👊【深蹲該如何呼吸?】👊 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要來講解深蹲這動作的呼吸該如何做🌝，其實在做重訓時，呼吸是非常重要的，更何況是深蹲這種多關節的運動，核心尤為重要!! 🔽以下就來告訴各位錯誤的呼吸方式，也會跟大家講正確的喔~ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ------------------ 首先大家可以先測試一下自己是用哪種呼吸法，把手放在肋骨部分，深一口呼吸，看是胸部上面鼓起來，還是肚子下面鼓起來~ 1.沒有腹內壓(胸式呼吸法) 所謂的胸式呼吸法主要是肋骨所主導，當你吸氣時，你的肋骨外翻🤔，肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓，而橫膈膜就沒辦法參與，就無法產生良好的腹內壓，就像一個空空的鋁罐一樣~ 2.良好腹內壓(腹部呼吸法) 而所謂的腹式呼吸法就是以橫膈膜為主導的呼吸方式，在吸氣的時候，橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大💪，空氣就能進到肺部更深處的地方，產生良好壓力，就像裝滿水的鋁罐~ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ----------------------- ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 💥總結:以上就是給各位在深蹲時的呼吸方式，最重要的是要用腹部呼吸💪，讓腹內產生一個良好的腹內壓，這樣才能保護好我們腰部與脊髓，且也能把整體的動作做得很好~ 那該怎麼做腹部呼吸法呢? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 下次就在跟大家說吧~就醬 掰👋 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #槓鈴划船 #背肌 #核心訓練 #深蹲 #腹部呼吸法 #胸式呼吸法

#冥想練習 接納擁抱情緒的千瘡百孔 有感近期的個案都有些共同性： 疫情期間，關在家中又多了一份壓迫跟不安，引起了不少情緒波動。閒暇時刻少了往外跑的機會，剛好這時來開始練習冥想再適合不過了。 以下分享給需要的人…😉 壓力大、睡不著、憤怒指數升高，這樣的你也許需要一個傾聽自己的練習。不是強迫放空，不是勸服自我反省，給自己一段放鬆的時空，以第三者的覺察練習，一起來試試「冥想」吧。 👉🏽冥想之前： 1. 找一個能獨處的安靜空間。 2. 換上輕鬆舒服的服裝。 3. 找幾首可以讓自己放鬆的音樂，或從各類音樂或影像播放網站中，在「冥想音樂」類型中挑選自己喜歡的音樂類型。 4. 可以輕鬆地盤坐，或是坐在椅子上，但要記得保持脊椎垂直的坐姿。（手可以握著水晶） 👉🏽冥想當下： 1. 閉上眼睛，隨著音樂，開始緩慢深長的呼吸。先讓腹部吸滿空氣，再繼續吸氣，直到胸腔也充滿空氣之後，再慢慢地吐氣。持續吐氣，直到胸部、腹部的空氣都緩緩地吐盡。持續進行這個呼吸練習。 2. 在吸氣吐氣中，練習以「第三者」視角，感受腦中思緒或情緒起伏，不用強迫自己達成特定的目標，也不用強制自己放空。 3. 若無法專注，試著運用「數息法」。心中默念1代表吸氣，2代表吐氣，專注在數字上引導吸吐過程。專心數息，就能轉移不停思考的念頭，逐步立念於專注上。 4. 過程中，不用抗拒腦中的思緒，就讓思緒流動。（去看看為什麼此時出現這些畫面想法） 5. 最後，若依舊感受紛雜無法專注，也不用強迫自己。這次先結束練習，等待下一次身體呼喚的時刻。 * ps 靜坐跟冥想是不一樣的東西。 #靜坐 ，望文生義，就是坐在那邊儘量什麼都不想。 #冥想，則相反，我們在冥想中是有主題的，思想儘量圍著它繞。 最後， 大家這陣子經歷的生活模式與社會挑戰…真的辛苦了。但也別忘了，時時觀照自己身體的狀態，接納並多陪伴自己所有的感受。🥺 最好的祝福🙏🏽💕 Namaste

「童童，有沒有哪個體式是可以同時鍛鍊到全身的肌力並增加身體柔軟度，又能夠平靜情緒的？」 三個願望一次滿足，聽起來很貪心，但我想了想，還真有！🤩 「一起來練習下犬式吧！」 ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ #下犬式 英文：Downward Facing Dog / Down Dog 梵文：Adho Mukha Svanasana 🌹好處 1. 增加肌力：能夠增強手臂、上背、腿部以及核心的力量。 2. 拉伸延展身體：美化手臂、雙腿前後側和側腰、臀部線條，全身都能延展塑形。 3. 簡易倒置體式：可以緩解失眠，滋養臉部肌膚，養顏美容。 4. 幫助修復身心：能夠快速恢覆精力，同時舒緩壓力、緩解焦慮、平靜情緒。 🌹進入體式 1. 跪立在墊子上，雙手分開與肩同寬，雙腿分開與髖同寬。 2. 吸氣，腳趾尖點地，膝蓋離地，手推地，把臀部往上提到最高，延展整個後背。 3. 吐氣，收緊大腿並發力向後推，雙腿伸直，腳後跟向下踩地。 4. 保持3~5組呼吸。 🌹發力要點（見圖1） 💙藍色箭頭向下發力（和地板對抗把身體撐起來） 1. 雙手掌根向下推地 2. 腳後根向下踩地 ❤️紅色箭頭上提（將身體延展） 1. 背部向臀部方向延展 2. 坐骨（臀部肌肉包裹的兩個尖尖的骨頭）向上提 3. 肋骨向內收、胸腔向上提 4. 核心向內收緊 5. 大腿向上提向後推 💚綠色箭頭旋轉（創造空間） 1. 大臂向外旋轉 2. 肩膀向兩側打開 🌹降階（見圖2） 💡腿後側比較緊的同學可以這樣練習： ➡️雙腳稍微分開比骨盆寬一點點 ➡️膝蓋微彎 ➡️掂腳尖 ➡️保持背部的延展，不要弓背 💡肩膀比較緊的同學可以這樣練習： ➡️把肋骨往內收、胸骨往上提 ➡️背部微微往後推 ⬅️保持後背平整飽滿，不要用力壓胸 ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ 💌下犬式是一個要點比較多的體式，偏偏又是一個很常見的體式，幾乎個序列都可以見到它，所以大家在練習的時候要記住正確的發力方式，才不容易受傷。 💌當身體還沒完全打開的時候，不要強迫自己去做到完美，降階練習是為了保護自己的身體，同時也是一個認識並接納自己的過程，去享受每一次的練習，找到身心連接的感覺。 #DownwardFacingDog #DownDog #AdhoMukhaSvanasana #Yoga #Ashtanga #瑜珈 #瑜珈體式 #體位法 #瑜珈體位法 #瑜伽練習 #瑜珈體式講解 #瑜珈老師 #瑜珈體式要點 #中壢瑜珈 #線上瑜珈 #瑜珈女孩 #伸展 #八肢瑜伽 #瑜珈療癒 #瑜珈動作 #正念 #接納自己 #三個願望一次滿足