【訓練，比你想像的難很多】
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首先，這篇文分為幾個重點，力學暫且跳過：

一、常見錯誤觀念
二、有氧/無氧與能量系統
三、運動肌肉收縮和能量系統
四、肌纖維型態和能量系統
五、總結
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【一、】

訓練的內容和目標不一致、運動表現和外觀也不一致，
其實是常有的事，但更重要的一點-----起初是想得到健康，但其實是在傷害身體。

這些都是新手常掛在嘴邊的說法，或是非專職人士會有的觀念:

-想先瘦下來才開始練重訓?
-只是想運動表現好，所以應該避免練太多重訓?
-體能看似很好，運動表現不上不下
-體態看似很好，運動表現卻很差?
-體態看似很差，運動表現卻很好?
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這些則是老手都經常會跌跤的常見情形:

-上班前去健身房、下班直衝健身房，一天運動好幾個鐘頭，一週好幾天都這樣
-健身沒有針對生理壓力做必要的調控，沒有計畫性的更改訓練強度和所謂的訓練量，每次去就是炸
-飲食沒和壓力源配對，不用多精細，但大部分的人應該都差太多
-睡眠沒和目標配對，長肌肉、增進爆發力，一直用不太好的狀態下去操，根本凶多吉少

還有很多就不再列舉了，這些可能性僅是最常見的幾個，就已經會有很高的失敗率(心理層面會先...)，還會減年損壽(主要是自由基的部分...)。
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[不是重點的部分]

要完美的符合訓練目是不可能的，大多人幾乎都為了經濟、家庭，
甚至單純的存活而煩惱著，變數實在太多了，
且又有幾個人願意錢少賺、在別人眼中生活過得樸實無華且枯燥?

所以要"完全的個體最佳化"，
根本不可能，就算是職業選手都有酒攤要跑(?
不過還是有最具經濟性的訓練方式啦，首先要盡可能具備事半功倍的特質，
而不是每天花兩三小時以上就只是為了進步，那個我稱之為最低時薪，沒確切的方法。

要不碰運氣就獲得進步，不是單靠苦練，是入門訓練學的觀念要有，首先要--------了解自己，學習基本知識(暫且統稱運動生理方面)
基本上沒有入門解剖學、物理、生化、肌肉學、訓練學、生理學等的知識，自主訓練要發揮自體極限【絕對】不是苦練就可以辦到。

我們必須先撇除自己的喜好、主觀意識，
客觀地看待訓練(訓練和運動意義上可能非常不同，建議不要相提並論)，
當然我也不是要將訓練狹義的侷限於"重量訓練"。

最後在提醒一下，別被誰無師自通的健壯友人影響了你的思考能力，
不要以為沒有運動生理知識就不會有巨大的肌肉，
我還看過連cable crossover胸推角度都不會分辨的老鳥教練，
更不要說cable crossover的基本物理限制都完全不知道，
但沒知識一樣看起來很"粗"。
就只是因為他看起來很明顯與眾人不同，並不代表什麼，
他碰運氣達成的，他也一樣會讓你碰運氣，你運氣好就頂多練不起來，運氣不好就運動傷害，
這個圈子不大，相信我，待久了也真的肯下功夫念書的都會懂我在說什麼。
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每個人都有他習慣、喜歡的方式，
就像是自己做的料理好不好吃，
可以是個人隨興的灑灑蔥花、鹽巴，
覺得吞得下去吃得飽就好，能不能接受、喜不喜歡當然可以是主觀的。

而且應該很多人都相信，少部分無師自通的人，也能有異於常人的優異表現，
不過懂不懂原理，做一道料理能不能好吃又不傷身，那完全是兩碼子事，
且能有天份又有研究精神的，可說是非常罕見。

另外，我們得留意某些現象:
"我沒有要專精到米其林幾星"、"我沒有要練太壯"、"我沒有要舉很重"、"我沒有要練得很誇張"等..
這些說法，通常會先限制你的發展，就像貧窮限制了我的想像一樣...
(因為通常都達不到，講話才這麼酸?)

再者，一道吃不死人勉強填的飽肚子的料理，
並不包含顧慮到營養素的學問，
更不要說要涵蓋食品化學的學問在裏頭了。

亂練，就像亂煮，吃不死你不代表吃不死別人。

食物本身的意義，就在於提供營養素，
訓練本身的意義，就在於盡可能的接近目的。

(想吃垃圾食物當然可以，但是主要的營養素你搞定了沒?風險你有想過、查資料研究過嗎?)
(話說研究文獻，其中的科學實驗，實驗過程限制的變數和執行方式其實沒辦法讓瑕疵完全沒有，瑕疵一樣一堆，很想寫又很怕被一些smart ass在沒搞清楚前因後果再來會錯意...)
(沒辦法，有時候人難免會不知道自己很主觀，然後思考方向有問題又不容糾正，戳他又自己鬼打牆)
(文獻不是沒用，但也要先學會懂得看文獻，同時具備一點經驗值來將其實際化，這樣文獻才會用對地方啊)
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【二、】

言歸，訓練到底有多難-[能量系統]

首先，訓練最困難的地方之一，
就是"能不能"同時顧慮到能量系統，
首先對運動相關知識不太有概念的人，
我大概解釋一下能量系統是什麼。

[能量系統]大概是在解釋人的身體，
透過哪種方式"合成"身體所需的<<能量>>，
而能量就是所謂的<>三磷酸腺苷，
這是一個攜帶化學能的分子結構，
透過化學鍵斷裂來釋放[化學能]...

身體需要的能量其實是化學能，嚴格上來說不是食物喔，那是不準確的。
不過食物確實是主要的能量源頭，但必須降解到最[基本單位]，
再從這些"基本單位"透過[能量系統]生成<>，接著提供身體各處使用。

(((食物到基本單位，例如:

脂質->脂肪酸
碳水化合物->葡萄糖
蛋白質->胺基酸
這些基本單位，會透過上述所謂的有氧/無氧系統的"加工"，
得到最後可用的"能量"<>。
(這些系統一直都是啟動的，需求不同時會做出額外的調整)

"身體需要的能量，嚴格上來說不是食物"，
用個新聞來比喻:

受困十三天的足球隊，
在沒有食物吃的時期還可以吃自己，
因為身上還有僅存的醣源、脂肪、蛋白質，
這些都可以透過【能量系統】代謝來用。)))
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【三、】

[運動肌肉收縮和能量系統]
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和全身的細胞一樣也是使用<>，
而運動中常聽到的【能量系統】則主要可分為【無氧】和【有氧】。
-
所謂的有氧和無氧如果是說運動，
區分的方式可以有簡化的方式，
那就是看當下。
-
##舉兩個無氧運動的例子:##

1. 我正在運動，而這個運動主要的重點是扔鉛球，那麼正在扔鉛球的這個行為大概叫做無氧運動。
2. 他正在運動，而他的運動主要的重點是嘗試用棒球扔出最快球速，那麼正在扔棒球的這個行為大概也可稱之為無氧運動。

這兩個例子的共通點，都是當下持續的時間非常的短暫，且假設很費勁。
不過這兩個例子的瑕疵，在於沒有設定先決條件，
如果剛剛我扔的鉛球、他剛剛扔的棒球，是可以連續扔500顆不休息的程度，
那麼再用力都不能說是無氧運動了。

不是無氧運動的特徵，就是外在運動表現會衰減，
第1~第10顆都可以扔得又快又遠，但後續所產生的衰退表現，
則是逐漸從無氧"退階"至有氧運動的證據。

所以還是得看運動者當下所產生的外在運動表現，在完全不休息的情況下，
簡單的方式是休息3-5分鐘左右，再重新進行測驗，就確定可以測得無氧運動的輸出水平。
-
##至於有氧運動就複雜多了##

對於每個人來說，這個運動的當下，
除了上述的判別方式之外，還有個人的有氧代謝能力。

人體大部分時間能量代謝主要來自呼吸作用，
這個呼吸作用嘛...跟肺部氧交換率有蠻大的關聯性，
我們進行有氧代謝來產能的時候，粒線體內的細胞色素需要持續將質子向粒線體內膜間隙打出來維持質子驅動力，
這個驅動力則需要持續的氧氣供應來接收內膜間隙的質子並維繫內外離子梯度差，一旦最終電子接收者不存在(氧)，
這個梯度差就無法維持，有氧代謝ATP便無法繼續，很危險滴。

不過在運動方面時肌肉的有氧代謝就不一樣了，
在能量使用的需求大於生成速度，最多就是無力繼續，
如果硬要...那當然會像上面說的，很危險。

有氧運動的分辨方式，為什麼我覺得很複雜?
如果我現在在扔鉛球，而且真的很用力，然後每扔一次就休息3-5分鐘，
總共花了2小時，但大部分的時間都在休息，心跳率平均值也不高，這個過程到底該叫有氧還是無氧?

不過假如跑步連續用4分速跑一個鐘頭沒停過，我們可以肯定這叫有氧運動，因為無氧運動沒辦法連續輸出相同的功率長達這樣的時間。

總之不論何時，能量系統都是同時開啟，
人體在日常活動沒有"純有氧"或是"純無氧"，
只有針對"當下"的活動所需的作工，
供應的能量系統來源為何。

-----能量系統方面稍微細節一點點的內文-----
有氧和無氧在能量代謝的差異上，
就是一個葡萄糖分子能代謝出可用的ATP分別是36~38個(醣解作用，krebs cycle，ETC)vs. 2個發生在醣解作用的總和，
(氧化磷酸化vs.受質磷酸化)
-
[無氧]包含常聽到的"磷酸肌酸"和"無氧醣酵解"系統。
<無氧醣酵解又稱之為乳酸系統，因為最終電子接受者氧氣不存在，丙酮酸成了最終電子接受者而形成乳酸>
-
[有氧]則是透過呼吸作用來合成ATP，通常教科書稱之為有氧醣酵解，
不過回想起來老師說應該要看詳讀呼吸作用，這樣或許會比較清楚。
<有氧代謝除了都需要透過呼吸作用，在代謝食物降解後的這些基本單位，共通點都是乙醯輔酶A進檸檬酸循環。>
-
[有氧]後續的代謝程序，大致上就是在粒線體基質中繁瑣的克氏循環"產出"氫離子電子攜帶者，主要是在下個步驟"電子傳遞鏈"，
產生主動運輸，形成質子驅動力，ETC最後一個步驟將磷酸基接上產生ATP（ADP->ATP)...>
-
(能量系統沒這麼簡單，不要以為看懂了，而且每個人對應不同的解說方式也會有不同的理解，但不代表答案有好幾個，只是你會需要反覆驗收這些邏輯)
-----能量系統方面稍微細節一點的內文結束-----
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【四、】

[肌纖維型態和能量系統]

人體有已知的纖維型態，
就是所謂的白肌(Type IIb)、紅肌(Type I)、粉紅肌(Type IIa)，
但纖維型態的所有種類並沒有清楚的定論，
仍處於暫定或有待確認之事實，
所以我們就先說上述三種。
-
白肌中的微血管分布應為極少或全無、
粉紅肌則為些許至較多、
紅肌則為極高，
微血管分布越多者，
其代謝型態也有不同，
如上所說的無氧和有氧代謝之分。
而血液流通較多者，
粒線體數量也顯著越高，
代表肌肉收縮時所用的能量代謝方式有區隔。
-
三種纖維型態都以不同大小的運動單位所支配，
而運動神經元掌控這些運動單位，
透過軸突傳送電位差，
在激活了運動單位，
使肌肉纖維收縮。
-
(我們可以大致上將由大到小的運動單位歸類為白肌>粉紅肌>紅肌)
-
在"最佳狀態"下，
我們能夠在激活最大的運動單位下，
使它能有化學能轉換為力學工之實，
就是激活了也真的有發揮用處，
肌肉真的有收縮的能力。
-
而當最大的運動單位被激活時，
較小的運動單位也一並被激活，(參考Henneman's Size Principle)
意思就是如果你激活二頭肌的最大單位，
中的到小的也被激活。
-
至於為什麼要說"最佳狀態"，
以及[能量系統]?
-
首先要產生越多的收縮力來移動越重的質量、加速質量，
都需要越多肌肉纖維的參與，尤其是白肌和粉紅肌的協助，
當然也在時間單位下耗掉越多化學能(ATP化學鍵斷裂)，
而一堆ATP化學鍵同時裂解一次為ADP，短時間單位內越耗能則產生越多ADP，
不過身體是有一定的ATP總量恆定，
對於身體來說暫存ATP總量只要偏低生理機能受影響越嚴重。
在連續的最大輸出當然就不被允許，
一方面是最大輸出會快速消耗暫存ATP，
存量一降低工率就下滑，
一方面纖維型態大多無法提供、或是條件不理想，
以氧化磷酸化來供應能量(白肌和粉紅肌)，
因此能量供應一旦不足就無法繼續以高工率持續運動。

無法持續以高工率運行，大致上來自於過高的ATP使用/合成需求，
在來不及獲得氧分子的情況下，離子梯度差將無法維持，
也因此能量代謝會"卡關"，暫存能量根本不足以供應"最佳狀態"的最大單位活化，
有氧根本來不及，要不要"優先"和及時送過去到白肌很可能也是一個問題。

(試試看5分鐘內跑完3公里給你一億元，
不是百米能不能10秒跑完的問題。)
(上面提到ATP的化學鍵斷裂會釋放化學能，
ATP化學鍵的裂解會用在肌肉收縮中的myosin的"爬行"(還有一堆功能，跳過)，
造成肌肉收縮)

[之所以纖維型態和能量系統有關，主要是取決於纖維型態的相對應磷酸化類型，大家都是以ATP化學鍵斷裂的方式獲得化學能]
-
其中紅肌粒線顯著較多，血流量(含氧)較高，
能以氧化磷酸化的狀態下運行(只要能獲得氧分子就能持續代謝出ATP，參考電子傳遞鏈的細胞色素)。
不過缺點是紅肌因為橫斷面積小、化學層面限制而收縮速率度低，因此收縮力度低，優點是產能到收縮的條件是持續的氧供應即可。
目前仍假定紅肌需要更大的運動量，而非強度，因為徵招到紅肌非常容易(動機很低)，
也許是因為時間單位下的收縮力度較小，張力低，生長因子也因此受影響。
-
較為合理的是，目前一切以紅肌主導的運動型態(時間單位下較低的收縮力度)，
就算大量運動也尚未觀察到有巨大的肌肉，上述的猜測目前仍算合理。
(很可能直接打藥材會跳過機制直接造成顯著的成長，反正受體數量因荷爾蒙濃度改變，然後受體有接收到荷爾蒙訊號，我大膽假設)
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[廢文一小段]

肌肉的成長，
首先受許多因素所限制，
最主要先受限於"同化代謝"和"異化代謝"，
也就是分解和合成。
活著、運動都屬於分解代謝，
都消耗熱量。
吃則是合成的唯一來源，
不過會不會長肌肉，
合成率則隨著運動條件變化。
(有沒有在最大可恢復量裡運動)

訓練成長隨著訓練強度，
這裡我指徵招的單位大小)x量(總作工，時間單位下質量移動了多少距離，例如多重、做了幾下幾組)

這也是為什麼做"重量訓練"(抗阻力運動)，
能夠較為有效的使肌肉大小增長、粒線體一並增加，
而不是只有所謂的"有氧運動"才能增加粒線體。
事實上，粒線體的細胞增殖和纖維橫斷面積有直接關聯，
如果訓練強度和總量有拿捏合宜，
粒線體的增加效率並不亞於(應為遠大於)所謂的有氧運動。
(這點需要探討有氧運動的本質，尤其在盡可能不大量累積自由基的情況下，因此如果喜好是每周跑300km就...)

總之，運動"過量"，還長個屁肌肉，身體才沒那麼笨，不然隨便就被你操死了。

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【五、】

[總結]

-肌肉要長大要練多一點，但你要先找到自己的最大可恢復量，不要傻傻的硬幹。
-肌肉要長得快，就要在時間單位內盡可能每次啟用最大的運動單位，用越多單位，成長機會越多的概念。
-肌力要增強，休息一定要夠久，暫存ATP來不及補上，最大單位啟用根本嚴重受限，不然為什麼2-3RM沒啥疲勞感卻需要超久才能再來一次?
-訓練真的很難，除了要測得最大可恢復訓練量和心理層面，還要考慮到會不會折壽，我還是支持時間單位內最佳化、最安全、最不會折壽的訓練方式。

喔對了，你知道所謂的有氧運動真的練得很強，無氧閾值高，你進入無氧代謝狀態後很快就能恢復嗎?

p.s.: 近年我已經刻意淺談了，拜託不要逼我花更多時間寫這篇文，根本沒人要看好嗎，而且我真的很多事情要忙，八八六。

圖檔來自:
https://medcraveonline.com/MOJSM/energy-systems-a-new-look-at-aerobic-metabolism-in-stressful-exercise.html

https://www.quora.com/What-are-the-products-of-cellular-respiration

【新年好福氣】正所謂「每逢佳節重三斤」

#這幾天容許自己放縱一下
#然後開始準備修身大計
#星期一踢走BlueMonday

實胖體質減肥法
「春天不努力，夏天徒傷悲」，想在夏天以自信的身形示人，新年過後就要開始努力修身了！想減肥事半功倍，從中醫角度來看一切也要從體質開始，分辨你屬實胖或是虛胖，配合體質特性調節飲食和運動，效果更相得益彰。如果不清楚自己屬於哪種體質，不妨打開CheckCheckCin App查看，或者諮詢註冊中醫師了解。祝大家鼠年減肥順利！骨肉均稱！容光煥發！身體健康！

痰濕型肥胖
特徵：無食慾、痰多、胸悶、容易疲倦、水腫、肌肉鬆軟、四肢浮腫、大便稀爛
原因：脾胃受損，中氣不足以推動水液，水濕滯留體內成痰，痰濕引發肥胖。
減肥法則：祛濕健脾胃，多進食白扁豆、茯苓、淮山等健脾袪濕食材，少吃多餐，戒生冷食物及冷飲。
合適運動：強度大的運動，如跑步、游泳、跳繩、球類運動、器械健身等，又或是高溫瑜伽，流汗有助排走體內濕氣。

濕熱型肥胖
特徵：食慾旺盛、容易疲倦、小便量少帶黃、大便黏臭、多面油、易長暗瘡、體味重、女性帶下偏黃味重
原因：多吃油膩煎炸及濃味食物，又或是常喝酒、咖啡及奶茶，都會濕熱蘊結於體內，除因濕而引起水腫，也因飲食不節而長胖。
減肥法則：宜清熱袪濕，多進食綠豆、荷葉、薏米等清熱利水食材，也要忌暴飲暴食，少喝酒、少吃肥甘厚味及甜食。
合適運動：強度大的帶氧運動，如跑步、跳繩、球類運動，流汗有助排走體內濕氣。

氣滯型肥胖
特徵：經常嘆氣、情緒鬱悶、入睡困難、大便不調、女士容易經痛或乳房脹痛
原因：氣血運行不暢順，用吃來緩解壓力。
減肥法則：疏肝理氣解鬱，多吃蓮藕、白蘿蔔、陳皮、玫瑰花等疏肝理氣食物，少吃喝辛辣、濃茶、咖啡等刺激性食物。
合適運動：強度大的運動，如游泳、跳繩、球類運動、器械健身等，另外泰拳也是個不錯的發洩方法，可藉著運動疏發肝氣。

Fat burn for obesity
If you want to show off your body in the summer, you can start to make more effort to lose weight after Chinese new year! If you want to lose weight more effectively, from the perspective of Chinese medicine, you should start with understanding your body condition and figure out you are obesed or asthenic weight. Adjust your diet and exercise according to your body condition to have better results. If you are not sure what kind of body condition you have, you can check by using the CheckCheckCin App, or consult a registered Chinese medicine practitioner to know more. We wish you all a smooth year of losing weight! Glow and be healthy!

Phlegm and dampness type obesity
Characteristic: poor appetite, phlegm, tight chest, frequently fatigued, edema, loose muscles, bloated limbs, loose stools
Causes: the spleen and stomach are compromised, and insufficien qi is not enough to promote fluid circulation, and the dampness in the body can cause phlegm which causes obesity.
Weight loss rules: dispel dampness to strengthen spleen and stomach, eat more ingredients that can strengthen spleen and stomach such as white hyacinth bean, poria, Chinese yam. Eat more frequently and less during each meal. Avoid cold/raw food and drinks.
Appropriate exercises: high-intensity exercise such as running, swimming, rope skipping, ball game, gym, etc., or hot yoga as sweating can help dispel dampness from the body.

Damp heat obesity
Characteristics : with a large appetite, frequently fatigued, dark yellowish urine with low volume, sticky and smelly stool, excessive facial oil, prone to pimple, body odor, yellowish discharge with heavy odor
Causes: eating too much oily fried and thick sauced foods, or frequently drinking alcohol, coffee and milk tea will cause damp heat in the body. In addition to edema caused by dampness, gain weight also occurs due to poor eating habits.
Weight loss rules: clear heat and dispel dampness. Eat more ingredients that can clear heat and promote diuresis such as mung bean, lotus leaf, coix seed. Avoid excessive eating, drink less alcohol, eat less oily and fatty food.
Appropriate exercises: high-intensity aerobic exercise, such as running, rope skipping, ball games. Sweating can help dispel dampness from the body.

Qi stagnation obesity
Characteristic: frequent sighing, depressed, difficulty falling asleep, irregular stools, prone to menstrual pain or breast tenderness for women
Causes: poor qi and blood circulation and tendency relieve stress by eating
Weight loss rules: regulate qi and relieve stress, eat more ingredients that can regulate qi such as lotus root, white radish, dried citrus peel and rose. Eat and drink less spicy foods, tea or coffee.
Appropriate exercises: high-intensity exercise such as running, rope skipping, ball game, gym, etc. Muay Thai is also a good choice, which can relieve liver qi through exercise

#男 #女 #我胖了 #痰濕 #氣滯 #減肥

【Soho接案工作者如何「收費、定價」？如何成功「談個好價錢」？｜自由工作者(Freelancer)】
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「離職接案」、「展開遊牧式的工作生活」這件事情，真的可行嗎？要怎麼收費定價、怎麼和案主談價格？對「新手自由工作者」來說，如果不知道怎麼「為自己的服務定價」又不好意思「跟案主談費用」，確實就很有可能會瞎忙半天，才發現自己最後換算出來的「時薪」「比打工族還低」，甚至「入不敷出」、「有一餐沒一餐」。因此，以下特別整理了自己的「接案收費商談經驗」 & 「同業前輩們的定價收費心得」，來跟各位有志獨立接案、挑戰Freelancer職涯的朋友們分享「如何收費、定價」&「如何跟案主成功談個好價錢」喔！
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🔻一、接案別怕開口談錢🔻
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一旦成為了獨立接案的「Soho自由工作者」，就表示你就是一間「一人公司」。除了原本的「接案專業」之外，你還同時身兼自己的「老闆」、「業務」 & 「行銷負責人」。所以雖然「談錢好像很害羞」，但我們早晚終究還是需要學習「為自己的專業服務與知識 “定價” 」 ！
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「接案談價格」時，不要永遠只會微笑著說「看你覺得多少都可以」(內心OS：「給我說出一個合理的價錢喔！」🙈🤣🤣🤣)。因為這麼做所帶來的結果，就跟「上班族面試談薪水」時總是說「依公司規定」所帶來的結果一樣！
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等於是直接放棄了自己的「議價權利」，所以自然很容易獲得「低於市場行情」，甚至「比對方 “原本預算” 更低」的價格。(案主內心OS：「謝謝啦，既然你都說給我決定了，那我就多省一些錢吧！」誠懇感謝貌~~🙈🤣🤣)
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常聽職場前輩分享自身經驗，一樣的職位與能力，上班族薪水「有談沒談」可以差到「一倍以上」。接案「自由工作者(Freelancer)」更是如此，有時「有談沒談」甚至可以差到「三倍」之多！
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所以建議一定要為自己勇敢一次！
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事先做好功課，根據「案子內容」、「市場行情」與「自身專業」評估後，想好一個「可以接受的價格範圍」。不要沒做功課就當場胡亂喊價，才不會讓人覺得你不專業、獅子大開口。
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「可以接受的價格範圍」也盡量不要設得太廣，不然對方可能會覺得你「可以砍價的空間」還有很多。
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把能接受的「最低底限」放在心裡，然後用「期望達到的目標價格」去和對方商談。盡量理性、溫柔的用「自身專業」與滿滿的「親和力」和「自信」來行銷自己，才是最有說服力的喔！
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🔻二、6個常見「接案定價方式」🔻
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1.「依工時定價」：
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這是最簡單入門的接案定價方式。根據自身經驗，去評估「完成該案子」所需要的「總工作時間」。然後依據自己願意接受的「每小時工作薪資」來計價。
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特別值得注意的是，要記得計算「完整的工時」喔！包括：前置作業的時間、構思的時間 & 零散的雜務時間都要考量進去。才能真正掌握自己的「時間分配」與「收入」，去做充分的規劃和運用。
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舉例來講：
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如果你是一位講師，「一個小時 $4-7千塊」的講師費看起來好像很棒！但若要主講的內容剛好是一個「全新的主題」，你便需要先找素材、整理資料、設計演講內容與橋段、製作簡報資料，然後自己大力的練習一番，當天可能還會因為心情緊張而一整天都做不了任何事，再加上來回的車程...等等 (其實就算是演講「舊的主題」，也是需要重新整理素材內容和思緒的🙈🤣🤣)。
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一場「一個小時的演講」，可能就要耗費你「3、4天」甚至更多的時間。換算時薪，其實也還是「1、2百」左右啦！哈哈哈哈嗚嗚嗚(笑著笑著就哭了XDDD)🙈🤣🤣
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2.「依市場行情定價」：
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看看業界大家都是怎麼收費的。可參考「網路資訊」、「前輩建議」，或「其他相關工作者分享的文章、資訊」...等等，同時考量「案主所在的產業」& 「該案主之經費預算與能力」。然後根據以上這些資訊，去綜合評估，思考自己服務的「合理定價」。
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不過網友、前輩們所說的價格，也不是絕對！無需因此而讓自己受限。如果你的「能力強」又「剛好很符合案主需求」，或者與案主相談投契的話，爭取到比市場行情高出數倍，甚至數十倍的價格都是有可能的。
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比如：
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在這個「人人都可以是自媒體」的時代，很多「部落客」都會哀怨的分享自己接「業配文章」的「收入」。
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表示自己花很多天辛勤的做功課、拍照、寫千字文，換來的也不過是「3、4 千塊的收入」。甚至有許多業配廠商，乾脆直接用「試用品」來「代替酬勞」。
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如果你看完了上述部落客的「業配接案分享」之後，以為「市場行情大概就是這樣了吧！」，那你就錯了！於此同時，照樣有很多Blogger明明「網站流量較小」，卻還是能以「每篇業配文章數萬元」的價格收費。並不是他們在詐騙XDD🤣🤣，而是他們清楚的「找到了自己最獨特的價值」，然後聰明的把它們賣給那個「最需要人」！
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3.「依案件數量 & 大小定價」：
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這種定價方式也很好理解，就是看案件的「件數」與「複雜程度」來定價。例如：拍一組照片收費多少、寫一篇500字的文章收費多少、架設一個含有哪些功能的官網收費多少...等等。
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4.「依個人能力定價」：
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也就是以你的「專業能力」、「學經歷」、「資源人脈」、「知名度」或「可以為對方做到的程度」...等等去定價，收費因人而異。當然，前提是要在買賣雙方都互相了解、欣賞、需要的情況下，才能「你情我願」的談到一個兩方都滿意的價格。
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5.「依成效定價」：
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這是一種「看似公平」，也「非常務實」的接案收費定價方式。不過究竟「怎麼樣算成效好，怎麼樣算成效不好」，還是有很多需要雙方一起討論的地方。
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比如：
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當一位「行銷領域 Freelancer」幫案主經營Instagram平台時，貼文平均「按愛心」的人數很少，但是「收藏的人數卻很多」；或者「觸及率」與「互動數」都低，但是每一個打中的都是「非常精準、有效」的「目標客群」。那麼他的「經營成效」究竟算是好還是不好？事先該約定「以什麼樣的標準」來去衡量評估呢？
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或者如果一位「平面設計師」花了許多時間，為案主設計精美的促銷傳單。但是發送出去之後「導購的成效」卻不甚理想，因此案主便「只付他一半的酬勞」。這樣對接案者來說是公平的嗎？這些都是雙方在討論時需要去考慮到的。
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一般來說，如果要「依成效定價」的話，用「分潤形式」的方式合作，可能會比較好一些。例如常見的「聯盟行銷 (Affiliate Marketing)」方式：每位推廣者都會獲得一組由廠商發給的「專屬推廣網址」，推廣者可以自由的用自己的方式來分享這個「專屬推薦連結」(寫文章, 拍影片, 發文, etc.)。之後「連結每被點擊一次」，或者從該連結導入的顧客「每購買一項商品/服務」，廠商便付給推廣者「一定比例的佣金」。推廣成效越好，收入便越高！
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6.「其他 - 綜合評估定價」：
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定價方式是死的，而人是活的，我們當然不用侷限於特定的「某一種定價方式」。同時考量以上幾點來做「綜合評估」與「定價」，也是很棒的喔！～XD
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🔻三、自由工作者的4個「收費談判秘訣」🔻
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1. 「展現專業度、在簽約前就做足功課！做得比案主期待的更多！」：
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帶著做好的功課，甚至為案主量身定做的計畫，去跟案主做第一次面談！！
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不要覺得這麼做可能會浪費時間，要有「做這個案子最適合的人選就是我」的自信，和「為對方做到最好」的決心與魄力！越去斤斤計較多做了多少，就越有可能接不下眼前的案子。
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我們必須把握「第一次見面」建立起「信任感」！如果你願意「一開始就做得比對方期待的更多」，案主便會大大驚艷，也更有可能因此對你另眼相看。
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其實這也是一種對自己的工作與專業「負責任」的表現。讓對方對你有好感、刮目相看，之後就什麼都好談了。因為在對方眼裡，你已經是一位「可信的朋友」啦！～
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2. 「要有 “不行就算了” 的勇氣，也要有 “不行那怎麼樣可以” 的柔軟彈性！」：
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收費談判前，先設定「價格範圍和底線」(「議價協商」通常會發生在「第一次面談時」)。不要委屈自己接受「底線以下」的待遇，因為就算免強接下了案子，也會做得很痛苦、心累。
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但也不要你所提出的價格「一被否決」，就「直接放棄」宣布談判破裂。可以用溫和、理解的態度，去問問對方：「覺得比較合理的價格大概是多少？為什麼呢？」「希望做到的內容與程度是如何？能負擔的價格範圍在哪邊呢？」...等等相關問題。
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如此一來，你才能了解「對方真正的想法」。然後「針對問題去做溝通」，解決對方的不安與疑惑。
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問題可能出在對方對該領域的專業還不夠了解，所以覺得不划算。也有可能是對方想像的工作內容，和實際的情況有所出入。或者是費用實在超出預算範圍太多。懂得傾聽、保持彈性，便能對症下藥！
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題外話：
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有時就像賣菜，送個蔥客人就覺得划算！也像賣肉鬆，先稍微秤不足再多加一大匙說「這特別多送你吃」，客人就覺得「天啊！老闆真好！！！」。🤣🤣🤣
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如果有什麼像送蔥一樣，對你來說是舉手之勞，卻能讓顧客倍感溫馨的事情，就盡量去為對方做吧！😆💕
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3. 「讓對方 “清楚明白你所能帶來的價值” 才是好的溝通」：
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案主當然不懂，不懂就不願意花錢，認為太貴、不值得。
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而身為自己「個人公司」的「行銷與業務」，我們的責任就是用「好的溝通」，來讓對方完全理解「你所能為他帶來的價值」！
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用淺顯易懂的方式，有耐心向案主說明你的專業和可以期待的成果，對方也會因為了解而更加尊重你的專業喔！
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不要讓接案經驗，演變成「互相埋怨的詐騙」。而要讓每一次的合作，都成為「你情我願」、「互相需要」的美好關係！這樣的案子，未來也才有機會發展成長期、健康的合作關係。
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4. 「不要急，先建立關係，對方越欣賞、喜歡你，就越不忍心拒絕你！」：
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接案面談時，不用太心急的一開始就談錢。先從「你所能帶來的價值」開始聊，讓對方有機會在談話中「認識你」。此時「誠懇」、「陽光」與「親切感」是不敗武器！😆🍻
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先多聊、多傾聽，抱持著熱情去了解案主，就能知道對方最大、最迫切的需求，知道案主的獲利模式與營業狀況，知道對方心裡的想法和預期價格，也了解有沒有可以討論的空間。
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做個「關心對方真正需要的朋友」，而不是「冷酷無情的價格談判者」。我們可以輕易的拒絕不喜歡的人，卻很難對欣賞的朋友說不。當你越為案主著想，案主便越會覺得非你不可哦！
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みなさん、こんにちは☺︎
カフェ好きOL２人が運営する⋆東京カフェちゃんねる⋆です𓎩
本日も動画をご視聴いただきありがとうございます𓌈˒˒
今回の動画は、
【 浅草グルメ・カフェ】を10店舗ご紹介しています𓎩𓌈˒˒

▼目次▼
0:00　～ダイジェスト～
0:16 浅草きびだんご　あづま
01:43 sukemasa coffee
02:36 満願堂 吾妻橋店
03:50 浅草製作所
05:24 ミハラシ・カフェ
06:32 おいもやさん興伸
07:53 浅草コロッケ くろげ 浅草雷門店
08:42 紅鶴
10:26 舟和
11:45 壽々喜園 浅草本店
12:54 ～エンディング～

+:-:+:-:+:-:+:-:+:-:+:-:+:-:+

▼お店の詳細▼
①浅草きびだんご　あづま
住所：東京都台東区浅草1-18-1
✎･*注文メニュー✐☡
■きびだんご／350円
■冷やし抹茶／150円

②sukemasa coffee
住所：東京都台東区浅草2-29-2 君塚ビル 102
✎･*注文メニュー✐☡
■白桃サンド／1,100円
※期間限定

③満願堂 吾妻橋店
東京都墨田区吾妻橋1-19-16 野口ビル　１Ｆ
✎･*注文メニュー✐☡
■芋きん／130円

④浅草製作所
住所：東京都台東区浅草2-7-13
✎･*注文メニュー✐☡
■えび天チップス／600円

⑤ミハラシ・カフェ
住所：東京都台東区雷門2-18-9 浅草文化観光センター 8F
✎･*注文メニュー✐☡
■クリームソーダ／650円

⑥おいもやさん興伸
✎･*注文メニュー✐☡
■大学いも／500円
■スイートポテト／300円

⑦浅草コロッケ くろげ 浅草雷門店
住所：東京都台東区浅草１-２０-２
✎･*注文メニュー✐☡
■雷門チーズメンチカツ／350円

⑧紅鶴
住所：東京都台東区西浅草２丁目１−１１
✎･*注文メニュー✐☡
■カスタードベーコンと目玉焼きのパンケーキ 1,700円
■パンケーキ蜂蜜とバター 1,200円
■本日の果物（苺）追加 500円

⑨舟和 本店
住所：東京都台東区浅草1-22-10
✎･*注文メニュー✐☡
■焼き芋羊羹 250円/個
■餡子玉（餡子・抹茶・苺・白いんげん） 108円/個

⑩壽々喜園 浅草本店
住所：東京都台東区浅草3-4-3
✎･*注文メニュー✐☡
■4種の抹茶餡だんご／500円

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4 24連巧克力矽膠模具 / RMB 6.9/ NTD 30.0
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8 羽毛串蛋糕裝飾插件 / 大号羽毛串不含灯-白色 / RMB 2.9/NTD 12.6
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9 金羽毛蛋糕裝飾 / 金色羽毛小号 / RMB 0.68 / NTD 3.0
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