#為何我可以在不到一年的時間內真的完全沒運動只是改變日常飲食就可以無痛瘦了十幾公斤甚至還變健康了

#會分不同主題與大家分享我個人這幾個月的飲食心得
#請大家持續密集鎖定哦
#我現在還是胖呀還要繼續認真執行才能繼續變瘦變更健康
#有問題請盡量在留言區詢問我好統一回覆畢竟我實在沒有時間回復每一則私訊呀謝謝大家體諒

❤️婷婷不負責任的飲食分享第３－２章節 ❤️
『 先搞懂食材的營養類別，才能正確執行飲食比例 ！』

⭐️根治飲食的飲食比例原則：

以整個圓形餐盤為例：優質蛋白質佔４０％，新鮮蔬菜要佔４０％，而且蛋白質跟蔬菜內都要含有優質油脂，還隨餐吃２０％以內的澱粉，並盡量以優質澱粉為主（甜點水果偶而為之）

前一篇已經跟大家分享蛋白質與蔬菜要如何選擇，

今天就要來繼續分享：
⭕️『 餐盤裡，剩下的關鍵２０％的澱粉比例要怎麼選？』

⭕️『 油脂這麼重要，那到底哪些是好油脂呢？要怎麼入菜搭配料理？』

⭐️首先，到底哪些食物是澱粉呢？

地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭、蓮藕、紅白蘿蔔、山藥、牛蒡、洋蔥、薏仁、鷹嘴豆、皇帝豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、白米、糙米、黑米、紫米、多穀米、燕麥、藜麥、北非小米（到這邊就是前半段）

所有的水果（水果含糖量爆高，我自己現在很少吃水果）、糖與蜂蜜、粥、飯、麵、義大利麵、麵粉、炸物的粉皮、勾芡的粉、米糕、蚵仔麵線、碗粿、粽子、蘿蔔糕、米血、壽司、春卷皮、各種餅皮、包子、饅頭、紅豆餅、蛋糕、吐司、麵包、銅鑼燒、麻糬、餅乾、鳳梨酥、月餅、糕餅、蛋塔皮、泡芙、蛋餅皮、可麗餅、燒餅、油條、蔥油餅、水餃皮、水煎包的皮、甜不辣、披薩、可樂餅、薯條、市售所有的甜點、蜜餞、果乾、冰淇淋、所有含糖飲料（包含所有的果汁）、粉圓粉條、湯圓..等等（天呀完全列不完啦）（這邊就是後半段囉）

以上這類食物，全部都是澱粉類
這麼五花八門，好多好多，那要吃哪些比較好呢？

我個人呢，我自己大多時候會盡量攝取天然的澱粉類食物，也就是沒有特別加工，還看得出澱粉原型的，就算是比較優質的澱粉（就是上述食物的前半部）

而『 後半部這類的澱粉加工食物 』，也不是都不能吃啦，哈哈哈哈，只是不要每餐都吃這種澱粉，而且就算吃，也要真的非常控制比例，更是絕對不能單獨吃！
因為這類食物很容易讓血糖飆升，千萬不能單吃或是先吃，一定要隨餐吃。

一個健康的身體，是不能完全沒有澱粉的，尤其是我們女生，沒有澱粉，ＭＣ會很有問題也會很容易老。

所以，請務必記得：
每一餐只要前幾口先吃蛋白質與油脂，
不要第一口就先吃澱粉，然後每餐的澱粉比例控制在整個餐盤的２０％，這樣就比較沒問題囉！

我們人呀，一輩子要活得開心快樂，但是不是被糖綁架，也不是怕到連吃都不敢吃，而是要吃對時間吃對比例！

⭐️ 那到底哪些是優質油脂呢？

各種肉類天生含有的動物性油脂、牛油、豬油（是的，你沒看錯，豬油真的是好油，只是還是要適量 ）、雞油、鴨油、動物性奶油、椰子油、麻油、特級初榨橄欖油，是的，你沒看錯，真正品質好的特級初榨橄欖油，都是可以拿來煎煮炒炸的，因為好品質的特級初榨橄欖油的發煙點都是可以到攝氏２２５度的高溫哦

當然，夏威夷果、核桃胡桃、榛果腰果、松子、南瓜子、黑白芝麻、花生...等等堅果類（喔，酪梨也是非常棒的油脂來源哦，只是我習慣直接吃，我個人沒有用過或是研究過酪梨油 ）

只是這邊要額外提醒大家的是：

像是堅果類食物，本身含有豐富的不飽和脂肪也含有優質澱粉，但是堅果類所含的不飽和脂肪酸，只能平衡拉住自己本身內含澱粉，並沒有多餘的能力去平衡穩定其他的澱粉食物哦（所以我個人不會用這類的油來入菜）

油脂這部分，雖然沒有特別規定比例，但是在整個根治飲食中，好的油脂，是非常重要的（真的超級重要！）只是，很多人都不是很重視油脂的品質，甚至還很怕吃油，這實在是超級錯誤的觀念哦

⭕️『 絕對不要吃錯油！』
吃錯油脂，等於完全白吃了好食材
尤其是精煉油（像是玄米油葡萄籽油葵花油甚至是標榜橄欖油的，其實那些很多市面上大家用的油，很多都是精練加工過的，我自己個人是絕對不會用這類用油的）

另外，每個人對油脂的需要量不同，我自己是不會像生酮那樣大量吃油。
剛開始，我會建議大家慢慢減少澱粉，
炒菜時慢慢多放點油，讓炒出來的蔬菜類＆蛋白質都是油油亮亮的，然後吃肉時，把肉跟皮一起吃，這些狀況，就是油脂與其他食材非常完美結合了哦

⭕️『 吃好油，才能排出壞油 』
對於我們家的用油，當時我可是自己做了好久的功課，才固定下來這一年多的飲食料理用油，因為吃好油，這幾個月以來，我的內臟脂肪真的降超多的。
如果大家有興趣，下一篇，我再來好好跟大家分享，我自己料理時如何輪流搭配不同的油脂，讓所有種類的油脂都均勻攝取（大家會想知道嗎？！哈哈 ）

⭕️喔還有一點，不管我手邊的油有多好，我個人日常生活裡是比較不會直接去喝油啦。油脂就是要跟著入菜呀，搭配著蛋白質與蔬菜一起吃進身體裡，也比較好吃美味呀，而且有些食材就是要用油去料理才能夠保存比較完整的營養成分，不是嗎？所以不要再餐餐吃水煮餐了啦！

今天工作了一整天，到晚上才有空寫文發文

沒想到又不小心寫了好長一篇，大家要仔細看哦
這些真的都是我自己這幾個月來根治飲食的滿滿心得呀

先告一段落，下一篇繼續分享，請持續鎖定！

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⭐️這個飲食根治身體的方式，當然不是我原創的（超感謝宇凡老師創立這個飲食法），我更完全不是專業領域的，我寫的都是只是我個人的心得分享，不一定適用每一個人的體質與狀況哦（完全就是不負責任的個人心得分享啦，哈哈）所以拜託本身就有慢性病的朋友們，絕對要問過你的醫師，再決定能不能這樣改變飲食哦！

⭐️由於ＦＢ的演算法會擋文章， 有興趣的朋友們請幫忙按讚＆從粉絲專頁最上方的追蹤那邊，點下搶先看，這樣就不會被ＦＢ擋文章囉！

💙我真的打很久ㄋㄟ
所以如果要轉分享的話
拜託大家請註明出處哦，謝謝哦☺️
如果可以的話，也可以留言貼圖鼓勵
才不枉費我工作了一整天後還打這麼長篇～ 哈哈哈哈

好啦，看懂了就要開始做哦💪

並請繼續期待婷婷下一篇的分享🥰

就讓我們一起變健康一起變美吧😘

💙更多日常，歡迎追蹤

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『減重時保持好心情的關鍵就是吃對好油』
減重時～你還在少油，吃水煮餐，湯青菜嗎？
過去的觀念............
👉認為減重時，油脂就是萬惡之源，碰不得的～
👉認為減脂就是每天都吃水煮，清燙，過水的食物。

其實油脂也是人類所需的營養素之一喔！

長期不攝取容易缺乏，缺乏會身體容易出現哪些毛病呢?
🔥脂溶性維生素不足
🔥皮膚乾操
🔥缺乏飽足感，容易肚子餓
🔥脂肪是合成荷爾蒙原料，沒有原料，荷爾蒙容易失調
🔥腸道少了潤滑劑容易排便不順，甚至嚴重便秘
🔥容易憂鬱心情不好，甚至暴怒，焦慮

在減重時，少了油脂容易讓人肚子餓且沒有滿足感，更想亂吃，這樣反而會影響心情呦～

心情不好時，又往往都想吃一點甜食，其實甜食會使血糖迅速上升，刺激胰島素分泌，進而合成血清素，有助舒緩憂鬱症。但是同時也會讓血糖迅速的下降，心情也會跟著跌到谷底。
所以獲得的只是短暫的愉悅，而且長久下來，更容易有糖癮現象，並且同時會有肥胖及血脂肪高的問題。

這時提供您另外一個好選擇

其實油脂並不是都是不好的
我們要認識油脂，選對好油，不但對減重有幫助還可以保有好心情
油脂有分哪些
👉飽和脂肪酸：動物性來源油脂（牛油。豬油。牛肉，豬肉，雞皮），植物性來源油脂（棕梠油跟椰子油）

👉單元不飽和omega-3脂肪酸：深海魚（鮭魚，鯖魚。鮪魚，秋刀魚），亞麻仁（籽）油，種子堅果（南瓜籽，核桃等）

👉單元不飽和omega-6脂肪酸：大部分的植物油脂（大豆油，葵花油，花生油，玉米油等），動物肉類

👉多元不飽和omega-9脂肪酸：橄欖油，芥花油，苦茶油，酪梨油

👉反式脂肪酸：添加在零食，泡麵，甜點，油炸食物等

以上脂肪酸中的omega-3跟6是人體必需的脂肪酸，不能自行合成，須由食物中攝取，攝取的比例建議omega-3：omega-6是1:2～1:5。

但是現代人外食的機會多，大多攝取的油脂徧向omega-6多的油脂，造成體內的omega-6比例過高，過高時易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀居多，這時我們應該要降低omega-6的攝取量，增加omega-3多的油脂攝取。

所以要抗憂鬱，保持好心情關鍵就是適量的攝取omega-3多的油脂

為什麼omega-3脂肪酸可以抗憂鬱呢？

1.omega-3脂肪酸可以抗發炎

心情不好甚至憂鬱是一種慢性壓力，慢性壓力跟神經發炎有關，而omega-3脂肪酸中的EPA 或 DHA 更是大腦細胞中的重要物質，在細胞中具有抗發炎反應的機制及神經保護作用。也有研究把EPA.DHA拿來治療憂鬱症喔！

2.omega-3可以在增加大腦中的血清濃度

流行病學研究發現，飲食中魚類攝取量愈高之國家其憂鬱症盛行率愈低，他們血液中的omega-3濃度都較高，omega-3可以在增加大腦中的血清濃度，所以富含omega-3的飲食有預防憂鬱症的效果。

減重時可以怎麼做呢

建議1:外食時都選擇烹調方式是蒸，滷，燙，水煮，以減少油脂的攝取

建議2:以天然的香辛料（蔥，薑，蒜，九層塔，黑胡椒）取代加工的醬料（沙茶醬，沙拉醬）避免含油的調味料

建議3:在家烹調時多選擇omega-9脂肪酸：橄欖油，芥花油，苦茶油，酪梨油。

建議4.肉類多選擇omega-3多的深海魚類，建議一周至少2-3次。減少家畜類的動物性油脂

建議5:一天攝取一湯匙的種子堅果類（核桃，杏仁，亞麻仁籽，腰果，芝麻）

#體重管理營養師
＃糖尿病共照網營養師
＃義大利橄欖油欖油初級品油師
＃好油脂肪酸

元宵節快樂🏮🏮🏮
你們今天吃湯圓了嗎？請+1🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️🙋🏻‍♀️
記得吃完要多喝水吃蔬菜還有運動唷💪🏻💪🏻💪🏻

【#元宵節】#吃不胖真好
元宵吃大湯圓應景，也象徵完整地過完年了，不過 #趙函穎營養師 提醒，市售的包餡大湯圓，因為包有紅豆、芝麻、花生等內餡，有許多看不見的隱藏糖分，可能會使血糖飆升、造成肥胖，建議適量食用，或先吃一些蔬菜穩定血糖、吃1~2顆湯圓後最好多喝300~500c.c.的水，幫助代謝。

趙函穎營養師解釋，市售的大湯圓，不論何種口味，1顆約30克重、熱量約70大卡，只要4顆大湯圓就等於1碗白飯的熱量，且因為大湯圓多會包像是紅豆、芝麻、花生等內餡，有許多看不見的糖分在裡面，尤其是芝麻、花生內餡，都屬於油脂類食物，也等於將高油、高糖吃下肚。

如果是鹹湯圓則是會包添加鹽、油的肉餡，變成高鹽、高油的湯圓，吃太多都會對健康造成不良影響。

常見的芝麻、花生口味大湯圓，不僅有高糖分在裡面，更因為芝麻、花生屬於油脂類，肥胖指數驚人。

【這樣做】

👌🏻先吃高纖蔬菜

建議在吃大湯圓前，先食用高纖的蔬菜，穩定血糖，吃完大湯圓後多喝水，吃1~2顆湯圓，最好多喝300~500c.c.的水，且盡量不喝店家煮好的湯頭，以免喝進過多的糖、油、鹽。

👌🏻餐與餐 之間吃

一般人吃大湯圓1次不要超過2顆、1天以4顆為限，且應在餐與餐之間吃，因為飯後再吃甜食，血糖更容易竄高，也容易變成脂肪堆積；至於三高(高血壓、高血糖、高血脂)患者吃大湯圓，1天應該吃1~2顆應景即可。

👌🏻吃水果 助消化

腸胃功能較差的人，因為容易脹氣不適，對於湯圓較難消化，趙函穎營養師建議，可吃鳳梨、奇異果等新鮮水果，鳳梨、奇異果中含有酵素，可幫助腸胃消化，但如果腸胃還是感到不適，可外出走走，幫助腸胃蠕動消化。

👌🏻小口吃 多咀嚼

每年都有老人、小孩吃湯圓噎死的不幸事故發生，趙函穎營養師提醒，老人家、小孩子吃大湯圓時一定要小口咬，充分咀嚼吞下後再吃一小口，或是改吃小湯圓，千萬不要狼吞虎嚥，將一整顆大湯圓塞入嘴中，否則很容易噎到。

#穎養師 小叮嚀

趙函穎建議由於包餡的甜鹹大湯圓屬於高糖、高油、高鹽食物，不論是否為慢性疾病患者，都不宜吃太多，以免造成身體負擔。