【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
　　
現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
　　
以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
　　
雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
　
上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
　　
■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
　　
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
　　
▶「肌少症」定義為
65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
　　
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
　　
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
　　
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
　　
另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
　　
這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
　　
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
　
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
　　
醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
　　
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
　　
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
　　
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
　　
▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
1.走不快：行動變慢、行動困難。
2.走不久：容易累、沒力氣。
3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
　　
■吃對營養，留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
　　
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
　　
因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
　　
★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
　　
★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
　　
■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
　　
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
　　
★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
　　
面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
　　
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
　
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
　　
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【複習講義篩選方法】
因受疫情影響
這次的學測參考書推薦
我沒有把握能夠生出來

如果清明連假幾天過後我沒更新
你可以參考以下內容自己去篩選
或到考生網站看我之前推薦的參考書

塞選方法如下

1.顏色:豐富、清爽、一致
2.表格:一致、徹底
3.排版:整齊、一致、集中但不擠，不要有跨頁重點
4.內容:

國文→註釋要在文章旁，翻譯要獨立出來，補充要精簡

數學→看函數圖表統整、排列組合的定義解釋

物→基本上用表格與排版就篩出來了，內容都差不多

化→看同位素、同素異形體的比較和元素週期表的介紹

生→看植物草本、木本、單子葉、雙子葉的表格比較

科→看觀測星體的圖解

地→看氣候區的雨量溫度圖

歷→看清末戰爭、條約的整理、比較與時間軸

公→看內閣制、總統制、雙首長制的整理與委外化、去任務化、法人化、地方化的說明

最重要的一點:不要挑有空格要填的，這個設計真的很白癡

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【多囊性卵巢．生理病理討論】

本篇文章討論內容，引用自期刊 Nature Reviews Endocrinology的文章

－【Polycystic ovary syndrome: definition, aetiology, diagnosis and treatment】

這是一篇近期關於多囊性卵巢症候群（PCOS）的詳細分析討論，其中從診斷定義、臨床分型、生理病理、實際治療，皆有相當詳細的分析解釋。

十分推薦關於臨床上治療多囊性卵巢患者的醫師可以悉心研讀，對於臨床患者的分型判斷、病程走向、療程規劃，都有很大的幫助！

其中討論到關於多囊性卵巢異質性（heterogeneous）的情形，這部分與筆者在臨床上觀察有許多相同相似之處。（所謂的異質性指的是同個群體有一種以上的特徵是不一致的）

對於多囊性卵巢症候群，我們不能把其歸類為同「一種疾病」，而是具有「多樣化表現」的一群人。

中醫自古以來對於月經紊亂現象的觀察、治療調理方式都十分細緻且多樣。

我們的治療「辨症論治、因人而異」，因此針對於多囊性卵巢此多樣性族群的疾病類型其實是特別的合適，未來也有更多治療發展的可能性等待大家發掘！

▍關於多囊性卵巢整理

在該期刊中，作者整理出了幾項關於多囊性卵巢的疾病認識重點，如下：

1. 多囊性卵巢症候群（PCOS）是由「雄性激素過多」和「卵巢功能障礙」的各種體徵表現（signs）和症狀表現（symptoms）來結合定義之，而非其他的單一特定診斷。

2. 無論是從「病因學」到「臨床症狀表現」以及「長期病程表現」，PCOS在本質上都呈現異質性（也就是每個多囊患者都可能有所差異）。

3. 從越來越多的證據中發現，PCOS可能是一種「複雜的多基因疾病」，具有強烈的表徵遺傳（epigenetic）和環境影響，包含患者長期的飲食習慣和生活作息問題皆有可能造成影響。

4. 診斷PCOS需要使用具有標準量化的診斷方法。

5. 治療方向應以症狀為導向，需要長期治療，並且因應病程中的變化來改變治療方式，同時需要考量患者個人的需求和期望。（例如：體重控制、受孕目標、穩定月經...等）

6. 治療目標應該針對「卵巢功能障礙」與「相關代謝紊亂」所造成的結果－「雄性激素過多問題」。

▍想和多囊朋友說的話

多囊性卵巢症候群是一種非常複雜且每個人情形差異甚大的疾病。

不只是具有個體之間的症狀差異，在治療反應、病程順序上也有所不同。

要能有效針對多囊性卵巢問題進行治療，勢必需要長期治療與觀察，隨時因應患者情形、體質的變化做出相應治療處理。

無論是減少體脂肪、調理月經週期，都需要時間才能達到成效，因此找尋信任可靠、治療思路明確的醫師是最重要的一件事情！
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#我知道這篇文章觸及率大概不高
#但還是很認真的寫完了
#門診再忙放假還是要抽空看期刊一下
#需要不斷進修才能造福更多患者
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#主要是希望讓受到多囊性卵巢問題困擾的朋友能有更多的了解
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#有月經失調問題請別忽視
#早期發現多囊體質改變生活飲食幫助很大
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#現代人的生活飲食作息很容易惡化或誘發基因表現導致症狀惡化
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#陳家駒中醫師
#門診不能說的事
#京水堂中醫診所
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