皮質醇和肌肉生長的關係
它直接增加肌肉分解。 您構建的肌肉量取決於蛋白質分解（分解代謝）和蛋白質合成（合成代謝）之間的差異。 如果增加蛋白質分解（皮質醇的分解作用），則很難達到明顯的正平衡。 它減少了肌肉對營養的吸收。 這使得將氨基酸穿梭到肌肉上以建立新的組織並恢復肌肉糖原存儲變得更加困難。 ...
皮質醇和肌肉生長的關係
它直接增加肌肉分解。 您構建的肌肉量取決於蛋白質分解（分解代謝）和蛋白質合成（合成代謝）之間的差異。 如果增加蛋白質分解（皮質醇的分解作用），則很難達到明顯的正平衡。 它減少了肌肉對營養的吸收。 這使得將氨基酸穿梭到肌肉上以建立新的組織並恢復肌肉糖原存儲變得更加困難。 它增加了肌生長抑制素。 肌生長抑制素是由肌肉釋放的一種肌動蛋白（蛋白質），它會限制肌肉的生長。 您產生的肌生長抑制素越多，您可以建立的肌肉就越少。 通過增加肌生長抑制素，慢性皮質醇升高會限制您的生長潛力。 隨著時間的流逝，它可以降低睾丸激素水平。 睾丸激素和皮質醇均由孕烯醇酮製成。 如果您生產的皮質醇過多，則可以減少可能會產生睾丸激素的孕烯醇酮的含量。 它減慢了肌肉組織的修復。 訓練後修復受損的肌肉組織在很大程度上取決於免疫系統。 慢性皮質醇升高會削弱免疫系統，使肌肉損傷修復的效率降低。 請注意，鍛煉後，蛋白質合成會在基線以上24-36小時內升高（儘管僅在24-30小時內顯著升高）。 這是您修復損傷並添加新組織的時間表。 如果您的免疫系統較弱，則可能需要花費整個時間才能修復造成的傷害。 這意味著您沒有時間處於增強狀態來增加肌肉。 這是一個使肌肉生長非常緩慢的過程的困境。 實際上，皮質醇至少在以搏動方式產生時是一種減脂激素。 但這並不意味著慢性皮質醇不能使減肥變得更加困難。 皮質醇的短期升高會導致脂肪流失，但如果長期升高，則會使脂肪流失過程變得更加困難。 怎麼樣？ 兩種方式... 1 –皮質醇可以減少T4向T3的轉化。 請記住，T3是對您的新陳代謝率影響最大的甲狀腺激素。 更高時，新陳代謝率會增加，因此您每天消耗的卡路里更多。 如果T3下降，您的新陳代謝率也會下降。 因此，T4並沒有太大的直接影響。 人體主要產生T4並將其轉化為T3，達到人體可以安全生存的水平。 但是，如果您長期缺乏能量，身體會減少T4到T3的轉化，從而降低新陳代謝的速度。 在我們的進化過程中，當皮質醇長期升高時，這意味著我們找不到食物，因此，皮質醇始終必須很高才能保持血糖穩定並調動儲存的能量。 通過降低T3水平進行了調整，以降低能源需求。 那時，我們需要進行調整。 令人遺憾的是，如今慢性皮質醇升高可能來自許多壓力源，即使我們沒有處於貧困狀態，慢性皮質醇問題仍將導致T4到T3轉化率降低。 2 –可能導致胰島素抵抗。 皮質醇會增加血糖水平。 當我們是穴居人和女性時，這不是什麼大問題，因為當我們必須運動（戰鬥或逃跑）或缺乏食物時，皮質醇通常會升高。 因此，我們將釋放的葡萄糖用作能量。 但是，如果在我們久坐的時候血糖增加，它就會停留在那兒，導致高血糖症。 人體不想要它，它將釋放胰島素，使血糖恢復到正常水平。 一切都很好，對吧？ 並不是的。 如果皮質醇長期升高，則意味著它將不斷增加血糖水平，進而導致胰島素的頻繁釋放。 那會導致胰島素抵抗。 新陳代謝率的下降和胰島素抵抗都會使它更難失去脂肪。 不，他們沒有超越熱力學定律。 建立熱量不足仍然是減肥最重要的事情。 但是，如果皮質醇降低了新陳代謝的速度，則意味著將更難以產生赤字（更容易產生盈餘）。 請記住，僅憑胰島素就不會使您發胖。 它只能儲存您攝取的營養；它不會產生新的營養。 如果您的飲食熱量不足，並且胰島素含量較高，則您不會發胖。 但是，胰島素可能會更難調動儲存的脂肪。 只要胰島素升高到基線以上，您就很難有效地調動脂肪。 當您具有胰島素抵抗力時，這意味著您的細胞對胰島素的反應不好。 結果，您需要生產更多才能完成相同的工作。 如果您生產更多，則需要更長的時間才能恢復原狀。 如果保持較高狀態的時間更長，那麼您將在脂肪調動效率較低的狀態下花費更多時間。 皮質醇不是一種增脂激素，但是它的長期升高會使其隨著時間的流逝而變得越來越難以減肥。通過補劑去控制 您可以使用多種策略來阻止皮質醇。 您不想完全殺死它；您需要它來刻苦訓練。 但是您必須能夠在需要時將其降低。 使用鍛煉營養。 在鍛煉過程中容易吸收的碳水化合物可通過提供燃料來減少皮質醇。 如果您已經有了碳水化合物，就不需要動員太多，這意味著生產皮質醇的需求減少了。 使用維生素D。 這在高壓力時期尤其重要。 維生素D減少了皮質醇對去甲腎上腺素向腎上腺素轉化的影響。 雖然它可能不會直接減少皮質醇，但可以防止腎上腺素過多產生，從而有助於防止中樞神經系統疲勞（多巴胺或去甲腎上腺素消耗或腎上腺素能脫敏）。 鍛煉後和晚上服用鎂。 鎂可減少腎上腺素與腎上腺素能受體的結合，並能幫助您鎮定同時保護您的β-腎上腺素能受體（使其保持敏感性）。 。 皮質醇的結論 皮質醇不是完全破壞的。 它是生存所必需的，並且能夠在壓力源的情況下起作用。 但是，如果它長期升高，則可能成為最佳身體成分和健康的敵人。 雖然您不想根除它，但確實希望控制住它以實現自己的目標，尤其是在生活壓力很大的情況下。
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除了雞胸脯，你對蔬菜的了解知多少？
人類的進化結果是：人不僅是食肉動物，同時也是“食菜”動物，所以蔬菜十分重要，離開了蔬菜，你的健康就變得脆弱不堪。
蔬菜的類型
蔬菜是草本植物，口味非常豐富。相比之下，水果只是植物裡的一個分支，並且口味以甜味為主。蔬菜可以分為五種類型：深綠色蔬菜、橙色蔬菜、乾豆和菜豆、澱粉類蔬菜、其他蔬菜。
深綠色蔬菜包括花椰菜、綠甘藍、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、西洋菜以及其他綠色多葉蔬菜。橙色蔬菜包括甘薯、胡蘿蔔、南瓜以及許多不同種類的筍瓜。乾豆和菜豆包括黑豆、四季豆、大豆、豌豆以及其他類型的豆子和扁豆。澱粉類蔬菜包括玉米、馬鈴薯和青豆。此外還有一些其他類型的蔬菜，包括蘆筍、甜菜、卷心菜、花椰菜、茄子、洋蔥、番茄、芹菜和胡瓜等。
吃蔬菜的好處
蔬菜含有豐富的維生素和微量元素，具有其他食物不可比擬的三大優勢：低熱量、富含膳食纖維和天然色素。每種蔬菜都有不同的特點、不同的營養結構，以及能為人體健康提供的各種益處。
1.整體健康方面
蔬菜可以通過提高身體免疫力，來增強人的整體健康狀況。蔬菜富含維生素（維生素C、B、D 和 A）和微量元素，並且含有高濃度的天然色素，如葉綠素（綠色蔬菜裡含有），類胡蘿蔔素（黃色和橙色蔬菜裡含有）和花青素（紅色和藍色蔬菜裡含有）。
然而不幸的是，蔬菜裡的許多維生素、微量元素和天然色素，都是易溶於水的，並不能存儲在人體內，因此，你必須每天多次食用蔬菜才能滿足身體的需要。
2.延緩衰老
人之所以會逐漸衰老，是因為自由基在損傷身體，至少在某種程度上是這樣。自由基是一種有害的氧化劑，它能損害人的肌肉、細胞、器官和DNA。而蔬菜中則富含抗氧化因子，可以吸食自由基，並消滅它們，防止它們損害人的肌肉、細胞、器官和DNA。
實際上，蔬菜不僅能避免人體受到自由基的損害，而且還能修補被自由基損害的DNA，並幫助恢復由自由基引起的其他損傷。由此可見，食用蔬菜可以延緩衰老，使你變得更加年輕。
3.心血管健康方面
食用蔬菜可以幫助人們減少得慢性疾病以及心血管疾病的風險。
4.保持心理健康
蔬菜除了能帶給你保持身體健康所需要的營養物質以外，還含有抗氧化劑，能保護大腦，預防隨著年齡增長而產生的智力下降。科學家們曾經進行過一項研究，旨在評估經常攝入蔬菜對人們進入老年階段後的心智能力和心理狀態的影響。這項研究總共持續了6年，有3700名受試者參與實驗，受試者的年齡都在65歲以上。為了評估蔬菜在精神狀態以及老年化智力衰退速率方面所產生的影響，專家讓受試者完成了一項精神功能測試，並且記錄他們每天的食物攝入情況。這種精神功能測試，在研究進行到一半，也就是進行到第3年的時候，再進行一次。在整個研究結束的時候，研究人員發現，與那些每天只攝入一份蔬菜的受試者相比，那些每天攝入3份蔬菜的受試者，認知能力的衰退程度大約要少40%。
保護大腦和減緩認知能力下降的最佳蔬菜，就是綠色蔬菜。
5.減少體脂
蔬菜對促進體脂減少非常有益，因為蔬菜可以幫助你維持健康的新陳代謝。此外，多吃一些富含膳食纖維的蔬菜，可以增加飽腹感，使血糖水平更平穩。 多吃蔬菜，還可以顯著降低你每天的熱量攝入，從而降低體脂，預防糖尿病，並能減少或者抑制由激素分泌導致的進食渴望。多吃蔬菜，將幫助你改善消化，讓你感覺肚子更飽。
與此同時，蔬菜還能通過促進細胞內的能量使用，提高你的能量效率，以及整體的能量水平，這樣，你就將燃燒體脂並擁有更強的體能。
6.控制血壓
高血壓是一個無形的殺手，而蔬菜則能幫助你維持健康的血壓水平。這主要是因為，蔬菜通常都富含鉀元素。鉀是一種電解質，能幫助我們調節血壓水平。鉀元素含量比較豐富的蔬菜包括紅薯、菠菜和四季豆。
7.增大肌肉塊
很多人認為只有蛋白質才能促進肌肉增長，但事實並非如此，在肌肉的增長過程中，蔬菜同樣起著非常重要的作用。
蔬菜中含有很多重要的維生素和微量元素，其中，比較重要的有鈣、葉酸、維生素Ｃ、維生素D、維生素E和維生素A等，它們能確保肌肉恰當和高效的工作，促進紅血球的制造、控制炎症反應、抑制分解代謝激素皮質醇的分泌、減輕身體的氧化壓力，控制膽固醇的合成等。
僅僅通過簡單的攝入維生素補劑，往往是不夠的，而多吃蔬菜則可以獲得更好的補充效果。通過多吃蔬菜的方法，可以增加維生素和微量元素的吸收程度，並減少浪費。如果你不吃蔬菜，那你將使身體的恢復速度下降，肌肉將會很難迅速增長。
每天到底需要吃多少蔬菜？
很多因素都能影響你每天的蔬菜需要量，如性別、年齡、運動強度等。一般來說，男性對蔬菜的需要量比女性更多，因為男性通常都比女性擁有更多的肌肉組織，而且，身體活躍程度通常也都高於女性。如果你經常鍛煉身體，那你的蔬菜需要量將會更高。
總結：
蔬菜非常重要，如果不吃蔬菜，你的健康和肌肉塊都將受到影響。蔬菜所含有的營養元素，可以幫助你增大肌肉塊，減少體脂，並增強體能水平。但是，蔬菜的價值絕不僅僅是增肌和減脂，因為它對維持身體健康同樣具有重要的意義。也許你不喜歡某些蔬菜的外觀或者味道，但是，你就是離不開它們。