🥇 #你今年也瘋奧運了嗎🥳 #運動員除了訓練飲食還需要注意的東西可多的 前幾天看到總統提供不含「丁香」的滷味給奧運選手🤔 查了一下被列為運動禁藥的物質有哪些... 沒想到很多很好取得，甚至普通的感冒藥或補充品裡也有‼️ 有選手一不小心「踩雷」無法加比賽 真的飲恨🥲 📍禁藥的用途? ✔️主要分三類：隨時禁用、賽內禁用、特定運動禁用 ✔️服藥後可以增強肌肉、比較不會累等 ✔️還有在按照體重分級的比賽，用#利尿劑 來快速減重等 📍不吃藥就沒事？ ❌歐美國家常用來烘焙的「罌粟籽」 ❌某些標榜增強肌力、燃燒脂肪的補充品 ❌「草藥」&「天然」不一定安全 ❌保健食品含有DHEA(一種賀爾蒙) ❌含有瘦肉精的肉(類交感神經興奮劑) 酒精則是在特定比賽(ex.射箭、賽艇等)不能用 選手們可不能喝保力達B唷~🍺🍺 選手要注意的東西太多了，每年的禁藥清單也會有所更動，想要服用額外的營養補品，還是建議諮詢專業營養師或專家🙌🏼 👉🏼丁香為什麼不行吃 → 中西斯 @cmdoctormeme 👉🏼中藥和食物愛注意→ 柴胡 @dr.cx5 —————————————— ➪➪➪追蹤 @fries_dietician ➪➪➪各種問題歡迎留言！ ➪➪➪害羞的話也可以私訊我💬 —————————————— #薯條安 #營養師 #奧運 #運動員 #小知識 #禁藥 #台灣難波萬 #procreate #dietitian

大家嗨👋疫情這段期間的生活大家都辛苦了👏🏻今天小編要來用研究討論近期很夯的運動，也就是「健美」不論什麼比賽項目（如：健體、比基尼...等），相信大家對比賽的準備都有自己一套的方法吧🔥雖然小編本身不是這個項目的😅但看了一些研究想分享給大家，那由於此主題的資訊量真的非常大🥲所以我會分成上下篇做文章備賽怎麼備，不論是在飲食或是訓練上，歡迎大家互相討論交流，一起進步！ ————— 健美備賽主要目標（此文章為上篇會著重在備賽飲食策略） 過去大多數健美備賽會抓14-32週根據賽事調整，且透過飲食熱量🍞控制結合訓練，使體態狀態提升至顛峰（peak)，除三大營養素分配以外，週期化的飲食📊水分補給與補充品搭配使用，備賽過程荷爾蒙的運作等，所有東西皆是環環相扣，缺一不可！🔴資訊量大，內文多為補充，圖有內文不贅述！請見諒！ ————— 📍三大營養素： ✔️碳水化合物：碳水是主要能量來源，不論是在備賽時運動表現還是訓練品質上，由於備賽時常處於能量缺乏➖狀態，需要碳水化合物來平衡體內代謝♾或賀爾蒙的運作🔜長期熱量赤字造成如瘦體素(Leptin)分泌⬇️導致可能增加脂肪儲存，減脂不利，且備賽期間可藉由週期化飲食（作弊日/充碳週)恢復代謝，提升能量消耗(EE)📑過去有研究發現進行每週1-3天提升碳水量吃到每日總消耗熱量(tdee)最後能減去更多的脂肪量🔥也有別篇研究發現有做diet break與沒做的控制組，最後減脂效果沒差異，等於是能吃更多東西，然後跟別人減的一樣多😂這就是碳水的重要性！ ————— ✔️脂質：也是提供能量來源之一👍🏻還負責一些賀爾蒙或組織修補的工作，過去在健美備賽脂肪比例會佔總熱量的9-35%，但長期低脂飲食可能造成負面影響☹️這裡補充脂肪填補法（垃圾充）或許有人可能有看過一些國外選手在賽前會吃蛋糕🍰冰淇淋🍦脂肪含量較高食物，透過高碳飲食搭配，在肌肉內增加一點脂肪，讓整體更好看，但此法過去有研究是在較重量級的人身上實行，所以低量級要使用還是需深思😌 ————— ✔️蛋白質：其功能是組織建造及修補🔨跟體內賀爾蒙及酵素也有相關，而由於它的特性，健美選手備賽時要避免肌肉量的流失，進而攝取較高量的蛋白質🔝但過高的蛋白質攝取容易壓縮碳水攝取量，進而導致疲勞或訓練品質⬇️的風險，而提升肌肉蛋白合成率(MPS)除了如圖的方法外，睡前攝取慢速蛋白(casein)幫助延長血中胺基酸濃度，還有在練後搭配碳水攝取，穩定血糖、肝醣回補外，可刺激胰島素分泌進而減少肌肉蛋白分解率(MPB)🤙🏻 ————— ➕水分與電解質： 備賽時常要脫水來達成乾度，而有選手會使用利尿劑加上斷鈉來幫助脫水，而脫水前的灌水💦利尿也可能是造成生理失衡的原因，有機會導致肌肉抽筋、水中毒😵或血鉀血鈉異常問題，所以水與鈉的調節也不要太極端🤭 👉🏻助脫水的秘訣： 📍HDT(head down tilt)大概傾斜4-6度將下肢血液🩸透過靜脈回流心臟，促使利尿機制！ 📍備賽時的焦慮、心理壓力導致荷爾蒙如多巴胺、腎上腺素的不穩定，體內水分難排出！ 📍脫水及充碳時適當鉀離子及鈉離子(葡萄糖通道有關)攝入反而助細胞內液(ICF)水分提升! ————— 比賽週（Peak week）飲食策略如圖，肝醣填補法、減少水分攝取或垃圾充的飲食計畫📋最後都是為了要在台上展現最佳狀態，方法百百種，找尋你最適合的才是首要，小編分享這些大家做參考，喜歡我的文章記得幫我分享出去🤗謝謝！ ————— 另外，小編要另外感謝🙏一位優秀健美選手，因為有他我才能更精確的做出許多內容，謝謝他跟我分享與討論，他是一位非常認真的教練，有需要備賽的直接找他，我非常推薦👍🏻 @chin.fitness ————— 參考文獻 Chappell et al.,2018 Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Roberts et al., 2020 Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020..ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.Published 2014 Escalante, G., Stevenson, S.W., Barakat, C. et al. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. #健美備賽 #蛋白質補充 #脂質填充 #肝醣超補 #電解質 #健美訓練 #脫水法 #肌肉量 #訓練法 #充碳 #飲食策略#阻力訓練 #icon made by freepik,Vectors market,smashiconsfromwww.flaticon.com

不論心情好還是心情壞，又或是用餐之後，總想來點甜食......這到底是為什麼呢？原因就在於，吃「糖」會讓人開心啊！ 這是真的！內科專科劉漢文醫師曾指出「當攝入糖後，會促使大腦分泌多巴胺，使大腦產生愉快的感受，而如此美好的回饋作用，更讓人越發喜愛甜食」。人類的舌頭與口腔中，佈滿了由不計其數的味覺細胞所構成的味蕾，當吃進甜食，糖份便會誘使舌上的甜味接收器啟動，傳遞大腦皮質向大腦內發出獎賞信號。再進一步說明，也就是吃甜食後，大腦中的多巴胺神經元就會分泌多巴胺，這是能讓人感到愉悅與幸福感的物質。因此，許多人才會對於甜食，總是毫無抵抗能力！ 早在兩千多年前，東方飲食文化中，即有用「飴」的紀錄。在當時「飴」指的是麥芽糖。在古代，「糖」是貴族才能享用的上等奢侈品；而時序至今，糖已成為稀鬆平常的調味料。生活中常見的食用糖，指的是「蔗糖」，依據純度的由高至低可分為：冰糖(99.9%)、白砂糖(99.5%)、綿白糖(97.9%)和赤砂糖(亦稱紅糖或黑糖，89%) 「糖」對人體而言，若適量補充，除了心情會暫時變好之外，對於避免血糖過低、脫水、虛脫，也有一定的助益。但吃糖容易上癮，一不小心就會超標，過量的糖份便會在體內轉換成脂肪，提高罹患代謝症候群風險，使思緒運作遲緩，進而使工作或生活品質受到牽連，且幸福感過後，常伴隨而來的是焦慮與失落，易呈現令人不安的精神狀態。「糖」更是誘發多種疾病的源頭，像是糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏、多種癌變、臟腑發炎與衰老等，甚至還可能因此招致失智症發生！如今社會進步安逸，能生活無虞且三餐溫飽，但也有人為了滿足口腹之慾，反而出現營養過剩現象，讓健康亮起紅燈！因此，若想擁有健康，就要理性避瘋糖！以下匯集「9種健康代糖」我們一起來好好認識！若想嚐點甜頭又不傷身，那就善用代糖來妝點美味吧！ ❶椰糖 由椰子花汁液萃取出的糖份，是東南亞國家主要的食用糖。因其升糖指數相較於其他糖類低，且無經過繁複的加工過程，因此能保留16種豐富氨基酸 ❷菊糖 亦稱菊苣纖維或菊粉，經美國FDA 認可為可溶性纖維，存在於植物的細胞中。菊糖是一種天然的多醣體，由許多種植物製造，被認為是一種可溶性纖維。其在消化道中，可作為細菌的食物，進而維持腸道益生菌健全。菊糖(Inulin)與甜菊糖(Stevioside, Stevia)是不同物質 ❸木寡糖 又稱木聚寡糖、低聚木糖，係指由2~10個木糖以糖苷鍵連接而成之寡糖的總稱，是近年來新發現具有益生性的一種低消化性寡糖 ❹果寡糖 是以蔗糖為原料經酵素加工而成的大分子醣類，難被人體吸收利用，又具水溶性纖維素特性，且無熱量負擔 ❺甜菊糖 亦稱為甜菊素、甜菊醣苷，是從菊科草本植物甜葉菊(又稱甜菊葉)中提煉出的糖苷。最早由南美洲先民開始應用，具高甜度、低熱量特點，且甜度是蔗糖的近300倍，熱量卻只有蔗糖的1/300 ❻木糖醇 是常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出來的一種天然植物性代糖。木糖醇難以被口腔中的細菌分解產生酸性物質，因此不易引起蛀牙，所以常被應用在口香糖、牙膏、漱口水、糖果等。對狗具毒性，因此毛主人務必當心 ❼甘露糖醇 又稱木蜜醇，是一種白色結晶固體，外觀與甜味如同蔗糖。屬於己六醇，為脫水劑的一種，可作為利尿劑，也可作為甜味劑 ❽山梨糖醇 山梨糖醇亦稱山梨醇，是一種天然的植物甜味劑，口感具清新感，常被用於製造口香糖或無糖糖果。熱量每1克約2.6大卡(約蔗糖的65%)，甜度則約蔗糖的一半 ❾赤藻糖醇 是存在於葡萄、梨子、醬油、味噌、清酒等發酵食品中的天然糖醇。約為蔗糖70%的糖度。不含熱量，亦不造成蛀牙。不會使血糖或是胰島素上升，也不造成腸胃不適 ✴️代糖是什麼 代糖意即糖的替代品，又稱甜味劑。可用來增加食物的甜味，其熱量相對低，可降低對血糖上升之幅度。因不含碳水化合物，所以不會影響血糖水平，可增添食物甜味，亦適合糖友應用。又因其熱量近乎零，過重者亦適合食用，以減少熱量攝取。代糖主要分為二類，分別是營養性的甜味劑(可產生熱量)及非營養性的甜味劑(無熱量） ➡️營養性的甜味劑： 食用後會產生熱量，但每公克產生的熱量比蔗糖低。例如：山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藻糖醇、葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、椰糖、菊糖等等 ➡️非營養性的甜味劑： 食用後不會產生熱量，又稱為「人工甘味劑」。目前美國食品藥物管理局(FDA) 已核准使用的非營養性的甜味劑有：阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、蔗糖素、甜菊精、甘草素、索馬甜、甜精等等。美國心臟病協會(American Heart Association)的研究指出，攝取過多人工甜味劑會增加中風以及冠狀動脈心臟病的風險 ✴️代糖停看聽 ⚠️因果寡糖難消化，多食易引起腹脹、腹瀉情況，一天建議最多攝取約28公克內為宜 ⚠️果寡糖攝取後血糖值不會增高，也不刺激胰島素的分泌，因此糖友可適量攝取，以增添用餐風味 ⚠️阿斯巴甜是由笨丙胺酸和天門冬胺酸構成，甜度是蔗糖的200倍，少量即富甜味且熱量少，但其不耐熱，加熱便失去甜味。用量為每人每公斤體重攝取不超過50公克，例如60公斤的成年人每天攝取不超過3000公克。攝入阿斯巴甜是安全的，而糖友適量攝入阿斯巴甜對血糖無大影響，但仍應以主治醫師指示下食用為宜 #凱鈞有食力 #9種健康代糖