#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

撰文／ #趙函穎營養師

剛過完農曆年，與親朋好友團聚，大魚大肉零食糕餅，再加上冬天天冷就想吃，你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢？

常常會聽門診學生跟我說，3月就是要認真開始減肥的季節，一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶，另一方面是，因為隨著天氣變暖，大家紛紛開始脫掉厚重的大衣，也要趕快先為著夏天的來臨，迎接陽光沙灘比基尼做準備！

下定決心要開始減肥，卻又遇上春天梅雨季，偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食，哇！結果減肥還沒成功，先餓到笑容都沒了，全身沒力氣之外，心情也跟著憂鬱起來！你是不是也有這樣子的經驗呢？

其實，要成功減肥，必須要好好滿足身體的營養，以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式，例如常見的吃芭樂減肥法，三餐都不吃只吃水果，當身體長期處於挨餓營養不良的狀態，反而讓身體的壓力荷爾蒙上升，不僅會囤積脂肪，還會因為好心情的血清素缺乏，讓心情憂鬱！

跟讀者們分享一個秘密，想要減肥成功？先來學會吃對營養，讓身體荷爾蒙平衡，心情愉悅，自然就能夠長期執行瘦身計劃，讓你吃的開心還能健康瘦身！

這幾年我非常推薦，風靡日本歐美的減醣飲食，因為這是一個能夠滿足口慾，又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外，減醣飲食中有需要吃一些蔬菜，及攝取好的蛋白質；大量的膳食纖維，不僅可以穩定血糖，還會讓你排便順暢，當排掉滿肚子大便，心情也會跟著好起來；而優質蛋白質，會協助合成身體的血清素，搭配適度的運動，營養充足又有滿滿的腦內啡，讓你帶著正能量，一步一步的甩掉惱人的肥油。

減醣飲食該怎麼執行？
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半，改增加各種顏色的蔬菜類。

【#減醣飲食5步驟】

＊第1步：執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰，如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，一樣有甜甜的香味，但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人，原本手搖飲全糖，可循序漸進改成7分，半糖再到3分甜，照著自己步調慢慢來，也都會有幫助的喔！

＊第2步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪，讓你肚子肥肉多一圈。

＊第3步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麵條、白麵包等，容易導致血糖飆升，長期大量食用卻沒有運動消耗，造成胰島素敏感度下降，引發肥胖代謝異常問題。

如果你是無飯麵不歡的人，可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。

＊第4步：增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎？常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。

如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人，補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好，例如：甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。

＊第5步：適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

對於無肉不歡的肥胖人，請記得蔬菜永遠都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜，因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出，減少膽固醇升高風險。


如果你是外食族，推薦以下的減醣外食：

自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1/2碗，或 依個人食量減半。
2. 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚，或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。

便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

【減醣3Q】
Q：1週要執行幾天的減醣計劃？

我會建議上班族的朋友，可以把上班日當作你的減醣日，放假日1週選1天，好好的放鬆去吃美食，也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。

常有減肥門診學生問我：「穎養師啊！為什麼不要天天都減醣呢？我覺得吃美食好罪惡！」

我就會很認真的跟學生解釋，我們的身體其實就像是一條橡皮筋，如果你每天都拉緊它，最後還是會斷掉的！我們的身體是需要間歇性的放鬆，而且要好好照顧我們的心理狀態，1週選1天當作美食日，這個美食日不是叫你暴飲暴食，而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物，例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等，先不要壓抑適量地吃，慢慢地吃，讓心靈感到滿足之後，就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙，當美食日的隔天，身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西，就會開啟加速代謝模式，這時候吃對食物非常重要，尤其在這時候做減醣搭配運動，身體就會開始加倍燃燒脂肪囉！

Q：減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦？

適度的安排美食日，可以讓你跳脫停滯期，另外還有一些很棒的營養素推薦給大家，讓你有好心情正能量，去打敗肥胖大魔王！

✅色胺酸+B群：可以協助身體合成血清素，對抗憂鬱！

代表食物：香蕉、瘦肉。

✅膳食纖維+益生菌：打造順暢的腸道，腸道好菌多，腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。

代表食物：木耳、優格。

✅Omega3+植化素：協助身體細胞抗發炎，肥胖是1一個慢性發炎的反應，因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎，也跟著消腫。

代表食物：鮭魚、藍莓。

✅鈣+鎂+維生素D：鈣跟鎂可協助放鬆，維生素D還可以減輕憂鬱，搭配曬太陽，活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物：小魚干、黑白芝麻、蘑菇。

Q：除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃？

找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要，飲食佔比重高達70%，建議大家可以循序漸進地做減醣，不需要跟別人比較，只要今天的自己，比昨天的自己有進步一些就可以了，例如你原本喝全糖的手搖飲，慢慢地改成半糖，進到3分糖都是一個進步。

而運動佔20 %也很關鍵，請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣，因為運動可以幫助腦內啡的合成，沒有運動習慣的朋友，可以從快走10分鐘開始，慢慢增加，一樣不需要跟別人比較，先從有氧開始，再搭配核心肌力，最重要的是要暖身拉筋，以不受傷為原則。

影響瘦身的關鍵最後的10 %，我認為是心態，當你願意好好的愛自己，好好的吃對食物，好好的願意早點睡覺，好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願，我們的身體都會感受到的，畢竟身體是我們最親密的夥伴，好好的對待以及感謝自己，回饋給我們的絕對物超所值！請大家細細的體會感受。

我們一起加油吧！


趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。

專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。

☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com

#減肥瘦身專科 #情緒壓力性肥胖專科 #身心平衡菜單 #減脂瘦肚專科 #減醣食譜 #減醣外食 #減脂飲食 #運動營養 #產後瘦身 #低碳飲食 #均衡飲食 #外食瘦身計畫 #不算卡路里瘦身穎養師

天啊粉絲太可愛了～
喜歡火影忍者的淑毓
8個月前來粉專和我諮詢過後
有很大的改變 他想要瘦身的原因
也相當的特別
來聽聽他的分享
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淑毓
我是一個愛追劇愛看動漫的宅女
你們有看過《醜女大翻身》嗎？
對就是那部14年前的電影
大概是我三歲的時候看的
印象好深刻 🙂️
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我超愛這部電影 瑪麗呀！阿並！瑪莉雅！
那種想變漂亮的決心，還有被男生取笑的激勵
我女生都會有想變漂亮的決心
所以我將自己的故事取名叫小胖女大翻身😂
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在大學畢業前我都是十足的宅女，超級宅
那時候還戴牙套，很青澀很憨呆
我很喜歡畫畫，手繪漫畫那絕對難不倒我
最愛的漫畫火影忍者我可以為他著迷到~
出社會後還是宅女
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我也追一些戀愛的動漫
有一部叫做中二病也要談戀愛
當時看著看著自己也好想談戀愛
可是看著鏡中的自己相當沒有自信
肥肥胖胖 小腹突出

(我不想被存胖嘟嘟的照片就不露臉了)
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總之我覺得不會有男生喜歡
所以那一天開始我決定要改變
我想變得不一樣
我可以在家宅 沒問題
但是我希望我的形象能變好
當時我的164 60KG
我當時做的第一件事就是
拿著錢包去全聯
沒錯 我去開始買食材
決定自己煮來吃
我不再吃外食
.
自己煮剛開始覺得蠻花時間的
但是其實我時間也很多根本沒差😂
不然這些時間我原本也是看動漫
.
每天吃自己煮的
青菜：紅蘿蔔 白蘿蔔 玉米筍 花椰菜 四季豆
高麗菜 龍鬚菜 A菜 菠菜 絲瓜 大白菜 玉米 哇啦哇啦的⋯⋯
肉：鮭魚 鮪魚 虱目魚 鯛魚 什麼魚我都吃
豬肉 雞肉 羊肉 巴拉巴拉的
蝦子 螃蟹 蛤蜊 龍蝦什麼啦啦啦的
然後馬鈴薯 地瓜 芋頭 南瓜 山藥 玉米
補充一下澱粉
有時候吃吃水果
水果：芭樂 火龍果 草莓 小番茄 牛番茄
鳳梨 柳丁 奇異果 哇哇啦啦的都吃
.
持續個一個月 真的會瘦蠻多
持續兩個月 還是會繼續瘦
持續三個月 大概會瘦到不能瘦為止
現在48 體脂率18.7
也學會打扮了
對自己較有自信
昨天單身了1466天
終於..........
...
........
..........
..
今天是第1467天 😭
我只想說減肥不難
交男朋友好難
我還是繼續愛我的佐助吧

有人也喜歡我的情夫鼬
送你我幫他拍的照片

也非常感謝＠媽咪愛窈窕
8個月前和他諮詢過後 在短短一個月的時間
體態就有很大的變化
第一週我就瘦了3公斤
能瘦下整整12公斤真的相當開心＾＾
祝窈窕粉 一起瘦身成功 一起愛窈窕

#有一種減肥就叫你認真吃飽而已！！😆
咦，其實好像也沒有很難

有些朋友問我「#我減醣為什麼我沒有瘦？」

其實市面上有許多關於「減醣」的書，到底該攝取哪些營養比例，專家都寫得非常一目瞭然，這裡就不用我多贅述

我比較想分享的是 ：自身經歷，是做了哪三點才開始見效的

一開始接觸減醣，我也很納悶
「咦……我平常吃的三餐不就跟這些差不多嗎.... 我也不喝手搖，為什麼我還是胖了？...」

後來發現，我水果份量吃太多了呀
沒辦法～我太愛吃水果了！

我常常飯後又默默吃掉一整盤水果
一整盒櫻桃、一整顆鳳梨，甚至是....一斤柳丁
😅😅😅

沒錯！水果營養對身體好，但水果所含的糖也非常驚人。

所以，水果部份一般很甜的都要很節制，像芭樂、蕃茄、蓮霧 好一些。

再來，白飯要吃不吃？
像我減醣後只吃半碗，通常我會在第一二餐吃。
我習慣肉、青菜先吃半飽，才去盛飯吃。
尤其肚子很餓時，
要盡量避免直接吃下高醣又高gi的食物。

自從我把白飯改成五穀飯或毛豆仁藜麥，
就痛快地一碗吃光！

「麵包」可以吃嗎？
可以呀，我也算「佛系減醣」😁
盡量買裸麥麵包或五穀（只要不是包很甜的那種餡）有時候口慾上來，吃一兩片無妨

（可我就想吃那種滿嘴很甜的蛋糕麵包呢？
就撐到不能再撐再吃咩😂偶爾爆醣我也會...）

標準還是建議攝取優質澱粉
例如像酪梨、地瓜、毛豆仁、香焦、蘋果...等等。

自從我調整了水果、澱粉的比例
完全就是吃飽一路瘦 哈哈哈哈
（當然蛋白質絕對還是主角！我一天必須攝取約50克）

最後第三點
是要靠自己煮，才比較能完美執行。
不僅減醣、減鹽、還要好油。

想要鮮美湯頭，就熬~~
請出萬能的電鍋
排骨、洋蔥、昆布、紅蘿蔔、玉米按一下子就有原味的蔬菜湯底了。

我現在已不再依賴人工調味
也不喜歡吃水煮青菜
我偏好水炒法
什麼都爆香 、爆香 、爆香 、就對了！
肉類頂多一點點純黑豆釀的醬油、楜椒調味而已
偶爾熱炒 、雞湯 我才有加醬油
慢慢地，
我 真的覺得 只剩爆香 鹽 楜椒 就好好吃

所以，每當有人問起我食物烹調的做法
我實在不知道怎麼回答...😅

什麼幾匙？醬油幾匙？？
心想，哪來幾匙呀？
我都算1c.c數的好嗎😆😆

這是我減醣後
身體自然而然，自己不想吃重鹹

本人做菜很隨性又超不愛記食譜😅
而且每種牌子醬油味道也不一樣

總之，只要記得吃原型食物才是最好
過度油炸重覆烹調，都是不健康的

我必須說，減醣真的讓我吃得比以前飽
體力也比以前好
我並沒有少了調味料而覺得痛苦難以下嚥

減醣教我們吃對，吃得更健康！然後又可以瘦！

#喔我減醣心得還沒說完😁
#還有最終回如何省錢又減醣