【資訊分享】~ 延年益壽的仙丹，運動

總結三個重點：

1. 要活就要動
2. 除了運動，還要有社交性
3. 個人化的運動處方

#繼續事情卡滿滿_擠不出時間寫東西

根據美國梅奧診所學報《Mayo Clinic Proceedings》進行一項針對哥本哈根城市的運動人口，他們針對了網球、羽毛球、足球、慢跑、騎自行車、做體操、游泳和上健身房等8種運動進行分析。


根據結果顯示，「網球」可能是最健康、最能延長壽命的運動！如果您是從年輕時就持續一直從事「網球」運動，隨著年齡的增加，視自己的體力與身體狀況仍可適時適量的持續一段期間，但不適合進入高齡後才開始學習。(資料來源:「KingNet 國家網路醫藥」中老年人常做的運動: http://bit.ly/2XQLJs7 )


相比久坐不動人群，愛打網球的人比預期壽命平均延長了9.7年，然而第二、三名的羽球以及足球，也分別延長了6.2年和4.7年，但是，平均運動時間最長且最普遍的健身運動，反而只延壽了1.5年。


究竟網球為什麼最能夠延年益壽？根據期刊的團隊指出，很可能是因為網球、足球這類運動需要較多的「社交活動」，然而網球這類綜合運動能夠更加充分地運動全身的肌肉，而且它的運動模式，基本上是一種間歇式的劇烈運動，是優於單一節奏、持續性的運動模式。


此外，定期會面的小團體能夠讓人找到信任感、歸屬感和社會支持，這些因素已經被證實可以提高幸福感、改善長期的健康，以及運動能夠釋放心理壓力，也是對降低心血管疾病和死亡風險有好處，排除運動外，對於年長者更要常常參在社交活動，對於生理、心理上以及感官認知都能有很大的進步，同時也能幫助腦筋思考、降低負面情緒！(資料來源:「健康遠見 - 對身體好！」: http://bit.ly/2KmNWZw )


【高齡者運動處方】
適度的運動可以有效改善心肺功能，增進體能，幫助血糖控制，降低冠狀動脈及心臟病之危險因子。然而什麼是「適度的運動」，如何有效運動才能達到前述的好處？其實有效的運動因人而異，必須考量每個人年紀、體格、病況、生活方式等情形，因此如同藥物處方，運動也需擬訂個人化「運動處方」。


高齡族群因為老化而對環境的反應力降低、肌力下降、柔軟度下降、關節活動度減少、休息及運動中血壓上升、胸廓活動度降低、呼吸肌耐力下降等，都可能影響運動功能。


【如何評估適度的運動】
開始運動之前，必須先評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動功能的問題，以及一些心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病家族史等。對於有潛在心肺疾病、代謝疾病、慢性腎病等問題的族群，可由醫師評估是否須先進行運動測試，以了解心肺功能及運動耐受度。


【運動處方】
完整的運動處方包括以下：
1.運動型態
2.運動強度
3.運動頻率
4.運動持續時間
5.運動進展：進展快慢因人而異，一般而言，可先養成規則運動習慣，開始運動後一個月左右再調整運動內容；原則上以固定運動強度之下，先延長運動持續時間，適應後再調高運動強度；視個人情況做適度的調整。


【高齡族群運動處方注意事項】
1.考量是否有慢性病，以及慢性病藥物服用是否會影響運動，建議請教相關醫療專業人員。

2.運動型態的選擇，盡量不增加下肢關節額外負擔，可考慮固定式腳踏車訓練。

3.從輕度運動強度開始訓練，逐漸增加到中等運動強度，並注意是否服用影響心跳的藥物。如有心律不整，建議依據個人主觀感受疲累程度做調整。

4.運動時間可以累積，例如一天30分鐘，可考慮調整成一次10分鐘、一天運動3次。

5.運動前要有充足的暖身伸展，運動後也要有5-10分鐘的緩和，避免運動後心律不整、加速肌肉中乳酸堆積的移除、減少痠痛。

6.有糖尿病者，運動最佳時間是飯後一至二小時之間，並避開降血糖藥物藥效尖峰時間及空腹時段。有眼睛、腎臟、神經病變，或曾有中風、心臟病者，不適合做激烈運動，應先經過醫師評估後再擬定適合的運動計畫。

7.需考量關節活動度、穩定度、功能受限程度；關節炎急性發作時避免激烈運動。

8.適當的鞋具或護具，以免運動時造成足部傷害，可以請復健科醫師作評估及建議最恰當的鞋具。


運動是長期的，需要養成固定運動的習慣，才能持續有運動的效益。高齡者的運動訓練須導入功能訓練以改善動作控制及平衡，預防跌倒。(資料來源:(高醫醫訊-守護健康全為您): http://bit.ly/2KUFGPE )




【Reference】
1.來源:
➤➤資料
∎(KingNet 國家網路醫藥)-【中老年人常做的運動】: http://bit.ly/2XQLJs7
∎(健康遠見 - 對身體好！)-【法網結束球拍別急著收，研究：網球最能延年益壽】 : http://bit.ly/2KmNWZw
∎(高醫醫訊-守護健康全為您-【2017.02 第36卷9期)高齡者運動處方】: http://bit.ly/2KUFGPE

➤➤照片
∎ (新北市政府)-【對抗「衰弱」: 健檢+客製化的運動】: http://bit.ly/31zD4N2

2. 【國衛院論壇出版品】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: http://forum.nhri.org.tw/forum/book/

3.【購買資訊】
∎ 財團法人國家衛生研究院 (http://book.nhri.org.tw )(http://book.nhri.org.tw )
∎ 國家書店(https://goo.gl/jweQNK )
∎ 五南圖書 教育/傳播網 (https://goo.gl/NCt2n5 )
(更多論壇出版品詳-- http://book.nhri.org.tw/ )

#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #健保署 #中央健康保險署 #五南圖書 #國家書店 #五南網路書店

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高醫
高雄醫學大學

財團法人國家衛生研究院
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國家衛生研究院-論壇

根據美國梅奧診所學報《Mayo Clinic Proceedings》進行一項針對哥本哈根城市的運動人口，他們針對了網球、羽毛球、足球、慢跑、騎自行車、做體操、游泳和上健身房等8種運動進行分析。


根據結果顯示，「網球」可能是最健康、最能延長壽命的運動！如果您是從年輕時就持續一直從事「網球」運動，隨著年齡的增加，視自己的體力與身體狀況仍可適時適量的持續一段期間，但不適合進入高齡後才開始學習。(資料來源:「KingNet 國家網路醫藥」中老年人常做的運動: http://bit.ly/2XQLJs7 )


相比久坐不動人群，愛打網球的人比預期壽命平均延長了9.7年，然而第二、三名的羽球以及足球，也分別延長了6.2年和4.7年，但是，平均運動時間最長且最普遍的健身運動，反而只延壽了1.5年。


究竟網球為什麼最能夠延年益壽？根據期刊的團隊指出，很可能是因為網球、足球這類運動需要較多的「社交活動」，然而網球這類綜合運動能夠更加充分地運動全身的肌肉，而且它的運動模式，基本上是一種間歇式的劇烈運動，是優於單一節奏、持續性的運動模式。


此外，定期會面的小團體能夠讓人找到信任感、歸屬感和社會支持，這些因素已經被證實可以提高幸福感、改善長期的健康，以及運動能夠釋放心理壓力，也是對降低心血管疾病和死亡風險有好處，排除運動外，對於年長者更要常常參在社交活動，對於生理、心理上以及感官認知都能有很大的進步，同時也能幫助腦筋思考、降低負面情緒！(資料來源:「健康遠見 - 對身體好！」: http://bit.ly/2KmNWZw )


【高齡者運動處方】
適度的運動可以有效改善心肺功能，增進體能，幫助血糖控制，降低冠狀動脈及心臟病之危險因子。然而什麼是「適度的運動」，如何有效運動才能達到前述的好處？其實有效的運動因人而異，必須考量每個人年紀、體格、病況、生活方式等情形，因此如同藥物處方，運動也需擬訂個人化「運動處方」。


高齡族群因為老化而對環境的反應力降低、肌力下降、柔軟度下降、關節活動度減少、休息及運動中血壓上升、胸廓活動度降低、呼吸肌耐力下降等，都可能影響運動功能。


【如何評估適度的運動】
開始運動之前，必須先評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動功能的問題，以及一些心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病家族史等。對於有潛在心肺疾病、代謝疾病、慢性腎病等問題的族群，可由醫師評估是否須先進行運動測試，以了解心肺功能及運動耐受度。


【運動處方】
完整的運動處方包括以下：
1.運動型態
2.運動強度
3.運動頻率
4.運動持續時間
5.運動進展：進展快慢因人而異，一般而言，可先養成規則運動習慣，開始運動後一個月左右再調整運動內容；原則上以固定運動強度之下，先延長運動持續時間，適應後再調高運動強度；視個人情況做適度的調整。


【高齡族群運動處方注意事項】
1.考量是否有慢性病，以及慢性病藥物服用是否會影響運動，建議請教相關醫療專業人員。

2.運動型態的選擇，盡量不增加下肢關節額外負擔，可考慮固定式腳踏車訓練。

3.從輕度運動強度開始訓練，逐漸增加到中等運動強度，並注意是否服用影響心跳的藥物。如有心律不整，建議依據個人主觀感受疲累程度做調整。

4.運動時間可以累積，例如一天30分鐘，可考慮調整成一次10分鐘、一天運動3次。

5.運動前要有充足的暖身伸展，運動後也要有5-10分鐘的緩和，避免運動後心律不整、加速肌肉中乳酸堆積的移除、減少痠痛。

6.有糖尿病者，運動最佳時間是飯後一至二小時之間，並避開降血糖藥物藥效尖峰時間及空腹時段。有眼睛、腎臟、神經病變，或曾有中風、心臟病者，不適合做激烈運動，應先經過醫師評估後再擬定適合的運動計畫。

7.需考量關節活動度、穩定度、功能受限程度；關節炎急性發作時避免激烈運動。

8.適當的鞋具或護具，以免運動時造成足部傷害，可以請復健科醫師作評估及建議最恰當的鞋具。


運動是長期的，需要養成固定運動的習慣，才能持續有運動的效益。高齡者的運動訓練須導入功能訓練以改善動作控制及平衡，預防跌倒。(資料來源:(高醫醫訊-守護健康全為您): http://bit.ly/2KUFGPE )




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【如何評估適度的運動】
開始運動之前，必須先評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動功能的問題，以及一些心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病家族史等。對於有潛在心肺疾病、代謝疾病、慢性腎病等問題的族群，可由醫師評估是否須先進行運動測試，以了解心肺功能及運動耐受度。


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2.運動強度
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5.運動前要有充足的暖身伸展，運動後也要有5-10分鐘的緩和，避免運動後心律不整、加速肌肉中乳酸堆積的移除、減少痠痛。

6.有糖尿病者，運動最佳時間是飯後一至二小時之間，並避開降血糖藥物藥效尖峰時間及空腹時段。有眼睛、腎臟、神經病變，或曾有中風、心臟病者，不適合做激烈運動，應先經過醫師評估後再擬定適合的運動計畫。

7.需考量關節活動度、穩定度、功能受限程度；關節炎急性發作時避免激烈運動。

8.適當的鞋具或護具，以免運動時造成足部傷害，可以請復健科醫師作評估及建議最恰當的鞋具。


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