#咖啡因只能延後睡眠但是不能減少所需要的睡眠時間

昨天談到睡眠壓力，咖啡跟睡眠的關係是如何呢？到底該如何使用咖啡呢？請看這篇研究報導...

喝咖啡，聊咖啡因的是非

想要提振精神、熬夜用功嗎？合法的藥物等著你、非法的毒品誘惑你，但是，還是來一杯天然的咖啡最實在。
咖啡與茶能成為全球性的飲料，是有許多原因的。兩者都經由歐洲人的殖民與貿易活動，散佈到世界各地；兩者都可以加工乾燥，有助於保存與減輕重量，因此長途運輸、長期儲存都不成問題；兩者都可藉由栽培條件與製造過程的差異，產生各種不同的氣味以及複雜的口感，讓每個人都能找到偏好的口味。

以上都是咖啡與茶流行的原因。但是仔細想想，咖啡與茶的香氣與滋味濃郁多變，固然是吸引人們大量飲用的原因，但是不論如何沖泡，幾乎仍免不了些微苦澀的滋味，為何還讓人無法釋手？

追根究柢，咖啡與茶在全世界流行，主要的原因還是人們想要「找醒」。咖啡中讓人清醒的物質就是咖啡因，它是一種生物鹼，許多種植物都會製造，是天然的殺蟲劑，在這些植物缺乏保護構造的新芽與新葉中，咖啡因的含量特別高。有些昆蟲如果吃了這些含有大量咖啡因的植物，會麻痺或是死亡。

1819年，德國的化學家朗格（Friedrich Ferdinand Runge）首先純化出咖啡中讓人清醒的化合物，取名為「咖啡因」（caffeine），是一種黃嘌呤類化合物，據說他是受了大文豪哥德的建議才這樣做的。在大學的食品相關科系中，還有類似這樣從咖啡中萃取咖啡因的教學實驗。而咖啡因的構造分析以及人工合成的工作，是由德國化學家費雪（Hermann Emil Fischer）在19世紀末完成的，他也因為嘌呤類與醣類化合物結構以及人工合成的成就，在1902年獲頒諾貝爾化學獎。

咖啡因的提神機制

咖啡因的化學結構與腺苷（adenosine）非常接近，而且能穿越腦血障壁。我們在攝取咖啡因飲料之後，咖啡因會進入大腦，與神經元上的腺苷受體（adenosine receptor）結合，不過咖啡因並不是活化受體，而是腺苷的拮抗劑，能夠抵消腺苷的功能。

腺苷結合到神經元上的腺苷受體之後，受體會減緩中樞神經元的活動，這個過程通常是在臨睡與睡眠中發生。咖啡因能夠提神的原因就在於能夠阻礙腺苷與受體的結合，使神經元保持活躍。腺苷是細胞中能量載體三磷酸腺苷（ATP）的主要組成，分佈非常廣泛。在神經元外的腺苷，可能是神經元分泌的神經傳遞物，也可能是ATP在細胞外代謝所產生的。

美國哈佛大學醫學院的麥卡利（Robert McCarley）認為，腦中腺苷的累積和睡眠週期有關。腦中的腺苷增加到一定的程度，與神經元上的受體結合，讓神經元的活動減緩，使大腦進入睡眠狀態，這時候，代謝減慢，腺苷也隨之逐漸減少，之後神經元再慢慢活躍起來，人也就醒了過來。咖啡因的作用只能減少腺苷與受體的結合，腺苷的量實際上並沒有減少，一旦咖啡因代謝掉了，累積增多的腺苷，更會加深睡意。因此，咖啡因只能延後睡眠，但是不能減少所需要的睡眠時間，也可能是因為這個原因。

對於干擾神經正常運作的外來刺激物，腦部會加以應對，以恢復平衡。如果一個人長期攝取咖啡因，腦中腺苷受體的數量會逐漸增加，使得神經元對於腺苷的變化更敏銳，以抵消咖啡因的影響。習慣喝咖啡的人如果中斷攝取，腦中腺苷的濃度稍有減少，對於神經元活動的影響就會放大，讓人容易昏昏欲睡，我們就會說這是「上了咖啡的癮」。

不過如果依照嚴格的醫學標準，致癮的藥物必須「攝取量逐漸增加才能發揮效應」，例如吸食安非他命的人，吸食的量得逐漸增加，藥物的效用才能發揮。但是有喝咖啡習慣的人，每天飲用的量通常是固定的，例如早上、下午各兩杯（一杯150毫升），可以維持許多年不變；即使偶爾中斷，除了稍有不適，並不會如毒品或是酒精中毒一般，產生嚴重的禁斷症狀。因此咖啡癮君子並不算是真的上癮，只能說是對於咖啡有所依賴罷了。

相較於其他的精神提振物，咖啡因代謝快速、使用歷史悠久、來源穩定便宜（由去咖啡因咖啡的製程中取得），是相當便利的藥物。平常不碰茶和咖啡、拒絕可樂的人，也很容易在無意間就攝取到咖啡因，例如在提神飲料與綜合感冒藥中，通常就含有60~70毫克咖啡因，相當於兩罐可樂或是一杯紅茶的咖啡因含量。抗組織胺藥物中通常也混著咖啡因，以免除抗組織胺帶來的沉睡感。

多重的代謝刺激功能

咖啡因除了能刺激中樞神經之外，對於身體的代謝也有影響，不過這個方面和腺苷無關，而是牽涉到環單磷酸腺苷（cAMP）。有些特殊的分子會刺激細胞膜上的受體，使得受體改變，引發酵素將ATP轉變為cAMP，然後cAMP再影響其他的酵素。咖啡因的分子結構也類似cAMP，因此能夠抑制分解cAMP的cAMP磷酸二酯酶（cAMP-PDE），於是細胞內cAMP的濃度就不容易下降。

受到cAMP刺激的酵素中，有一種稱為酵素激酶A（PKA），它能夠活化產生葡萄糖的途徑，包括讓肝糖分解成葡萄糖，或是由其他程序合成葡萄糖。腎上腺素刺激細胞活動的過程，就是經由cAMP的作用。此外，咖啡因也能夠使心跳速度增加，血液供應提高。這些機制串連起來，你可以發現，咖啡因不但刺激了腦部的活動，同時也可以讓身體中葡萄糖含量增加，以備腦和肌肉的需要，同時能讓這些葡萄糖更快運送到身體各部位，基本上也有助於身體的活動。通常在喝茶、喝咖啡時，往往也會想來上一些點心，或許並不是巧合。

由於咖啡因有多重的生理功能，因此除了用以提神，也與其他藥物混用，以提升藥物的效果，例如咖啡因能使頭痛藥的吸收率增加40%，許多非處方頭痛藥中都含有咖啡因；另外，偏頭痛的藥物麥角胺往往也加入咖啡因，以加速緩解疼痛。至於咖啡能夠預防阿茲海默症或是心血管疾病的說法，推測功效是來自咖啡中的其他植物化合物，而不是咖啡因本身。

除了咖啡與茶，可樂果（可樂的主要原料之一）、馬黛茶與瓜拿那茶中也含有大量的咖啡因，這些植物受到人類的應用，也都有悠久的歷史（見左頁〈常見含有咖啡因的植物〉）。看似巧合，人類通常都以沖泡飲用的方式攝取這些植物所含的咖啡因，這是由於咖啡因容易溶在水中，用水沖泡便於隨時飲用。相較於其他精神刺激物，咖啡因飲料價格低廉、容易取得、刺激相較之下較為溫和，使用起來快速方便，作用時間也短，因此超越了酒與尼古丁，成為人類使用最廣泛的精神刺激物。目前出現了許多種新的提振精神化合物，但有的是對人有害、受到管制的毒品，有的是能合法使用的藥物、但可能有副作用。所以如果說要提振精神，最方便快速的方法，還是來杯茶或咖啡吧。

資料來源：科學人2009 年第 93 期 11 月號】

http://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=3049

■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/

你知道！單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎？
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用！
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收！

B群中的8種維生素，每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說：
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球，而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要，也就是葉酸！
B12是我們的身體中，不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮

----------------------------------------------------

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神？- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神？- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神？- 誰需要B群呢？
05:57 問題QA

B群 其實不能提神？減脂中很需要維生素B群！為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢？五種富含維生素B的食物｜營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/

■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/

■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4

----------------------------------------------------

▼ 相關影片 ▼

骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
https://youtu.be/IeczRz4lqho

吃這些增加免疫力！除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/8nqDvWx_xQQ

每天看電腦用眼嗎？注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症｜營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A

----------------------------------------------------

▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

----------------------------------------------------

▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

----------------------------------------------------

這裡找的到營養師Ricky

營養師平常在吃的_IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw

專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang

內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/

有問題都來這_ Line＠
►@cd8013 （記得加上＠與我一對一詢問問題）

跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
----------------------------------------------------

合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com

請訂閱楊雯雯(黑鬼兒)～https://pse.is/HNDFA 各國省錢旅遊　https://pse.is/KRX8K
對於怕中藥又想多排水增加代謝的好朋友們
可以試試看好喝、順口、沒有苦味的纖瑩茶
(使用效果跟感受還是因人而異喔)
粉絲價580 https://bit.ly/3yeeVe3
試飲包99 https://bit.ly/2UQ1ovJ

#纖瑩茶 #無咖啡因 #中藥 #祛溼 #消水腫

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
工作邀約請寄信nacny80816@gmail.com✉️✍️

FACEBOOK:http://bit.ly/2COSVfT

instagram：http://bit.ly/2EU92c8
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
美食料理／銅板美食：
板橋新埔五樣在地美食：http://yt1.piee.pw/3ac7q3
台北萬華龍山寺 ！從早吃到晚平價美食：http://yt1.piee.pw/3acgw2
新店五種在地推薦美食http://yt1.piee.pw/3hhsg2
每餐這樣煮平均不到50台幣：http://yt1.piee.pw/3dt63h
超好吃乾麵只要8元搞定！沙茶/蔥油/香辣！https://heiguir.pros.si/PYP4B
無業配！私心推薦全聯五樣必買美食：http://yt1.piee.pw/3d7nnd

台灣旅遊：
台灣綠島怎麼玩！上山下海好玩好美超值得：http://yt1.piee.pw/3e5dnr
鉅額打造！九族文化村西班牙海岸玩什麼？http://yt1.piee.pw/3eljqw
爽啦！一個人台幣８８８元的可以泡溫泉 ：http://yt1.piee.pw/3efneu
兩天一夜花蓮超便宜小資住宿６５０元：http://yt1.piee.pw/3gzlzj

熱燒影片：
泰國曼谷六天六夜台幣17000元玩什麼？http://bit.ly/2N2G9jX
長輩出國就需花大錢??大阪六天17000元大分享http://bit.ly/2YRPJNu
世界古蹟吳哥窟總花費只要台幣XXX而已！ http://bit.ly/2Spqb37
日本福岡七天六夜！台幣25000就搞定！？https://heiguir.pros.si/GB7Z8
菲律賓長灘島玩６天台幣15000搞定！https://heiguir.pros.si/N9ELC
越南胡志明市六天五夜17000元攻略https://heiguir.pros.si/NUF5V

大阪交通篇基礎🚆(1000¥機場到難波再轉一次車)http://bit.ly/2ovR9JH
大阪關西機場到市區難波超快速34分鐘！？https://heiguir.pros.si/NQW3R
大阪關西空港到京都 直達車1600日幣搞定https://heiguir.pros.si/NT98H

生活分享：
扁身?圓身?肉女秋冬穿搭術攻略 feat.大饅大力http://bit.ly/2APdAQ5
超強肉肉女夏日穿搭小訣竅feat.大饅大力https://heiguir.pros.si/MMUAK
五樣超平價好用彩妝品！最便宜的只要39元：http://yt1.piee.pw/3gck2l
黑皮膚/黃皮膚唇膏顏色該如何挑選?!：http://yt1.piee.pw/3dguka

#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
不看減重門診，不賣保健產品，如有減重問題，歡迎參加蔡醫師瘦身社團
※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
．內科專科醫師
．內分泌新陳代謝專科醫師
．肥胖症專科醫師
．糖尿病衛教師(CDE)

▌讀者可在以下通路購買新書：
網路書店
☆博客來：https://reurl.cc/qgrYjg
☆誠品：https://reurl.cc/rgrYjk
☆金石堂：https://reurl.cc/qgrYAg
☆MOMO：https://reurl.cc/8309Ey
☆讀冊：https://reurl.cc/Nr4xW9
☆如果只買一本，我推薦到 ＃蝦皮金石堂網路書店
領取專屬抵用券，蔡醫師新書只要２５７元，配合蝦皮運費抵用券一本就免運！購書連結在這邊 https://reurl.cc/3abqzl

實體通路
全臺各大實體書店。
電子書上架平台：
博客來、Readmoo、KOBO、學思行、Google play、PUBU、台灣漫讀。

➤ 正規合法的減肥藥介紹，台灣只有兩種？
➤ BMI指數超標(大於 27~30)，合併慢性病，才能使用此兩種減肥藥。
➤ 三級警戒，體重變高？
➤ 內分泌失調是一個假議題？重點！
➤ 多囊性卵巢症候群？瘦多囊？胖多囊？
➤ 內分泌迷思破解：是你的多囊基因，因為肥胖而被誘發出來病症。
➤ 知名女藝人，因為多囊性卵巢症候群而肥胖？假的？？Why？
➤ 內分泌失調是一面照妖鏡？擋箭牌？
➤ 影響體重的七種賀爾蒙：瘦素？脂肪細胞所分泌？
➤ 人體並不會因為內分泌賀爾蒙的變化造成體重變胖，而是變胖之後賀爾蒙產生變化。
➤ 胰島素？胰島素阻抗？斷醣？
➤ 胰島素阻抗高？是因為脂肪細胞囤積。
➤ 不需要靠生酮來降低胰島素。
➤ 第一類糖尿病，第二類糖尿病，胰島素阻抗與分泌相關。
➤ 代謝症候群 Syndrome X
➤ 168間歇性斷食？蔡醫師推薦嗎？他的好處是什麼？
➤ 生酮飲食超級不推薦！👎 Bad！
➤ 總體熱量赤字才是重點，只要達到赤字，什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點～

➤ 基礎代謝率，林書豪&連勝文？
➤ 增加基礎代謝率，要增加肌肉量。
➤ 飲食建議：首先避開地雷，避免含糖飲料，精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料，一天一杯都嫌多？微糖可以嗎？
➤ 無糖綠茶，完全無效..........
➤ 甲殼素？苦瓜素？酵素？白腎豆？
➤ 減肥保健食品四大類：
減少吸收 (甲殼素，白腎豆)
增加代謝 (咖啡因，瓜拿納，麻黃素，綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維，非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼，藤黃果)
這些研究是否嚴謹？效益偏低？效果有待商榷？

➤ 健美選手愛用的燃脂劑？是什麼？
➤ 減肥雞尾酒療法？甲狀腺素？抗憂鬱劑？瀉藥？瘦肉精？麻黃素？
➤ 利用藥物副作用來瘦身，瘦掉也是減掉肌肉....副作用危險。
➤ 溜溜球效應？
➤ 低醣飲食？無醣飲食？無糖飲食？
➤ 減肥【儀式感】很重要？
➤ 【蔡醫師的健康餐盤】超級推薦！最重要！
➤ 餐盤的1/2 (無限量)蔬菜，1/4 原型碳水化合物，1/4 優良蛋白質。
食量大就放大。
➤ 蔡醫師的Facebook線上減肥社團：緣起與介紹。
➤ 書本案例分享～高雄李英愛，健力阿誼。
➤ 不崇尚快速減肥，主要養成運動與重量訓練的習慣。

成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join