翹臀！翹臀！翹臀！
很重要所以要講三次！告別久坐扁屁屁👍接下來胖咪就跟大家分享蜜桃臀的訓練菜單，臀部訓練共四組：
1⃣️臀橋+彈力帶 *15
（算是熱身用來啟動臀肌）
2⃣️啞鈴臀推*12
（先進行大重量訓練）
3⃣️深蹲+屈膝禮+彈力帶
單邊*15
4⃣️驢踢+髖外展
單邊*15
（核心需穩定，骨盆需平衡不歪斜，胖咪後來有開始抖抖的⋯）
5⃣️單腳硬舉（可+彈力帶）
單邊*15下
6⃣️深蹲踏步+彈力帶
前後30sec.
7⃣️深蹲跳 *12
（這時候臀肌一定瘋狂燃燒🔥）
.
胖咪練完下肢肌群習慣再多少帶一點上肢小肌群訓練，以下共3組:
1⃣️啞鈴二頭彎舉 5LB *12
（離心收縮時速度放慢，感受度更好唷）
2⃣️啞鈴推舉 10LB *12
3⃣️啞鈴肩推 10LB *12
.
希望各位可以帶著翹臀與自己滿意的體態迎接夏日（雖然不知道疫情什麼時候穩定下來🥲）祝福各位每天身體保持健康與愉悅的心情過生活唷！🥰

6/19 螺旋線筋膜+單邊蹲
腳跟墊高蹲+肩推

螺旋線筋膜大致解釋：前胸大概從腹部處畫一個大的X，後面的X位於下背部。

螺旋線筋膜過緊或一邊緊一邊鬆的人，容易出現肩膀前後、或骨盆前後。

這一次的螺旋線筋膜練法，加入了單腳旋轉——記得，旋轉的地方是股骨，請注意看我兩隻腳的腳尖方向不太一樣。

如果你單腳旋轉較為吃力，可能跟你髂腰肌過緊有關。

慢慢練，髂腰肌過緊也會造成骨盆後傾或下背、鼠蹊部疼痛，更嚴重的是，容易臀肌失憶。

臀肌活力不夠的前提下，不管你練再多深蹲硬舉，效果都不會好（容易用下背或大腿代償）。

彈力帶不用弄很緊，它只是用來增加一點螺旋線的鍛鍊。單邊手輕握住，讓彈力帶不至於阻礙你的訓練動作。

旋轉時，不動的那隻腳膝蓋不要內夾。

建議組數：一邊6-8*4

—————————

腳跟墊高蹲+肩推

這種蹲法，身體會很直。請保持屁股先動往下落再帶動膝蓋。

我不接受膝蓋先動屁股後來才跟上的蹲。

要不要蹲到跟我一樣低（直接坐在腳跟上）視你個人活動度，我只能說，深蹲活動度越好，對臀部刺激越大，對大腿刺激越小。

就不至於會練出屁股小大腿粗的身型。

當然，如果你喜歡屁股小大腿粗，就拼命去刺激大腿肌肉吧。

腳跟墊高要墊多高？視你活動度。腳跟墊高之後深蹲的範圍會變大，會比較吃力。

我用的是大槓片5kg，大概一本普通10萬字小說厚度。

我平常是用更高的斜面練習。

一開始先把啞鈴放肩上，保持手肘與身體45度角是最舒服的。蹲低時啞鈴仍在肩上，到快站直時順勢往上推——請保持啞鈴在耳朵周邊，不要讓手臂跑出去。

起身時身體盡量控制不要往前噴。

我用的是7kg啞鈴兩顆，重量請視自己能力決定。

建議組數：5-12*4

（重量用輕就多做一點吧～）

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➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
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📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
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連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

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活動度·核心·全身循環訓練⚡️

此菜單建議計時操作，每個動作/單邊設定40-60秒，循環3-4輪

💛Lunge Swing to Lateral Squat
側蹲暖身要先做足。注意到我單邊的腳尖有離地（不放重量）才能穩穩蹲下去

💛Bear to Rotational Tripod Press
讓虎口轉向前方,照顧手腕和肩膀

💛Lateral Squat to High knee Hold
單邊腳尖有離地，才能上站後身體轉向，膝蓋要一直跟腳尖同個走向喔～

💛Side Kick Throughs
慢到快都來一點，感受核心穩定到加速的美！

💛Deadlift to Squat
掂起腳尖瞬間下蹲的小細節!

💛DB Overhead Swing
啞鈴從兩腿之間由後往前盪過頭，控制在頂端背部張力配合挺胸停留，下降時臀部後推延展！

今天的居家上身訓練分為三部分：
1.胸&三頭 chest and triceps 2. 背 &後三角 Back and rear delt 3.肩膀&上胸 shoulder and upper chest

(1) chest and triceps 胸 與 三頭(手臂後側)
Knee down Push up 跪姿伏地挺身 (針對胸大肌 三頭肌為輔)
Hand release push up 跪姿伏地挺身變化型
Diamond pushup 鑽石伏地挺身 (更針對三頭肌 與 胸肌內側)
Reverse plank dip 反向平板三頭撐體 (針對三頭肌與核心)
Reverse plank taps 反向平板碰腳 (針對三頭與核心軀幹穩定度)

(2) Back and rear delt 背部與後三角
Towel back extension 背部屈伸(針對闊背肌)
Alternative superman左右超人式 (針對單邊闊背肌)
Y rear delt liftY字後三角上提 鍛鍊後三角(肩膀後側)
組間休息30秒做2組 rest for 30 secs. Do 2 sets.

(3)shoulder and upper chest 肩膀與上胸 利用家中書本 (初學者一手各1-2本 進階者各2-3本)
Front raise hold 肩前舉停頓 (針對前三角)
Lateral raise hold 側平舉停頓 (針對中三角)
Squeeze press 胸內側夾舉 (針對前三角與胸大肌上緣)
All around world 肩環繞 (針對中三角與胸大肌上緣，建議降一本書的重量)
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*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh
Bra Top by lululemon
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Music by Jaylon Ashaun - Forever - https://thmatc.co/?l=4CC9E6AF
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Liv Dawson - Trust Issues - https://thmatc.co/?l=466EF5C3
Music by Jaylon Ashaun - Billboard - https://thmatc.co/?l=E7A8F0A3
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