為什麼這篇吊單槓時間鄉民發文收入到精華區：因為在吊單槓時間這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者lesautres (地獄即他人)看板FITNESS標題[問題] 延長單槓懸吊時間時間Thu F...
吊單槓時間 在 Erin 居家.徒手.大重量訓練 Instagram 的最佳貼文
2021-07-11 08:28:52
後天腰瘦的關鍵｜我的居家背部+單槓訓練🌈 —— 新手/女性/普遍感到無感、難進步的背肌，要花時間好好跟它連結🧠並且勇敢的增加訓練量和強度。 還記得一年多前我離引體向上還感到遙遙無期，那時以為自己這輩子是不可能了🤣 但只要相信你比自己想像的強大，從一小步開始，不停下來，有一天就會發現你能夠走多遠🙏🏻 ...
今天突然發現雙臂單槓垂懸終於可以撐到一分鐘了
做了五次但間隔很長，一整天有空想到去計個時做一次那種程度
不知道如果目標是「延長可以吊著的時間」的話
是要繼續現在的模式：每次都撐到逼近極限但休息到完全恢復
還是：同時降低懸吊時間跟組間休息時間
何者比較能有效進步？
或者有別的建議的方式？（器材是簡單的門上單槓）
另外單手的話兩手各自都不到三秒
必須先面向槓的延伸方向站好，且身體晃動十分嚴重
對現在的我來說強度太大了，短期內應該不會練
但有點還是好奇一般會建議雙手到什麼程度才開始練單手比較好？
直覺會認為應該需要練到至少雙手能多負擔一定比例的體重？
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推 B0Y0: 負重看看？ 02/18 00:28
負重然後是該試著都做到極限時間看能不能慢慢變長？
還是有建議的秒數組數跟組休？
真的得負重的話還得要來找一下適合的器材……
推 FarkU: 一直吊著除了練握力還有什麼效益？ 02/18 01:10
練握力以外的效益我沒有特別研究
反正我就是想延長可以吊著自己體重的時間
但記得有看過說可以增加肩膀活動度或強化附近肌肉
（看是 passive 還是 active hang）
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/18/2022 02:55:13
推 arsonlolita: 你是一下都上不去還是要練什麼部位? 02/18 08:56
→ IGOTANORCA: 農夫走路 硬舉 02/18 09:05
→ halulu: 可以試試看離心啊 02/18 10:07
推 garry5566: 去買握力器練握力啊 02/18 11:57
我本來想說把我考慮過自身狀況的問題簡化成「如何訓練懸吊的時間」就好比較簡潔
結果好像還是沒能只針對這個目的討論，可能這種要求真的很奇怪 XD
我平常運動是抱石，偶爾用自動確保器爬較長的上攀路線
目前覺得運動頻率跟恢復速度跟生活算平衡了
但還是想要在不影響的狀況下增加輔助訓練
我單槓目前能勉強正手一下反手兩下
（只求拉上去過下巴的話啦……正手一直無法拉近鎖骨）
但練這個明顯產生痠痛，尤其是離心有夠痛
會延遲我下次可以去攀岩的時間，這對我就是捨本逐末
因為攀爬是我的興趣，在家裡亂玩單槓是因為動作模式有相近之處
可以拉過下巴後這動作多少還是可以給我一些類似的舒壓效果
（我還是每天拉確定自己還是可以上去，但一天玩太多次隔天就會痠痛了）
但依然無法取代攀爬本身
最近上攀覺得前臂太快痠脹，想在牆上待久一點
當然重點是腳和重心調整，不過這就不是可以在家練的東西
我覺得前臂是一個很神奇的部位
雖然會爬到痠脹青筋浮現再也握不住，但隔天都跟沒事一樣
不像其他部位會產生對日常生活都有影響的 DOMS
所以覺得這部位還有壓榨的空間 XD
想說用家裡就有的單槓額外練一點
不考慮再去健身房，畢竟有那個時間跟體力我直接就去岩館了
握力器則是動作模式差太多，沒什麼興趣練
也有去查一般攀岩的人會怎麼訓練懸吊
其實是要用不同寬度的指力板，然後也是要加重量
但價格稍高還有裝設問題暫不考慮
現在只是想知道我目前的條件怎麼做可以延長懸吊的時間、加強前臂耐力
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/18/2022 14:23:02
推 soweina1: 用手指吊門框上緣凸出來的部分就好，不用單槓 02/18 16:10
這個我有試過 XDDD
但我家的門那塊最寬的只有 12 mm，對我太難了，根本吊不住
這大概要當成以年為計的長期目標努力……
推 omfg5487: 不要練到力竭 02/18 16:14
推 omfg5487: 買條毛巾 吊在單槓上握 02/18 16:16
不要練到力竭的話，有沒有參考的時間、休息時間跟組數呢？
例如自身極限的百分之多少之類的
→ IndieMusic: 既然你都去查了，還堅持要用你自己想的方式練，就繼續 02/19 00:05
→ IndieMusic: 按照你自己的想法吧。你攀岩有需要兩手掛牆上一分鐘？ 02/19 00:07
→ IndieMusic: 動作模式根本不是你想的那樣 02/19 00:07
呃，我沒有堅持用自己的方式練，而是在詢問我目前的狀況能做的
就是沒爬的日子用身邊有的東西可以加減練的項目
我不要它影響到我每次去攀爬的體驗，暫時也不想額外多花錢
所以如果一定要超過我目前條件才有效果就算了
我就是爬開心的而已，能額外付出的時間精力跟金錢都有限
所以如果你想指出「不如不練」那也有回答到我的問題
若真的是那樣我會寧願徹底休息
這跟我查到什麼無關，我想我查到的課表或建議應該是「怎樣練最有效」
而不是「此外的所有動作完全沒效」吧？
也不用假設我一定想要用什麼方式練，現在根本就還在嘗試啊
更沒有否定那些課表，就是它們不適合我目前的條件而已
至於真的完全不同嗎？
我是認為懸吊跟攀爬時前臂酸脹的感覺非常相若
故認為增加前臂耐力的話多少能延緩開始酸脹的時間
攀爬時當然會避免 cut-loose，但我想如果有支撐自重的餘裕
這樣在有腳負擔部分體重的時候應該也能撐比較久？
不過講到動作模式讓我想到
我不應該全握槓而至少該只用三指勾著
至少會比較接近一些 jug 形式的人工岩點，所以今天是這樣練的
如果我這樣理解有誤，其實根本沒用甚至有礙，還請指教
若有合理的說法我會認真考慮乾脆不練，謝謝
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/19/2022 01:17:12
推 ayumi74825: 想問一下單槓一下都上不去該怎麼練到可以上去 02/19 02:07
我沒有系統性地練過這個動作，就是固定抱石幾年突然可以上去
但曾經想要練所以查過一些資料，想起這篇分析各種降強度方法不錯，希望有幫助：
https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
關於訓練經驗的部分就待其他高手補充了
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/19/2022 03:32:48
推 omfg5487: 休息時間：越長越好 組數：3~5 02/19 11:31
謝謝，我從這出發再來抓抓看適當的時間
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/19/2022 15:15:39