每天早上7點到9點，為人體胃部的運作活躍期，是一天中最能完善吸收營養的時段。所以在一日三餐當中，都應維持均衡與規律，其中又以早餐尤為重要，而晨間來杯養分均衡的精力湯，已是許多人開啟美好一天的養生儀式。也因攝取足夠必要營養元素，便能在一天當中維持思緒清晰、心情愉悅、腸保健康，更能讓精神飽滿又充沛！

「精力湯」指的是由蔬菜、水果、芽菜、堅果、穀類、豆類、種子、蕈菇、藻類、香料、油脂等營養食材，經過調理機充分調和而成的全蔬果汁。當中富含酵素、維生素、礦物質、植化素，兼具低脂高纖優勢，尤為符合現代人營養、效率、均衡的飲食需求，亦可稱之為「喝的全營養食物」

多元蔬果食材中的豐富養分，能有助於修補細胞回到穩定狀態，其中兼具抗氧緩老作用的植物生化素，對於降低血管細胞病變及減少罹患各種慢性病之防禦有良好貢獻

「元氣精力湯」基礎方程式＝1-2種蔬菜+1-2種水果+堅果+淨水。食材內容可由喜好自行調整搭配，但仍建議在蔬菜、水果、芽菜、堅果、穀類、豆類、種子、蕈菇、藻類、香料、油脂中，每次能含有上述類別中的6-8種食材，也盡可能避免每次都喝一樣的配方，如此更能幫助身體攝取多元營養。以下「盛夏健康的五杯精力湯」我們一起來喝看看吧！

❶元氣活力綠拿鐵
🥗食材
奶油萵苣50g、青花椰苗50g、鳳梨200g、蘋果150g、熟毛豆仁50g、無調味綜合堅果 10g、飲用水300c.c.
🥗營養
奶油萵苣具利尿、改善心肌收縮及維持體內電解質平衡。青花椰苗具有極佳抗氧化力，含有酚類、醇類等物質及膳食纖維。鳳梨中含高纖、酵素及維生素B1，不但可以消除疲勞，還能增進食慾。蘋果的果膠能降低體內膽固醇，而多酚則能增加體內的好膽固醇。毛豆富含蛋白質，並具有養顏潤膚、改善食欲不振與全身倦怠的作用。堅果則含不飽和脂肪酸，可降低體內膽固醇，降低罹患心血管疾病的機會，還能降低腹部脂肪

❷紅潤嬌顏青春露
🥗食材
甜菜根50g、去籽熟紅棗10顆、桂圓20g、熱紫米50g、熟紅豆50g、黑芝麻粉10g、熱水300c.c.
🥗營養
甜菜根增加血液中一氧化氮氣體的濃度，進而放鬆平滑肌、舒張血管、促進血液循環。紅棗能增加血液中紅血球的含氧量，對補血有幫助，也提振精神，且讓氣色紅潤。桂圓性溫味甘，可益心脾，補氣血。紫米富含花青素，具抗氧化功能，有助清除體內有毒的化學物質和自由基。紅豆富含水溶性纖維與寡糖，有助排便，使腸道益菌增加，維持腸道健康。黑芝麻中富含豐富的抗氧化劑天然維生素E，可減少自由基產生，清除老化代謝產物和提高抗氧化酶活性，以延緩皮膚衰老

❸腦力發達植物奶
🥗食材
熟南瓜150g、蘿蔔嬰50g、核桃20g、鮮洋蔥10g、薑黃粉5g、黑胡椒3g、無糖豆漿300c.c.
🥗營養
南瓜含有的纖維、葉酸和鉀、鎂可改善血壓和膽固醇水平。蘿蔔嬰含維生素E，可減緩體內不飽和脂肪酸的氧化與自由基的產生，預防大腦、身體器官衰退，同時幫助延緩肌膚老化。核桃中的卵磷脂，能增強大腦活力，消除大腦疲勞，增強記憶力，提高學習工作效率，且能修復受損傷的腦細胞，預防老年癡呆發生。洋蔥有豐富的槲皮素，可抗發炎、降低壞膽固醇濃度，使血管暢通、保持彈性。薑黃裡的薑黃素是優異抗氧化物，可中和自由基，達到延緩老化的作用。黑胡椒裡的胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收。豆漿含有植物雌激素黃豆苷原，可調節女性內分泌系統的功能

❹睛彩粉紫優酪乳
🥗食材
紫甘藍50g、桑葚50g、藍莓50g、檸檬汁1顆、枸杞20g、無糖優格150g.、冷水150c.c.
🥗營養
紫甘藍、桑葚、藍莓皆含有更豐富的維生素C、鉀、銅、花青素，其中維生素C有助於生成膠原蛋白，具備美肌作用 ; 鉀則可防水腫、控血壓；花青素更具備強力抗氧化能力，能延緩老化、預防疾病、將低眼部水晶體變混濁，對預防白內障等眼疾有正面助益。檸檬富含鉀，可讓更多氧氣送入大腦，同時修復肌肉細胞。枸杞俗稱明眼子，富含胡蘿蔔素、多種維生素和鈣、鐵等健康眼睛的營養物質，故有明目之益。無糖優格為營養密度高的乳製品，其中含有豐富的蛋白質、鈣質與其他微量營養素，可用來預防體重增加及心臟代謝相關疾病

❺潤腸養胃消化飲
🥗食材
香蕉200g、木瓜100g、熟銀耳50g、熟秋葵50g、亞麻仁油2茶匙、藍綠藻粉5g、冷開水300c.c.
🥗營養
香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動；果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便。木瓜富含膳食纖維、果膠及酵素，有益於延緩血糖上升，同時它也是腸道益生菌重要的能量來源，能夠維持腸道功能健全。木耳富含豐富膳食纖維，不只可增加飽腹感、還能促進新陳代謝。秋葵內部的黏液可以附著在胃壁上，有保護胃部的用途，對於視力保健、調節血壓、預防肥胖、緩解便秘等都有助益。亞麻仁油可降低膽固醇和血糖，並治療消化系統疾病，或是慢性發炎。藍綠藻為大自然中純淨的植物，具有多種膳食纖維與營養，以促進新陳代謝，提升元氣與防禦能力

#停看聽
⚠️所有食材在使用前，務必清洗乾淨，特別是生食材料；若為特殊體況者，這應由主治醫師指示下斟酌使用，食材則以熟料為主

⚠️精力湯建議15分鐘內喝完，因當中營養素十分活躍，會因接觸溫度、空氣和光線而遭到破壞，放置時間越久，營養素也就流失得越多

⚠️使用生食材料時，挑選無農藥、自然農法生產的蔬果與食材為宜，又以具有相關認證規範之選項尤佳，且每次使用前皆需徹底洗淨，以提高食用保障

⚠️剛開始飲用精力湯者，建議可些微提高水果的比例以增添風味，待適應之後再漸進調整成趨向前面內容所提及之材料建議配比。目標在於每次都能喝進食物的全營養，善用四季當令蔬果食材，便能幫助身心獲得完善養護

⚠️尿酸偏高或痛風者，在製作蔬果汁的選用食材時要特別控制豆類食品的量，以避免攝取過多蛋白質，降低造成代謝異常之風險，避免使尿酸數值上升。而慢性腎衰竭與洗腎者，則因多數精力湯多具高鉀、高磷特性，若要飲用務必先和專業醫師討論合適食材與攝取量，再行斟酌應用

⚠️體質屬性
寒性體質： 常見症狀為臉色蒼白、有黑眼圈、手腳冰冷、貧血、低血壓、大便稀軟、小便量多色淡、唇色淡、舌苔白潤、虛弱怕冷、鼻子會過敏、喜熱飲、話少、精神萎靡、婦女生理期常延遲等。虛寒需要溫補，宜選擇偏甘平、溫熱食材如核桃 、南瓜、龍眼等，多有滋補元氣、養心安神的功用

熱性體質： 常見症狀為臉色潮紅、體溫較高、經常口乾舌燥、口苦、口臭、小便量少色黃 、經常便秘、舌苔較厚偏黃、晨起有眼屎、眼睛有血絲、容易流汗、煩燥不安 、婦女生理期常提前等。燥熱要用涼補，宜選擇平性或涼性食材，可多吃新鮮蔬菜、水果及足量飲水。但高甜度水果易上火，不宜多吃

⚠️吃早餐的重要性
http://kaijun.com.tw/trend-59/

#凱鈞話重點
#盛夏健康的五杯精力湯

【益生菌掌握你的高效人生】

作者：營養學博士　吳映蓉

處於高壓的工作環境下，白天思考過度無法解決一些問題，你常常夜晚在床上翻來覆去，思緒還在不停的運轉，想著工作的事嗎？

根據『台灣睡眠醫學學會』2019年調查，在職工作的人口，有高達10.7％的人有睡不好的現象，其中輪班工作者睡不好的比例是固定日班工作者的2.2倍。每天能夠好好睡一覺非常重要，睡覺時是我們修復的高峰期。過去也有很多研究發現，睡眠不足與身體健康有高度相關，所以，睡眠品質好壞不容小覷。

白天無法專注工作，晚上無法好好睡覺，兩者之間存在高度惡性循環。大部分的人都忽略了，要打破這種惡性循環應該從好好調整飲食，好好的從消化道的保養做起，補充正確的益生菌也是非常重要！

▶一覺天亮，不再數羊

2017年三軍總醫院醫學部主任毛衛中根據三軍總醫院統計384位有睡不好問題的資料中顯示，「高壓」高居睡不好的主因，其中人際關係又大於工作。因為高壓而睡不好，男生佔34.3%，而女生佔31.0%。

通常這一類的人口，都是因為白天想太多事，一直處於亢奮狀態，到了休息時間，又忍不住多滑一下手機或追劇，長期下來造成「GABA」合成不足，而GABA也就是γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid）這種可以讓思緒休息、放鬆的物質，當GABA不足時就會覺得思緒轉個不停，明明很累卻翻來覆去。

此時，我們可以多吃一些讓自己可以合成GABA 的食物，這些食物都富含麩醯胺酸，能提供我們製造GABA的原料，如麥片、腰果、葵瓜子、杏仁果、蓮子、黑芝麻等。

有一部分的人，是因為心情不好而造成睡不好，通常心情不好的人有「血清素」不足的情形，血清素有助思緒冷靜、幫助入睡，因此當含量不足時，睡不好就容易找上門；此外，血清素還會轉化成「褪黑激素」這種協調我們生理時鐘的重要物質，一旦濃度變低時，我們自然就無法進入正常的睡眠週期。而睡覺時記得關燈也是非常重要的，因為，在光亮的環境下，退黑激素無法有效率的合成。

我們也可以透過特定的食物來增加血清素以幫助入睡，如黃豆、白帶魚、火雞肉、小麥胚芽、菠菜、葵瓜子、牛奶等。

其實，消化道中的菌叢平衡也會影響睡眠，消化道菌叢是直接影響生理時鐘的調節器，改變我們對於晝夜變化的外在適應能力。此外，當消化道菌相失衡會影響睡眠品質。如PS128益生菌 (Lactobacillus plantarum PS128) 就能維持消化道菌相平衡，使得身心感覺輕鬆，晚上容易進入睡眠狀態。

▶思緒靈活，K.O.每次挑戰

我們的一生都在和時間賽跑，需要不斷的「思考」與「記得」。要如何拯救常常忘東忘西的人，增加靈活思緒，讓工作時更集中專注、更得心應手，在職場上是一大課題。

曾經有一份由人力銀行，針對台灣「上班族專注大調查」，高達九成五受訪主管認為，專注集中是影響員工考績的重要關鍵，但有高達八成六上班族曾因專注集中不足在工作上出包。最常發生的五大狀況依序為「漏聽或是忘記老闆交代事項」、「事情做不完」、「上班時打瞌睡」、「開會無法集中精神」、「數字key in錯誤」等。然而，確實有研究支持，工作時的『思路清晰』其實與專注集中有高度相關，所以，拯救思路認知是關鍵。

隨著時間的進展，身體或生理功能產生改變是正常過程，有些人大約四十歲就陸續開始出現丟三落四的狀況，但也有些人到七、八十歲，思緒還非常的清楚。基因雖然影響著我們的認知能力，但越來越多研究認為，日常生活習慣與飲食型態對於思路認知的影響，也扮演著關鍵角色。因此，千萬不要小看我們從年輕時吃下的東西，長久日積月累下來，都會影響我們的健康。

所以，當我們發現自己工作思路認知下降，無法專注時，不是一味的一直喝咖啡和提神飲料，而是要檢視一下自己的飲食，正確的飲食習慣可以維持我們的健康。

平時就應該要多吃一些具有抗氧化能力的蔬菜水果，尤其是富含花青素的蔬果，如藍莓、桑椹、茄子、紫色高麗菜等都是很好的選擇。

選對好的油脂也是抵抗退化的重要飲食關鍵，我們應該盡量選擇omega-3 脂肪酸含量較高的油脂，這樣才會在體內合成抗發炎的物質以保護腦細胞，可以多吃一些富含EPA、DHA的深海魚類，如鯖魚、鮭魚，植物性的油脂可以選擇芥花油、亞麻仁籽油等。

我們也可以多吃一些富含卵磷脂的食物，可以代謝成乙醯膽鹼，來幫助思考的敏捷度、思路認知，如蛋黃、黃豆、動物肝臟或牛奶等。

可以增加攝取含精胺酸高的食物，以增加一氧化氮的合成，可幫助學習力及記憶力，如黃豆、魚類、肉類或小麥胚芽等。而維生素B群也有助於這些建構思路的物質合成，適量的補充維生素B群也是有其必要性。

掌握記憶形成及儲存的關鍵區域在保護舊記憶的同時，還能不斷打造新的記憶，都需要有足夠的多巴胺和血清素，以及輔助記憶生長健壯的BDNF (Brain-derived neurotrophy factor)。這些物質不僅與記憶息息相關，也會左右你的快樂；然而，這些物質會隨著年紀增長越來越少，人也變得忘東忘西、心情不悅。

而其中BDNF特別重要，會指揮血清素與多巴胺的分泌，因此，保持BDNF在一個水平是維持記憶的重要關鍵。很多飲食可以增加BDNF的濃度，例如飲食中必須要有充足的優質蛋白，如蛋、毛豆、黃豆、魚都是很好的蛋白來源，此外，富含多酚類的一些植物性食物，如綠茶、藍莓、紅葡萄、黑巧克力、薑黃都可以增加BDNF在體內的濃度。富含omega-3 脂肪酸的魚類，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等，也能增加BDNF的水平。

此外，增加思路清晰及專注集中，也應同時從消化道菌相平衡著手。目前認為，當消化道菌相發生失衡的狀況（如豐富度以及多樣性的改變），會減少「短鏈脂肪酸」這種特殊的脂肪酸合成，讓防護調節失去平衡，造成思路功能的正常表現受到破壞。因此，選擇正確的益生菌可以幫助健康維持，如研究發現，補充12週的 PS23益生菌 (Lactobacillus Paracasei PS23) 後，含有的BDNF濃度較沒有食用的老鼠來得高，老鼠更快樂、有安全感、思緒平衡，記性佳。

▶選對益生菌才能有高效人生

市面上的益生菌琳琅滿目，不見得每一種都能幫助我們打破這種『白天無法專注工作，晚上無法好好睡覺』的惡性循環。

推薦白天可以補充 Lactobacillus Paracasei PS23菌 ( PS23) 讓思緒清晰、專注集中，而睡前可以補充 Lactobacillus plantarum PS128，讓我們有一夜好眠，選擇正確的益生菌是提供日夜身心保養的一種方式，再搭配正確的飲食，就能擁有高效人生。

被稱作是「生命積木」的蛋白質，是人體細胞的主要成分，蛋白質提供重要的胺基酸，能有精力運作、協助復原，也能具有飽足感。除了動物性來源，植物中也能獲得優質蛋白質，例如豆類就是很好的選擇，且富含許多有益人體的營養價值唷！

豆類依照營養不同，可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主，如黃豆；第二類是以高碳水化合物為特徵，像是綠豆、紅豆等。而在生活中，夏天的刨冰、冬天的甜湯還是車輪餅、豆漿當中，各種美食都能找到豆類的蹤跡，這回就一起來認識「5個豆類的優點」吧！

❶零膽固醇養護多
豆類中的黃豆含有豐富的卵磷脂和豆固醇，有助於降低血清膽固醇。而黃豆中的卵磷脂有促進肝中脂肪代謝，防止脂肪肝形成的作用，亦含有植物雌激素(異黃酮)，可以減輕婦女更年期症狀，使骨質疏鬆得到預防

❷潤澤光透亮美肌
豆類裡有富含維生素B2營養(例如:納豆、紅豆、碗豆等)，能幫助促進體內脂肪代謝，保持肌膚濕潤，而含有蛋白質，能幫助皮膚製造膠原蛋白，使肌膚更白淨光滑，維生素A則能防止皮膚粗糙

❸護心防動脈硬化
富含氨基酸及纖維的豌豆，其所含的膽堿可預防動脈硬化，適合高脂血症及冠心病患者補充

❹富含優質蛋白質
鷹嘴豆、毛豆，含有豐富的植物性蛋白質，含量高達30%-50%，營養價值幾乎與肉相當，甚至可以代替肉類，這也是素食者蛋白質的良好來源

❺耐久澱粉保健康
黑豆內63%澱粉質是耐久性澱粉質。耐久性澱粉質不容易消化，因此會通過胃和小腸到結腸，結腸內的細菌會將耐久性澱粉質分解，變成有防癌作用的丁酸鹽（butyrate）

❤️豆類精選
➡️黃豆
其中含有人體所必需的各種胺基酸，還有維生素A、B、C和D，並富含油脂；有助降低血漿膽固醇水平，促進骨質健康和腎功能；還有較多的維生素、鈣，植物性雌激素（異黃酮）

➡️黑豆
其蛋白質的含量是牛肉、雞肉、豬肉的兩倍多，牛奶的12倍。胺基酸組成和動物蛋白相似，當中賴氨酸豐富並接近人體需要的比例，因此容易消化吸收

➡️紅豆
又名小豆、赤豆等，本身含熱量不高，富含鉀、鎂、磷、鋅、硒等活性成分，是典型的高鉀食物

➡️綠豆
蛋白質含量比雞肉高，熱量是雞肉的3倍，鈣是雞肉的7倍，鐵是雞肉的4.5倍，維生素B1是雞肉的17倍，維生素B2和磷的含量也較豐富，並具有降火消暑特性

➡️蠶豆
蠶豆營養豐富，富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。含有磷脂和膽鹼，有助養護大腦和神經組織，增強記憶、健腦的作用

➡️芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃芸豆能很好地補充礦物質

➡️毛豆
毛豆既富含植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，是蔬菜里的纖維冠軍，有助於控制血糖和血脂

➡️扁豆
扁豆的營養成分相當豐富，包括蛋白質、脂肪、糖類、鈣、 磷、鐵及食物纖維

➡️豌豆
維生素B1含量是毛豆的3倍之多，夏天熱出汗會丟失一部分維生素B，因此豌豆很適合夏天食用補充，也富含維生素A，具有潤澤皮膚的作用，亦含磷脂，是構成骨骼、牙齒的主要成分。更含有分解亞硝酸胺的酶，有防癌抗癌的作用，維生素A和胡蘿蔔素含量也十分豐富

➡️鷹嘴豆
其形奇特，尖如鷹嘴，故稱此名。含有大量的卵磷脂、皂角苷、異黃酮，可以降低血液中的膽固醇，鉀可以排除鈉從而預防高血壓

➡️皇帝豆
富含鐵質、低熱量且無脂肪，可提供人體能量代謝的必要營養，尤其孕婦的鐵質需求，它還含有葉酸及鎂，葉酸能降低中風及心血管疾病的風險

💟豆類小百科
⚠️基因改造與非基因改造定義
a、非基因改造
未經人為改變物種之基因序列；以自然方式生產之食品

b、基因改造
指基因遺傳物質被改變的生物，指生物透過基因技術改變基因遺傳物質，不是以自然增殖或自然重組方式產生，其加工與組合步驟，較無基因改造元素者，能達成之改良特性：有增加生長速度、改良營養價值、抗蟲、抗病、抗除草劑、抗低溫、延長保存期限、耐運送或利於加工等

c、基改與非基改大哉問
長期進食基因改造食物，對健康是否有影響？目前雖尚無具體證明，但日常中基因改造食物，已在食用者不知情的情況下攝入，已傷害到消費者對基因改造食物的知情權和選擇權

⚠️患有急性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍的病人，避免吃豆製品，以免刺激胃酸分泌和引起胃腸脹氣

⚠️腎功能不全患者，不宜多食豆製品。豆製品中含有大量植物性蛋白，如果進食過多，易使體內生成的含氮廢物增多，恐加重腎臟負擔

⚠️痛風患者是可以吃豆類的，經研究指出，植物蛋白、蛋類和奶類是痛風患者獲得蛋白質的良好來源，可適量攝取

⚠️有三高(高血糖、高血壓、高血脂)的人，飲食模式是低糖、低脂、降壓，而豆類完全符合，建議每日攝取40mg-80mg，並均衡攝取各類食物

⚠️因動物性蛋白伴隨飽和脂肪與膽固醇，攝取過多易提升血管疾病風險，植物性蛋白則可降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等疾病威脅

⚠️透過攝取豆類、穀類、堅果類，素食者能解決「植物性蛋白缺少某些必需氨基酸」的問題。不同食物可獲取不同種類的胺基酸，無論是葷食或是素食主義者，夠透過多元均衡與適量的飲食原則來獲得健康

#5個豆類的優點