咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力（居家&健身房都適用）

決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼？
因為前2天太冷，然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️

今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用

為什麼一定要肌力訓練？
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現，都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量

所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔！

我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起

🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足

《10招啞鈴訓練上半身動作》

1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備，吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方，手肘不鎖死，吐氣會到起始位置，選擇適合自己重量重複12-15個

2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前，吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開，下降到與身體平行位置，吐氣回到起始位置

3️⃣平板划船（初學者建議跪地）
將兩顆啞鈴置於地上，距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢，雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起，做划船運動，核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後，將啞鈴放回起始位置，換手重複相同動作

4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣後背發力，將上臂向後拉起使肘關節超過後背，不聳肩，然後吸氣慢慢返回起始位置

5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置

6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握，舉至約與肩部2側，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死，約1秒鐘後，有控制放落啞鈴，然後換另一隻手進行肩推舉

7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持在身體2側位置不變，吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度，吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置

8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭，吸氣下降於頭部後腦勺後方，吸氣有控制回到起始位置，保持上臂在耳朵2側，肘關節的位置不變，只靠前臂上下動作

9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度，然後將啞鈴有控制放回起始位置，
正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），都可以依照個人習慣

🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣啞鈴平舉至約與地面平行，然後將啞鈴有控制放回起始位置

🔅本週運動菜單🔅

星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2

星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy

#連出3天太陽趕快動起來💪

你今天練胸了嗎？打造飽滿大胸肌訓練課表

訓練動作：

1. 槓鈴平板臥推
組數：12/12/10/10

2.啞鈴平板臥推
組數：12/12/10/10

3. 啞鈴斜板上胸臥推
組數：12/10/8/8

4. 啞鈴斜板上胸飛鳥
組數：12/12/10/10

5. 雙槓臂屈伸 （針對胸肌）
組數：12/12/10/8

*6.繩索飛鳥（FST-7訓練）
組數：12/12/12/10/10/8/8
（組間休息45秒，其中10秒用力收緊胸大肌）

(*)為額外訓練動作
組間休息建議至少45秒或以上，2分鐘內爲佳。
這胸大肌訓練課表針對胸肌圍度較多，組數&次數請依自己的需求自行調整。

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因

咪咪愛運動😻8分鐘FIT上身 （胸 背 手臂 肩膀 核心）

發現最近的一系列一起做運動影片比較沒有訓練上半身的，所以今天幫大家準備的是<8分鐘一起做啞鈴FIT上身>
影片中我使用的是一對4kg啞鈴，建議可以做個3-4組，居家上半身訓練效果就會超級好，我自己連做2天火箭瑜珈，今天拍這支影片時心裡痠到爆炸，本來想拍間歇運動，但想說我要趕快幫大家把一起做系列完整一點，這樣我之後幾週才能放心地專心做瑜珈啊～～

比較特別的是我這次有配合使用2顆瑜珈磚，因為發現這樣胸推或飛鳥動作可以做的比較深，然後還可以直接拿來墊高練手臂，之後有要跟咪咪一起練瑜珈的人，建議也可以先添購一對瑜珈磚喔😆（我也可以來抽獎一下耶）

1️⃣ 毛毛蟲暖身
2️⃣ 伏地挺身or跪地伏地挺身
3️⃣ 啞鈴划船拉背
4️⃣ 啞鈴反飛鳥練後三角
5️⃣ 超人式練背+下背
6️⃣ 平板手拍肩練手臂核心
7️⃣ 啞鈴胸推或飛鳥夾胸（需使用瑜伽磚，也可直接平躺在地）
8️⃣ 啞鈴開門手勢練旋轉肌群
9️⃣ 啞鈴二頭肌
🔟 啞鈴三頭肌（需使用瑜伽磚，也可用硬的椅子或矮桌）
1️⃣1️⃣ 啞鈴肩推
1️⃣2️⃣ 平板手肘撐互換

本週運動菜單

星期一
拉筋

星期二
8分鐘啞鈴FIT上身X3 https://youtu.be/Qi4XsBsjJv8
8分鐘腹肌撕裂者 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

星期三
4分鐘平板挑戰
6分鐘暖身HIIT https://youtu.be/6Xg0mNAd1j8
10分鐘HIIT https://youtu.be/ydsiQWjquVY

星期四
7分鐘彈力帶翹腿 https://www.instagram.com/tv/CA7YYk4HVD4/?igshid=1g43cex2fuhpw
12分鐘啞鈴翹臀 https://www.instagram.com/tv/CBNsE16nrcO/?igshid=npdkccf3dk0n

星期五
休息或有氧

星期六
8分鐘啞鈴FIT上身X3 https://youtu.be/Qi4XsBsjJv8
8分鐘腹肌撕裂者 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

Today’s Outfit ASPORT
#全身練緊實💪

Hello，今天May帶來的是居家啞鈴上半身訓練，會需要一組啞鈴，重量請依照自己狀況調整，
此菜單設計是以多次數、低重量為主，建議使用較輕的啞鈴(2-4kg)較容易完成！

肩循環
Shoulder press 40秒 休20秒 啞鈴肩推
Front to lateral raise 40秒休20秒 啞鈴前側平舉
All around world 40秒休20秒 啞鈴環繞
休息30秒做2個循環

胸循環
Chest press 40秒 休20秒 啞鈴胸推
Chest flys 40秒 休20秒 啞鈴飛鳥
Close grip chest press 40秒 休20秒 啞鈴窄握胸推
Knee down push ups 40秒 休20秒 跪姿伏地挺身
休息30秒做2個循環

背循環
Back row 40秒 休20秒 啞鈴屈體划船
Back fly 40秒 休20秒 啞鈴屈體反向飛鳥
Renegade row 40秒休20sec 啞鈴撐地單手划船
休息30秒做2個循環

上半身+核心組
Crawl plank to commandos 30sec 平板爬肘撐變化型
Plank alternative toe reach 30sec 平板輪流碰趾
Push ups and taps 30sec 跪姿伏地挺身碰肩
Plank hold 30sec 平板稱肘
做一個循環

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Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9

Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D

Music by Michelle Shantel - Lose Control - https://thmatc.co/?l=817C12E5

Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=235594A2

Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891

開頭提到的啞鈴下半身訓練連結 Lower body workout link
https://youtu.be/FjFN8g1O7Wk

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咪咪愛運動😻8分鐘FIT上身 胸 背 手臂 肩膀 核心

發現最近的一系列一起做運動影片比較沒有訓練上半身的，所以今天幫大家準備的是 ＝8分鐘一起做啞鈴FIT上身＝
影片中我使用的是一對4kg啞鈴，建議可以做個3-4組，居家上半身訓練效果就會超級好，我自己連做2天火箭瑜珈，今天拍這支影片時心裡痠到爆炸，本來想拍間歇運動，但想說我要趕快幫大家把一起做系列完整一點，這樣我之後幾週才能放心地專心做瑜珈啊～～

比較特別的是我這次有配合使用2顆瑜珈磚，因為發現這樣胸推或飛鳥動作可以做的比較深，然後還可以直接拿來墊高練手臂，之後有要跟咪咪一起練瑜珈的人，建議也可以先添購一對瑜珈磚喔😆

1️⃣ 毛毛蟲暖身
2️⃣ 伏地挺身or跪地伏地挺身
3️⃣ 啞鈴划船拉背
4️⃣ 啞鈴反飛鳥練後三角
5️⃣ 超人式練背+下背
6️⃣ 平板手拍肩練手臂核心
7️⃣ 啞鈴胸推或飛鳥夾胸 需使用瑜伽磚，也可直接平躺在地
8️⃣ 啞鈴開門手勢練旋轉肌群
9️⃣ 啞鈴二頭肌
🔟 啞鈴三頭肌 需使用瑜伽磚，也可用硬的椅子或矮桌
1️⃣1️⃣ 啞鈴肩推
1️⃣2️⃣ 平板手肘撐互換

安安大家好，
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
.
此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！

完整菜單如下：
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
.
part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推

part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉

part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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更多居家跟著做系列？

https://youtu.be/M56to7gX6bE
爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊

https://youtu.be/g9TeWoWks2o
20分鐘居家全身練(含臀腿、上肢、核心)｜給不想出門運動的你！每天跟May做一個循環🔥

https://youtu.be/Jv-hrZ-hi9Q
居家撕裂者腹肌10分鐘運動，早晨或睡前做一輪！
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May Fit instagram : @may8572fit
▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
我的outfit : Nike women
運動手錶：Garmin Venu
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
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