🍄【不吃澱粉的6大壞處】🍄
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吃碳水就會變胖???
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這算是最近現代人比較新的觀念，然而，碳水化合物真有這麼差勁那麼壞嗎🤔吃了一點後，就容易變胖?

答案是錯誤的‼️

碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非是一個壞東西🥲，相反地，適度且正確地攝取，反而有助減重、增加運動表現，更重要的是降低罹患慢性病的風險💪

🔽以下就來我娓娓道來吃太少碳水所會發生的問題:

1.情緒不穩定
很多人因為害怕碳水，把飲食調整為超低碳飲食甚至是無碳🤦，其他營養素也未拉上來，導致營養不足，就會造成情緒不穩定

2.運動狀態差
碳水攝取不構，就會造成運動狀態差🤯，大家要知道，身體主要能量來源就是葡萄糖，你碳水攝取不夠，怎麼有力量練肌肉👍

3.容易流失肌肉
沒力量重訓，就很難有肌肉成長的效果，再加上營養不足，肌肉不增反而流失啦❗️

4.容易產生暴食症
再來因為長期處在沒吃甚麼東西的情況下，容易心靈炸裂🥲，狂吃猛吃，反而吃了更多，這樣輪迴下去，更慘

5.容易酮酸中毒
碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制，改為燃燒脂肪來提供能量，此舉雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生☠️，嚴重恐造成酮酸中毒

6.増加糖尿病風險
碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降🔥，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。
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💥總結:以上就是過度減少碳水的攝取容易造成的一些問題🤦，其實只要不要過度攝取，專注於總熱量的盈餘，就能慢慢的把體重給降下來了💪，過於把探水量降太低，反而造成更多的問題。
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再來碳水化合物的問題不在於多寡，而是怎麼挑選，除了要注意一開始提到的量以外，再來就是挑吃優質的碳水化合物食物👍，就是吃些未精製纖維較多的全穀雜糧類ex:糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯

然後避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，ex：白米飯、白麵包、白土司、麵條
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#小吃貨封城日記　＃在家工作　＃遠距工作　＃辣炒銀芽

由於很多人很好奇到底封城的生活長什麼樣子，就來和大家分享一下。

首先，從去年三月開始，大部分的人就已經在家工作，所以到現在我們已經在家工作快要一年了。

很多人一直搞不清楚英國的封城到底是怎樣，其實很多在英國的人也搞不懂。因為封城的政策一直改來改去。從十二月全國封城解封後，實施分層級封城，也就是大家網路上一直看到的Tier1234....... 在那個時期，倫敦一開始從Tier2 變成Tier3 最後變成Tier4 導致台灣新聞一直報導著大家逃離倫敦之類的。

其實Tier2 開始就不能家戶互訪，但因為聖誕節有特別政策，所以之前是說，聖誕節可以至少三個家庭聚集。Tier2的狀況下，餐廳也是可以開的，人們可以在戶外聚會，餐廳是同一個家庭最多6個人之類。

然後某天就變成Tier3了，接著餐廳都不能內用，但是一些戶外的地方，商店還是可以營業，然後某天就Tier4了，變成連一大堆商店都不能開，只有生活必需品跟食物可以開，平常我們也不能外出，只有運動跟買菜可以出門，基本上就像三月剛爆發那時候最嚴格的封城這樣。

當然，我們的封城，跟中國武漢是不能比的，有些人不能在家工作的話，還是得去公司，地鐵公車火車都還有營運。其實所有手搖飲料店，賣蛋糕的、賣鯛魚燒的、賣舒芙雷的還是都有在賣啦! 只是你只能外帶貨外送。

所以除了無法出門逛街跟去餐廳吃飯以外，其實生活上都還是滿便利的。並沒有像網路傳聞的斷糧之類(尤其是脫歐的新聞，一直莫名其妙伴隨著斷糧的謠言)。

住在市區的話，其實還是比較方便，畢竟走路就可以走去很多餐廳外帶或者要去亞洲超市也比較容易。當然也是可以選擇網路上購買，很多亞洲超市都有網購的服務，但如果家裡真的住很遠，可能就無法送到。

封城其實還是有滿多好處的，就是可以不用通勤，尤其冬天真的很不想出門。然後倫敦空氣感覺有變好、道路有變乾淨，以前到處都是人的地方，現在都沒人，很多商店都結束營業，倫敦市也有點淒涼。

我們通常就是一個禮拜出門買一次菜，如果臨時需要就去樓下附近的小超市，看有沒有。封城期間，市區的很多超市也縮短營業時間，有些大一點的超市假日就不營業。Tesco Express的東西也有減少一點，但影響不太大。

住在市區的壞處也是不少，例如我們沒有陽台，沒有庭院，就是一個房間一個客廳這樣。倫敦市區的房子都小小的，又很貴，雖然好處就是上班的時候不用花很多時間通勤，但因為現在不用通勤了，也很多人乾脆就搬到Zone3 Zone4之累的比較便宜，或者乾脆趁著Stamp Duty Holiday政策 (通常買房子都要繳一個稅叫做Stamp Duty) 如果你現在買一個50萬的房子，因為Stamp Duty 50萬以下Free的關係，大概可以省兩萬英鎊吧! 所以很多人就乾脆買了，但是政策只到三月底，不知道會不會延長(政府不想延長)。

其實去年七八月房租合約到期的時候，也有想過搬遠一點，但疫情下搬家很麻煩，我們也沒有車子(我跟胖子都不會開車也沒駕照QQ)，所以就搬到家裡附近走路五分鐘可到的地方。(多虧了封城，市區的房租也下降很多，所以我們可以從Studio搬到1 bedroom flat) 同事則是有的已經搬到很遠的地方，甚至有人打算搬到布萊頓?! (大概是篤定我們會一直WFH吧!

公司原本去年要搬到大一點的辦公室，也所幸都取消，省錢。反正現在辦公室也不能用。

在家裡的日子就是日復一日的，有點一陳不變。每天看著新聞外面有多少人確診，也是有點麻痺了，反正就是不要出門。

Spotify廣告也一直說，你知道每三個人裡面，就有一個人是無症狀患者嗎？只要一出門就可能讓別人染疫。別人就會死掉。感覺洗腦效果應該滿好的。

最近看到台灣的醫院群聚感染的新聞，也捏了一把冷汗。

畢竟現在變種病毒的傳染力真的很強，即使我們一個星期只出去一次，每天在家裡還是一直消毒，就怕有殘留的病毒一直快速的複製沒有死光XD

加上之前我們樓下管理員有人確診，我們也是更加小心。基本上管理員確診以後，所有跟管理員排班到的，也全部都在家隔離了，加上整個大樓消毒，應該是還好。但因為政府一直宣導，我們就想說還是乾脆不要出門，怕傳染給其他人QQ

在家裡除了一直點Deliveroo 我們平常還是滿常自己煮飯的，在不能出們的情況下，仙芋鮮也沒有外送，我們就自己做了地瓜圓(我不吃芋圓)，用仙草粉做了仙草凍，用地瓜圓去炸成地瓜球。

自從買了Food processor 和Food mixer以後，也可以在家做貢丸、甜不辣、饅頭、巧克力餅乾。(雖然目前都還有算非常成功，貢丸是可吃，但沒有很美味，饅頭的話牛奶味不足)。

我們也會在家裡做日式炸豬排之類的，或者ShabuShabu。改天來分享一下好了。雖然幾乎都是胖子做的。（我一直叫他看昨日的美食XDD 希望他可以變得跟男主角一樣萬能）

胖子一直不解為什麼我吃很多，可是胖的都是他。

有一道菜一直想推薦給大家 ，就是콩불，中文我其實不太知道怎麼翻譯，應該是翻成辣炒銀芽之類的。因為他不是一般的豆芽菜，是黃豆芽，我目前只有在韓超Oseyo看過。說起來Oseyo現在是我最愛逛的連鎖超市，改天來介紹一下。(最近一直被唐吉诃德洗版......應該要來介紹一下倫敦Japan centre)

反正就是Lockdown期間我突然想到，很久以前自己在釜山的時候吃過，之後就再也沒有在其他地方看到過了。他做法很簡單，就是你把一大堆的黃豆芽放在鍋子裡面，放上豬肉片、年糕，加上醬料(糖、醬油、辣椒醬、辣椒粉)，然後開火炒一炒(其實也不需要怎麼炒，反正黃豆芽會出水，也不太會焦)。然後就可以吃了。剩下的部分還可以加上白飯、海苔起司去炒一炒、變成炒飯。在韓國的時候不太記得他們有沒有變成炒飯（好像沒有？！），反正就是辣炒年糕的醬最後可以變成炒飯，我就也拿這個來炒，也滿好吃的。吃不完隔天吃也很好吃XDD

但我其實不太能吃辣，所以我做的版本只有辣椒醬，而且是減辣的配方。反正自己在家裡吃，按照自己口味調就可以。

改天應該來認真寫個食譜。

在家工作的日子除了工作以外，真的很難有那種，下班後的感覺，有點難以實施Work Life Balance, 加上整天都在家，說實在的也有點鬱悶。還好現在科技發達，有很多社群軟體可以使用，還有線上桌遊平台，BoardGame Areana　https://boardgamearena.com/lobby　大家沒事也可以上去打桌遊。

跟其他人比較不一樣的是，我們也沒有Netflix (不知道為什麼一直沒有買，大概是因為我其實不太看電影或者影集吧！），家裡也沒有電視.......大概是因為家裡有兩個沒有聲音的電腦螢幕，覺得電視太佔空間了。

除了打桌遊以外，某天我們突然很想玩世紀帝國，於是就在Steam上面買了世紀帝國二（雖然覺得有點白癡，但就是一直輸給電腦，不知道為什麼電腦現在變得超強，我們兩個對戰都是靠電腦隊友獲勝ＱＱ）

以上大概就是我們很無趣的封城生活，改天再分享其他更無趣的。

［增肌減脂，妳只需要在乎蛋白質］

「醫生，教練說我健身完要吃地瓜跟香蕉幫助增肌，但我的體脂率越來越高耶！」

這樣的疑問，我幾乎每天門診都會遇到，所以把我重複強調了兩年多上課slide拿出來說明一下。

📎先講減脂：
運動的好處很多，包括提升心肺功能、增進體適能巴拉巴拉，但就 #減脂而言它的cp值極低。以有氧來說，妳大概要跑兩場全馬才能減掉一公斤脂肪（膝蓋先廢掉），但是當妳的身體進入使用蛋白質跟脂肪當能量的狀態，妳連躺著的時間都在燃燒脂肪。

這就是為何，一堆鐵人三項的選手體脂率還是很高，他們的每日訓練運動量已經不能再高。

這就是為何，很多骨科醫師轉給我的老人家，穿著背架來的、膝蓋開刀的，不要說運動，她們連做家事都困難，但靠飲食3個月可以減掉10kg純脂肪。

甚至有研究發現，飲食加上有氧運動掉的肌肉量比沒有運動純飲控還要多，所以對我來說，妳的目的如果是「減脂」，那飲食95%，運動的前提是「讓妳心情愉快」「舒壓」，幫助一些血清素分泌有助降低食慾。若妳根本壓根痛恨運動，那 #運動分泌的只是變胖的壓力荷爾蒙，還會讓妳肝醣耗盡跟脫水後想吃得更多，不利於減脂。

📎那增肌呢？
8分吃2分練，而且體脂率太高的人，你的 #周邊胰島素抗性很高，肌肉的胰島素敏感度不好，事倍功半，所以永遠是體脂率低的巨巨越容易經由重訓增肌，體脂率高的人越困難增肌。

#所以我會建議先在保留肌肉不要流失的前提下減去目標脂肪
#體脂率較低後若想增肌再來積極介入重訓

體重過重或肥胖的人，做任何運動都會比別人有更高機率的運動傷害，所以我會建議初期快走、在水中走路這種一般活動即可。

再來，血液平時流往脂肪居多，但在運動後半小時內流往肌肉的比例變高， #請在運動後半小時內補充40-50克的蛋白質，必須跟非必須胺基酸都要有，它們的功能不同，一個在增肌，一個在修復。

那碳水呢？不用補碳幫助胰島素分泌嗎？

孩子，如果你不是第一型糖尿病病人，那妳每天都會分泌基礎胰島素啊！重點是胰島素有就好了，妳吃香蕉🍌地瓜🍠這種食物會讓血糖飆得太高，先儲存的是脂肪不是肌肉啊啊啊！（在我的門診很多糖尿病病人吃香蕉跟地瓜血糖會飆高喔！跟現在農產品的改良技術有關，就像蘋果在過去印象是低GI值食物，但台灣水果改良技術的關係，現在一顆蘋果的糖分25克就超標了，所以蔬果吃多變胖的人屢見不鮮）

同樣是標的器官， #脂肪比起肌肉對胰島素敏感太多了，這就是為何有人去重訓再加上吃碳水，體脂率越來越高，因為脂肪上升的速度絕對比肌肉還快（茶）

所以重點在把蛋白質補夠，因為蛋白質不會讓血糖飆升，而且連豆漿豆腐跟菜都有碳水了，要「零碳水」實屬不易，根本不用擔心會沒有胰島素刺激肌肉生長啊！（這也就是為何我反對高脂肪全肉，因為高飽和脂肪本身會有害增肌這回事，胰島素過度抑制肌肉不流失才奇怪吧？很多吃全肉的人都瘋狂重訓，就是用重訓的好處掩蓋掉高脂肪的壞處，好好吃低脂高蛋白，搞不好不用練那麼多肌肉還更多）

#胰島素求有不求多 #蛋白質運動後補夠才是重點
#低脂環境下的蛋白質才有利吸收跟肌肉合成（MPS)
#一知半解比無知更可怕

補充一個營養師的連結，裡面的paper很多了：
https://dietitianbread.pixnet.net/blog/post/225110207-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%94%9D%E5%8F%96%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8A%A0%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E6%AF%94%E5%96%AE%E7%8D%A8%E6%94%9D

再補充高脂肪對增肌不利的paper:

1. Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 2017;595:2785–2807.