我今天就是個穿運動內衣在健身房晃來晃去，拍照打卡的女人欸！

但我今天做的項目是：腿推70、史密斯臀推20、史密斯深蹲20、史密斯胸推10。

然後橢圓機一小時。

請問這樣是認真訓練的人，還是只會在健身房打卡拍照的人？

#這明明就不衝突

［生意•上門......］
......「陳老不再考慮考慮？」
　　陳老神情淡然，絲毫不以為懼，而他身後的美麗姊妹花纖纖指尖忽然輕輕揚起一彈！
　　剎那間白人保鑣們持槍的手突然青筋直冒，皮膚底下似有什麼詭異的生物不斷在鑽動著……一路在白人保鑣們的驚恐慘叫聲中竄往胸膛方向！
　　「啊啊啊啊……這是什麼鬼東西……」
　　史密斯先生見保鑣詭異的慘狀，額角隱約沁出冷汗，不過他強自鎮定，彷彿沒看見身後的保鑣們正在掙扎哀號，「陳老，我勸你還是收手……可別拿你兒子的事業和性命來賭這一把。」
　　陳老蒼眉一皺，對美麗姊妹花做了個暫停的手勢。
　　白人保鑣們渾身脫力氣喘吁吁地強撐住虛軟的身子，餘悸猶存地下意識檢查著自己的胸膛和手臂，確定那個剛剛還在他們皮膚血肉內嚙咬鑽動的……『東西』，是不是真的消失了？
　　他們不約而同深深畏懼地看著那一對美麗嬌小卻無比可怕的雙胞胎。
　　「你兒子已經跟德爾克參議員簽定合法協議了，在俄州老橡樹鎮和你們櫻噿山主峰上的採霓部落同步進行人體實驗，畢竟我們得確保歐美人或亞洲人的體質，對這項生化醫藥臨床實驗的真正『接受度』。」史密斯先生自然有後招，所以氣定神閒地道。「若是協議暴露或有任何一方單方面撕毀……就需得賠償三十億美金。」
　　陳老臉色越發陰沉難看得厲害，握著紫檀拐杖的手微微泛白。
　　逆子……那個逆子……
　　「這個合約涉及多方利益，陳老，不是你一個人拒絕就可以終止的。」史密斯冷靜地道：「不管你承不承認，陳家和我們已經在同一艘船上了。」
　　「華府知道你們正在進行這樣非法、骯髒的人體實驗和利益交換嗎？」陳老深吸了一口氣，冷笑。
　　「陳老，你對各國內部的政治和金融角力遊戲一點也不瞭解。」史密斯先生輕鬆地一攤手道：「華府知不知道，半點也改變不了事實……如同這世上所有的石油和軍火交易，只要有心想達成目的，只要有足夠的金錢驅使，自然有手持權力的人願意予之臣服。況且，你可能不曉得，史密斯集團早就將大本營遷往中南美洲，那裏的軍閥，可是十分歡迎我們的。」
　　「你們……欺人太甚！」陳老厲聲痛斥。
　　「陳老，大勢所趨，」史密斯先生悠哉道：「是要順勢乘風而起，還是要被這巨輪碾碎……就看你了。」
　　陳老面色蒼白。
　　身後的美麗雙胞胎擔憂地看著他。「伯公……」
　　陳老艱難地做了個『無礙』的手勢，經過長長的沉默後，整個人像是瞬間衰老了十年──
　　「你們，要什麼？」
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　　清晨　道觀
　　寶圓舒舒服服地伸了個懶腰，呈大字型地攤在鋪著床褥的歷史悠久木造地板上，過了幾分鐘才真正清醒過來，又原地一個懶驢打滾地坐起身，精神抖擻地準備先去燒香，然後灑掃庭除，接著做早課。
　　她刷牙洗臉後，恭恭敬敬先在祖師爺和幾尊道教天尊面前上了香、奉了茶，而後開始每天早上的功課。
　　寶圓在道觀前院簷下閉目盤膝打坐……
　　空氣清洌，四周除了松濤聲，還有鳥叫蟲鳴，安安靜靜，心自澄澈，漸漸頗有傳說中天地人境界合一的渾融平和感。
　　這一瞬，寶圓感覺自己就像一滴小水珠……或是小石子，自自然然地置身在這天空大地之間，不知時光流逝過去多久，也許是一秒霎息，也許是千年亙古……
　　她彷彿聽見種子悄悄掙破泥土，冒出小芽的輕微聲響，還聽見一朵花溫柔舒展綻放的聲音……
　　寶圓嘴角彎起了淺淺憨甜滿足的可愛笑容。
　　打坐結束後，她又安安靜靜地抄了會兒經，然後努力在收訊不良的道觀裡打開了筆電上網，在Google上搜尋關於史密斯大藥廠的相關訊息──
　　好幾個小時過去了，寶圓揉了揉疲憊的眼睛，面露苦惱。
　　怎麼都是對史密斯大藥廠和該集團歌功頌德的新聞和資訊啊？
　　第一代的創辦人老史密斯先生曾經是美國眾議院一員，知名醫學權威，成立史密斯大藥廠，從此致力開發各種疾病特效藥和各種抗生素……
　　還有許多小兒疫苗也是史密斯大藥廠率先研發出來的，國際間獲獎無數。
　　寶圓臉色凝重了起來。
　　她現在總算知道九哥為何對她的『計劃』嗤之以鼻了。
　　這不只是小蝦米對抗大鯨魚，根本是一隻小螞蟻對抗整片亞馬遜叢林吧？
　　可是她不會放棄的，她都答應了喬的。
　　就算不是三五個月就能成功，但三年五載的……愚公都能移山了，她就不信她邊找資料、邊精進自己的修行道法，會揪不出史密斯大藥廠的辮子！
　　寶圓這個時候就很後悔自己英文沒學好了，不然現在就能在網路上發佈尋找當年小鎮居民的親朋好友或後人……
　　九哥那麼神通廣大，不知道會不會有好辦法？
　　「不行不行，」她趕緊搖頭甩掉了這個念頭。「是我自己答應喬的，自己攬下的事就該自己做，怎麼可以推到別人身上呢？」
　　對了，還有一件很迫切的事！
　　寶圓忐忑地上網搜尋起昨天X線環山公車的新聞……
昨天那麼大陣仗，肯定嚇壞司機先生和那些阿姨阿嬤了，也不知道會不會給他們帶來什麼心理陰影，她也有責任該幫他們收收驚啊！
　　網上沒有關於昨日X線環山公車遭遇山鬼、奮力逃生的相關新聞報導，寶圓先是鬆了口氣，而後又惴惴不安起來。
　　司機先生他們……沒事吧？
　　就在此時，她嶄新漂亮時尚的手機忽然跳進了一則來自九哥的Line訊息──
　　昨天那輛公車上所有人的相關記憶都洗掉了，不必謝我。
　　寶圓忍不住憨然歡喜地笑了起來，趕緊回了個──
　　九哥好厲害，謝謝九哥。
　　狐九的訊息下一瞬又立時回傳──
　　我知道我很厲害，所以妳好好修練，別出去打輸了丟我的人。
　　她一滯，心虛地回道──
　　欸，好的好的。
　　幾秒鐘後，狐九沒有回訊，反而是直接打來了。
　　「我三十分鐘後到道觀接妳。」
　　她愣了愣。「接我？做、做什麼呀？」
　　「幫妳接單，帶妳賺錢。」
　　「咦？」

【教育訓練、全面改革】　Part.2　實戰術科考試訓練
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當中有加上錯的的狀況，要如何處理。
因為這個社對的教育，大多數只有教我們成功，沒有教我們失敗時候，應該怎麼面對，往往都是在事情發生的時候，才來想辦法處理，也造成了，當教練面對錯誤的動作時候，不知道該如何有效的處理。
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=====【動作的考試】=====
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固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲
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每個動作層面，都有不同前置訓練
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這也是過去我們在證照上的考試，並沒有每一個動作都考試，這會有什麼問題呢？
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我們就說固定式器材，每一個肌群訓練的方式都有不同，身體會的前置動作也都不同，往往通常在訓練過程中，因為想要嘗試新的動作，卻而沒有事先模擬、演練、討論，而這時容易發生錯誤。
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所以考試的流程：
一、訓練的肌群：解說此動作，訓練的肌群，應該在哪裡會有感受，哪裡會出力穩定，而感受是否兩邊相同
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二、前置的準備：做這動作前，必須先學會的，像是控制肩胛，或者是手腕保持中立，或者是軀幹挺直，以及如何控制出力的程度
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三、身體對器材：身體在器材的位置上，是否對準，是否歪斜，是否正中，或者過高，差幅過大，使做此器材因沒調整而落差過大
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四、發力的順序：做這動作時，身體哪個肌群先出力穩定，哪個肌群再出力動作，是否會有出力順序不對，因此產生不一樣的感受
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五、正確的姿勢：做這動作時，應該要把關節擺到哪個位置，以及動作的過程關節是否在軌道上，直到終點，再觀察是否超過幅度
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六、動作的試範：對會員示範時，自身實際的身體姿勢，並且讓會員先去模仿，怎麼樣才是正確的動作，當做錯時會產生什麼感覺
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七、錯誤的動作：一個訓練動作，可能會有哪幾個錯誤的狀況產生，每一個錯誤的原因及解法，都會有所不同，預先設想常見錯誤
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八、調整的方式：承上，每一個錯誤的解法不同，當要把錯誤的動作修正時候，所要調整的位置及方法也都有所不同，必須先了解
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九、變化的方法：當這個動作難度相對太高時候，所對應的退階方法，或者分解訓練的方法，重新調整及訓練完，再重新組合起來
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十、進階的訓練：此項動作已經完成標準，接下來要做的進階訓練，動作上，強度上，變化性上，所要具備的條件及預估產生傷害
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=====【器材種類的考試】=====

器材有區分：
一、固定式器材（兩邊一起動）
二、固定式器材（兩邊分開動）
三、繩索訓練機（ Cable機台 ）
四、史密斯器材（有軌道槓鈴）
五、槓鈴　　　（ 自由重量 ）
六、啞鈴　　　（ 自由重量 ）
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還有其他相關的器材使用，也都要提出相關的：
一、訓練用意
二、訓練前置
三、訓練姿勢
四、訓練錯誤
五、訓練調整
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我的認知，唯有每一個動作都真正的去學習，像是這些：
★防止教不熟悉動作
★並且提昇團隊品質
★提昇會員的信任感
★錯誤機率降到最低
★思考新動作的風險
★以及事先的假設性
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【寧可多多注意細節，也別放過可能錯誤】，未來還有想到新的方式，會再做改良、新增、重新整合。

May Challenge YOU 的第一集邀請到語速跟May一樣慢的Peeta葛格
平常有練胸習慣的May挑戰葛格的練胸菜單會如何呢？
在備賽期的葛格私下飲食長什麼樣呢？一起看下去吧！

葛格的練胸菜單：
機械平胸推 Machine Chest Press 1x15 1x10 3x6~8
機械上胸推 Upper Chest Press 3x10+10 (遞減組)
機械式夾胸 Machine chest flys 3x10+10(遞減組)
史密斯上胸推 Smith machine upper chest press 3x10+10 （遞減組)

訂閱營養健身peeta葛格的頻道
▶https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A

場地提供：健身工廠健康廠
Peeta take take 健康外送餐 (永吉店)
地址：台北市信義區永吉路64號

*此影片無商業合作
Edited by Amanda Yeh
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Music by Alexis Samone - Wuz Gud - https://thmatc.co/?l=419FBBCE
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Music by Brooks - Daisy Daffodil - https://thmatc.co/?l=09178A29
Music by TIGERDAZE - Curiosities - https://thmatc.co/?l=2D65EC43
Music by SkeetOnTheBeat - Late Night - https://thmatc.co/?l=D9F0E849
Music by MYSM - Indie Feel - https://thmatc.co/?l=A0D58539

#15分鐘運動 #彈力帶天天動瘦出新高度 #miniband迷你環型彈力帶

💰運動也要精打細算，用低預算高CP練爆肌耐力
💪mini band迷你環型彈力帶也能練遍全身肌群

踏進運動這個世界之後，
我也收集了不少訓練工具，同時也懷有大器材的迷思！
曾經想過要買羅馬椅、臥推椅，組整的啞鈴，
甚至有一次看到xx健身房要賣掉史密斯多功能訓練機，
當下居然非常心動🤣
大概把家裡當成四樓透天厝的狀態。

最近在整理器材才發現，
我有三條默默躺在櫃子裡好久的
►mini band迷你環型彈力帶◄，
不練不曉得，拿出來練一下，
頓時覺得它好威風，以前怎麼沒注意？！😰
一組3條當初花300多塊用到現在…
彈力帶真的是居家運動中很可以投資的器材，
不怎麼佔空間，還可以練爆肌肉。

☛認識彈力帶運動：瑜珈拉筋伸展、核心穩定訓練、肌耐力訓練、健身動作協助支撐。
☛認識彈力帶種類：mini band（迷你環型）、長條型、長條環型、長條+環型組合、結合握把的長條型

每一種都有合適的訓練方式，
今天黑面蔡媽媽要教大家用mini band，
做這套懶人減肥操，
用15分鐘來練手胸、馬甲線和臀腿，
持續30天瘦出新高度。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #居家運動 #miniband迷你環型彈力帶 #懶人運動 #訂閱YT頻道

健身房有效練背6個動作 ｜ 初學女孩運動教學 ｜如何一步步做到引體向上？

1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸，背、屁股、腿呈一直線，上拉至下巴處，頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定

寬握 雙手握寬於肩膀，將意識集中於闊背肌群

窄握 手肘朝前，二頭肌輔助發力，難度較低

2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展

3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方，雙手握繩索兩側，上半身前傾，屁股向後推，手肘固定下拉至身體處

4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌＋二頭肌
將cable調整至上方，單手拿鉤環，跪姿下拉停頓，慢慢回到起始位置

5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸，將重量拉至腹部，慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部，而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。

6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度，
身體呈一直線，手握單槓於胸，雙手比肩稍寬握住槓鈴，
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起，再慢慢放下
簡易版本：雙腳彎曲

拉力繩引體向上
初階：使用較粗的拉力繩
中階：使用較細的拉力繩
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分享三個關鍵～
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
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outfit: the3rdglance
場地提供：台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯：Amanda Yeh