[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]

上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我：
❓純素食者要怎麼攝取鈣？
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？

因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論：

🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外，還可以多吃 #鈣含量高， #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於 #油脂類，須小心過量問題。

🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了，除了上述食物之外，#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。

想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR

由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言：

"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"

我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用"Cruciferae（十字花科） + calcium absorption"當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。

這篇paper的標題是：
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1）

標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。

🥬什麼是蕓薹屬蔬菜？🥬
十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔屬（Raphanus）。

這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。

🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦

👩‍🦰受試者：15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料：含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法：先將蔬菜煮熟後製作成菜泥，接著冷凍保存，要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外，會搭配兩片烤過低鈣麵包，同時會供應奶油，搭配茶或咖啡。
☀️結果：
青花菜：0.478±0.089
青江菜梗：0.519±0.089
青江菜葉：0.520±0.074
羽衣甘藍：0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。

文獻在討論的章節，將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090，而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率（Ref 2）為0.463±0.09，統計分析之後，發現雖然差異不大，但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。

值得一提的是，研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃，本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外，大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜，牙齒再怎麼厲害，都很難咬得像泥這麼碎。

🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬

除了吸收率以外，很重要的還有 #含量，如果吸收率高，但含量很低，不能算是CP值高的補鈣食物。

以研究中的三種蔬菜為例，100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為：44毫克、100毫克（Ref 3）、254毫克（Ref 4），牛奶100公克的鈣含量則為104毫克（Ref 3）。

另外一篇研究發現（Ref 5），同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為：80毫克與40毫克（Ref 3）。這篇研究中，#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃， #鈣吸收率就很差。

❤️結論❤️

補鈣的蔬菜中，同時考量 #吸收率 與 #含量 的話，#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯，但以含量來說並不是特別高。

參考資料：
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x

【☕喝拿鐵到底有沒有補到鈣？】
　　
有人說，咖啡會讓鈣質流失
所以最好喝拿鐵補鈣
　　
有人說，咖啡中的草酸抑制鈣吸收
所以喝拿鐵補鈣沒用
　　
牛奶到底要不要跟咖啡一起喝？
這真是千古謎團🤔
　　
⭕咖啡容易讓鈣質流失是對的
⭕咖啡會抑制鈣質吸收也是對的
　　
重點就在於
拿鐵中的牛奶鈣夠不夠補足因為咖啡流失的鈣？
　　
咖啡會抑制鈣吸收
主要是因為 #草酸 這傢伙
但你手中那杯咖啡的草酸含量
其實可能沒有你想像中的高！
　　
咖啡豆、即溶咖啡粉「本人」
草酸含量的確不低
但是！
不論你是用咖啡豆或咖啡粉來沖
沖泡過後的咖啡「水」
草酸含量都非！常！低！
　　
📖綜合歷年研究分析發現
雖然每種咖啡濃度都不太相同
但每杯的草酸含量幾乎都不超過3mg
比起菠菜草酸隨便也都有3.400mg
根本狠甩咖啡幾條街
要說咖啡抑制鈣吸收，其實很牽強
　　
　　
☕
如果你很愛黑咖啡
倒不用強迫自己喝拿鐵
咖啡、牛奶分開喝很可以👍

如果你很愛喝拿鐵
也不用擔心咖啡會影響牛奶鈣吸收
咖啡、牛奶一起喝也很可以👍
　　
🥛
重點是除了這一點點的牛奶鈣
我們每天應該要攝取到1000mg的鈣
(1000mg大概等於1000cc牛奶)
所以不要只喝一杯拿鐵就交差！
平常也要多吃豆腐、豆干、起司等來補鈣
或是選擇天然的鈣片來補充
才能讓自己遠離骨質疏鬆鈣健康🦴
　　
　　
👩‍⚕營養師說：
比起咖啡，我們應該要注意的是蔬菜
飲食中蔬菜的草酸較容易影響鈣吸收
所以才會建議如果要吃鈣片
最好是空腹時補充，不要在餐後
才能達到更好的補鈣效果

#撕开即喝 BERRY SO有机酵素排毒饮正式面市啦‼️

✅排毒排便 ✅饱腹感 ✅消水肿 ✅改善便秘

猴面包树果实的营养比较：
维生素C＝橘子含量的300%
钙＝菠菜含量的200％

BERRY SO 混合莓果饮的5大优势：
1.含大量天然抗氧化剂维生素C
*有助于体能维持更长的时间
*帮助身体从食物中吸收铁

2.含丰富的纤维
*天然纤维含量达到果实的几乎50％，其中2/3是可溶性纤维，构成强大的益生元，选择性刺激肠道有益微生物群的生长和活性，强健消化系统。
*1/3的不溶性纤维也帮助调节肠道改善便秘和缓解腹泻。
*并改善血液中的胆固醇，减少内脏脂肪的沉积。
*益生元还能改善睡眠。

3.含多种维生素和微量元素
*含大量的维生素A，B1，B2，B3，B6，C。
*含丰富的钙，钾，镁，铁，锰，磷，锌和铜等水果矿物质

4. 水果之最的抗氧化剂
*抗氧化剂含量超过任何一种水果。
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5.有助于运动健身和纤体减重
*含高能量和大量升糖指数低的果糖利于锻炼后补充体能。
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*纤维素给人饱腹感，减少进食。
*含大量维生素C，帮助脂肪燃烧消耗。

［BERRY SO 混合莓果饮］是以猴面包树果实（Baobest TM）作为主要的有机天然成分，再混合各种排毒瘦体效果的天然植物萃取，结合纤体，排毒，强体，美体四大奇效的年度保健产品！

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•能降低血糖指数（GI），在控制体重方面的潜在好处。
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BERRY SO 混合莓果饮的10大效果：
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BERRY SO 混合莓果饮的特色：
* 生物利用率高
* 易吸收
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成分：
水，浓缩混合浆果（草莓，蓝莓，覆盆子，巴西莓，小红莓，黑莓，桑椹），Baobest TM猴面包树果实粉，魔芋，南瓜，绿茶，低聚果糖和荷叶提取物。
*小讲解魔芋konjac，南瓜pumpkin和绿茶green tea成分

混合浆果：（草莓，蓝莓，覆盆子，巴西莓，小红莓，黑莓，桑椹）：
*混合浆果家族全扯开逐一讲解一小段
草莓
草莓富含维生素C以及胡萝卜素，还含有丰富的果胶和膳食纤维，帮助消化、清洁肠、强固肝脏，也是不可忽略的排毒水果。

蓝莓
蓝莓是碱性食物，能起到中和体内酸性毒素、净化体内脏器、平衡中性体质的作用。

覆盆子
覆盆子酮能促进脂肪分解， 有效减少体脂含量，预防脂肪堆积及改善肥胖。

巴西莓
巴西莓果含有高水平的花青素，一种强力的抗氧化剂和脂肪酸，有降低胆固醇的作用。

小红莓
小红莓的别名又叫蔓越莓，含有丰富的抗氧化物、花青素、生物黄铜，不仅能调节身体的内分泌和代谢循环，而且还有大量有机酸物质可以加快排毒和瘦身。

黑莓
黑莓中豐富的維生素c，能夠發揮出非常強大的排毒抗衰老效果，是一種低熱量低脂肪的水果，有助於預防三高问题。

桑椹
桑椹茶营养成分高又低热量，不仅能促进排毒，改善新陈代谢。有助于减肥，其中含有脂肪酸，脂肪酸有分解脂肪的作用。

低聚果糖：
低聚果糖是益生源，肠道内的益生菌的食物来源，具有吸水性，增加粪便持水性和容量，还能刺激肠粘膜，促进肠道蠕动，加快粪便的排出速度，给肠道有益菌提供营养源，改善肠道生态，维持肠道健康的环境。

魔芋
魔芋（蒟蒻）是一种独特的食品，既饱腹而热量又极低。它含有的水溶性膳食纤维，获多方证实具有减肥功效。

南瓜
南瓜富含粗纤维，有助于排便。低热量且具有相当的饱腹感，对减肥有帮助。

绿茶
绿茶中维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。其抗氧化能加速脂肪消耗而达到健康减肥的效果。

荷叶提取物 ：
以鲜嫩荷叶为原料，经挑选、成形、杀青、揉捻、烘干、提香等先进工艺精制而成，在充分保留了荷叶的有效成分（多种生物碱）的同时，还有其它成分如荷叶碱、柠檬酸、苹果酸、葡萄糖酸、草酸、琥珀酸及其它抗有丝分裂作用的碱性成分。


使用方式：
每天睡前直接食用1包

注意：
由于是新鲜的天然成分，味道和颜色可能因批次而异。 但并不影响质量和功效。

存储：
存放在阴凉干燥处。 避免阳光直射。 请将本品放在儿童不能接触的地方。

份量：
30包x 20克

温馨提示：
- 一天必须应用2公升的水以达到最佳效果
- 避免服用类似产品以免影响效果
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經常有人誤食草酸鈣針晶體引致食物中毒，家庭醫學專科醫生林威智提醒，很多食物都含有草酸鈣這項化學物質，如番茄、紅菜頭、菠菜、生菜、莧菜甚至朱古力，不過上述食物的草酸鈣含量較少，大部份人進食後不會產生問題。

草酸鈣針晶體是草酸鈣其中一種形態，是植物用以保護自己的一種方式，最常見是海芋（野芋）或海芋葉。林醫生表示，海芋與中秋節應節食物芋頭的外觀很相似，惟海芋或海芋葉有很高含量的草酸鈣針晶體，進食後有機會出現不同的過敏反應。例如會刺激口腔及喉嚨黏膜，出現腫脹和灼痛感覺，當進入腸胃便會有肚痛、肚餓及肚瀉等腸胃炎症狀。若高濃度的草酸鈣進入血液，更會出現更嚴重的反應，如血壓及脈搏降低、抽筋、休克甚至腎衰竭。所以一旦誤吃，要立刻停食，然後喝大量開水沖淡化學物，若情況嚴重要盡快求醫。

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
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【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)

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#野芋 #芋頭 #腎衰竭 #草酸鈣針晶體 #菠菜
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鈣質可以預防骨質疏鬆，但那麼多含鈣質食物中，哪些食物的鈣質最高呢？怎樣吃才能最有效地吸收鈣質呢？營養師解釋，鈣質的來源分為動物性和植物性，含鈣質最高的是高鈣芝士，是動物性鈣質來源，一片芝士已經含500毫克，而人體每天需要攝取1,000至1,300毫克鈣質。

豆腐是另一高鈣食物，但不是所有豆腐都含豐富鈣質，以豆腐乾的鈣質最多，3片已經有400毫克。不過患痛風人士，痛風發作期間不宜食用，因為會令關節更痛，在尿酸水平穩定時，可以吃少量豆腐乾。蝦米是被人忽略的高鈣食物，因為有部分蝦米仍然保留含豐富鈣質的外殼。

在眾多蔬菜中，芥蘭的鈣質含量較高，但鈣質的質素不及動物性的高，因為植物裏含有抗營養素因子草酸和植酸，會預先與食物裏的鈣質結合，導致腸道不太吸收鈣質。營養師建議，先把菜灼一下，令草酸溶於水中，以減低鈣和草酸結合，人體便可以吸收芥蘭內的鈣質。最後一種較高鈣的食物是芝麻，無論是吃芝麻糊，還是芝麻粉拌乳酪，也可以攝取鈣質。但營養師提醒，一湯匙芝麻含50卡路里，吃5湯匙芝麻已是一碗飯的熱量，小心致肥。


要有效地吸收鈣質，營養師還建議吃鈣質食物前後兩小時，不要喝咖啡或濃茶，因為有些研究發現，咖啡因會影響鈣質吸收。而且可以配合維生素D，幫助吸收鈣質，例如曬太陽，吃三文魚、沙甸魚、全穀物和豆類製品。

採訪：張淑萍
攝影：周義安、葉天榮

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