咪咪愛運動😻啞鈴緊實大腿翹臀燃脂12分鐘一起做

還是沒有趕在12點前把影片出完，雖然這時間發成效可能會不好，但我還是只想把這件事趕快給解決😂😂
真的需要徵求幫我剪接影片的人我真的是剪接+電腦白癡😱
誰要幫我工作讓我可以出更多影片😆😆

上週是啞鈴上半身，這週當然要來練啞鈴的下半身
雖然我現在嘗試了很多種運動，但不改變的是我依然堅持重量訓練
為什麼呢？

🔴因為肌肉量提升才能提高基礎代謝率
才能養成易瘦體質

<<想要能吃美食不擔心，想要躺著就也能瘦靠的就是我們的肌肉了！>>
希望雕塑身型有緊實S型曲線靠的也是局部肌力的訓練來達成，不只練肌肉也增進了體力和提升做其他運動時的運動表現，實在是好處多多所以大家除了練核心練間歇

想要緊實美腿想要圓翹屁屁想要躺著也會瘦
那今天的啞鈴下半身菜單趕快跟著一起練起來💪
今天使用的是2顆4kg小啞鈴和一顆7.5kg啞鈴
（我還有一顆10kg啞鈴）

1️⃣啞鈴深蹲肩推暖身/2顆4kg小啞鈴
2️⃣啞鈴硬舉/1顆7.5kg啞鈴
3️⃣啞鈴相撲蹲/1顆7.5kg啞鈴
4️⃣啞鈴深蹲左右跨部/一顆7.5kg啞鈴
5️⃣啞鈴交叉蹲肩推/2顆4kg小啞鈴
6️⃣啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴
7️⃣ 啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴（換邊）
8️⃣啞鈴橋式/1顆7.5or10kg啞鈴
9️⃣啞鈴側蹲/1顆7.5kg啞鈴
🔟 啞鈴側蹲（換邊）/1顆7.5kg啞鈴
1️⃣1️⃣啞鈴單腳硬舉/1顆4kg小啞鈴
1️⃣2️⃣ 啞鈴單腳硬舉（換邊）/1顆4kg小啞鈴

（（本週運動菜單））

星期一
10個啞鈴上半身動作（可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組）
https://fb.watch/382vEI-LTm/

星期二
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2

星期三
10分鐘啞鈴爆汗間歇X2 https://youtu.be/THuz8ZVCZbk

星期四
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2

星期五
10個啞鈴上半身動作（可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組）
https://fb.watch/382vEI-LTm/

星期六
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2

星期日
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭瑜珈發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g

🧘🏽‍♀️更多瑜珈放鬆

瑜珈磚放鬆緊繃上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=19366i930jsix
瑜珈練劈腿 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=1amrjrqlkgwal
瑜珈放鬆緊繃易痠痛的下背後腰
https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=kzroi5z9qjok
瑜珈拉伸大腿前側 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=7d4lqau6lpsx

《夏日蜜桃臀養成計畫最終回》
12分鐘啞鈴✔️爆汗✔️燃脂✔️翹臀一起做（家裡有壺鈴也可以跟著使用喔）

這週12分鐘一做完馬上大爆汗，而且屁股痠的超有感，其實這組動作本來要設計用壺鈴做的，但想說大家家裡有啞鈴的人比較多，所以示範啞鈴版的，小提醒🔔用啞鈴的人啞鈴擺盪這個動作要小心抓好不要飛出去砸牆壁了😅，大家家裡有壺鈴的也可以試試換壺鈴做喔！（改成抱一顆壺鈴在胸前動作也可）

我是使用一邊4公斤共8KG啞鈴，一共12個動作每個動作只休息10秒，12個動作後在接3組啞鈴橋式，最後一個橋式還要hold住5秒，直接讓蜜桃臀痠到極限😖（但會變超緊實👍）

最近很喜歡這種休息時間少的，感覺這樣不用浪費太多休息時間蠻有效率，整個心肺也可以一起上來，就是注意保持呼吸順暢，動作慢慢做沒關係，重點保持動作標準、穩定和安全，其實這整個做完大概快13分鐘，大家一組做完可以的話休息個5-10分鐘在接2-3組，一日蜜桃臀訓練菜單就✅完成！

1️⃣ 啞鈴深蹲
2️⃣ 啞鈴硬舉
3️⃣ 啞鈴弓箭步抬腿
4️⃣ 後抬腿
5️⃣ 啞鈴弓箭步抬腿
6️⃣ 後抬腿
7️⃣ 啞鈴交叉蹲
8️⃣ 啞鈴相撲深蹲
9️⃣ 啞鈴側蹲
🔟 啞鈴側蹲
1️⃣1️⃣ 啞鈴深蹲點10下肩推
1️⃣2️⃣ 啞鈴（壺鈴）擺盪
1️⃣3️⃣橋式X3

#一起練翹臀

咪咪愛運動😻居家簡單2kg啞鈴運動(下半身篇)

很多人無法出門運動，又想在家做些簡單肌力運動，增加肌力才能增加代謝才容易養成易瘦體質，除了在家做些高強度運動外，也可以常常做肌力運動緊實全身曲線喔👍！無法在家放太多重量，只要買一對各2kg啞鈴就可以從頭做到腳，每組動作隨個人能力做10-30下可重複3-4組，下週發核心篇😃😘

第1️⃣個動作啞鈴深蹲，緊實大腿臀部，雙腳大約與肩同寬，只要是蹲的動作膝蓋永遠對齊腳尖，屁股約蹲到膝蓋高度然後站直，重複10-30下

第2️⃣個動作啞鈴弓箭部蹲，緊實大腿前側和臀部，身體直上直下，蹲下時膝蓋不超過腳尖

第3️⃣個動作啞鈴側蹲，緊實大腿內側，往側邊跨開屁股向後蹲在約膝蓋後方，在用跨出腳力量彈回站直

第4️⃣個動作啞鈴側抬腿，緊實馬鞍肉，側躺把啞鈴放在側邊臀部處，腿往上抬高在輕放在抬高重複10-30次

第5️⃣個動作啞鈴橋式，緊實臀部和大腿後側，把啞鈴放在肚子上用手固定，用屁股力量把臀部抬高，注意不是用腰力量是用臀部，臀部輕碰地板後立刻抬起，重複10-30次，也可ㄧ顆啞鈴做單腳橋式

#母親節快樂喔💗
http://pics.ee/v-957619

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◾ 背包頂部設計小拉鍊袋，方便存放較小隨身物品（手機、鑰匙、短夾式皮夾）
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後來才發現他又有專屬可以放舉重鞋的袋子...太神拉影片沒拍進去
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居家20分鐘蜜桃臀訓練 (含伸展&暖身)
Side to side banded squat 阻力深蹲螃蟹走
Banded Monster walk 怪獸行走
Banded squat pulses 深蹲跳頓
Standing banded abduction 站姿阻力開合
Rest 休息一下
1 & 1/2lunge(right) 1又1/2跨步蹲(右)
1 & 1/2lunge (left) 1又1/2跨步蹲(左)
Side lunge pulses (right) 側跨步蹲停頓(右)
Side lunge pulses (left) 側跨步蹲停頓(左)
Banded Rainbow lunge (right ) 阻力彩虹跨步蹲(右)
Banded Rainbow lunge (left) 阻力彩虹跨步蹲(左)
Rest 休息一下
Banded Frog pump 阻力青蛙臀橋
Single thrust + hold(right) 單腳臀橋 + 停留(右)
Single thrust + hold (left)單腳臀橋 + 停留(左)
Banded side lying hip abduction+ hold(right) 側躺阻力開腳 + 停留(右)
Banded side lying hip abduction+ hold (left)側躺阻力開腳 + 停留(左)
Rest
Fire hydrant into leg lift (right) 小狗抬腳變化型(右)
Donkey pulses(right) 驢子抬腳停頓(左)
Fire hydrant into leg lift(left) 小狗抬腳變化型(右)
Donkey pulses (left) 驢子抬腳停頓(左)
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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Music by Jumper Keellu, Someone Else & TH3 DARP - Above (feat. Coal Blaak) - https://thmatc.co/?l=97A9A957
Music by Tiana Kocher - FWU - https://thmatc.co/?l=06E10B2B
Music by Neovaii - Runaway - https://thmatc.co/?l=E54B69E3
Music by KINGDM - Edge - https://thmatc.co/?l=83D1208B
Music by Animus Volt - I Can Feel It - https://thmatc.co/?l=7C4658AA
Music by Jennifer Zhang - Talking Loud - https://thmatc.co/?l=8BEA2A3C
Music by Tiana Kocher - Por Tiempo - https://thmatc.co/?l=AEDB6AE5
Music by Casey Cook - Around You - https://thmatc.co/?l=AB08A5EB

嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉

0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=ABBC3D83
Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14