時候，如果會員全部記得，並且都不用調整，那可以這樣做，但很顯然的不是，他們會忘，所以與其這樣，倒不如一個一個逐項說明，並且調整，這樣會來的更好）
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⓪解說時候，隨時停頓調整，並且一個調整熟悉，再調整另一個（才不會一下說這個，一下說那個，會員不知做哪個）
EX：一下壓肩、一下手腕跑掉了、一下二頭出力不平均，（這三個調整的方式都不一樣）

為何會聳肩：可能肩胛沒做過控制訓練，可能二頭的力量不夠導致代償，可能上斜方肌太緊一直拉住，可能手肘放的太前面導致肩胛外開上提，可能離心訓練太重承受不住，可能坐的位置太後面導致身體前傾而難度提高。　（好幾種可能性）
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手腕跑掉了：可能手腕沒受過個別訓練，可能力量的分配不對，可能上來的時二頭彎不進來卻一直想拉進來導致手腕跑掉
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二頭出力不均：可能長期下來力量的差異沒有先調整訓練，可能慣性出力方式沒有調整，可能做器材時太快而忽略了兩邊的出力程度

【一個動作，絕對不是只有一個問題，一個問題，絕對不是只有一個細節，一個細節，絕對不是只有一個調整】
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=====【後續還有喔】=====

接著還有　【Part 2】　動作的考試。
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固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲

每個動作層面，都有不同前置訓練
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=====【IG追蹤：goldberg78tw 奎爺】=====

教練職涯
經營分享
健身訓練

三大主題

全身訓練課表：

槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下

⏳ 限時45分鐘，依序完成以上所有動作，45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。

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做完槓鈴肩推，
總覺得肩膀不是痠痛而是極其疼痛嗎？
還是會你產生腰部的不舒服呢？
還是已經有好一陣子，
肩推的重量都沒辦法提升了呢？

槓鈴肩推時最常看到的5種錯誤，
包含了：

1️⃣拱腰
2️⃣推起時槓鈴在身體前方
3️⃣頭部前傾
4️⃣槓鈴距離身體太遠
5️⃣手肘外開


檢視自己有沒有這些問題發生，
幫自己優化動作吧✊

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總覺得自己在做槓鈴划船時，
都找不到闊背肌的張力嗎？
還是總覺得腰部或是肩膀不舒服呢？

影片中會提到，
槓鈴划船時最常看到的5種錯誤，
包含了：

1️⃣全身甩動
2️⃣手肘彎曲過多
3️⃣圓背
4️⃣身體過於直立
5️⃣拉起時肱骨前引

檢視自己有沒有這些問題發生，
幫自己優化動作吧✊

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