［疫情期間的增肌減脂—-gym根本不是重點］
#為何你可以同時增肌（同化）又減脂（異化）

看到有些臉友在哀嚎，因為警戒無法去健身房，維持跟以前一樣的飲食，於是多了許多肥肉；也有自己居家重訓增減練一下加上低熱量飲食，結果反而減肌增脂，這些人都認為原因在於：健身房關了，所以我的重訓強度不夠，所以才會掉肌肉/增脂肪。

#這樣的想法是錯誤的
#重訓根本其次重點在有沒有吃對

例如有個原本就是健身教練的男性學員，他在整個疫情期間增加了1.1kg的肌肉，減少4.2kg的純脂肪，體脂率從疫情前17.8%來到13.2%，回診時他只看到體重就跟我說：「醫師，我照你說的吃R4是想增重（肌）欸，怎麼體重又掉了？」

我說：「有啊，肌肉有持續增加，但是你的脂肪也在下降啊！而且降很多，所以體脂率到你想要的標準喔！」

這位教練覺得很不可思議，因為傳統的想法，就是 #增肌就是你要把自己吃胖，讓 #脂肪肌肉一起上升， 減脂就是降低熱量攝取，如果在低熱量減脂餐的情況下除非用「很重的重訓」，不然減脂過程中肌肉就會流失很快。怎麼會有減脂很多途中還在增肌的事情發生？

事實上，那是陷入「I/G ratio」的迷思，一般人都知道當胰島素（Insulin）分泌大於升糖素（Glucagon），就會傾向合成（脂肪/肌肉的合成），反之則下降，所以很多生酮或168斷食的人，都在意圖 #壓低胰島素，降低 I/G ratio來達到減脂的目的，但也因為覺得肌肉怕掉很多，所以鼓勵別人加強重訓來達到 「減脂不減肌」，尤其是高脂肪生酮，看準脂肪不會讓胰島素上升，又能單獨影響升糖素上升而達到降脂的目的，而碳水因為會讓I/G ratio上升很快，容易變胖而刻意把碳水壓到極低。

但是他們都忘了三件很重要的事：
1️⃣胰島素跟升糖素在 肌肉、脂肪、肝臟的影響力大小不一樣。
—>例如肌肉只受胰島素影響，脂肪是胰島素說話比升糖素大聲，肝臟的話是相反。

2️⃣三大營養素在不同組織（肌肉、脂肪、肝臟）會引發的胰島素跟升糖素變化，程度不一樣。

2️⃣ 三大營養素中，唯有蛋白質是 #有條件的影響I/G ratio，在「低醣飲食」的背景下，蛋白質會讓G上升的比I還要再更高一點，所以會讓某些器官的 #異化大於合成。

以上條件都能考慮進去，就會發現 #一個精準的蛋白質比例，可以讓脂肪組織的 「 #異化大於合成」，而且蛋白質提供足量的 #糖質新生，所誘發的少量胰島素分泌，雖不足以敵擋脂肪組織的高濃度升糖素，但足以在肌肉好好發揮合成的效果了。

#所以你才能看到神奇的一起減脂增肌的現象發生
#而且你的重訓量減少甚至沒重訓

#用單純吃的或營養讓肌肉增加不是什麼大新聞，也不會得諾貝爾獎，不然你過去幹嘛為了增肌把自己吃胖？本來肌肉就對上升的胰島素非常之敏感，只是當胰島素上升太高，在脂肪會同時發生I/G ratio也飆高，最後看到脂肪的上升多於肌肉（俗稱變胖）的現象罷了。

在整個疫情期間，就算沒有運動，事實上， #維持良好的蛋白質營養跟睡眠，根本不用怕掉肌肉，除非熬夜者或希望增肌者，我會希望他們的熱量跟蛋白質都可以同時拉高，讓胰島素可以再多一點，但肝臟跟脂肪，還是要維持著G>I的平衡。

分享最後一個女性case，兩年健身房資歷，天天有氧無氧加上吃素，2年只瘦5kg，在我這裡4個月減少15kg，體脂率減少快10%，她說解封後她要回到久違的健身房，讓教練看她的數值然後，嚇嚇他😜

#同時減脂增肌不難
#難在兼顧學理跟臨床經驗才能掌握個人化差異
#4加2r代謝飲食是兼顧腸道菌健康跟增肌減脂

知名的二二八受難者、臺灣第一個文科博士林茂生一生以行動實踐他的信念。他在美國哥倫比亞大學的哲學博士論文裡，對日本植民*語言教育政策進行了批判，讓我們思考：語言對於社群的意義是什麼？在教育上語言又有什麼樣的意義？外來語和母語政策之間應該如何權衡？
　
「換言之，林茂生所批判的是日本植民語言教育政策，是一種謹謹將教育工具化（同化）的智識工具，也謹謹讓受到如此教育的受眾異化的某種植民工具而已。這點也可遙遠呼應到法蘭克福學派的『半教養』（Halbbildung）觀念，批判某種工具化的教養使得人成為異化的生產工具，而非有自我創造能力者。」
　
＊註：作者原文使用日文「植民」而非「殖民」，意在強調彼時日本殖民的面向。

[生活美語] Time to work out!

同學有沒有發現台灣這幾年吹起一股健身風?

晚上7-Eleven的雞胸肉都會不見。

那健身教練英文怎麼說? Personal trainer? Fitness coach? The person who brings us pain?

讓我們一邊健身一邊學習英文~

★★★★★★★★★★★★

💪 Aerobics 有氧健身法；有氧運動

keep fit 保持身體健康
get in shape 來保持體形; get back in shape 來恢復體型
aerobic exercise 有氧運動
do some cardio 做一些有氧運動*
burn off calories 消耗卡路里
cardiorespiratory endurance 心肺耐力
a high-intensity exercise 高強度運動
keep lean 保持苗條

Do one more rep.** 再做一次。💪

*cardio: 可提高心跳頻率的運動；有氧運動
**rep = repetition 的縮寫，代表次數，也就是你每一個動作做了幾下、幾次。

★★★★★★★★★★★★

💪 Weight Lift 舉重

anaerobic exercise 無氧運動
body composition 身體組成
boost your metabolism 促進新陳代謝*
bulk up 通過大量的鍛鍊使身材變得更壯實、塊頭變得更大

Do another one! 再做一次! 💪

*metabolism: https://bit.ly/3nwAelY

在醫學上，新陳代謝（metabolism）其實是指生物體內用於維持身體機能的化學反應的總稱，又可分為同化作用（anabolism）和異化作用（catabolism）兩種。

★★★★★★★★★★★★

💪 Build Those Muscles 鍛煉肌肉

core training 核心訓練
circuit training 循環訓練
isolation exercise 分離動作
compound exercise 複合動作/多關節動作
free weights 自由重量(訓練)
strength training 力量訓練
gain mass 增肌，增重
get cut 讓肌肉很有切割度

One more, that's all! 再一次就好了! 💪

★★★★★★★★★★★★

💪 Feel the Burn 感受灼熱

muscle soreness 肌肉酸痛
a burning sensation 灼熱的感覺
lactic acid 乳酸
muscle cramps 肌肉痙攣
interval training 間歇訓練
injury prevention 傷害預防

That one didn't count, do another! 那次不算，再來一次! 💪

★★★★★★★★★★★★

💪 Eating Right 正確飲食

eat a bit of starch for energy 吃一點澱粉作為能量
replenish essential nutrients 補充必需營養素
get enough protein 得到足夠的蛋白質
absorb amino acids 吸收氨基酸
watch your calorie intake 注意你的卡路里攝入量

You can do it. Just one more! 你做得到的! 再一次就好! 💪

★★★★★★★★★★★★

💪 No Pain, No Gain 一分耕耘，一分收穫

get advice from a fitness coach 向健身/健康指導師諮詢*
work out with your personal trainer 與私人教練一起運動*
achieve micro-goals and long-term goals 實現小目標和長期目標
lose body fat 減少脂肪
build muscular strength and endurance 增強肌肉力量和耐力
maintain focus 保持專注
achieve your goal 實現你的目標

*coach vs trainer: https://bit.ly/38GQgWx

OK. Rest for a bit before the next set. 休息一下再做下一組。💪

★★★★★★★★★★★★

圖中是我教練 (personal trainer) 黃鎮宇 ，他的二頭肌好像比我的頭還大...

His biceps are bigger than my head.

Check out his IG: https://www.instagram.com/max____huang/

★★★★★★★★★★★★

生活美語: https://bit.ly/2H42k8T

文字轉語音: https://www.naturalreaders.com/online/

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・高校生物　細胞膜の働き
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この映像授業では「【生物基礎】　細胞22　同化と異化」が約９分で学べます。この授業のポイントは「同化は単純な物質（無機物）から複雑な物質（有機物）を合成することであり、異化は複雑な物質（有機物）から単純な物質（無機物）に分解すること」です。映像授業は、【スタート】⇒【今回のポイント】⇒【ココも大事！】⇒【練習】⇒【まとめ】の順に見てください。


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■「生物基礎」でわからないことがある人はこちら！

・生物基礎　細胞の構造
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・生物基礎　細胞とエネルギー
https://goo.gl/ceGVQS

・生物基礎　遺伝現象と遺伝子
https://goo.gl/B3iKqw

・生物基礎　タンパク質の構造と働き
https://goo.gl/OmeUTf

・生物基礎　DNAの複製と細胞分裂
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・生物基礎　遺伝子とゲノム
https://goo.gl/CNEm80

・生物基礎　体液とその働き
https://goo.gl/6ODkJv

・生物基礎　免疫
https://goo.gl/OK0Rx3

・生物基礎　体液の循環と肝臓
https://goo.gl/FNUxAe

・生物基礎　体液濃度調節のしくみ
https://goo.gl/yC3539

・生物基礎　神経とホルモン
https://goo.gl/QRhUc2

・生物基礎　植生の成り立ちと繊維
https://goo.gl/PE56LQ

・生物基礎　バイオームとその分布
https://goo.gl/52LSHc

・生物基礎　生態系と物質循環、エネルギー循環
https://goo.gl/4ErZnQ

・生物基礎　生態系のバランスと保全
https://goo.gl/ADeSMM