啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船，⁣
增加了核心抗旋轉的元素，⁣
有益於對側肌力與核心的發展，⁣
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪⁣
⁣
🔷5個常見錯誤：⁣
⁣
1️⃣借力甩動⁣
⁣
當重量到了某一個程度，⁣
讓你無法再好好穩定軀幹時，⁣
會容易發生全身借力甩動的動作，⁣
不僅會讓你的闊背感受與訓練成效下降，⁣
也會容易有腰椎受傷的風險😢⁣
⁣
2️⃣軀幹過多旋轉⁣
⁣
操作單臂划船時，⁣
帶點些微的胸椎旋轉，⁣
是為了讓闊背肌拉的更長及增加延長角度，⁣
以讓訓練效果加乘。⁣
⁣
但當做出過多的旋轉時，⁣
反而會讓訓練成效下降，⁣
也可能導致脊椎的壓迫不適😰⁣
⁣
3️⃣手肘彎曲過多⁣
⁣
在做單臂划船時，⁣
如果讓手肘過多彎曲，⁣
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力，⁣
減少肩關節伸展的活動，⁣
造成闊背肌的發力不佳😧⁣
⁣
4️⃣脊椎不中立⁣
⁣
這部分包含了圓背，⁣
或是拱腰的錯誤，⁣
都會讓你在執行時，⁣
肩胛骨處在不穩定的位置，⁣
進而影響背肌訓練成效，⁣
也會增加腰椎的不適😱⁣
⁣
5️⃣拉起時肱骨前引⁣
⁣
單臂划船在拉起快到末段時，⁣
由於許多人沒有保持肩胛穩定，⁣
而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤。⁣
⁣
會讓你的肩膀在末段時，⁣
會有出力的感覺，⁣
長時間下來也會產生肩膀的不適😵‍💫⁣
⁣
-⁣
⁣
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細帶到：⁣
⁣
🔺單臂划船的詳細操作⁣
🔺5個錯誤的修正方式⁣
⁣
再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
⁣
https://youtu.be/VJiVVkb5ppo
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⁣
新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
我的IG😎 (分享我生活的一面):
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/
推薦的補充品💪：
https://www.gogonuts.best/ (折扣碼：JAY)
💊優力格益生菌 / 植萃活力膠囊：
https://web.hocom.tw/web/Home/index?key=521006882986 (折扣碼：JAY45)
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#becomebetterjay⁣
#JayWang動作修正⁣
#背肌訓練 #背肌炸裂 #背肌日 #感受度很重要 #感受度⁣
#划船 #闊背肌 #闊背肌訓練 #單臂划船⁣
#重訓 #肌肉 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂⁣
#無痛訓練 #肌力訓練

很多人在觀望未來實驗室的這組啞鈴，問我建議買嗎？卡兒分析優缺點給大家～

關在家裡總不能一直不運動吧⋯有運動習慣的人不運動真的全身不舒服😂😂😂

👉 是舒適度很高的握把，甚至長背槓也很舒服，完全不需要戴手套也不用背軟墊的握把🌟。

👉槓片是角型設計在家裡用不會滾來滾去真的很安心。

👉可以拆開收納，完全不佔空間。
變化槓型與槓片拆解很快速。

如果要講小缺點：
🙏就是槓片的級距太大沒有薄槓片可以選購微調：
如果你是買5公斤組6公斤熱身完就要直接跳12公斤 、然後18⋯
如果你是買5公斤組就是10、15、20這樣跳⋯
不像在健身房啞鈴可以2公斤微調慢慢上去。

怎麼辦呢？我的建議3公斤&5公斤各買一組，這樣你就擁有有
6、12、15、18、24、36公斤and~~~~~
10、20、30、40、50、60公斤
*以上*這些重量，是不是級距就變小了？你說是不是應該買2組～～～（我怎麼這麼聰明⋯根本行銷達人啊🤔）

買兩組不會太誇張嗎？不會啊⋯反正不用可以收起來不佔空間啊～或是不要收直接整根推到椅子桌子床底下面就好了。

🏋️‍♀️對於愛吃重量的我而言，這些全部重量加起來也只能到我平常熱身的重量⋯但是在家裡能這樣練已經很爽了，調整一下訓練方式，我之前提過的：離心速度放慢，頂峰收縮暫停，休息縮短💪一樣可以練到很有感覺。

🏋️‍♀️在家訓練建議就是熱身重量就好，因為你沒有深蹲架！沒有護槓！你一個人在家被槓鈴壓扁扁可沒有人救你，你的家人也沒有健身房的人專業可以幫你輔助。

🤔而且1280&1980這樣一組這個價錢⋯真的CP值很高很高，真的可以買。🚪

未來實驗室有出一組臥推椅+護槓架+划船機的，但真的比較佔空間，家裡空間夠的，你也可以考慮一下～🚪

#記得買厚的健身墊墊著地板噢 #城市健身
#未來實驗室
#homegym #futurelab

即便一直不成功，我仍然不會放棄健身，
因為鍛鍊帶給我的快樂程度與豐富的食物相當，哈哈~

•健熊體態記錄2021.06.17[四]
•今天主練背肌，居家啞鈴划船

※ 感覺快要解封3級降到2.5級了，很慶幸自己在這段時間內並沒有發胖，當然也很可惜毫無減脂成效，但能保留肌肉量就算是好消息了。

減脂的困難 對我來說不僅是最痛苦的控制飲食以外，還有一項更讓我厭惡的現象，就是肌肉圍度會下降，舉例 雖然腰圍縮小真的會讓我開心甚至心生成就感，但手臂二三頭肩膀圍度變細變小 或 上背部縮小 及 臀部乾癟 都會讓我感到沮喪。

我之前瘦下來的時候，心裡總會出現「如果要這麼瘦才算是好看，那我真的不想要這種好看，這種好看在我眼中並不好看」，所以可能是我的潛意識裡一直有這種想法，導致減脂一直很不順利。

堅持全自然健身真的是很可憐的，看著用藥者們在網路上所分享的照片影片展示他們所擁有健美碩大肌肉又低脂拉絲的體態，而自己永遠都達不到，卻又不想放棄，真的太可憐了。

高雄人 家裡有水桶 的比例很高，
今天是我第一次拿水桶當做啞鈴，
我還先秤過，是25.3公斤，相當有感的負重，
我確實有練到背肌和二頭的感覺，
不過，它單體 只能拿來單臂划船，
其他二頭三頭肩膀的啞鈴動作都無法實現，
咦？如果有滑輪設備或短槓鈴的話，好像有戲哦。

25L水桶是在小北百貨買的，220元。
迪卡儂單邊10公斤啞鈴價格 699元。
迪卡儂單邊15公斤啞鈴價格1,399元。

•樂活健身FB專頁:
https://m.facebook.com/LinTingFitness
•林熊熊IG帳號：
taiwan.k.smart
•超清晰看YT:
https://youtu.be/M_RY6PVHpJ0

原來我已經1個月沒發片了！謝謝關心我的朋友們，我一切都很好，只是因為我的新影片都很少人看，我需要適應一下，我會接受ˋ這個事實，然後繼續做出很少人看的影片哦~噗哧哈哈哈~居家鍛鍊2020年10月18日

生完小孩後的肚子回不回的去，
骨盆位置有沒有可能再縮回小姐的樣子，
我們先撇開神奇的醫美，
相信很多媽媽跟我一樣想要無償回本；
我不算是一個很精實的媽媽，
運動經常做一休三，
見到愛吃的東西也依舊沒有自制力，
但我努力過一段時間，
不是一開始那種不痛不癢，
沒有追求臉皺成一團的那種努力，
而是天天把自己逼到隔天會啊嘶的那種努力，
心情不爽的日子總要噴點淚水還是汗水，
噴汗還是比較美麗一點！

一段時間的努力，就是基本功，
就算生活把妳耽擱了，
妳也知道怎麼把身材追回來一點點！
至於生完小孩後的肚子回不回的去，
骨盆位置有沒有可能再縮回小姐的樣子.....

其實不管生不生，我們皮膚一樣會皺，
不管有沒有讓小孩溜過妳的滑水道，
骨頭也不會永遠都是小姐那時的樣子，
身體跟身材的保養，好像終究是必修課啊！

這個運動兩首歌有八分鐘，
我啊！
要做就要做到四首歌以上才感覺自己活著，
要過癮就要加上其它：
如深蹲還是平板還是啞鈴消費總數一小時！

生活讓妳不開心，與其跟自己生氣，
不如拖肌肌下水，一起往死裡啊嘶！
會開心的！（如果不開心，是虐得還不夠🤣）
用這種方式發洩，
日子久了，買衣服的時候，也會很開心！

🤘肉體餵養菜單
1.轉體輕舟已過-俄羅斯轉體
2.抬腿腹部燒過-捲腹(下腹)
3.促膝長談不過-往死裡捲腹(上腹)
4.臀搭的橋酸過-臀橋
5.側捲腹肉燃過-側捲腹
6.蚯蚓翻土彈過-反向卷腹
7.抬不了腿划船-俄羅斯轉體（我腿抬不起來）
8.V不起的阿抖-V型卷腹

#今天虐腹
#鮪魚肚給我等著
#馬甲線
#產後瘦身
#地方媽媽的健身筆記
#地方媽媽的八分鐘tabata
#一起TABATA
#tabata
#居家運動
#運動菜單
#間歇運動
#速效運動


😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Dummy_-_David_Fesliyan
Royalty free music from https://www.fesliyanstudios.com

Tabata Songs - Dr. Dre ft. Snoop Dogg - Still D.R.E. (Tabata Mix)
https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw&list=PLQzvXBHRJKG1tqR3XRlsTFOMNSdzLQL9A&index=2
剪輯-彭佳琳

想要女神的漏斗型身材而不是大肌肌？
瘦下來了但腰臀比不好看？
想要性感的螞蟻腰？
想要成為背影殺手？
想要Ｓ型的婀娜曲線？


訓練菜單很重要！
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✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
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✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
--------------------------------------
原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩